Stora hela korn att lägga till din kost

Hela korn är rika på fiber och näringsämnen och bör ingå i en hälsosam diet. Läs om friska helkorn som du borde äta.

Enligt fullkornsrådet innehåller en helkorn ”alla de väsentliga delarna och naturligt förekommande näringsämnena hos hela frön i deras ursprungliga proportioner”. Hela kornrådet noterar att hela korn kan bearbetas men fortfarande ha samma balans av näringsämnen. 

Vissa helkorn är redan kända för dig, men du kan hitta mycket mer du inte har försökt än, inklusive några som kommer att fungera på glutenfria dieter. Fascinerad? Ta en titt på dessa 17 friska helkorn.

1. Amaranth

Heinz Tschanz-Hofmann / Getty Images

Amaranth är infödd till Peru och var en viktig matavling av de antika aztekerna. Det är inte tekniskt en spannmålskorn som vete, havre och korn, så det kallas en ”pseudo-spannmål”. Det ingår i hela spannmålsgruppen eftersom det har haft en lång historia att användas som ett spannmål. Amaranth är hög i protein och flera mineraler. Det är naturligt glutenfritt så det kan användas i glutenfri matlagning eftersom det inte innehåller gluten.

2. Svart ris

Ichiro / Getty Images

Svart ris är inte så känt som vitt eller brunt ris, men det finns i specialmatvaror. Det pigment som ger riset är en rik, purpurfärgad nyans är rik på antioxidanter och eftersom den inte är raffinerad kvalificeras den som ett fiberrikt helkorn.

3. Bygg

Dorling Kindersley / Getty Images

Bygg är ett annat spannmål som har funnits i åldrarna. Det är nog mest känt som en av huvudingredienserna i öl, men den används också som ett typiskt spannmål. Regelbunden korn har ett supert hårdskrov, så du kommer förmodligen att hitta ”pärlat korn” i din mataffär. Pearled korn är delvis raffinerad, men trots att en del av skrovet avlägsnas är det fortfarande bättre än helt raffinerat korn.

Utöver att vara hög i fiber är korn en stor källa till mineraler som mangan, selen och magnesium.

4. Brun ris

Doug Cannell / Getty Images

Brun ris är egentligen bara vitt ris i sitt naturliga tillstånd. Den har fortfarande den bruna färgade kli täckningen, så den är lite högre i fiber och mer näringsrik än vitt ris. Brunt ris är högt i selen och mangan. Det tar lite längre tid att laga mat och har en chewier konsistens, men den kan användas i de flesta recept som kräver regelbundet ris. Och precis som vitt ris finns brunt ris tillgängligt i flera sorter, inklusive lång- och kortkornigt ris.

5. Bovete

Stefanie Timmermann / Getty Images

Bovete är inte en form av vete eller till och med ett spannmål. Den är relaterad till rabarber och är en annan av pseudokornen och är glutenfri. Bovete är hög i mangan och magnesium. Det är högt i fiber, vilket är bra, men det kan vara lite svårt att laga mat och kan bli för mjukt. Du hittar bukvete i soba nudlar och kasha.

6. Corn

Foto: Alexandra Shytsman

Corn surprises vissa människor eftersom de tycker om det som en grönsak. Men majs på cob, majsmjöl och popcorn är alla utmärkta hela korn som också är glutenfria. Corn är verkligen ganska näringsrik och har fått en dålig rap eftersom den är hög i stärkelse. Det är också högt i fiber och en av våra favoritglutenfria helkorn.

7. Emmer

Debbi Smirnoff / Getty Images

Emmer är en typ av vete, så det är inte glutenfritt. Det är faktiskt en av de äldsta formerna av vete. Någon gång kallas det farro. Var noga med att leta efter hela emmer eller hela farro, ”pearled” emmer är en raffinerad version. Hela bucket är hög i fiber, protein och magnesium.

