10-minuters Summer Ab Circuit Workout
Denna snabba och effektiva krets träning kombinerar ab övningar med rep hoppning intervaller för att stärka din kärna när du bygger uthållighet.
Få din kärna i form för sommarsport med denna ab circuit workout. Genom att kombinera 5 dödsövningsövningar med 60 sekunders intervall av rephoppning ger inte bara din midsektion ett totalt träningspass, men du kommer också att bygga kardiovaskulär träning samtidigt.
1. Hur man gör träningen korrekt
Martin Novak / Getty Images
Börja ditt kärnsträning med en lätt varm upp för att få blodet att flyta och gradvis öka din kärntemperatur. Detta kan hjälpa till att minska risken för skador.
Den egentliga träningen kommer att bestå av ett minuts intervall av följande ab övningar, med ett 60 sekunders intervall av rep hoppning mellan övningar.
2. Håll en frontplank i 60 sekunder
Ben Goldstein
Börja med 60 sekunder av standardplankövningen. Om du kan hålla den här positionen under hela 60 sekunder, utmana dig själv genom att växla upp höger och sedan vänster foten av marken i en långsam, stadig rörelse.
När du avslutar den här övningen, gör 60 sekunder av rephoppning innan du flyttar till nästa övning.
3. Gör Crossover Ab Crunches i 60 sekunder
B2M Productions / Digital Vision / Getty Images
Crossover ab crunch är nästa övning i kretsen. Detta är en bra övning för att rikta in obliquesna. För att säkert göra denna övning är ditt mål att röra varje armbåge mot knäet utan att vrida nacken framåt (följ exemplet på mannen i förgrunden på bilden, inte mannen i ryggen). Det är bra att titta upp som du crunch och rotera från torso, inte nacken. Upprepa så många långsamma, kontrollerade repetitioner som du kan göra på ena sidan om 30 sekunder och byta till andra sidan under de återstående 30 sekunderna.
Utför ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till nästa övning.
4. Gör en-ben-bro övningar i 60 sekunder
Ben Goldstein
Enbensbroen betraktas inte typiskt som en kraftkärnans kärnövning, men den är utmärkt för att arbeta bakre kedjan (kroppens baksida) och att bygga starka glutes och hamstrings är viktigt för torsostyrka och stabilitet. Nyckeln till att göra denna en bra kärnstärkare är att motstå så att höfterna sitter eller en sida av bäckenet roterar eller sjunker mot marken. Om du kan behålla din bäckenivå, kommer du att bättre engagera dina kärnmuskler och kommer att göra det korrekt.
För den här kretsen håller du enbensbroen i 30 sekunder på ena sidan och växlar sedan till andra sidan under de återstående 30 sekunderna.
Följ detta med ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till nästa ab träning.
Om du har problem med att du sjunker eller sänker på ena sidan, utför en grundläggande broövning tills du bygger upp tillräckligt med styrka för att göra den här rätt.
5. Gör sneda vändningar med en medicinboll i 60 sekunder
Matt Henry Gunther / Getty Images
Din abs kan brinna lite när du slår den fjärde övningen i kretsen, den sneda vridningen med en medicinboll. Om inte, kommer de att vara i slutet av detta 60-sekundersintervall.
För att göra det rätt, håll fötterna uppe från golvet och alternativt knacka på en medicinboll (vikten av ditt val) fram och tillbaka från höger sida till vänster. Gör detta i en långsam, kontrollerad rörelse under hela 60 sekunder. Aj.
Återigen, gör ytterligare 60 sekunder rep hoppning innan du flyttar till sista ab träning.
6. Gör en Ab Hold i 60 sekunder
ljubaphoto / Getty Images
Den sista träningen i kretsen låter enkelt men är långt ifrån den. Ab-hållet är helt enkelt det som håller din torso uppe från marken (håller dig så nära golvet som du kan öka intensiteten). Du kan få knäna att böja något för att underlätta eller räta ut dem för att göra det svårare. Om du börjar tröttna, lyfta upp lite högre för att minska ansträngningen, eller rulla upp och ta knäna för att ta en liten paus. I slutändan bör du sikta på att hålla positionen för hela minuten.
Ett nytt intervall av hopptåg och du är klar. Bra jobbat!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Squats är ett av de bästa sätten att fasta och tona din baksida, men du måste göra dem rätt för att se resultat. Lär dig hur du gör ett knep med den här gratis videon som kommer att få se resultat på nolltid. Korrekt form är allt, och Chris kommer att visa dig exakt hur man gör en squat så att du får ut det mesta av varje rep. Lär dig att luta sig tillbaka som om du sitter i en imaginär stol och håller bröstet upplyft, var noga med att inte luta för långt framåt eller bakåt. Med dessa snabba tips kommer du att vara på väg för att träna dina knep varje gång tid.
Varje krets i 10-minuters kretsövning kommer att bestå av 45 sekunder av arbetet följt av 15 sekunder vila. Chris kommer att vägleda dig genom varje övning och uppmuntra dig att använda tunga vikter när det är möjligt, men ger ändringar när det behövs. Din 10-minuters krets träning börjar med alternerande lunges med overhead pressar. Chris kommer visa dig den rätta formen för att få ut det mesta av detta kraftverk, vilket inte bara ska fungera på benen och underkroppen utan också förbättra din balans. Därefter är det på rörelser som squat jacks-en stor plyometrisk övning som hjälper till att bygga benmassa och push-ups med alternerande slag. Upplev kärn- och armstärkande rörelser som armékrypningar, liksom kardborrningar som ”Run the Dires ”för att hålla ditt hjärta pumpar och känner dig brinna!
Låt oss komma igång! Du behöver vatten, a yoga matta, beslutsamhet och ett avtal med dig själv för att se detta igenom under hela 7 dagarna. Några av träningspasserna i den här 7 dagars Ab Challenge kommer att kräva antingen en träningspartner för att spåra din tid eller en intervalltimer. Nedan hittar du videodemos för varje träningspass. Var noga med att titta på var och en för rätt formulär.
Utför två intervallkretsar. Denna typ av träning är hardcore men effektiv. Du behöver mindre än 10 minuter för dagens träning. Så här fungerar det:
Komplett rutin # 1 och upprepa ytterligare en gång. Vila 1 minut och börja sedan rutin # 2 och upprepa en gång. Denna typ av träning fortsätter att brinna fett i upp till 24 timmar.
Alla övningar du utför är ditt eget ansvar och du utför dem på egen risk. Rådfråga alltid en läkare eller annan kvalificerad hälso- och sjukvårdspersonal innan du börjar träna någon form av motion, fitness eller wellness.
”Tanken bakom dessa kombinationsrörelser är att koppla dynamisk rörelse med traditionella plankor för att erbjuda kärnstärkande med hjärtfördelar, säger Dara Theodore, en av ledare för DB10-programmet.
Som med alla våra DB10 träningspassar, syfta till att slutföra så många rundor som möjligt av följande övningar / reps om 10 minuter. När du rör dig kontinuerligt genom varje övning i snabbare takt, kommer du att öka din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier. För den ultimata kärnbehandlaren håller vi en sidoskiva i 30 sekunder.
Som med alla våra DB10 träningspassar, syfta till att slutföra så många rundor som möjligt av följande övningar / reps om 10 minuter. När du rör dig kontinuerligt genom varje övning i snabbare takt, kommer du att öka din hjärtfrekvens och bränna mer kalorier. För den ultimata kärnbehandlaren håller vi en sidoskiva i 30 sekunder.
