Förmåner för styrketräning och riktlinjer för seniorer

Regelbunden styrketräning är viktigt för seniorer av så många skäl. Lär dig om de grundläggande riktlinjerna och hur du kommer igång.

Vi vet hur viktigt det är att vara aktiv när vi blir äldre och om du är det är det bra. Men vi måste göra mer än bara vara aktiva om vi vill hålla oss friska och starka. Ja, vi måste lyfta vikter.

Nej, lyftvikter är inte bara för idrottare eller kroppsbyggare, det är för oss alla, särskilt äldre vuxna. Det är överlägset en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp och här är varför.

Fördelarna med styrketräning

Styrketräning kan:

• Minska symptomen på artros, diabetes, osteoporos, ryggont och depression
• Hjälp dig att hantera din vikt
• Förbättra ditt balans
• Hjälp dig att sova bättre
• Förbättra glukoskontrollen
• Öka styrkan och muskelmassan samtidigt som man höjer metabolismen
• Främja mer självständighet när du blir äldre

Så vilka övningar ska du göra och hur kommer du igång? Rekommendationerna för ACSM / AHA fysiska aktivitet för äldre vuxna föreslår ett program som innefattar:

• 8-10 övningar involverar kroppens stora muskler: Bröstet, rygg, axlar, biceps, triceps, ben och kärna.
• 2-3 dagar i följd i veckan – Vila dagar tillåter dina muskler att förändras och växa starkare samtidigt som din kropp kan återhämta sig
• Använd tillräckligt med vikt för att slutföra minst 1 uppsättning av 10-15 reps av varje övning

Ställa in dina träningsövningar

1. Välj dina övningar – Om du arbetar med maskiner kan ett gemensamt styrprogram innehålla:
   • Benpress (underkropp)
   • Bröstpress (Bröst)
   • Sittande rad (lats)
   • Lateral Raise (axlar)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Bakre förlängning (nedre delen)

   Om du tränar med fria vikter kan ditt program inkludera:

   • Krossar (underkropp)
   • Dumbbell Bröst Press (Bröst)
   • En Arm Rows (Lats)
   • Övertryck (axlar)
   • Crunch (Abs)
   • Bakre förlängning (nedre delen)
2. Välj dina reps och uppsättningar – Riktlinjerna föreslår 1 uppsättning av 10-15 reps. Börja med en vikt du kan lyfta 15 gånger för att vänja sig på övningarna och gradvis öka vikten och minska dina reps när du blir starkare.
3. Välj din vikt – Det tar lite tid och experimentering, så det är bäst att radera på försiktighetssidan och välj en lätt vikt först och få din form ner. Ju mer du tränar och ju starkare du får desto lättare blir det att välja rätt mängd vikt.
4. Välj hur ofta du tränar – Om du precis börjat, kan du börja med 2 dagars styrketräning med minst en vilodag i mellan. När du blir starkare kan du lägga till en tredje dag med styrketräning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Barbour K, Blumenthal J. Övningsutbildning och depression hos äldre vuxna. Neurobiologi av åldrande. 2005: 26 (1); 119-123.
• Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Viktlängd i styrketräning förutsätter benförändring hos postmenopausala kvinnor. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr 1, sid. 10-17, 2003.
• Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. High Intensity Resistance Training förbättrar glykemisk kontroll hos äldre patienter med typ 2-diabetes. Diabetesvård. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
• Kell R, Asmundson G. En jämförelse av två former av periodiserad träningsrehabiliteringsprogram i hanteringen av kronisk ospecifik lågblödssmärta. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fysisk aktivitet och folkhälsa hos äldre vuxna: Rekommendation från American College of Sports Medicine och American Heart Association. Cirkulation. 2007; 116; 1094-1105.

Vandring, löpning, cykling, simning, aerobics och tennis är alla typer av uthållighetsträning. Många gym och seniorcenter erbjuder träningskurser för seniorer. Uthållighetsträning behöver inte vara ansträngande för att vara till nytta.

Artros blir vanligare när vi åldras – cirka 27 miljoner människor i USA har artros, ett tillstånd där brosket mellan lederna bryts ner, vilket orsakar styvhet, smärta och förlorad rörelse i lederna. Ett av de bästa sätten att hantera artros är att vara aktiv och upprätthålla en hälsosam vikt. Bristande rörelse bidrar till styvhet och svaga leder. Övningar inkluderar de för rörelseomfång och flexibilitet, uthållighet och styrka.

Seniorer lever längre än någonsin. Men längre är det inte alltid bättre. Om du vill att dina föräldrar (och dig) ska leva friskare, lyckligare och mer självständigt när de åldras, försök att introducera dessa beprövade övningar i sin veckovisa rutin.

För att göra det, lägg dig platt på marken. Vik händerna runt ett ben och dra det tillbaka till bröstet så långt du bekvämt kan. Håll den i den positionen i 10 till 30 sekunder. Medan du gör det, tryck på baksidan av knäet på ditt andra ben så långt som möjligt, så att du sträcker din höftböjare.

En idealisk övning för att sträcka nedre rygg och höftmuskler. En bra övning för ryggsmärta eller för en trött eller ont efter en lång dag på gång.

Glöm självmord, hungriga kvällar och matskuld och se hur lätt det är att gå ner i vikt genom att äta gott om de rätta sakerna i den här artikeln.

• Lyssna på musik eller en ljudbok medan du lyfter vikter.
• Fönster shopping medan gå varv på köpcentret.
• Bli konkurrenskraftig när du spelar tennis.
• Ta bilder på en naturvandring.
• Träffa nya människor på en yogaklass eller ett gym.
• Titta på en favoritfilm eller TV-serie på löpbandet.
• I stället för att chatta med en vän över kaffe, chatta när du går, sträcker eller styrker träning.
• Gå på golfbanan istället för att använda en vagn.
• Gå eller spela hämta med en hund. Om du inte äger en hund, erbjud dig att ta en granne hund för en promenad eller frivillig hos en husdjursskydd eller räddningsgrupp.
• Gå för en spring, gå eller cykla när du känner dig stressad – se hur mycket bättre du känner efteråt.
• Hitta en träningsvän, någon vars företag du verkligen tycker om, och försök aktiviteter du aldrig har försökt förut – du kan hitta något du älskar. I värsta fall har du spenderat tid med en bra vän.

Senior sport eller fitness klasser. Håller dig motiverad samtidigt som du ger en källa till roligt, stressavlastning och en plats för att träffa vänner.

Utbildningsuppsättningar. Deltagare kan utföra mer än en uppsättning av varje övning, men enstaka träning verkar vara lika effektiv för styrkautveckling och är säkerligen mer tidseffektiv.7 Tidigare inaktiva individer bör börja med en uppsättning styrkaövning för varje större muskelgrupp.

Utbildningsområde. En obehaglig aspekt av åldringsprocessen är gradvis förlust av gemensam flexibilitet och funktionell rörelseområde. Eftersom styrka förbättras endast i den utövade delen av rörelseområdet är full-range styrketräning avgörande för full-range styrka.11 Pensionärer bör därför uppmuntras att utföra full-range styrketräning, arbetar musklerna från positioner med full sträcka till komplett sammandragning. Om någon aspekt av övningsåtgärden orsakar obehag, bör rörelsemängden justeras i enlighet därmed.

---