Promenader till fitness och hälsa

Den äldsta träningsformen är enkel och effektiv för övergripande hälsa och viktminskning. Få tips om skor, appar och mer för att få ut det mesta av att gå.

Vandring är mer än bara ett sätt att komma runt. Att gå med vilken hastighet som helst är ett sätt att förbättra din träning, bränna kalorier och minska hälsoriskerna av inaktivitet. Gå hunden, gå i parken, eller helt enkelt gå runt ditt grannskap i en lugn takt, håller dig aktiv och kan hjälpa dig att skörda fördelarna.

Du får ännu mer fördelar för hälsa, träning och viktminskning genom att gå i en snabb takt som leder dig till träningszonens måttliga intensitet. Du kan lära sig att gå fortare genom att använda rätt hållning, armrörelse och steg. Experter rekommenderar en snabb promenad i 30 minuter per dag, fem eller flera dagar per vecka för att minska hälsoriskerna.

Topp 10 saker att veta om promenader

1. Walking kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt: När du går i mer än 45 minuter i snabb takt måste din kropp bränna lagrat fett. Detta hjälper dig inte bara att gå ner i vikt, men förlora överflödig kroppsfett.

2. Du får inte gå rätt: Du borde arbeta med bra promenadställning, armrörelse och fotrörelse för att få ut det mesta av en träningspass. Undvik dessa 10 vandringsfel för att få de bästa resultaten.

3. Du behöver rätt gångskor: Medan du kan ta en promenad i nästan vilket skor som helst, kommer du att kunna gå bättre med plana, flexibla atletiska skor som passar rätt.

4. En pedometer eller fitnessband kan motivera dig att gå mer: Oavsett om du har en Fitbit eller en gammal skola midjebandsmätare, kommer du förmodligen att gå mer om det spårar dina steg varje dag. Om du loggar 10 000 steg per dag kommer du sannolikt att träffa rekommenderade aktivitetsmål.

5. Löpbandsmätning ger en bra träning: Du kan undvika vädret och andra utomhusvandrande faror genom att njuta av löpbandets träningspass.

6. Du kan gå en 5K, 10K, Halv Marathon eller Marathon: Racer är inte bara för löpare. Många evenemang välkomna vandrare, både snabba och långsamma. Så här tränar du för en 5 km (10 miles), 10 km (10 miles), halv maraton (13,1 miles) eller maraton (26,2 miles) promenad.

7. Vandring är bra för många hälsoförhållanden: Walking i 30 minuter per dag rekommenderas fem gånger per vecka för personer med artrit och för personer med diabetes. Regelbunden vandring rekommenderas för att förhindra eller hantera många hälsotillstånd.

8. Du kan gå ensam eller med promenerade vänner: Du behöver inte ett lag att njuta av att gå, men det kan vara ett bra sätt att ansluta till andra om du vill göra det. Att promenera ensam eller med din hund är ett bra sätt att ta sig en snabb träning eller bryta undan för en längre promenad, men du kan också göra promenader eller gå med på en vandrande klubb.

9. Walking kan förbättra ditt humör: Att ta en promenad kan hjälpa till att lindra stress, förbättra ditt humör och låta dig tänka tydligare. Det kan finnas ännu fler fördelar om du går i en park eller ett naturområde.

10. Du kan njuta av en mängd olika träningsövningar: Du behöver inte göra samma promenad varje gång. Om du varierar din hastighet och intensitet kan du få mer träningsförmåner. Använd dessa sex walking träningspass för att blanda upp det.

Om du är redo att börja gå

Oavsett om du är på väg att starta ett gångprogram eller har gått regelbundet, lönar det sig att arbeta på din promenadställning och strida för att få de flesta fördelarna. Nybörjare bör först förbereda sig med en check-up och rätt kläder och skor. Alla kan då dra nytta av att använda den bästa gångtekniken för hållning, armrörelse och strid. Använd ett schema för att bygga upp din gångtid och träna din teknik.

Många människor går på en löpband för ett träningspass. Utomhus kan du träffa din favoritspår och lägga till gymstaplar och njuta av Nordic Walking, om du vill.

Bor bättre genom att gå

Om du går mer varje dag kommer du att skörda hälsoeffekterna av att minska inaktiviteten och vara mer fysiskt aktiv. Vandring kan också berika ditt liv på andra sätt.

• Utforska din miljö till fots och märk vad som händer omkring dig. Du kommer aldrig att hitta dig samma gång två gånger. Det finns alltid nya saker att se.
• Hitta trevliga ställen att gå. Leta efter vandringsleder, greenways och gågator att njuta av.
• Ta med din familj och vänner. Att gå ihop är ett bra sätt att ansluta sig till andra.
• Gå i stället för att köra för några turer varje vecka. Gå en del av din pendling till jobbet eller skolan. Lämna bilen bakom eller sluta tidigt på kollektivtrafik. Gå till affären för små föremål. Du sparar pengar och har en avsikt att komma i dina dagliga steg.
• Gå en välgörenhet promenad för att samla in pengar för en sak. Sätt dina steg till god användning.
• Om det är svårt att jobba med att gå in i din dag, prova en 15 minuters promenad på en arbetsbrytning eller gå under din lunchpaus.

