Artificiella sötningsmedel för viktminskning: Bra eller dåligt?

Ta reda på om artificiella sötningsmedel är säkra, om de ger viktökning och om det finns ett bra alternativ för dig under viktminskning.

Om du försöker gå ner i vikt söker du förmodligen de bästa sätten att skära kalorier från din kost. Användning av kalorier sötningsmedel istället för socker kan hjälpa dig att skapa ett kaloriunderskott. Men ska du använda artificiella sötningsmedel för viktminskning? Vissa dieters oroa sig för att artificiella sötningsmedel orsakar viktökning, inte viktminskning. Och många hälsosamma ätare är oroade över artificiell sötningsmedel säkerhet.

Artificiella sötningsmedel

Det finns många artificiella sötningsmedel på marknaden. Vissa ger inga kalorier, medan andra ger en mycket liten mängd som inte sannolikt kommer att göra skillnad i ditt totala dagliga kaloriintag. Det här är några av de populära märkena:

• Nutrasweet, Equal eller Sugar Twin (Aspartam): 200 gånger sötare än socker
• Sweet and Low, Sweet Twin, Sweet’N Low, Necta Sweet (Saccharin): 200-700 gånger sötare än socker
• Truvia, PureVia, Enliten (Stevia-variationer): 200-400 gånger sötare än socker
• Splenda (Sukralos): 600 gånger sötare än socker
• Sweet One, Sunett (Acesulfam Kalium eller Ace-K): 200 gånger sötare än socker
• Advantame: 20.000 gånger sötare än socker

U.S. Food and Drug Administration (FDA) ger mer information om varje sötningsmedel som är tillåtet för användning i de livsmedel och drycker som du konsumerar.

Är artificiella sötningsmedel säkra?

Många konsumenter är oroade över biverkningar av artificiella sötningsmedel. Men frågan om sötningsmedel är mycket kontroversiell. Så om du vill veta om artificiella sötningsmedel är säkra, kommer svaret troligen att bero på vem du frågar.

Vissa högintensiva sötningsmedel är säkra för konsumtion av allmänheten, enligt FDA. Dessa innefattar sackarin, aspartam, acesulfamkalium (Ace-K), sukralos, neotam och Advantame. FDA anser också högrenad steviolglykosid (Stevia) som allmänt erkänd som säker (GRAS).

Så vilka sötningsmedel kan vara osäkra? I Förenta staterna förbjuder FDA användningen av cyklamat trots att sötningsmedlet används i andra länder. Och helbladiga och råa Stevia-extrakt är inte heller tillåtna för användning som sötningsmedel.

Om du har ett tillstånd som kallas fenylketonuri (PKU), kanske din kropp inte reagerar bra på aspartam. Av denna anledning säger FDA att du bör undvika eller begränsa livsmedel och drycker som innehåller aspartam.

Men även om FDA har bestämt vissa produkter är säkra för att du ska kunna använda, är många hälsokunskaper fortfarande övertygade. Vissa dieters säger även att de upplever biverkningar med artificiella sötningsmedel.

Dr Bruce Y. Lee, MD MBA, docent i internationell hälsa och chef för Global Obesity Prevention Center vid Johns Hopkins University i Baltimore, MD, är en av dessa experter. Enligt Dr Lee bör dieters vara oroade över sötningsmedelskyddet, även om de är allmänt erkända som säkra. ”Jag skulle rekommendera att vara försiktig med artificiella sötningsmedel. Nyinförda sötningsmedel har inte varit tillräckligt länge för långsiktiga studier av hälsorisker, säger han.

Och andra experter uttrycker större oro. Dr. Larry Goldfarb, DC, grundare av Medical and Wellness Center i New Jersey, hävdar att det fanns politiska och ekonomiska motivation bakom godkännandet av vissa sötningsmedel. ”Allmänheten har blivit tvungen att artificiella sötningsmedel är bra att använda och inga skadliga effekter har visat sig existera. Forskning har visat det motsatta, säger Dr. Goldfarb.

Dr Goldfarb noterar också att vissa studier har visat en relation mellan aspartam och flera allvarliga sjukdomar inklusive cancer. Men FDA står för sin säkerhetsbedömning och säger att ”aspartam är en av de mest uttömmande ämnena i den mänskliga livsmedelsförsörjningen, med mer än 100 studier som stöder dess säkerhet.”

Artificiella sötningsmedel kan orsaka viktökning

Även om du inte är oroad över sötningsmassornas säkerhet, kanske du inte vill använda dem för viktminskning. Vissa dieters – och experter – tror att använda konstgjorda sötningsmedel kan orsaka viktökning, inte viktminskning.

I åratal har forskare studerat hur våra kroppar och hjärnor reagerar på sötningsmedel med lågt kaloriinnehåll eller kalorier. Vissa studier har funnit att när vi konsumerar dessa sötningsmedel slutar vi äta mer mat och konsumerar mer kalorier totalt sett. Resultatet? Vi blir viktiga i stället för att banta ner.

