8 bästa sträckning och flexibilitet rör sig för cykling

Strekning och flexibilitet är ofta förbisedda av cyklister. Läs om 8 enkla sträckor som hjälper till att lätta täta muskler du kan cykla.

Cykling är en repetitiv rörelseövning som kan leda till täthet i flera större muskelgrupper. Sträckning efter cykling kan ha en rad fördelar när det görs ordentligt. Var noga med att granska säkra sträckningsriktlinjer.

1. Stående Quad Stretch

Michael Dodge / Stringer / Getty Images

Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs lårets främre del. Dessa muskler är de mest utvecklade i cyklister och är ofta benägna att trötthet och kramper. Här är en enkel stående quadriceps stretch. Du kanske vill ha en vägg eller post handy att röra för balans.

1. Stund, böja ditt högra knä och ta hälen mot din skinka.
2. Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
3. Stå rakt upp och dra in dina magmuskler, håll dina knän ihop.
4. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
5. Släpp och repetera på vänster ben.

2. Stående kalvsträcka

Buff spandex / Getty Images

Kalvmuskeln (gastrocnemius) löper längs baksidan av ditt nedre ben. Cyklister använder hela tiden denna muskel under pågående rörelse. Du kan göra en mängd kalvsträckor. Den här kan göras stående:

1. Stå en fot bort från en vägg mot den.
2. Förläng ett ben bakom dig, håll detta knä rakt och fötterna platta på golvet.
3. Luta framåt och böj framåt knäet, känna spänningen i ditt bakbenets kalvmuskler. Vid behov, förläng din hand till väggen för stöd.
4. Håll i 10 sekunder.
5. Upprepa med det andra benet.

3. Höft och nackstöd

Foto av Siri Stafford

Det är bra att öppna höfterna och sträcka musklerna i höfterna, ljummen och nacken. Sitter, även på en cykel, får dessa muskler att förkortas och den motsatta muskelgruppen förlängs. Denna höft- och ryggsträcka är också bra för golfare.

1. Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt. Släpp ditt vänstra knä till marken.
2. Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä.
3. Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
4. Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
5. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder och släpp sedan
6. Upprepa på det andra benet.

4. Hip Flexors och Psoas Stretch

Jan-Otto / E + / Getty Images

Höftböjarna är en grupp muskler som leder benen upp mot stammen. Cyklister har ofta snäva höftböjare eftersom cykelrörelsen aldrig tillåter låret att helt förlängas. Att hålla höftböjarna limber är viktigt för att undvika muskelobalans och stiffhet efter ritt. Använd denna höft flexor och psoas stretch, som kan göras stående, eller en mer avancerad version tar det hela vägen ner till golvet.

1. Ställ med din högra fot framåt och din vänstra fot rakt bakåt. Böj ditt högra knä i 90 grader vinkel i ett framåtlångt läge.
2. Placera dina händer på ditt framåt knä och tryck ner, flytta dina höfter framåt för att känna en sträckning på vänster sida.
3. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp ut.
4. Upprepa på det andra benet.

5. Enkel axelsträcka

Cyklister spenderar mycket tid över styren. Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och lossa tätt axel.

1. Börja med avslappnad axlar. Höj din högra arm och böj armbågen, ta din hand bakom huvudet för att röra på din övre rygg.
2. Ta din vänstra arm över toppen av ditt huvud och placera din vänstra hand på din högra armbåge för att försiktigt stödja din högra arm under sträckan.
3. Håll i 10-15 sekunder och släpp sedan.
4. Upprepa med vänster arm.

6. Sittande Hamstring Stretch

Hamstring Stretch. Foto © Vladimir Pcholkin / Getty Images

Liksom höftböjarna sträcker sig hamstringarna inte helt under cykling och kan vara benägna att styva. Denna hängstring kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.

1. Sitt med båda benen rakt ut.
2. Förläng dina armar och böj i midjan, håll dina knän raka. Böj så långt du kan.
3. Håll i 15 till 30 sekunder. koppla av.
4. Upprepa tre gånger.

7. Plantarfasciitstretch

Fotosearch / Getty Images

Om du har fotbesvär under cykling kan denna plantar fascia sträcka hjälpa till att lindra smärta längs plantar fascia, ett band av hård bindväv som löper längs fotens fot till hälen.

1. När du sitter, gå framåt och ta tag i din fot. Om det är lättare kan du göra det genom att korsa ditt ben och ta tag i foten. 
2. Dra tårna upp mot din shin och känna sträckan i fotens botten. Du kan stödja din fot med din andra hand.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Utför denna sträcka tre gånger på varje fot, växlande fötter.

