Varför näringsämnesdensitet är nyckeln till hälsosam kost

Näringsdensitet är näringsmässiga kvaliteten på en mängd livsmedel. Mat som är näringstät är hög i vitaminer, mineraler, friska fetter eller fibrer.

Näringsdensitet hänvisar till näringsnivån per viss mängd livsmedel. Näringsrika livsmedel har många näringsämnen, vanligtvis med färre kalorier. Alla superfoods du har hört talas om är näringsrika. Energitäta livsmedel har fler kalorier för mängden mat och färre näringsämnen.

Hur näringsämnesdensitet fungerar

Du är hungrig, och det är fortfarande några timmar före middagen, så du bestämmer dig för att du vill ha en mellanmål. Du kan välja antingen ett äpple eller en glasad munk. De är ungefär lika stora, och antingen mat fungerar som en snabb mellanmål innan du kommer tillbaka till jobbet. Vilken väljer du?

Förhoppningsvis väljer du äpplet istället för munen. Äpplet har cirka 80 kalorier och massor av vitaminer, fibrer och fytokemikalier. Fibern i äpplet fyller magen och håller dig nöjd till middag.

Donuten har kalorier-massor av kalorier. I själva verket har munten mer än 200 kalorier, men det har inte många näringsämnen. Det handlar bara om ett gram fiber – det kommer inte att hålla dig mätt. Att äta en sugary munk kan lätt leda till att äta en andra, och möjligen en tredjedel. Visst, det smakar bra, men din kropp kan betala ganska pris senare för denna omedelbara tillfredsställelse.

Jämför näringsdensitet med hjälp av antalet kalorier i maten efter vikt eller volym, eller använd delstorlek. Till exempel, jämföra en kopp morotskivor till fyra saltinkrackor. Båda mellanmål har cirka 50 kalorier, men morötterna har många fler näringsämnen för samma antal kalorier. Morötterna är näringsrika; krackarna är energitäta.

Att förstå näringsdensitet är viktigt för personer som har viktminskning. Livsmedel som är låga i kalorier, men höga i fiber och andra vitaminer, kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Näringsämne-täta superfoods

Du kan förmodligen redan se från exemplen att färgglada frukter och grönsaker är stora vinnare i näringsdensitet. Det är en anledning till att så många frukter och grönsaker kvalificeras som superfoods. Morötter, tomater, broccoli, kale, spenat, bär, äpplen, körsbär, granatäpple s och apelsiner är alla superfoods.

Andra närings-täta superfoods inkluderar lax, tonfisk, öring, mager mjölkprodukter, havregryn, helkorn, soja, torra bönor och även vissa starka livsmedel. Å andra sidan innehåller energitäta, näringsfattiga livsmedel saker som är höga i socker och fett, såsom raffinerat vitt bröd, pasta, bakverk, bearbetade lunchkött, bearbetade ostar, glass, godis, läsk, potatisflis och majs pommes frites. Med andra ord, skräpmat.

Hitta näringsämnen-täta livsmedel

Att välja näringstäta superfoods i mataffären är ganska lätt om du stannar längs kanterna i butiken där varorna, färska magert kött, mager mjölk och färska bakverk finns. Dessa färska livsmedel kan vara dyrare än de energi-täta förpackade livsmedel, men du köper mer näring till det priset.

De flesta shoppare väljer förpackade livsmedel för enkelhets skyld, men du kan fortfarande göra smarta val med de här produkterna – läs bara etiketterna. Du hittar etiketterna Nutrition Facts på baksidan eller sidorna av förpackningarna. Titta på betjäningsstorlekarna, notera antalet kalorier per portion och se mängden fiber, protein, vitaminer, kalcium och järn.

Den förpackade maten som har bättre kombination av lägre kalorier, mer näringsämnen och mindre mättat fett, tillsatt socker och natrium är vinnaren.

Du kan expandera din matinköp för att inkludera jordbruksmarknader där du kan köpa färska grönsaker och frukt. Dessa kommer inte att ha näringsfakta etiketter, men de är naturligt näringsrika.

När vill du ha energi-täta livsmedel?

Personer som är underviktiga behöver lite energi-täta livsmedel för att se till att de får tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt. Näringstäta och energitäta livsmedel inkluderar livsmedel som jordnötssmör, torkade frukter, stärkelse grönsaker och ost.