Så varför händer viktökning? Vissa forskare tror att eftersom artificiella sötningsmedel är så mycket sötare än socker, tränar de våra hjärnor för att kräva alltmer söta matar. Dessutom, eftersom dessa sötningsmedel inte ger kalorier, förvirrar de normala hjärnsignaler som berättar att vi slutar äta när vi har fått tillräckligt med mat.

Andra forskare tror att att äta konstgjort sötad godis ger oss en ursäkt för att äta mer mat totalt. Om du till exempel köper dietkakor kan du bli frestad att äta mer av dem eftersom du kanske tror att de gör mindre skada på ditt viktminskningsprogram. Som ett resultat kan du konsumera mer kalorier totalt sett.

Men inte alla forskningsstudier har visat negativa effekter från artificiella sötningsmedel. Några forskare har funnit att när dieters ersätter högkalorimat och drycker med lägre kalori eller kalorier sötade behandlar de sönder kalorier och gå ner i vikt. En forskare sa att resultaten är mest dramatiska när man byter från kalorier till sodavatten utan kalorier.

Så var lämnar du dig som dieter? Forskare säger att försök att studera ätbeteende är för komplicerat för att ge exakta svar. Även om en studie säger att artificiella sötningsmedel kan fungera för viktminskning, kan din upplevelse vara annorlunda. Så för att hitta den bästa planen för din hälsa och välbefinnande, kanske du vill tänka på hur du använder artificiella sötningsmedel i din kost.

Ska du försöka använda artificiella sötningsmedel för viktminskning?

Om du för närvarande äter mycket mat med socker kan det vara ett rimligt första steg att byta dem för mat med konstgjorda sötningsmedel. Denna process kan hjälpa dig att bli mer eftertänksam om dina matval och mer noga med din måltidsplanering.

”Det är idealiskt att skära ner alla sötningsmedel så mycket som möjligt. Men inte alla kan göra det, säger Lee. ”Om det inte finns några andra alternativ, så kan du överväga att tillfälligt flytta till artificiella sötningsmedel från socker. Men i slutändan är det bättre att så småningom flytta till naturliga medel och minska sötningsmedel i allmänhet.”

Att bli uppmärksam på dina begär och mat val kan hjälpa dig att minska ditt beroende av sötningsmedel. Till exempel kan du begära en söt läsk eller kaffedryck på eftermiddagen för att öka dina energinivåer. Men även om du tar en dietdryck utan kalorier kan du göra mer skada än bra. En koffeinfri dryck dehydrerar din kropp vilket kan orsaka trötthet. Dricksvatten ökar istället hydrering, kan förbättra din energinivå och ger nollkalorier.

Tips för att skära på sötningsmedel

Dr. Lee påminner dieters om att en söt tand är ett lärt fenomen. ”Som någon vana kan du träna dig själv,” säger han. 

Och Dr Goldfarb håller med om att det bästa första steget är att omprogrammera dina smaklökar. Han erbjuder några tips som hjälper till att minska ditt beroende av godis:

• Ät hälften av vad du vill och äta långsamt. Du kommer att känna dig full om du äter långsamt och sedan motstår frestelsen att slutföra matplattan bara för att den är där. Att äta långsammare hjälper din mage och din hjärna att reagera på maten du har konsumerat. Många dieters kallar denna ”mindful eating” och finner att det är ett av de bästa sätten att minska på socker och delstorlekar i allmänhet.
• Gör hälsosammare matval. Inkludera friska fetter i din kost eftersom de kommer att minska din aptit för socker. Lägg avokado till din smörgås eller sallader eller äta en servering av lax eller tonfisk till middag för att känna dig mer nöjd.
• Ge dig själv en deadline. Minska ditt sockerintag under en period på två veckor och sluta bara sluta. Du kommer att bli förvånad över hur lätt det är. Skära tillbaka på socker kommer också att ge dig plats i din kaloribudget för att njuta av näringsrikare diettvänliga livsmedel.
• Nå ut till experter om du inte kan klippa socker på egen hand. Söker vård av en dietist eller nutritionist kan vara ett bra ställe att börja. 