8. Kamut

Luzia Ellert / Getty Images

Kamut är en gammal form av vete med en smörjig smak och högre proteininnehåll. Det är också högt i järn och magnesium. Kamut är inte så lätt att hitta, men du kan hitta puffad spannmål, kakor och Kamut-mjöl i livsmedelssektionen i mataffären eller i hela livsmedelsbutikerna.

9. Millet

John Kelly / Getty Images

Hirs är en liten typ av säd som vanligen används som gröt eller polenta i Indien, Ryssland, Kina och Sydamerika. I Nordamerika används det oftare som fågelfrö. Hirse är en glutenfri korn, så det är säkert för personer med celiac sjukdom eller gluten känslighet att konsumera. Den har en mild smak, och eftersom det är ett litet spannmål hittar du det alltid i fullkornform.

10. Havre

Havre är kända som en helkorn, och näringsvärdet är detsamma oavsett om du köper rullad snabb matlagnings havre eller längre matlagning av stålskär havre. De är båda laddade med hälsosam fiber, protein och antioxidanter. Alla typer av havre är läckra, men om du har tid att spendera, gör dig själv en tjänst och laga upp de stålskärda havre, de är så bra. Havre är glutenfria, men det finns en oro för kors-kontaminering.

11. Quinoa

Foto: Alexandra Shytsman

Quinoa är ett pseudokorr från Sydamerika och används ofta som ris. Men det är högre i fiber än ris, och det är en av de väldigt få växtbaserade livsmedel som är ett komplett protein, vilket betyder att det har alla väsentliga aminosyror. Det är lätt att hitta quinoa som är redo att laga mat, men se till att du köper försköljd quinoa. Annars måste du suga och skölja din quinoa innan du lagar mat, eller det kommer att smaka bittra.

12. Råg

Michael Rosenfeld / Getty Images

Råg är ett glutenkorn som är högt i fiber och lågt på det glykemiska indexet, så det kan vara bra för dem som tittar på sina kolhydrater. Det är också högt i vitamin B-6, järn och magnesium. Råg finns i den nordiska kosten, till exempel i pumpernickelbröd. Du hittar rågbröd och rågmjöl i mataffären. På vissa områden kan du kanske hitta triticale, som är en hybrid av vete och råg. 

13. Sorghum

IMAGEMORE Co, Ltd./Getty Images

Sorghum är ett spannmål som du kanske inte vet mycket om eftersom det mesta går för att mata djur eller görs till icke-livsmedelsprodukter. Det är en glutenfri korn och är hög i B-komplex vitaminer, järn och magnesium. Sorghummjöl kan användas i många recept som kräver regelbunden mjöl.

14. Spelt

Ivan Bajic / Getty Images

Spelt är en av våra favoritkorn eftersom den har en läcker nutty och lite söt smak. Den kan användas i de flesta recept som kräver regelbunden eller helmjöl. Spelt är högre i protein än vanligt vete, men det är också ett glutenkorn, så det kommer inte att fungera för en glutenfri diet. Spelt kan hittas i antingen en hel eller raffinerad form så var noga med att läsa etiketten så att du får ”helt stavat”.

15. Teff

frånMarekuliaszs / iStockPhoto

Teff är en afrikansk korn som är relaterad till hirs. Teff är den minsta av kornen och det lagar sig snabbt. Den har en söt, mild smak och kan serveras som gröt eller till en polenta. Teff är glutenfri, hög i kalcium, och eftersom det är litet, behöver du aldrig oroa sig för huruvida du köper raffinerad teff. Det är alltid en helkorn och hög i protein, mangan och kalcium.

16. Helt vete

Vadim Karpus / EyeEm / Getty Images

Helmjölsmjöl har en mörkare färg och tyngre konsistens än vitt raffinerat mjöl eftersom det fortfarande har det fiberhaltigt. Hela vete har ökat i popularitet, så det är lätt att hitta produkter i mataffären. Var noga med att leta efter ”helmjöl” på ingrediensförteckningen. Vissa produkter kommer att hävda att de är ”gjorda med helvete”, men om man ser regelbunden mjöl som listas först har den mer vit mjöl än helmjöl.

