9 Great Lower Back övningar

Arbeta din nedre delen är viktigt för att du ska hålla din kärna stark och hälsosam. Prova dessa 9 bra övningar för din rygg.

Din ryggmuskulatur är några av de viktigaste musklerna i din kärna, och underkroppen är grunden till en stark, passformig kropp. De flesta av oss känner till våra lägre ryggar eftersom de skadar hela tiden från sittande och inte alltid väljer saker på rätt sätt.

De nedre ryggmusklerna reser sig upp på vardera sidan av ryggraden och för att arbeta dem behöver vi oftast göra övningar av förlängningstyp. Det är viktigt att du arbetar med din rygg, tillsammans med resten av ryggen, inklusive lats och övre rygg. 

Välja dina övningar

• nybörjare: Välj 1-2 övningar och utför 1-2 uppsättningar 12-16 reps
• Inter / Adv: Välj 2-4 olika övningar – Testa till exempel en bakre förlängning följt av en hyperextension eller en deadlift för att arbeta tillbaka på ett helt annat sätt. Prova en mängd olika drag med olika typer av utrustning för att hålla sakerna intressanta. Försök med 2-3 uppsättningar av 8-12 reps, vila mellan uppsättningar
• Använd tillräckligt med vikt eller motstånd som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps

1. Back Extensions

Tillbaka förlängningar är förmodligen en av de mest klassiska nedre övningarna, och de kan göras på olika sätt.

Det grundläggande draget är att hålla benen på golvet medan du lyfter upp bröstet från golvet, med händerna antingen på golvet för stöd, fram eller bakom huvudet.

Den verkliga nyckeln med baktillägg är att engagera magen innan du lyfter upp bröstet från golvet. Det kommer att låta dig fokusera på nedre ryggmusklerna. Du kan också lyfta både övre och nedre golvet samtidigt för en mer intensiv träning.

2. Baktillägg på bollen

Jag älskar baktillägget på bollen eftersom du får ett större rörelseområde. Du kan hålla händerna under hakan, som visat, eller du kan placera dem på vardera sidan av huvudet.

Jag gillar att runda hela vägen över bollen och sedan koppla i magen medan du lyfter överkroppen, tills hela kroppen ligger i en rak linje. Du kan också göra detta drag på knäna som en modifikation.

3. Back Extensions på BOSU

Om du har tillgång till en BOSU, är det här ett annat bra verktyg för att stärka hela kärnan, speciellt nedre delen. Du får lite mindre rörelse i detta drag, men balansering på den instabila kupolen kommer att utmana dina kärn- och stabilitetsmuskler på ett helt annat sätt.

4. Omvänd hyperextension på bollen

Detta är en av mina favorit, unika sätt att arbeta på nedre delen av ryggen, liksom glutes och hamstrings. För den här rullar du framåt på bollen tills du är på dina underarmar. 

Håll benen raka och lyfta dem rakt upp, tills din kropp är i rak linje. Med andra ord, ta inte benen långt förbi kroppen, men bara till höftnivå. 

5. God morgon

Goda morgon är ett mycket försiktigt sätt att arbeta på ryggen, särskilt om du inte använder någon vikt.

För detta drag är det väldigt viktigt att du sitter fast i magen, vilket hjälper till att skydda din nacke när du förstärker den. Du kan få dina armar ut på sidorna, utåt (som sken, vilket är hårdare) eller bakom huvudet när du spetsar från höfterna, håller ryggen platt och knäna något böjda tills din torso är parallell med golvet.

6. Höft gångjärn

Jag älskar det här draget för att lära mig den mer utmanande dödlössövningen. För den här, använd en broomstick eller någon annan rak pinne och håll den bakom ryggen, ena handen bakom huvudet och den andra bakom bakre delen.

Staven ska vara i kontakt med ditt huvud, mellan axelbladen och din svansben. Hänga framåt och försök hålla staven i kontakt med alla tre punkter hela tiden.

7. Deadlifts

Dödlyftar är en av mina favoritföremål för alla bakre rygg, liksom glutes och hamstrings.

