Proteinbehov hos idrottare

Idrottare behöver protein främst för att reparera och bygga upp muskler som bryts ner under träning och för att lagra kolhydrater i form av glykogen.

Du hör mycket om idrottare och protein. Och medan det är sant att vissa idrottare som deltar i ansträngande träning kan ha ett något ökat behov av att få lite protein i sin kost, kanske det inte är så mycket som du tror. All energi vi behöver för att behålla vår kropp och sinne, liksom bränslet för att hjälpa oss att träna kommer från maten vi äter och vätskorna vi dricker. För att bestämma rätt mängd kalorier och näringsämnen att konsumera, är det bra att överväga hur vi använder våra energibutiker dagligen och ersätta energi i enlighet med detta. Det är också användbart att förstå de viktigaste grupperna av näringsämnen i den typiska kosten. De makronäringsämnen som våra kroppar behöver mest är uppdelade i tre huvudkategorier:

• Protein
• kolhydrater
• fetter

Varje matkategori är viktig för hälsan och alla behöver konsumera livsmedel från varje livsmedelsgrupp. Förhållandena i vilka vi behöver konsumera dessa livsmedel är emellertid ofta föremål för en debatt, särskilt när det gäller idrottare.

Protein

Proteiner kallas ofta kroppens byggstenar. Protein består av kombinationer av strukturer som kallas aminosyror som kombinerar på olika sätt för att göra muskler, ben, senor, hud, hår och andra vävnader. De tjänar också andra funktioner, inklusive näringstransporter och enzymproduktion. Faktum är att över 10 000 olika proteiner finns i kroppen.

Tillräckligt, regelbundet proteinintag för idrottare och icke-idrottsmän är viktigt eftersom det inte lätt lagras av kroppen. Olika livsmedel försörjer protein i varierande mängder med fullständiga proteiner (de som innehåller 8 essentiella aminosyror) kommer främst från animaliska produkter som kött, fisk och ägg och ofullständigt protein (saknar en eller essentiell aminosyra) som kommer från källor som grönsaker, frukt, och nötter. Vegetariska atleter kan ha problem med att få tillräckligt med protein om de inte är medvetna om hur man kombinerar mat.

Protein behöver för idrottare

Idrottare faller i en något annorlunda kategori än den typiska icke-tränaren. En idrottsman använder protein främst för att reparera och bygga upp muskler som bryts ner under träning och för att optimera kolhydratlagringen i form av glykogen. Protein är inte en idealisk källa till bränsle för träning men kan användas när kosten saknar tillräckligt med kolhydrater. Detta är dock skadligt, för om det används för bränsle, är det inte tillräckligt att reparera och återuppbygga kroppsvävnader, inklusive muskler.

Rekommenderat dagligt intag

• Den genomsnittliga vuxen behöver 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag.
• Styrketräningens idrottare behöver cirka 1,4 till 1,8 gram per kilo kroppsvikt per dag
• Uthållighetsutövare behöver cirka 1,2 till 1,4 gram kroppsvikt per dag

Betydelsen av kolhydrater för idrottare

Styrketrädare tror att mer protein är viktigt för att bygga muskler. Det visar sig att styrketrädare faktiskt kräver ett något högre kolhydratintag för att bygga adekvata glykogenbutiker för att bränna deras träningspass. Det är styrketräningen träning som leder till ökad muskelmassa och styrka. Detta beror på att alla högintensiva kraftfulla muskelkontraktioner (som viktliftning) drivs med kolhydrater. Varken fett eller protein kan oxideras tillräckligt snabbt för att möta kraven på högintensiv träning. Tillräckligt dietkolhydrat måste konsumeras dagligen för att återställa glykogenhalten.

Föreslagna högproteinmatar

Fisk, 3 oz, 21 gram
Kyckling, 3 oz, 21 gram
Turkiet, 3 oz, 21 gram
Nötkött, 3 oz, 21 gram
Mjölk, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Yoghurt, 8 oz, 8 gram
Ost, 3 oz, 21 gram
Jordnötssmör, 2 msk, 8 gram
Ägg, 2 stora, 13 gram

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Positionsutlåtandet från dietitikerna i Kanada, American Dietetic Association och American College of Sports Medicine, Kanadas Journal of Dietetic Practice and Research i vinter 2000, 61 (4): 176-192.

