7 sätt att skada dig själv i gym

Riskerar du en skada i gymmet? Ta reda på hur du ska vara säker och få ut mesta möjliga av dina träningspass.

Gymmet erbjuder så mycket variation när det gäller motion, det är frestande att hoppa in och prova allt. Inte bara det, men några av oss försöker göra förlorad tid genom att träna vår kropp är helt enkelt inte redo för.

Men vi närmar oss våra träningspass, det finns några vanliga misstag som utövare gör som kan hamna mer än att hjälpa till.

Nedan följer några enkla tips som hjälper dig att komma i form utan utbrändhet eller skada. 

1. gör för mycket för kort tid

Ung man som håller ispaket på fotleden. Science Photo Library / Getty Images

Om du börjar med motion, är det frestande att försöka göra förlorad tid genom att göra allt på en gång. Problemet med detta tillvägagångssätt är att du är så ont i de närmaste dagarna, du kan knappt röra sig.

En del ömhet är normalt men om du inte kan fungera gick du för långt. Tips för att komma igång:

• Lätt i hjärtat. Börja med 10-20 minuter träning, 3 dagar med måttlig intensitet, gradvis lägga tid när du bygger uthållighet.
• Håll det enkelt. Även om du brukade lyfta vikter behöver din kropp tid att anpassa sig. Börja med 8-10 övningar och gör 1 uppsättning av 10-12 reps för den första veckan eller så.
• Resten. Om du känner ont, ge dig själv extra återhämtningsdagar. Du kan behöva några veckors konsekvent övning för att bygga en stark grund.
• Värm upp och svalna. En viktig komponent för att vara hälsosam och säker är att din kropp är redo för mer intensiv träning genom att värma upp i minst 5 minuter. Kylningen gör att du kan sträcka, slappna av och mår bra om träningen.

2. Hålla på löpbandet för kära liv

Om du är ny på löpbandet är det normalt att hålla fast på skenorna. Det rörliga bältet kan få dig att känna dig i balans, så det är egentligen en bra idé att hålla fast vid första.

Du vill dock avvika från att hålla på skenorna eftersom det finns risk att skada dig själv. Att hålla på sätter din kropp i en onaturlig position som kan påkalla axlarna. Det kan också påverka hållning och minska brännskadorna.

• Om det är en vana, skäm bort dig själv genom att ta av händerna varje sekund och öka den tiden varje vecka.
• Om du håller på så faller du inte bort, sakta ner. Att för snabbt besegrar syftet.
• Om du känner dig skakig, försök ta en hand bort och när det känns bekvämt, ta bort den andra handen borta.

Tänk på att det inte bara är löpbandet. Att undvika skenor på vilken maskin som helst kommer att hjälpa dig att förbättra balans, bränna mer kalorier och flytta på ett mer naturligt sätt.

3. Använda dålig form

Att använda dålig form komprometterar inte bara dina träningspassar, det sätter också din kropp i fara, vilket möjligen leder till smärta eller skador. Dålig form kommer i många former och storlekar, men några vanliga misstag:

• Kramar knäna. Håll knäna bakom tårna när du gör knep eller lungor. Genom att trycka knäna framåt sätter trycket på lederna och kan orsaka skada. För att undvika detta, lära dig lämplig form för knep och lungor eller arbeta med en professionell.
• Avrundar ryggen. När du böjer över för en övning, som hantelrader, håll baksidan platt eller något välvd för att skydda ryggen mot skada. För att underlätta, böja knäna eller höja upp tills du kan hålla ryggen platt.
• Använda momentum. Ett annat problem är när du svänger vikterna eller använder din kropp för att hjälpa till att få upp vikterna. Ibland gör vi det utan att förstå det. Försök att se dig själv i spegeln för att se till att du inte använder dina muskler.

I allmänhet garanterar bra form att du får ut det mesta av varje övning.

4. Lyftar för tungt

Det kan vara svårt att välja rätt vikter ibland, särskilt för att varje dag är annorlunda. Vissa dagar kan du lyfta mer än andra.

Om du inte har en spotter i närheten, är det bättre att gå för lätt än för tungt. Lyftvikter som är för tunga kan leda till:

• Spända eller sönderdelade muskler
• Förlora kontrollen över vikten och släppa den
• Svänga vikten för att slutföra träningen, vilket minskar träningens effektivitet och kan leda till skada
• Använd den dåliga formen för att få vikterna uppåt, vilket kan sätta ryggen, axlarna eller knäna i risk för skada

5. studsar när du sträcker

Det finns olika sätt att sträcka kroppen. Det vanligaste är statisk sträckning, vilket innebär att man håller en sträcka över en längre tid för att öka flexibiliteten.

Men en sak du vill undvika hoppar medan du sträcker sig. Även om ballistisk sträckning kan användas för vissa tränare för bättre prestanda, för de flesta av oss är studsning ett nej-nr.

När du studsar, tvingar du musklerna bortom deras normala rörelseområde, vilket kan leda till spända muskler eller senor. Detta gäller speciellt när musklerna är kalla och mindre smidiga. För att undvika skada:

• Värm upp innan du sträcker eller sparar sträckorna för efter träningen.
• Lätt i sträckan, bara gå så långt som din flexibilitet tillåter. Stretching ska aldrig orsaka smärta.
• Gör stretching en vanlig del av din rutin för att behålla flexibilitet.

6. Gör samma sak om och om igen

Om du har gjort samma rutin i flera månader eller år lägger du stress på samma muskler, leder och bindväv varje gång du tränar.

