Lågt kaloriintryck med högt protein (lista och tips)
Använd den här listan över snacks med lågt kaloriinnehåll för att hitta snabbmat som har låg fetthalt eller låg kalorier men ökar näring och proteinintag.
När du är hungrig, väljer du mellanmål med protein? Forskning har föreslagit att människor som konsumerar mer protein under hela dagen har större viktminskning framgång än människor som konsumerar mindre. Så när du försöker gå ner i vikt bör du inte bara inkludera protein i dina måltider, men också i dina mellanmål.
Problemet är att många proteinhaltiga snacks också är höga i fett, kalorier och ibland även höga i socker. Varför? Eftersom några av dessa livsmedel är utformade för idrottare som försöker gå upp i vikt, så är kalorier och fetthalt inte ett stort problem.
Dessutom är vissa proteiner med hög protein inte helt friska. Till exempel innehåller vissa högprotein-snackbarer tillsatta sockerarter och andra ingredienser som du inte behöver. Så vad är en dieter att göra? Använd detta för att hitta smarta högprotein, kalorier med lågt kaloriinnehåll.
Högprotein-kalori-snacks
Om du är på väg och du behöver hitta en snabb bit, behöver du inte gå till en specialbutik för vitaminbutiker. Du hittar några hälsosamma, högprotein-snacks i din lokala livsmedelsbutik eller närbutik. Leta efter något av dessa hälsosamma, bekvämlighetsartiklar. Många av dem är naturligtvis låga i kalorier, men du kan behöva vara försiktig med delkontroll för att hålla siffrorna i linje.
Hårdkokt ägg
Koka ett parti ägg och förvara dem i kylskåpet för en snabb, snabb och snabb mellanmål. Orolig över fettet i äggula? Skruva ut det och lägg till en humopopp och du kommer att öka ditt fiberintag.
Torkat kött
Detta högproteinmacka finns lätt i de flesta närbutiker om du befinner dig som vill ha ett snabbt mellanmål och det finns inte en hälsosam marknad i närheten. Vissa produkter är dock höga i natrium så gör ditt val noggrant om du tittar på ditt saltintag.
Lean Beef eller Turkiet
Gå till deli och ta några skivor nötkött eller kalkon för att stryka dina begär mellan måltiderna. Du kan också göra roll-ups, men skivar några tunna grönsaker (morötter, gurka, jicama) och rulla köttet för ett enkelt att äta alternativ.
Keso
Du har många alternativ att välja mellan när du köper stallost. Detta protein med högt protein är lågt i kalorier om du väljer de lägre fettvarianterna. Roststorlek förändrar inte näringens fördelar med denna mat, så välj den ost som du tycker mest om.
Grekisk yoghurt
Singelbetande koppar gresk yoghurt är ett lätt mellanmål eller lätt måltid. Och den goda nyheten är att de också kan bota dina begär för en god behandling. Vissa märken innehåller dock tillsatt socker. Så välj klokt om du försöker skära ner. Kalorierna i detta protein med hög protein beror på den fettnivå du köper. Lågfett grekisk yoghurt är lägst i kalorier. Lägg till din egen frukt för ett näringsrikt mellanmål.
edamame
Behöver du ett högproteinalternativ till potatischips? Edamame är det perfekta salta, smakliga mellanmålet för dig. Ånga dem, stek dem, skalla dem, äta då och njut.
Mjölk
Chokladmjölk är en av de mest populära (och hälsosamma) efter träningspaketet eftersom det ger en smart balans mellan protein och kolhydrater. Välj fettfri eller mager mjölk om du vill minska kalorierna.
Räka
Koka och äta räkor är ofta tillgängliga i skaldjurssektionen på din lokala marknad. De håller inte under lång tid (om du inte fryser dem), men de kan göra ett tillfredsställande kalorifattig protein med högt proteininnehåll. Doppa dem i en färsk cocktail sås för en kryddig stil.