Personer med sarkopi kan behöva 1,2 till 1,5 g / kg protein per dag, enligt Mayo Clinic; Det är 3,5 till 4,3 uns för en 180-pund vuxen. Det är också viktigt att äta rätt typ av proteiner, inklusive vissa som innehåller aminosyra leucin, som har visat sig bevara kroppsmuskeln. ”Leucin finns i högre mängder i djurfoder: biff, lamm, fläsk, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk och produkter med mjölk. Det finns också i sojabönor och i mindre utsträckning andra bönor, nötter och frön” enligt en artikel på Mayo Clinics hemsida.

Protein hjälper till att hålla våra muskler starka, vilket är viktigt för att upprätthålla balans och rörlighet som behövs för att fortsätta att leva självständigt när vi åldras. Ändå kan vi, till skillnad från frukt och grönsaker, inte fokusera på att få nog av detta viktiga näringsämne. Och rekommendationer om exakt hur mycket protein äldre vuxna behöver variera.

För seniorer är det viktigt att äta mycket protein är viktigt för muskelretention och benstyrka, men också för hälsan på ditt hår, hud och till och med din hjärna! De aminosyror som ingår i proteinet utgör byggstenarna i hela vävnaden i hela kroppen, så när du inte får tillräckligt med protein i din kost, finns det dåliga effekter överallt, inklusive lätt blåmärken på huden, håravfall, långsam sårläkning, ökad trötthet och till och med aptitförlust.

Alla människor har kolonier av bakterier i våra matsmältningssystem. Det låter ganska dåligt, men i verkligheten är dessa små mikrober avgörande för ett hälsosamt matsmältningssystem. Till skillnad från skadliga bakterier som orsakar sjukdom, menas probiotiska bakterier i din mage. Livsmedel, inklusive protein, kan inte ordentligt smälta och användas av din kropp om du inte har hälsosamma tarmbakterier. Om du har svårt att smälta proteinskakning utan att känna dig lite sjuk (eller sämre) kanske du vill titta på probiotika. Ett av de enklaste och mest effektiva sätten att tillsätta probiotika till din kost är att äta lite surkål eller kimchi varje dag. (Obs: var säker på att den är opastoriserad eftersom pasteuriseringsprocessen dödar nästan allt probiotiskt innehåll.)

”Fynden är provocerande och är hypotes genererande, men jag skulle säga att det finns för många okontrollerade faktorer i studierna”, säger han.

En 160 pund person skulle behöva 160 x 0,36 = 58 gram protein per dag. Det är relativt lätt att träffa: en kopp yoghurt till frukost, en jordnötssmör och gelésmörgås till lunch, nötter för ett mellanmål och lax till middagsklocka på 60 gram.

(2) Det är osannolikt att höga intag av protein kan förhindra åldringsprocessen hos vuxna, eftersom mätningar som visar förlust av magert kroppsmassa och vävnadsfunktion med ålder har gjorts i västländer där konsumtionen av protein av vuxna vanligtvis handlar om dubbelt så mycket som den beräknade kvoten för protein på 0,8 g / kg kroppsvikt. Vad vi behöver är bevis på att populationer som bor på denna eller till och med lägre nivåer av diet protein visar accelererade förluster av magert kroppsmassa och vävnadsfunktion och information om detta visas att sakna

Publicerade studier om minimiproteinet behöver uppnås N balansbalans kan delas in i tidiga och senaste undersökningar. Tabell 2 visar representativa tidiga studier som ledde till slutsatsen att proteinbehoven hos äldre antingen är lik eller större än hos unga vuxna av samma kön. Men dessa studier utfördes i allmänhet inte med den omsorg och uppmärksamhet som har uppstått av en senare omvärdering av begränsningarna av N-balans, såsom de som presenterades tidigare i denna text och som härrör från drivkraften ges till N-balansstudier efter FAO / WHO-rapporten om proteinkrav från 1965. Fyra nyligen genomförda studier utgör grunden för att kunna fatta beslut om proteinkvoten för personer över 60 år (Tabell 3).

Interventioner som var lika lätta att genomföra men i mitten av effektiviteten inkluderade tai-chi, hälsoutbildning, ökade kalorier. Behandlingar som hormonbyte eller osteoporosläkemedel var också inom mitten av effektivitet, men svårare att genomföra.

När befolkningen åldras ökar antalet personer som lever med svaghet. Effektiv förebyggande och hantering av svaghet behövs därför.

---