Detta är inte bara tråkigt för ditt sinne och din kropp, det kan leda till överdriven skada såväl som utbrändhet och tristess. Några vanliga överanvändningsskador inkluderar tendonit, shin splints och stressfrakturer.

Det finns några enkla saker du kan göra för att undvika överanvändningsskador:

• Försök med träning. Prova aktiviteter som använder olika muskler och rörelser. Om du till exempel kör, prova något lågt eller ingen påverkan som att simma.
• Ändra din rutin. Skaka saker upp genom att ändra ditt träningsprogram, prova nya drag eller ändra din träningsmetod.
• Arbeta med en tränare. En pro kan visa dig olika sätt att stärka och sträcka kroppen för att skydda den mot skada.
• Prova något helt annat. Om du brukar göra mycket kardio, försök att lägga till yoga i mixen eller Pilates. Din kropp kommer att bli starkare på olika sätt, vilket kan skydda dig från skador.

7. Hoppa över din uppvärmning

Om du är kort i tid kan du bli frestad att hoppa över uppvärmningen och hoppa direkt in i träningen.

Men uppvärmningen är en av de viktigaste delarna i din träningsrutin. Genom att lätta på motion med lätt rörelse kan du gradvis höja din hjärtfrekvens, öka syre i kroppen och öka blodflödet till musklerna.

Det kommer inte bara att göra övergången till att träna bekvämare, det förhindrar också skador genom att öka muskelens elasticitet.

Tillåt alltid en extra 5-10 minuter före träning och värm upp med lite ljust cardio. Börja med en lätt takt och gradvis öka intensiteten tills du arbetar med mer måttlig intensitet.

Inte bara kommer din kropp att må bra, men din träning kommer att må bättre.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effekter av uppvärmning på fysisk prestation: En systematisk granskning med metaanalys. Journal of Strength Konditioneringsforskning. 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10,1519 / JSC.0b013e3181c643a0.

2. ”Du” är förmodligen mager tjock. ” Bara för att någon är tunn och inte har någon synlig muskelton betyder inte att de inte tycker om att träna. Den här typen av kommentar är särskilt skadlig för dem som försöker bygga muskeln så det är märkbart en dag.

6. ”Män föredrar en kvinna med en byte”. Vissa män gör, ja, men andra män föredrar olika attribut. Och egentligen, vem bryr sig vad män vill ha? Du jobbar inte för dem.

Nyckeln till att organisera ett komplex är att se till att baren passerar över huvudet på något slags logiskt sätt. Med andra ord, om du gör rader följt av back squats, hur kom baren dit dit? Du behöver minst en mellanliggande rörelse för att få baren på axlarna för back squats. Nu försöker jag få baren att passera bakåt över huvudet efter några hissar, men jag skickar det bara en gång till. Jag rekommenderar att när du försöker dessa använder du först en kvaststicka. Det kommer att spara lite bortkastad ansträngning och besvär om du får hänga på övergångarna innan du lägger mycket vikt.

Jag vet varför. Deprivation är tufft. Människor verkar vara hårda trådbundna till inte Att kunna göra något. Ännu otroligt, fördjupning gör ofta underverk. Om ditt favoritgymnastik stänger, kanske du plötsligt märker att parken bredvid ditt hus är en perfekt träningsanläggning. Arnold använde en metod för detta i sin ungdom. Han skulle samla sina vänner, gå ut i skogen med sin utrustning och träna. Han skulle välja en hiss och fortsätta bara göra det om och om igen. Det finns mer till det här, men tanken på att lämna de bekväma gränserna för ditt vanliga gym och vågat ut kommer att förändra dina träningsmetoder.

Det andra alternativet är att göra ett lågt träningspass som yoga, eller till och med Pilates – även om jag kan säga av erfarenhet att en intensiv bendag följt av Pilates fortfarande är ansträngande!

Du låter ganska stressad ut. Du vet vad som skulle få dig att må bättre? Ett träningspass! Övningar släpper endorfiner, vilket gör att vi känner oss lyckliga och energiska. Rörelse ökar fokus, ökar kreativiteten och förbättrar humör. Det bästa sättet att dra dig ur en funk eller till och med bota din författares block är att flytta din kropp. Vetenskapen om detta är fast och riklig, så jag vann inte dig med studier som du kan hitta själv med minimal ansträngning.

Påminn dig själv om varför du går till gymmet i första hand, aldrig jämföra dig med någon annan och fundera på var du vill vara i framtiden! För fantastiska nybörjare rutiner kolla in dessa ”casual engagemang” träningspass.

Att ha en gym kompis verkligen gör att träna verkar som mindre av en syssla! Hitta någon som kommer att motivera dig och få dig upphetsad på gymmet och hålla fast vid dem som lim! Tillsammans kan du ställa dina egna mål, motivera varandra och tvinga varandra att gå efter en dålig dag på kontoret!

Så, du har slutat träna och bestämt dig för att städa upp i duschen innan du går hem. Då upplever du ett obekvämt nätt möte med en vän eller kollega i omklädningsrummet. Du kan skratta bort det och låtsas att det aldrig hände, eller ta lager för nästa företags cocktailparty eller helggrill.

Det ”är saker som mardrömmar består av. Du känns som benen har fastnat i lera, men slitbanan i din stationära kör utrymme fortsätter att ringa upp hastigheten. Falla av löpband kan vara en produkt av flera pinsamma gym bedrifter , som att glömma att knyta dina skor, uppvisa dålig springform eller göra för mycket för fort. Överestimera inte din förmåga att springa och kom ihåg att säkerheten kommer först.

---