5 friska behandlar gjorda med Chia frön
Chia frön är höga i fiber. Omega-3 fettsyror och kan införlivas i en hälsosam, balanserad diet. Här är fem sätt att betjäna Chia frön.
Chia frön är höga i fiber och alfa-linolensyror, plus de är laddade med kalciummagnesium, järn och zink. Alfa-linolensyra är växtversionen av omega-3-fettsyra, så chia frön är perfekta för veganer eller vegetarianer, eller för dem som inte bryr sig om fisk och skaldjur. Åh, och de har också några fenoliska syror som kan fungera som antioxidanter.
Det sägs att äta chia frön hjälper dig att gå ner i vikt eftersom de svullnar och tar upp utrymme i magen. Det verkar inte finnas någon stödjande forskning i frågan, men den extra fiberen är säkert bra för dig.
Du hittar chia frön i de flesta livsmedelsbutiker, vanligtvis i avsnittet om naturliga livsmedel. Det finns svarta chia frön och vita chia frön. Stänk några frön på din sallad eller spannmål, eller lägg dem till din favorit smoothie för en snabb liten fiber och omega-3 syra boost.
Då, om du är på humör för några hälsosammare godisar, kolla in fem av våra favoriter.
1. Vanilj Chia Pudding Med Bär
Westend61 / Getty Images
Denna läckra pudding är så bra för dig eftersom den är fylld med kalcium som du behöver för starka ben, frisk muskel och nervfunktion och normal blodpropp. Det har också en bra dos av protein, magnesium och järn.
Ingredienser
- 1 kopp mager mjölk
- 1 kopp lättmalt grekisk yoghurt
- 4 msk chia frön
- 2 matskedar honung
- 1 1/2 tsk vanilj extrakt
- nypa salt
Lägg till allt utom chia frön till en medium eller stor skål och vispa vilken tills allt är blandat. Smaka på blandningen och tillsätt mer honung eller vanilj extrakt för att passa din smak. Tillsätt chia frön och rör om. Däcket täcker och kyler sedan blandningen i minst 40 minuter, eller ännu bättre över natten (den svåraste delen väntar på att de små fröna arbetar med magi). Gör 4 portioner.
Näringsinformation
Varje portion pudding har cirka 170 kalorier, 6 gram fett, 20 gram kolhydrater, 5 gram fiber. Du kan minska kaloriantalet med cirka 30 kalorier per portion om du använder sucralos eller stevia i stället för honungen.
Varje portion levererar också cirka 25 procent av ditt dagliga kalciumbehov, 20 procent av dagens värde av magnesium och 7 procent av ditt järnbehov, plus lite alfa-linolensyra. Lägg till dina favoritbär för ännu mer vitaminer och mineraler, plus antioxidanter.
Obs! Du kan använda vaniljjogurt om du föredrar – bara eliminera eller minska vaniljkstraktet och honungen.
2. Smoothie Bowl med frukt, bär och Chia frön
Westend61 / Getty Images
Denna smoothie-skål kombinerar godheten hos blåbär och en betor för högkvalitativ näring och en underbar färg. Smaken är också enastående. Receptet kräver också havre, yoghurt och chia frön, så du får protein samt massor av vitaminer, mineraler och fibrer. Du behöver en höghastighetsblandare, som en Nutribullet, som är perfekt för att göra smoothies och smoothieskålar.
- 1/2 banan skalad, skivad och frusen
- 1/2 kopp blåbär
- 1 liten mandarin
- 1 betor skalad och skivad
- 1/4 kopp vanlig grekisk yoghurt
- 1/4 kopp torrvalsad havre
- 2 tsk chia frön
- 1/4 tesked kanel
- 5-7 isbitar
- Skivad frukt som persikor och kiwi
Tillsätt ingredienser till hastighetsblandaren och blanda högt tills det är mjukt och tjockt. Häll blandningen i en skål och topp med dina favoritnötter, mer chia frön och färska frukter. Gör en stor servering. En stor smoothieskål som denna är perfekt för frukost eller att dela som eftermiddagsmat.