Deadlifts är faktiskt ganska svåra att behärska, även om de ser lätt ut. Nyckeln är att först hålla ryggen platt och axlarna tillbaka när du spetsar från höfterna, knäna är något böjda. För det andra, håll tyngden väldigt nära dina ben, som att du rakar dem. Det gör att du kan arbeta din nedre rygg utan att för mycket belastning.

8. Fågelhund

Detta är en bra övning för övergripande kärnstabilitet samt att stärka underkroppen. Tanken är att lyfta den motsatta armen och benet, tills hela din kropp ligger i en rak linje och sedan byta till andra sidan. Den här ser lättare ut än den är.

9. Bro

Detta är en annan mild, enkel övning som är perfekt för att förstärka både rygg och glutes och hamstrings. Om du har problem med ryggen skulle jag använda den här övningen eftersom det är ett bra sätt att arbeta med kärnstabilisering.

För detta drag vill du ha fötterna under knäna och du vill trycka på höfterna tills kroppen ligger i en rak linje. Du kan upprepa det eller du kan hålla positionen i 30 eller flera sekunder.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Verkan: Långsamt flytta din botten tillbaka mot dina klackar. Håll sträckan för ett djupt andetag och återgå till startpositionen.

Startposition: Knael på alla fyra, med knäna under dina höfter och händer under axlarna. Försök att hålla ryggen och nacken rätt rakt och låsa inte armbågarna.

Detta är en mycket enkel men effektiv övning. Håll hantlarna vid dina sidor med ett ben framför den andra i lungpositionen. Hoppa upp och byta ben.

Kalvar är mycket svåra muskler att förändra, men svårt betyder inte omöjligt. Det finns enkla och mycket effektiva övningar som inte kräver någon utrustning. Det kan ta lite längre tid att få dina kalvar i perfekt form eftersom kalvar inte svarar på att träna så fort som andra muskler, men konsistens är nyckeln till framgång.

Två tredjedelar av Amerika är precis där med dig – och en tredjedel av dem säger att ryggsmärta har påverkat deras förmåga att engagera sig i dagliga och motionella och sömnliga uppgifter (1).

• Börja på din sida med din vikt på höger armbåge direkt under din högra axel.
• Med knäna något böjda, lyft dina höfter från marken.
• Håll i 30 sekunder på vardera sidan, kom ihåg att engagera din gluteus och hålla dina höfter lyftta genom hela träningen.

Dessa 9 ovanliga ab övningar som inte orsakar ländryggsmärta har hjälpt mina och andra personliga tränare att klienterna förebygger och lindrar ryggsmärta för gott.

Tränings- eller träningsbollar är mer än bara roliga att sitta och studsa på. De är ett bra sätt att förbättra magestyrkan och kärnstabiliteten samtidigt som man undviker ryggmärgsbrist.

En rad rutinövningar kan hjälpa dig att minska nackstöd. De vanligaste övningarna för ryggmärg är spänning, stelhet och ömhet. När du utför något av dessa övningar för ryggmärgsrempning bör du börja försiktigt. Ditt mål bör vara att utföra dessa övningar dagligen för att behandla ryggsmärtor naturligt. Du kan också komplettera den här övningen med cykling, promenader och vattenbaserade aktiviteter. Var försiktig, lägg inte extra ansträngning under övningar och sluta omedelbart om du känner smärta. Du bör först rådfråga din läkare innan du börjar övningar för ryggmärg.

Bäckens tilt är en av de enklaste och mest subtila sträckningsbaserade övningarna för nedre delen. Denna övning ökar styrkan och flexibiliteten i nedre delen. Ligga ner rakt på marken med knäna böjda och fötter på golvet. Häller bara ditt bäcken bakåt utan att störa resten av kroppen. För att utföra bäckenlutningen kan du ha en tendens att trycka hela höften från golvet. Förflyttningen ska vara mycket mild att en observatör kanske inte kan identifiera rörelsen. Du bör vara försiktig så att du inte sträcker för hårt eftersom det kan göra mer skada än bra.

---