Grab-and-Go-sallad
Många marknadspaket, grab-and-go-sallader gjorda med quinoa eller andra korn och linser. Dessa är smarta val för ett snabbt mellanmål eller en måltid. Välj en med högre proteinväggar som spenat eller broccoli för att öka ditt proteinintag ännu längre.
Protein Smoothies
Vissa snabbmatsrestauranger och snabba marknader gör smoothies som är enkla val när du har bråttom. Förpackade smoothies kan vara ett hälsosamt och bekvämt mellanmål med protein, men var försiktig med att kontrollera etiketten Nutrition Facts innan du köper. Några flaskor på protein skakningar görs av fruktjuicer för att öka sötmen. Slutresultatet är att du får tillsatt socker utan fiber och mindre protein.
High Protein Healthy-Fat Snacks
Letar efter ett lågproteinmåttat mellanmål. Du kommer att upptäcka att många av de mest hälsosamma proteinerna med hög protein innehåller också fett. Men de innehåller hälsosam fett, som poly- eller enomättat fett. Så du borde fortfarande hålla delkontrollen, men du kan låta dig njuta av några av dessa livsmedel eftersom de är höga i protein och också höga näringsämnen.
Sushi eller Sashimi
Gå till den asiatiska matdelen av marknaden när du vill ha protein och smakliga smaker. Sushi gör med tonfisk, lax och andra typer av hälsosam skaldjur är ett bra val. Sushi (gör med ris) med också ge kolhydrater. Sashimi (gjord utan ris) ger dig en snabb ökning av protein utan kolhydraterna.
Mandlar, valnötter och andra nötter
Vanliga eller rostade nötter är läckra, krispiga och lätta att äta. Ett perfekt protein med hög proteinhalt. men de är också lätta att överdriva. En enda servering av nötter är vanligtvis mellan 10-15 nötter. Så för att hålla din protein snack lägre i fett och kalorier, ta bara en liten handfull. Också leta efter nötter med mindre kryddor. Många kryddade nötter är mycket höga i salt och socker.
Nut Butters
Jordnötssmör, mandelsmör eller andra typer av nötsmörsmör kan vara en del av ett hälsosamt proteinhaltigt mellanmål. Men fördelarna ger det beror på det nötsmörsmör du väljer, hur mycket du konsumerar, vad du sprider smöret på. Kolla ingredienserna och Nutrition Facts-etiketten på ditt favoritmärke och försök hitta en med färre tillsatta ingredienser (som tillsatta sockerarter eller oljor). Sedan mäta spridningen (en enda portion är bara två matskedar!) Och sprida den på toppen av ett äppelskiva eller en liten bit fullkornsbröd för att öka ditt hälsosamma carbintag.
Pumpafrön
Pumpa frön kan göra ett snabbt och enkelt mellanmål när du är hungrig och på resande fot. Dessa frön ger också fiber som hjälper dig att känna dig längre. De bästa pumpa frön är de du stekar dig med en hälsosam olja, men du kan också köpa dem på många bekvämlighetsmarknader.
Mer hälsosamma proteinhaltiga idéer
Behöver du några fler idéer för kreativa sätt att öka ditt proteinintag? Använd någon av dessa guider för att fylla ditt kylskåp och ditt skafferi med friska, muskelsökande livsmedel.
- The Best Protein Snackbarer för Dieters
- Singelprotein Snacks för att hålla i din kylskåp
- Hur man gör en smoothie: Dos and Don’ts
- Hur man gör egna protein barer
- 24 Eggless High Protein Snacks
- Friska Protein Snacks för barn
Slutligen, kom alltid ihåg att även om protein hjälper till att bygga magert muskel och öka din ämnesomsättning, är mer protein inte alltid bättre. Ät rätt antal kalorier varje dag och rätt mängd protein att gå ner i vikt och hålla poundsna för gott.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, doktorand; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. ”Effekt av kost proteininnehåll på viktökning, energiutgifter och kroppssammansättning under övermålning.” Journal of the American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
- Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith ”Effekter av 4 viktminskningsdieter som varierar i fett, protein, och kolhydrater på fettmassa, mager massa, visceral fettvävnad och leverfett: resultat från POUNDS LOST-försöket. ” American Journal of Clinical Nutrition 18 januari 2012.
- Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. ”Ökad konsumtion av mejerivaror och protein under kost- och träningsinducerad viktminskning främjar fettmassförlust och magmarginal i övervikt och fetma premenopausala kvinnor.” Journal of Nutrition 20 juli 2011.
- Phillips SM, Zemel MB. ”Effekt av protein, mejerikomponenter och energibalans vid optimering av kroppssammansättningen.” PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
- Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown och Jim Mann. ”Jämförelse av dieter med högt protein och högt viktminskning hos kvinnor med riskfaktorer för det metaboliska syndromet: En randomiserad studie.” Nutrition Journal April 2011.
Sojaprotein är högkvalitativt, och sojaprodukter med låg kolhydrat inkluderar rostade sojabönor eller sojabönor. gröna sojabönor eller edamam; tofu och miso; och kefir, en fermenterad sojaprodukt med tillsatta korn. Sojaprodukter är i allmänhet svaga, även om vissa, såsom tofu, innehåller en liten mängd främst hälsosamma fetter. Sojaost kan till exempel vara ett protein med högt kolhydrathalt.
Bönor, ärtor och linser är proteinrika, lågfettiga och lågkarbohydratalternativ för snacks. De ger kalium, folat, järn och dietfibrer, enligt University of Michigan Health System. Lågnatriumburkbönor lägger till protein och konsistens till gröna sallader. Lågnatriumböna, ärter och linssoppa är tillfredsställande alternativ för ett varmt mellanmål på en kall dag; lägga grönsaker ökar deras fiber och antioxidant innehåll utan att tillsätta raffinerade socker eller fett. Sprid svart, pinto eller garbanzo böna dips på fullkornskakor för att öka ditt mellanmåls fiberinnehåll och proteinkvalitet.
Tack Naomi för att dela en underbar bit av information om högprotein diet.Jag är 29 år och jag vill förlora fett från magen.Passa föreslå mig några tips.
Jag heter Kayla och jag behöver verkligen hjälp med att göra en högprotein diet för att maximera min byte vinster men jag vet inte var du ska börja. Jag är 104 kg och jag vet att du borde ha hur mycket protein som är min kroppsvikt. Jag vet bara när jag ska äta mat och vilka livsmedel jag behöver en måltidsplan för att hålla fast vid. Och jag får göra träning. Kan du hjälpa mig?
Det finns två populära sorter av apelsin, naveln orange, som har en tjock hud och är fröslös, och Valencia eller juice orange som är tunn skinnad och har frön. Det finns också en sur orange, som differentierad från den söta orangen, som inte har någon populär kommersiell användning.
Proteinkällan kan vara viktig för att gå ner i vikt, eftersom proteiner av hög kvalitet som protein i tonfisk kan användas för att upprätthålla en aktiv metabolism. Protein av låg kvalitet innehåller låga mängder av de essentiella aminosyrorna som krävs för användning i proteinsyntesen och betyder att proteinet antingen måste användas för energi eller omvandlas till fett.
50% kalorier från fett. Om du vill ha ett färdigt att äta nötkött mellanmål som är högre i fett, köp lite pemmican istället.
För de av er som vill maximera viktminskning kommer dessa mellanmål att ge dig nöjet att äta utan alla extra kalorier:
Pretzels är ett annat bekvämt mellanmål att bära med dig. Sex fullkornsspelpinnar är mindre än 100 kalorier och har över 3 g fiber (0,4 g mättat fett, 257 mg natrium, 0 mg kolesterol).
Edamame, eller unga sojabönor, är en protein- och fiberrik mellanmål. En tredjedel av en kopp edamam har över 8 g protein och 4 g fiber. Denna betjäningsstorlek kommer också att leverera nästan 10% av ditt rekommenderade dagliga utsläpp av järn. Edmamame finns i många snabbköp i färdigförpackade förpackningar (0,5 g mättat fett, 4,5 mg natrium, 0 mg kolesterol).
