9 sätt att hjälpa dig att köra en snabbare mil
Letar du efter sätt att förbättra din miltid? Här är tips för träning, strategier och övningar för att köra en snabbare mil.
Hoppas att förbättra din miltid? Oavsett om du är gymnasieskola, nybörjare eller en mästare, kan du göra några små förändringar för att förbättra din takt. Här är några tips för rakning någon gång utanför din mil PR.
1. Intervallträning
Eliot Gerson / Getty Images
Högintensitetsintervallträning är ett roligt sätt att förbättra din snabbhet och självförtroende. En gång i veckan, spåra träning, som 200 meter (1/2 varv) eller 400 meter (ett varv runt spåret) upprepar. Efter en fem minuters till 10 minuters uppvärmning, växla mellan att köra hårt för 200 meter eller 400 meter och sedan enkelt jogga eller gå på samma avstånd för att återhämta sig. Om du gör 200 meter repetitioner, börja med sex upprepningar och försök att arbeta dig upp till åtta till 10 upprepningar. För 400 meter intervaller, börja med två eller tre repetitioner (med ett återställningsskott mellan varje) och försök att arbeta dig upp till fem till sex upprepningar. Dessa träningspass kan också göras på löpbandet.
Eller, om du kör på vägen, kan du använda lampposter eller telefonpoler för att markera dina intervaller. Efter uppvärmning, prova sprintning för två lampor, återhämta sig för två och fortsätt upprepa mönstret tills du har täckt en mil.
2. Bygg uthållighet
Johner Images / Getty Images
Om du vill köra en snabbare mil måste du springa längre än en mil. Du kan redan springa mer än en mil flera gånger i veckan, men gör du en körning som är betydligt längre än resten? Att göra en lång sikt per vecka (förutom kortare körningar på andra dagar) förbättrar din kardiovaskulära fitness och styrka, vilket leder till snabbare tider. Det hjälper också till att förbättra din mentala styrka, vilket hjälper dig att driva obehag mot slutet av en mils race. Börja med 2 till 3 miles (förutsatt att du redan har nått det körsträcka) och lägg till 1 mil per vecka tills du kommer till 7 till 8 miles. Om du tränar för en halv maraton eller full maraton fortsätter du att bygga körsträckan på den långa träningsdagen.
3. Strid Omsättning
Buero Monaco / Getty Images
Öva att förbättra din omsättningsomsättning så att du lär dig att ta snabbare och kortare steg. För att gå fortare måste du gå fortare. Använd en löpbearbetning för att arbeta med din stegomsättning. Kör i din 5K-takt i en minut och räkna med dina fotslag (till exempel bara din högra fot). Återhämta sig med en liten takt i en minut. Kör sedan igen och försök att öka din fotsträckning. Upprepa denna sekvens flera gånger, försök att öka din fotsträckning med en varje gång.
Var försiktig så att du inte överträder. Din fötter bör landa under dina höfter, inte framför dig.
4. Arbeta på din löpande form
Klaus Vedfelt / Getty Images
Tillbringa några minuter i början av varje körning så att du använder korrekt körform. Din hållning, armrörelse och fotstrejk gör alla skillnader i din hastighet. Du vill inte ha slösad energi och ineffektiva kroppsmekanik som saktar ner dig. Arbeta på din form med lägre hastighet så att det kan hjälpa dig bra när du snabbare upp.
5. Hill Repeats
adamkaz / Getty Images
Att göra hill repeats kommer att göra dig starkare, samt förbättra din löpande effektivitet och öka din laktat tröskel. Allt som bör hjälpa dig att förbättra din miltid.
För att göra hill repetitioner, börja med att värma upp med 10 till 15 minuters lätt körning. Hitta en kulle med en anständig sluttning – men inte för brant. Börja med sprints som håller 30 sekunder, gå ner för att återhämta sig och bygg sedan upp till 40 sekunder. Börja med fem upprepningar och försök att arbeta dig upp till 10. Avsluta med en 15-minuters nedkylning med enkel körning.
6. Klättra trappor
LeoPatrizi / Getty Images
Om du inte har lätt tillgång till kullar kan du springa i trappor istället. Använd samma tillvägagångssätt som hill repeat. Kör upp för trappan i 30 sekunder, gå ner för att återhämta sig. Upprepa fem gånger och försök att arbeta dig upp till 10 upprepningar.
7. Förlora överflödig vikt
Bildkälla / Getty Images
Om du redan försöker kasta några pund, är det här mer incitament. I genomsnitt får löpare två sekunder per mil snabbare för varje överskott som de förlorar. Till exempel kan en 10-pounds viktminskning raka ungefär 20 sekunder från din mils race tid.
8. Styrketräning
Vladimir Vladimirov / Getty Images
Att bygga muskelstyrka ökar din hastighet, och ger dig ytterligare fördelar. Du behöver inte lyfta allvarlig vikt eller träffa gymmet fem dagar i veckan. Även om du bara gör flera kroppsviktiga övningar ett par gånger i veckan kan du hjälpa till att lägga till lean muskel. Kom igång med grundläggande styrketräningsträning för löpare.