Näringsinformation
Innan du lägger på påfyllningar har denna smoothieskål cirka 300 kalorier, 13 gram protein, 9 gram fiber, 31 gram socker (ingen tillsatta sockerarter) och 6 gram fett. Du kommer också att få 8 procent av ditt dagliga behov av omega-3-fettsyror, 17 procent av ditt dagliga kalciumbehov, hälften av dagens behov av C-vitamin och en tredjedel av ditt dagliga behov av både magnesium och folat och ca 1 gram alfa-linolensyra.
3. Dark Chocolate Chia Pudding
Westend61 / Getty Images
Vem älskar inte chokladpudding? Denna version gjord med chia frön är hög i protein och kalcium, plus fiber och omega-3, plus antioxidanter från kakaopulver och chia.
Denna pudding är sötad med lönnsirap, men honung fungerar också bra. Eller om du är kalori-medveten kan du använda sukralos eller stevia.
Ingredienser
- 2 koppar nonfat mjölk
- 1/2 kopp chia frön
- 1/4 kopp mörkt kakaopulver
- 1/2 tsk vanilj extrakt
- 1/2 kopp lönnsirap
- nypa salt
Placera alla ingredienser i en stor skål och vispa tills den är grundligt kombinerad. Täck skålen och kyl i minst 40 minuter, men om du kan vänta på en timme eller två blir det ännu bättre.
Servera slätt eller tillsätt chokladspån, hackade nötter, kokosflingor eller granola. Gör 6 portioner.
Varje portion har cirka 200 kalorier, 6 gram fett, 7 gram protein, 32 gram kolhydrater och 8 gram fiber. Du kommer också att möta 25 procent av ditt dagliga behov av kalcium, 30 procent av ditt dagliga behov av magnesium och 13 procent av ditt dagliga järnbehov, plus cirka ett gram alfa-linolensyra.
4. Chia Fresca
MAIKA 777 / Getty Images
Chia fresca är i princip smakat vatten kombinerat med chia frön. Citron är förmodligen det vanligaste smakämnet. Det är ett uppfriskande alternativ till vanligt vatten, så du kan rehydrera och få lite extra bra näring.
Så här gör du det:
Ingredienser
- 2 koppar vatten
- 2 msk chia frön
- 1 eller 2 matskedar citronsaft (beror på din smak)
- en matsked eller 2 av sötningsmedel, igen till din egen smak. Du kan använda socker, agave, honung eller något annat kaloriinnehållande sötningsmedel som stevia eller Splenda.
Vägbeskrivning
Kombinera ingredienser i en kruka eller en burk och rör om tills sötningsmedlet är upplöst. Gör ett snabbt smakprov för att se om du vill ha mer citron eller sötningsmedel. Låt drycken sitta i minst 20 minuter tills fröna är mjuka.
Håll din chia fresca i kylskåpet. Du kan behöva skaka eller röra drycken om fröna klumpar ihop. Gör två portioner, var och en med 70 kalorier från chia frön, och mer om du använder honung, agave eller socker.
Om du älskar konsistensen av chia frön, kan du också bara lägga till chia frön till din favorit juice.
5. Fryst Raspberry Chia Pops
Westend61 / Getty Images
Hallon är laddade med kraftfulla antioxidanter, liksom flera vitaminer och mineraler. Yoghurt lägger till protein och kalcium, så det ger en perfekt kombination för en uppfriskande och hälsosam behandling. Du behöver en mixer eller en matprocessor och popsicle mögel.
- 2 koppar hallon (färska eller frysta)
- 2 matskedar honung
- 2 msk chia frön
- 2 koppar vaniljfruktfri icke-grekisk yoghurt
Vägbeskrivning
Placera bär, chia frön och honung i mixern eller matberedaren och blanda högt tills det är jämnt. Häll innehållet i en stor skål. Vik i yoghurten och blanda tills den är väl kombinerad.
Häll blandningen mellan bär, chia och yoghurt i popsicleformar, tillsätt pinnar och frys i minst fem timmar. Gör ungefär åtta läckra popsicles.
Näringsinformation
Varje popsicle är ungefär 120 kalorier, 8 gram protein, 3 gram fiber, 2 gram fett, plus 20 procent av dagens kalciumvärde och knappt ett milligram alfa-linolensyra.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- United States Department of Agriculture Super Tracker. Mitt recept. Åtkomst den 27 april 2016. //www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
- United States Department of Agriculture Jordbruksforskning SERVIE National Nutrient Database för Standard Referensversion 28. Grundrapport: 12006, Frön, Chia frön, torkad. Åtkomst den 27 april 2016. //ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
- Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): En granskning av Native Mexican Seed och dess näringsrika och funktionella egenskaper. Adv Food Nutr Res. 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.
