5 läckra sätt att få mer lykopen i din kost

Lycopen är ett rött växtpigment som kan vara bra för din hälsa. Här är fem livsmedel som innehåller lycopen för att lägga till din kost för fler antioxidanter.

Lycopen är ett växtpigment som ger mat som tomater, grapefrukt och vattenmelon sina röda och rosa färger. Det är snällt coolt. Men vad som är ännu bättre är att lykopen är en antioxidantförening som kan bekämpa fria radikala skador på cellerna i kroppen och möjligen bidra till att minska risken för vissa sjukdomar. 

Lycopen är en del av karotenoidfamiljen, som är en grupp av föreningar som är relaterade till vitamin A. Andra viktiga karotenoider innefattar alfa-karoten, betakaroten, beta-kryptoxantin, lutein, zeaxantin och lykopen.

Olika studier har föreslagit att äta en diet rik på lycopeninnehållande livsmedel är förknippad med minskad risk för cancer, hjärt-kärlsjukdom och åldersrelaterade ögonproblem, såsom makuladegenerering. Men jag vill vara tydlig – jag tycker att det är viktigt att veta att dessa studier är baserade på observation och inte kliniska prövningar. Så det är möjligt att något annat än lykopen är på grund av fördelarna. Livsmedel som är höga i lycopen tenderar också att vara höga i C-vitamin, folat och kalium. 

Det är därför jag tycker att det är viktigt att få din lykopen från mat i stället för piller. Visst, du kan få mycket lycopen från kosttillskott, men då skulle du sakna alla extra näringsämnen.

Bläddra igenom bildspelet för att se fem läckra sätt att få mycket lycopen från din kost varje dag.

1. Spaghetti sås

Lauri Patterson / Getty Images

Färska livsmedel är i allmänhet bättre för din hälsa. Men när det gäller lycopen, är du bättre med bearbetade livsmedel – det absorberas faktiskt bättre från kokta eller bearbetade tomater.

Spaghetti sås (eller någon röd sås gjord av tomater) är rik på lykopen och andra vitaminer och mineraler. Prova att göra din spagetti sås eller leta efter märken som är låga i natrium och gjorda med friska ingredienser, som Eden Organic Spaghetti Sauce. Gör det en hälsosam måltid genom att servera på fullkornspasta med en trädgårdssallad på sidan. 

2. Tomatjuice

Milan Zeremski / Getty Images

Att dricka tomatjuice som en dryck är ett annat gott sätt att få lykopen. En kopp tomatsaft har lycopen, låg kaloriinnehåll och har också mycket vitamin A och vitamin C. Leta efter märken som R.W. Knudsen Very Veggie Juice – det är organiskt och lägre i natrium än andra livsmedelsbutiker. Lägg till ett streck eller två av röd paprika sås för lite extra zing.

3. En stor skiva vattenmelon

Foto: Alexandra Shytsman

Ta en vattenmelon och skär den i flera bitar. Du får lite lycopen i varje bit. Vattenmelon är också en läcker kaliumkälla, vitamin C och vitamin A. Dessutom är det lågt i kalorier. Vattenmelon kan serveras ensam eller för en underbar sallad.

4. Salsa

Lauri Patterson / Getty Images

Att använda salsa som ett dopp eller en toppning är ett annat bra sätt att få gott om lykopen. Gör din egen salsa eller köp en hälsosam, klar att betjäna salsa som Muir Glen Organic Salsa. Det är en så mångsidig mat – salsa är naturligt med bakade tortillaporonger, men det smakar också bra med ägg eller på toppen av potatis.