8. Piriformis Stretch – Pigeon Stretch

Noe Montes / Digital Vision / Getty Images

Cyklister behöver denna sträckning för iliotibialbandet och piriformis. Det här är en mer avancerad sträcka, som ibland kallas duvan utgör i yoga.

1. Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
2. Skjut ditt högra knä framåt, vinkla det så att din högra fot pekar mot din vänstra hand och den yttre sidan av ditt knä och fotled rör på golvet. 
3. Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt det är bekvämt, sänka din kropp ner, håll dina höfter torg mot golvet.
4. Våra armar kan vara vid dina sidor med fingrar som hjälper till att balansera, eller du kan vikas framåt och klämma fast med underarmarna på golvet.
5. Håll sträckan 30 till 60 sekunder och släpp ut.
6. Upprepa med det andra benet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Även om du är besatt av cykling, gör du fortfarande mer än att rida, skriver Anderson. Om du kör, spela andra sporter, eller bara sitta vid ett skrivbord hela dagen, sträcker sig skyddar dig mot skador och spänner bort spänningar, säger Bob Anderson i sin slutliga bok Stretching.

Mer: 8 sträcker sig för att förbättra cyklistens hållning

Stående, böja över i midjan och låt dina armar dyka mot marken, låt knäna böja något utåt. Denna sträckning har stor nytta av djup, stadig andning, du kommer att upptäcka att du kan röra marken efter flera långsamma, djupa andetag.

Hur du närmar dig din kropp är viktigt, för att du noga kommer att närma sig resten av ditt liv på samma sätt. Vill du ha frihet? Öva rör sig fri. Vill du göra hårda saker utan kamp? Öva lätt att flytta, även när det blir svårt. Detsamma gäller flexibilitet. Om du ”ser ut att bli mer flexibel i din kropp och ditt liv, här är åtta tips som gör det enklare än vad du någonsin trodde möjligt.

Böjning bakåt för att sätta huvudet bakom dig är inte troligt att hjälpa dig med mycket! En sund kropp har en balans mellan stabilitet och rörlighet, styrka och flexibilitet. Hyper-rörlighet i leder är en vanlig ångest av yoga posers och performance artister (tänk bollerinas och Cirque du Soleil artister), och leder till minskad atletisk förmåga, liksom alla typer av kronisk smärta och behov av operation senare i livet. Istället vill du nå din mittpunkt, där din kropp fungerar bäst: snyggt balanserat mellan stabilitet och rörlighet.

• Börja med att sitta på golvet, ruta rakt, ben ut framför dig.
• Sprid dina ben ut i sidorna så breda som möjligt för att bilda en V med dem.
• Placera dina handflator på golvet precis framför dig, armarna raka.
• Långsamt gå dina händer så långt du kan framför dig medan du böjer dig i midjan.
• Håll dina ben så att dina knän står uppåt.
• Stoppa när du inte kan gå längre och hålla så länge du kan upp till 30 sekunder. Upprepa.

Det är klokt att sträcka för att hålla din förlust av flexibilitet till ett minimum samt hålla din kropp öppen för att medge andan att strömma bättre i hela kroppen. Stretching kan också hjälpa dig att minska risken för skador efter träning.

Hoppa helt enkelt till din rumpa rör dina anklar. Ställ fötterna stadigt på marken och håll alltid ryggen rakt hela tiden. Håll i denna position i 30 sekunder till 1 minut och återgå till stående position. Upprepa 10 till 15 squats på en sträcka för bästa resultat. Om du inte är i regelbunden träning, kan det ta lite tid att komma in i en full squat, men var tålamod och fortsätt att försöka.

Inför djupa andetag – Andning har stor inverkan på fördelarna med träningspassage, därför är det viktigt att koncentrera sig på andning och öva långsam och kontrollerad andning för att förbättra det parasympatiska svaret och hjälpa kroppen att slappna av.

Det andra problemet är att du inte alltid känner täthet eller smärta där du är stel, men där du kompenserar för att passa på cykeln, ta det styva nacksteget och det smärtsamma nackexemplet ovan, det kan innebära att vi fokuserar våra ansträngningar på fel område.

Gå bara så långt du kan känna sträckan och sedan lätta av innan du går tillbaka in i den. Om du har några speciella områden med styvhet eller obehag kan du upprepa sträckor under hela ritten medan du stannar vid trafikljus eller medan din rattmästare fixar en punktering.

---