Ett ord från Verywell

Att äta näringsrika livsmedel kommer att garantera att du får vad din kropp behöver för god hälsa och de kommer inte att lämna dig som känner dig hungrig senare. Att välja näringsrika livsmedel kan bli en vana. När du förstår vilka livsmedel som är mer näringsämma täta, är resten lätt. Du kommer att vara på väg att njuta av magert protein och livfulla frukter och grönsaker.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Drewnowski A, Fulgoni VL. Näringsämnesdensitet: Principer och utvärderingsverktyg. American Journal of Clinical Nutrition. 2014; 99 (5). doi: 10,3945 / ajcn.113.073395.

CLM rekommenderar: Y.S. Bee Farms Organic Raw Obehandlad Honung
Varför vi gillar det: Rå, ouppvärmd, ofiltrerad och organisk. Denna älskling har små mängder naturligt förekommande superfoods som propolis, bi pollen och royal gelé.

CLM rekommenderar: USA Grown Cissus Quadrangularis Extract Capsules
Varför vi gillar det: 100% Ren och odlad under strikta kvalitetsstandarder i USA utan användning av kemikalier eller syntetiska ingredienser.

För att komma i form som Team Milks elitutövare, handlar det inte bara om träningsregimen. Du är vad du äter – och att integrera dessa fyra hemligheter av en idrottares kost inom din egen hälsosamma matplan kan hjälpa till att bränna din egen träning.

”Första gången på morgonen har jag en smoothie [med mjölk] och en banan. Efter träning har jag en laddad omelett med allt i det med ett glas mjölk på sidan.” – Perry Baker, US Olympic Hopeful i Rugby Sport

• Mangan: 192% RDA
• Koppar: 189% RDA
• Magnesium: 125% RDA
• Järn: 77% RDA
• Fosfor: 73% RDA
• Zink: 45% RDA
• Kalium: 44% RDA
• Selen: 20% RDA
• riboflavin: 14% RDA
• Kalcium: 13% RDA
• niacin: 11% RDA

Det här är långt ifrån att visa att vissa grönsaker är stora, de är långt ifrån de enda källorna till vitaminer och mineraler.

Enligt 2010 års frukt- och grönsakssammanhangsrapport förbrukar den genomsnittliga amerikanen 0,68 portioner frukt och 1,13 portioner grönsaker dagligen. (Även om det inte uttryckligen anges i den här rapporten, är det oftare de här rapporterna som innehåller ketchup och pommes frites när det gäller vegetabilisk konsumtion.) Hur långt är numret borta från vad vi borde konsumera? Per den här rapporten borde den genomsnittliga amerikanen konsumera fem till tretton portioner om dagen (mot övre änden eller över om du är gravid, har kronisk sjukdom eller är en ivrig tränare). 5-dagars kampanjen är föråldrad, men som du kan säga är det fortfarande svårt för människor att få två serveringar om dagen. Jag tror att vi alla vet att frukt och grönsaker är bra för oss, och vi borde alla äta mer. Varför gör vi inte? Vad är stubbarna? Tid? Kosta? Smak?

Detta kan vara en utländsk grönsak till någon eller en som bara kan identifieras som dekoration på tallrikar på restauranger eller runt en salladsbar, men kale har fått mycket dragkraft nyligen. Jag tycker personligen att det är den mest näringsrika täta växten du hittar i din stormarknad. Förutom femtios fytonäringsämnen innehåller kale också omega-3-fettsyror, vilket hjälper till hjärn- och kardiovaskulär funktion.

Mineralkalcinet spelar en nyckelroll för att bibehålla friska tänder och ben. Det främjar också sund nerv- och muskelfunktion, hjälper till att upprätthålla pH-balans i blodet och hjälper kroppen att omvandla mat till energi. Det har visat sig att tillräckligt med kalciumintag sänker blodtrycket, liksom kontrollerar vikt.

Att äta en balanserad kost av näringsrika livsmedel ger många näringsämnen som krävs för att bibehålla hälsan. Detta innebär att man planerar måltider som innehåller frukter, grönsaker, hela korn, nötter, bönor, frön. Dessa livsmedel ger färre kalorier men är utmärkta källor till näringsämnen som B-vitaminerna, vitaminerna A, C, D och E, protein, kalcium, järn, kalium, zink, fiber och enomättade fettsyror. Frukt och grönsaker innehåller också fytokemikalier som kan bidra till att minska förekomsten av hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.

---