Nästa steg för ditt vandrande liv

När du har gått mer hemma, jobbar eller skolar kanske du nu vill ta en mer utmanande promenad eller börja utforska till fots.

• Planera en promenad semester. Getaways behöver inte involvera att bara sitta på stranden eller däck på ett kryssningsfartyg. Lägg till promenader till dina semester och kom tillbaka uppfriskad och uppdaterad.
• Ta en vandringstur. Du kan gå Camino de Santiago i Spanien, gå över England eller Irland, eller njut av andra långväga vandringsleder.

Ett ord från Verywell

Du har detta. Du började gå innan du kunde tala i fullföljder. Bygg din gångtid och hastighet inkrementellt. Börja med en 10- till 15 minuters promenad. När det är bra, bygg upp din tid några minuter för varje utflykt. Långsamt och stadigt vinner tävlingen. Kom ihåg, med alla hastigheter slår du alla som bara sitter och tänker att de ska träna. Ja, promenader är en riktig övning.

Om du håller på det hittar du träningseffekter som sparkar in. Du kommer att kunna gå snabbare och ta itu med kullar. Vad som tycktes omöjligt för två månader sedan är nu något du kan göra utan stress. Du kommer att ha förtroende för att veta hur långt du kan göra det på dina egna två fötter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner: Var aktiv, hälsosam och glad: Var aktiv, hälsosam och glad. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 11 december 2008.
• American Diabetes Association. Walking – Ett bra ställe att börja! //www.diabetes.org/food-and-fitness/fitness/types-of-activity/walking-a-great-place-to-start.html. 19 maj 2015.
• CDC. Fysisk aktivitet för en hälsosam vikt. //www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. 15 maj 2015.
• CDC. Fysisk aktivitet för artrit. //www.cdc.gov/arthritis/basics/physical-activity-overview.html.May 9, 2016.
• Depression (major depressive disorder) depression och ångest: Övning underlättar symtom. MayoClinic. Oktober 2014. //www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495.

Den goda nyheten om detta är att det inte är nödvändigt för dig att gå hela 2 mil varje dag på en gång. Övning är inte något som behöver göras utan att stoppa, men det hjälper på vissa sätt att kunna göra det. Faktum är att, precis som du kan spara upp 100 dollar genom att lägga en dollar i taget i din spargris, kan du göra 2 miles att gå varje dag genom att göra det kort sagt. Vad är det bästa sättet för dig att kunna göra detta?

Om du bor längre bort från ditt kontor än du kan gå, kanske du vill överväga att cykla. En 5 mil cykeltur till och från jobbet skulle göra underverk för din hälsa om du gör det flera gånger per vecka. Om du kan gå i 10 minuter här och där under dagen, skulle du kunna få tillräckligt med träning så att du väsentligt kan påverka din övergripande hälsa utan för mycket insats.

Enligt Världshälsoorganisationen bör vuxna uppfylla följande övningskrav för att vara hälsosamma och passande.

Att utöva regelbundet är en utmärkt strategi för långsam åldrande. Det är bra att inkludera styrketräning och stretching i ett träningsprogram samt aerob träning. Det är också till hjälp att följa dessa ytterligare anti-agingstrategier.

Han förklarar att människor inte är avsedda att hålla upp med högintensiva övningar under en längre tid. ”Efter 60 minuters intensiv fysisk aktivitet, som att springa, börjar ditt hjärtas kamrar att sträcka sig och överväldiga muskelns förmåga att anpassa sig”

De två studierna slog samman att slutsatsen att flytta i en långsammare takt som aktiv promenad eller en långsam joggning för 1 till 2,5 timmar per vecka minskar risken för dödsfall med 25%.

Så länge du följer reglerna kan risken för skada minskas betydligt. Följande regel är emellertid inte den enda lösningen för att undvika biverkningar av att gå och springa.

Om du går och går regelbundet behöver du inte längre oroa dig för överflödiga kalorier i din kropp eftersom promenader och löpning är det mest effektiva sättet att bränna dina kalorier. Men du måste fortfarande se till att du inte konsumerar livsmedel högt i dagliga kalorier eller du behöver mer tid för att gå och springa för att bränna kalorierna.

Det råder ingen tvekan om att gå är en av de bästa övningarna som du kan göra för din hälsa. Det kan inte bara hjälpa dig att hålla trimmen, det kan hålla din ämnesomsättning köra stark som kan a.

---