5. Rosa grapefrukt eller rosa grapefruktjuice

Rosa grapefrukt har inte lika mycket lykopen som övriga livsmedel i detta bildspel, men det är fortfarande en bra källa. Rosa grapefrukt är också låg i kalorier och är en välsmakande källa till vitaminerna A och C. Du kan också njuta av rosa grapefruktjuice för att få lite lycopen i din kost, bara se upp för eventuellt tillsatt socker. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Cancer Society. ”Lykopen.” //www.cancer.org/treatment/treatmentsandsideeffects/complementaryandalternativemedicine/dietandnutrition/lycopene
• Naturläkemedel. ”Lykopen.” //naturalmedicines.therapeuticresearch.com/
• Förenta staternas Department of Agriculture Agricultural Research Service, Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. //ndb.nal.usda.gov/ndb/search

8 gröna! Alla superfoods (spenat, wheatgrass, kale, blågröna alger, korngräs, chlorella, spirulina och aloe vera) packade i en upplöslig tablett. Drick ett glas och du får mer vitamin C, B6, B3 och zink än vad du skulle ha från din genomsnittliga sallad. Enkelt, eller hur?

Så, i stället för att oroa dig för alla andra saker (för nu), tänkte vi att vi skulle hitta de enklaste och mest utsökta sätten att arbeta med grönsaker i varje måltid. Cue Rachel Drori, grundare av Daily Harvest-aka det enklaste, mest dela ut smoothies där ute – vem är här för att hjälpa oss att få alla våra gröna (och mer) dagligen. Läs vidare för hennes tips, plus några taktik vi svär vid.

Blanda yoghurt eller kefir med frukt är en annan pudding-stilmat som är hög i näring och vatten, och perfekt för frukost. Börja din dag hydratiserad.

Rödvalsad vattenmelon är också hög i lykopen, vilket minskar risken för cancer, antioxidanter för att minska åldersförstöringen och hjälp vid återhämtning och kväveoxid, fantastisk för att hjälpa till att reglera blodtrycket.

Yoghurtparfaits är ett bra sätt att börja din dag. Deras snabba, lätta att göra och smakkombinationerna av dem är oändliga. Den här smakar nästan exakt som äppelkrummet som serveras på tacksägelse, förutom att det är mycket hälsosammare för dig. Du hittar receptet på denna kanel fyllda parfait här.

Det spelar ingen roll om du är lagpannkakor eller lagvafflar eftersom jag kan garantera att den här stacken inte kommer att släppa dig ner. Detta recept är ett skuldfritt sätt att njuta av en skiva äppelpaj till frukost. Dessa kakor är packade med kanel, kryddnejlika och muskotnöt. Alla kryddor är väsentliga för hösten matlagning.

Dessutom är curcumin bara en av en familj av föreningar i gurkmeja som kallas curcuminoids – och de andra har också antioxidantverkningar. (10) Det har visats att dessa aktiva föreningar alla arbetar tillsammans, har en större inverkan gemensamt än de gör individuellt. (11)

Du kan lägga till ett streck med gurkmeja och lite honung (om du vill ha en sötare smak) till en kopp varm mjölk som inte innehåller mjölk, som kokosmjölk eller mandelmjölk.

Energitäthet avser antalet kalorier en mat innehåller per gram (frukt och grönsaker har den lägsta energitätheten), så genom att sänka ED, sänker du näringsämnena. ”Säg att du hade spaghetti bolognese till middag. Halva mängden hakan och fyll i grönsaker ”, säger Dr Elisabeth Weichselbaum från British Nutrition Foundation.

Några av de mest potenta hälsoförstärkande föreningarna i frukt och grönsaker är antioxidanter som absorberas djupt i tarmarna. Fett bär dem där, vilket varför, i försök vid Ohio State University absorberade personer som toppade en spenatsallad med avokado fyra gånger mer av antioxidant luteinet och nästan 14 gånger mer beta-karoten från måltiden. Lägg till friska fetter som de som finns i oliver, avokado, nötter eller frön, använd deras oljor i salladsdressingar, eller näringsämnen Maria Griffiths föreslår att man tillsätter ett stänk av olja till matlagningsvatten. ”Jag lagar morötter under en helt timme på mycket låg värme med lite vatten och olja. Efter timmen är morötterna mjuka och ligger i en läcker näringsfylld juice som du kan äta också. ”

---