9. Få nog vila
Steven C. De La Cruz / Getty Images
Anta inte att det går snabbare att springa hårt varje dag. Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så glöm inte att ta vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar själva själva under dina vilodagar. En vilodag behöver inte vara en komplett ledig dag. Till exempel kan du göra enkel kardio som att promenera, cykla eller simma på en vilodag. Men se till att du inte gör två dagar med intensiva träningspassar, sådana träningsövningar, i rad.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Theodore hamnade på ett sjukhus, där hon var sederad. När hon vaknade, rensade, i psykavdelningen, sa hon till en läkare om Natural Lipo X. Senare lärde hon sig att guarana-frösextret i piller kan innehålla dubbelt så mycket koffein som kaffebönor. Stämningen hävdar att piller också olagligt inbegriper sibutramin, ett stimulans som FDA har varnat kan leda till ångest, sömnlöshet och till och med hjärtattacker. och fenolftalein, en laxermedel som nu anses vara möjligen cancerframkallande. På etiketten ingår inte tillverkarens namn och adress, vilket krävs av FDA.
Det betyder att reglerna är mindre strikta, vilket oundvikligt varit en välsignelse för industrin. Före 1994 fanns det cirka 4 000 kosttillskott på marknaden. Idag räknas de ungefär 85 000. Några 180 miljoner amerikaner spenderar mer än 32 miljarder dollar om året på kosttillskott, varav många ligger i viktminskningskategorin.
Under de senaste åren har FDA gått efter mer än 70 smittade viktminskningsprodukter, många med namn som Slim Burn, 24 Hours Diet och Natural Model, efter att ha upptäckt att de hade blivit förfalskade med odeklarerade stimulanter, diuretika och antidepressiva läkemedel, ofta i mängder som överskrider de maximala rekommenderade doserna vid vilka sådana läkemedel kan ordineras.
Vad är det egentligen i de Internetdjursdrogerna
”Kosttillskott kan representera nästa stora drogsäkerhetskatastrof”, säger Steven Nissen, MD, en kardiolog vid Cleveland Clinic och en förebyggande rådgivande styrelseledamot. ”Vi vet inte exakt vad de flesta kosttillskott innehåller, så vi vet inte om de verkligen är säkra.” Allt fler, viktminskningsprodukter – tillsammans med kosttillskott som avser att behandla sexuell dysfunktion eller förbättra atletisk prestanda – blir ”förfalskade” med potentiellt farliga ingredienser av deras tillverkare. ”Ursprungligen skulle tillverkarna kasta in något som koffein för att ge dig en spark”, säger Tod Cooperman, MD, VD för ConsumerLab.com. ”Nu lägger de till i föreningar som du hittar i receptbelagda läkemedel utan att inkludera den informationen på deras etiketter.” Några av dessa produkter – som oftast säljs på Internet så att tillverkarna kan undvika regulatorer – kan inkludera versioner av Meridia, Viagra, Cialis eller Levitra utan konsumenternas kunskaper.
Anorexiantia är läkemedel som verkar i hjärnan för att hjälpa till att sänka en persons aptit. De har en effekt på hjärnans delar som hjälper till att kontrollera hur full du känner. Anorexiants används som behandling för viktminskning, tillsammans med en vanlig plan för kost och motion. Det finns olika typer av aptitdämpande medel, inklusive amfetaminliknande stimulanser och nya viktminskningsläkemedel som verkar på neurotransmittorer i hjärnan.
Nyare receptbelagda viktminskningsläkemedel som Qsymia (phentermin och topiramat), Belviq (lorcaserin), Contrave (bupropion och naltrexon) och Saxenda (liraglutid) indikeras för kronisk, långvarig användning men endast om tillräcklig viktminskning (som skisserat i paketet märkning) inträffar. Om en viktminskning på 3 till 4 procent inte har uppnåtts efter 12 till 16 veckor, stoppas långvarig behandling vanligtvis.
Om du använder någon av de viktminskningsprodukter som FDA varnar för, rekommenderar FDA att du slutar ta dessa produkter och omedelbart rådgöra med din vårdpersonal – och söka råd från en hälsovårdspersonal innan du köper viktminskningsprodukter .
Men FDA-testen visade att vissa av produkterna innehöll odeklarerade ingredienser inklusive sibutramin (ett kontrollerat ämne), rimonabant (ett läkemedel som inte godkänts i USA), fenytoin (ett antisläkemedel) och fenolftalin (en lösning som används i kemiska experiment och en misstänkt cancerframkallande medel).
Debases Bagchi, PhD, CNS, är adjungerad professor i toxikologi vid Creighton University School of Pharmacy i Omaha, Neb. Han är också vice vd för forskning och utveckling hos InterHealth Nutraceuticals, vilket gör en HCA-innehållande fettbrännare heter CitriMax. Bagchi säger att HCA stimulerar nedbrytningen av fett, även om studier av denna produkt har haft motstridiga och inte särskilt uppmuntrande resultat. Han och personen säger också att det hjälper till att undertrycka aptit.
”Ephedra [som kommer från ma huang] är effektiv. Speciellt när den kombineras med aspirin och andra ingredienser, säger Heymsfield. ”Men det höjer blodtrycket och kan orsaka dödliga hjärtsjukdomar, hjärts arytmier och stroke. Annonserna är väldigt bedrägliga för ma huang angående säkerhet.”
Kava verkar vara effektiv vid behandling av ångest, men det kan orsaka leverskador. FDA utfärdade en varning om kava 1993. Biverkningen – även känd som awa, Piper methysticum och kava-kava – är förbjuden i Tyskland, Kanada och Schweiz.
Denna åtgärd används för hosta, ont i halsen, laryngit, bronkit och astma. Men det har varit kopplat till leverskador och cancer. Coltsfoot är också känt som hostwort, farfarae folium leaf och foalswort.