17. Vild ris

Stepan Popov / Getty Images

Vilt ris är inte riktigt ris; Det ligger i en annan växtfamilj och härstammar i Nordamerika runt Great Lakes-regionen. Den har en stark smak och blandas ofta med ris eller quinoa för att göra en pilaf. Nutrition-wise, vildt ris har mer fiber och protein men färre mineraler än brunt ris. Det är också glutenfritt så det är perfekt för människor som måste undvika gluten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att ha diabetes betyder inte att du måste ge upp varje bit bröd eller pasta med pasta. Du kan fortfarande njuta av matar med korn, så länge du gör dem hela korn.

• Amaranth
• brunt ris
• bulgur
• Bovete
• Hirs
• Gröt
• popcorn
• Durra
• quinoa
• Hela farro
• Hela havre
• Hela råg
• Fullkorn

• Kli är det yttre skiktet. Den innehåller fibrer, antioxidanter, B-vitaminer och mineraler.
• Frövita är det mellersta stärkelseskiktet. Det innehåller mestadels kolhydrater, men även små mängder protein, B-vitaminer och mineraler.
• Bakterie är den inre delen, som är rik på vitaminer och mineraler, tillsammans med friska fetter.

1. Lägg till korn som korn och bulgurvete till soppor, grytor, sallader och grytor för att lägga till konsistens.
2. När du baka bröd eller muffins, använd i stället för vitt mjöl hälften av helmjöl och halvmjöl, amarant eller bukvete. Du kan också använda dessa helkornsmjöl i pannkakor och våfflor.
3. Istället för att ha kakor för ett mellanmål, äta popcorn, vilket är en helkorn. Hoppa bara över smöret och saltet. Osötad helkornspannmål gör ett annat bra mellanmål.
4. Gör quinoa din sidrätter istället för ris. Du kan också använda quinoa som beläggning för räkor och kyckling istället för mjöl eller brödsmulor.

quinoa:
Quinoa är en stor helkornsprodukt som tjänar till att lösa många hälsoproblem. Det är laddat med protein, magnesium, järn, B-vitaminer och fibrer. Det hjälper också problemet med migrän och sänker risken för hjärtsjukdom.

Fullkorn:
Hela vete är mycket fördelaktigt för vår hälsa. Som vi säger att kolhydrater är bränslet i vår kropp, är det hela vete arbetet just det. Varje 100 gram helvete innehåller 28 procent fiber och 14 procent kolhydrat. Dessa är de genomsnittliga procentsatserna och det är därför de är bäst.

Men stavat är också en stor källa till magnesium, protein, koppar och zink. Vem visste att hela korn kunde ge så många fördelar till bordet med dem?

Men om du har ett kolesterolproblem bör du verkligen börja äta hela korn korn regelbundet. Enligt USDA, om du äter en halv kopp korn varje dag, kommer ditt kolesterol att minska med upp till 10% jämfört med de de studerade och äter inte hela korn korn dagligen.

Hela spannmålsmedel kan också direkt påverka din grad av insulinkänslighet genom att förbättra ditt cellulära svar på insulinsekretion efter en måltid. Detta håller blodsockernivån lägre och kan också påverka blodprofilerna positivt för att sänka risken för typ 2-diabetes.

Konsumtionen av raffinerade spannmålsprodukter har fortlöpande samband med utvecklingen av insulinresistens, diabetes, fetma, hypertoni och hjärt-kärlsjukdom. Det exakta motsatsen har dock visats med ökad konsumtion av hela korn. Det beror på den mycket olika näringsprofilen av hela korn jämfört med raffinerade korn. Fördelarna med hela korn är ganska fantastiska, minst sagt!

---