Artificiella sötningsmedel kan hjälpa vissa dieters att gå ner i vikt. Men många experter är fortfarande bekymrade över biverkningar och viktökning. Så försök att välja naturligt söta livsmedel som hel frukt för att tillfredsställa din söta tand och dra nytta av vitaminerna, mineralerna och andra fördelar som hela livsmedel ger. Och kontakta din hälso- och sjukvårdspersonal om du är oroad över biverkningar av artificiella sötningsmedel eller behöver hjälp med att klippa tillbaka. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Bellisle F, Drewnowski A. ”Intense sötningsmedel, energiintag och kontroll av kroppsvikt ..” European Journal of Clinical Nutrition Juni 2007.
• Gardner C. ”Non-nutritive sötningsmedel: bevis för nytta vs. risk.” Nuvarande yttrande i lipidologi Februari 2014.
• Anne Raben, Tatjana H Vasilaras, Christina Møller och Arne Astrup. ”Sackaros jämfört med artificiella sötningsmedel: olika effekter på ad libitum matintag och kroppsvikt efter 10 veckor av tillskott i överviktiga ämnen.” American Journal of Clinical Nutrition Oktober 2002.
• Roberts JR. ”Paradoxen av artificiella sötningsmedel vid hantering av fetma.” Aktuella gastroenterologi rapporter Januari 2015.
• Vasanti S Malik, Matthias B Schulze och Frank B Hu. ”Intag av socker-sötade drycker och viktökning: en systematisk översyn.” American Journal of Clinical Nutrition Augusti 2006.
• Qing Yang. ”Få vikt genom att gå på diet?” Artificiella sötningsmedel och neurobiologin av sockerbehov. ” Yale Journal of Biology and Medicine Juni 2010. 101-108

Min åsikt är att de flesta människor kommer att förlora mer vikt genom att ersätta full socker sodavatten för diet. Men det här är inte fallet för alla. Se vad som fungerar för dig.

Gruppen som åt socker fick vikt och den grupp som åt artificiella sötningsmedel gick ner i vikt. Sukkergruppen konsumerade mer kalorier men kände sig mindre fulla. (R)

3. Acesulfam K (ACE, Sunette, Sweet ’N Safe)
Acesulfam K används i sockerfritt tuggummi, godis, mejeriprodukter och alkoholhaltiga drycker. Det är också alltmer populärt som en ”smakförstärkare”.

2. Sukralos (Splenda)
Sukralos är 600 gånger sötare i socker. Den används i sötningsmedel och en mängd olika drycker, mejeriprodukter, frukter, sirap och bakverk.

2. Aspartam (NutraSweet, Equal, NatraSweet, Canderel, Spoonfuls, DiabetiSweet) är ett vanligt kemiskt sötningsmedel med eventuella biverkningar som låter som om de är ute av en skräckfilm. Från hallucinationer till anfall till hjärntumörer är det knappast värt att konsumera för rädda kaloriernas skull.

1. De är kemikalier eller naturliga föreningar som ersätter sockrets sötma utan alla kalorier. Men ibland märker ”sockerfri” kalorier som finns i maten eller drycken. Naturligtvis kan du alltid läsa produktens etikett, men tro det eller inte, det finns en massa människor där ute som tycker att sockerfri eller fettfri betyder kalorier. Utöver det finns det några senaste studier som har visat att artificiella sötningsmedel faktiskt kan öka din aptit. Och då finns det sockerfria produkter med ingredienser som kan höja ditt blodsocker dramatiskt – som det vita mjölet i sockerfria kakor. Sammantaget betyder ”sockerfri” inte alltid ”diet-friendly”.

Är artificiella sötningsmedel dåliga för dig? Hittills finns det inga övertygande bevis på att de orsakar sjukdom. De två med den bästa säkerhetsrekordet är sukralos (Splenda) och stevia (Truvia, SweetLeaf).

Kalorifria sötningsmedel tycks hjälpa till med viktminskning när de förskjuter koncentrerade sötningsmedel som förekommer i drycker (till exempel en dietkoks i stället för en vanlig koks) och i lågt till måttligt kalori-täta livsmedel (till exempel kalorifria sötningsmedel i stället för honung i havregryn eller kalorifria sötningsmedel i stället för socker i nonfat yoghurt). Men bevisen är inte avgörande. Andra studier har föreslagit att kalorifria sötningsmedel har liten eller ingen långsiktig påverkan på kroppsvikt. Tänk på att eftersom användningen av kalorifria sötningsmedel har ökat under de senaste decennierna, har den genomsnittliga amerikanen fått, inte förlorad, vikt. Medan det inte finns anledning att tro att denna förening är orsakssamband, indikerar det tydligt att det bara är att använda mer kalorifria sötningsmedel utan Andra kostförändringar är inte lösningen på långsiktig viktkontroll.

Eftersom artificiella sötningsmedel har förknippats med hälsoproblem har experter flera arbetsteorier för att förklara länken. Vissa forskare spekulerar på att sötningsmedlen påverkar en persons mikrobiom, en samling av tarmbakterier som är avgörande för absorptionen av näringsämnen. Regelbundet att äta eller dricka sockersubstitut kan också få människor att begära sötare mat oftare. Människor kan också tro det för att de haven inte konsumeras kalorier, de har licens att splurge någon annanstans. Vissa forskare tror också att sötningsmedel kan störa kroppens mekanismer för att metabolisera socker.

Det är inte klart om artificiella sötningsmedel faktiskt orsakar skada. Observationsstudier som länkar sötningsmedlen till hälsoproblem visar inte att sötningsmedlen själva är ansvariga. Andra faktorer kan störa länken, människor som konsumerar mer artificiellt sötningsmedel kan äta mer bearbetade mat, till exempel, som är kopplat till en högre risk för fetma eller hjärtrelaterade problem.

---