Oavsett vilken typ av chia du bestämmer dig för att köpa, välj organiska chia frön när det är möjligt och köp från en välrenommerad återförsäljare för att du ska få bästa möjliga pris för pengarna.
Rik på både alfa-linolensyra och fibrer, visar att flera främmande studier tyder på att chia frön kan bidra till att upprätthålla normala blodsockernivåer för att bekämpa diabetes och insulinresistens. En djurmodell i British Journal of Nutrition ens fann att tillsättning av chia frön till en socker med hög socker hindrade förändringar i blodsocker och lipidnivåer. Vad mer är, har mänskliga studier också funnit att tillsättning av chia frön till vitt bröd reducerar det glykemiska svaret för att förhindra spikar och kraschar i blodsockernivåer.
Bara kombinera vattnet och chia, och så fort det bildar en snabb gel, är den redo att användas. Använd denna äggbyte för att ersätta ägget i bakverk som kakor, bröd, muffins, kakor eller lägg till vaffel- eller pannkakablandning.
- 3-4 msk Chia frön
- 8 uns vanilj osötad mandelmjölk
- Extra toppings eller tillägg: Stevia sötningsmedel, honung, agave nektar, muskotnöt, kanel, kokosflingor, krossad Graham cracker, granola, färsk eller torkad frukt, etc.
3. Aid Viktminskning
Har du någonsin satt chia frön i mjölk eller vatten? Om så är fallet har du antagligen sett dem börja dyka upp. Detta är resultatet av en av fördelarna med chia frön. Chia frön tenderar att absorbera 10 gånger sin egen vikt i vätskor. I en kopp vätska leder detta till att de pumpar upp. I magen leder det till en känsla av fullhet. Så om du vill ha ett mellanmål, men försöker skära ner på kalorierna, ha ett chia-fröbaserat mellanmål. Du kommer att känna dig snabbare och kommer mindre sannolikt att ta ett annat mellanmål snart efter.
1. Hjälp stabilisera blodsocker
Visste du att en av fördelarna med chia frö är att de kan hjälpa dig att kontrollera ditt blodsocker? Oavsett om du har diabetes eller inte, kan chia frön hjälpa till att hålla ditt blodsocker på en bra nivå genom att sakta ner hur snabbt glukos flyter in i ditt blod. Dessutom kommer majoriteten av kolhydraterna i chia frön från fiber, vilket inte gör ditt blodsocker gå upp, vilket gör dem till en säker ingrediens för diabetiker!
Då har vi det alltid populära alternativet att göra chiafyllda bakverk. Att baka dina chia frön i aptitretande snacks och desserter håller dem från att smaka för jordnära, och i fallet med citronchia fröpuddingmuffins från någonting Swanky, fröna kan till och med misstas för vallmofrön. Ingen behöver veta att de äter hjärtfriska fettsyror till frukost. Dessa söta, men tårta muffiner packar en massa fiber och protein, och de ”är perfekta för vårsäsongen.
- 2 koppar gammaldags havre
- ½ kopp rå eller rostad solrosfrön (osaltat)
- ¼ kopp rå eller rostad pumpa frön (osaltad)
- ¼ kopp chia frön
- ½ kopp linfrö (markfrönfrö)
- ½ kopp rå mandel, grovhackad
- ½ kopp okokt quinoa, sköljd och dränerad
- ½ kopp honung
- ¼ kopp jordnötssmör
- 1 matsked vegetabilisk eller annan olja
- Knippa kanel och muskotnöt, eller ett par grindar av färskt
- ¼ – ½ kopp russin (till preferens)
- ½ kopp chokladflis (tillval)
Vissa människor lägger till och med chia frön direkt i en vattenflaska och sippar på den genom dagen. Börja med att lägga 1-2 msk chia frön med 12-16 vätgas ounces. Blanda eller skaka ibland.
Omega 3 s hjälper till att minska inflammationen i kroppen och kan hjälpa till med att gallret blodet. Båda dessa funktioner kan sänka risken för kardiovaskulär sjukdom bland andra kroniska sjukdomar. Omega 3 s finns i fet fisk, nötter, linfrö och chia frö.
