Speedwork för nybörjare

Om du är ny på speedwork, försök några av dessa nybörjare träningar att bygga din hastighet, styrka och förtroende.

Att lägga fart på din träningsrutin kan vara utmanande, men helt givande och givande. Speedwork gör inte bara dig snabbare och mer anpassad, det kan hjälpa dig att förbättra ditt självförtroende, bränna mer kalorier, förbättra ditt rörelseområde och hjälpa dig att springa längre och hårdare.

Om du är helt ny för att träna hastighet, kolla först dessa 8 regler för snabb träning innan du börjar. Försök sedan lägga till några av dessa inledande träningsprogram i din regim. Och glöm inte att börja med 5-10 minuters lättlöpning eller några uppvärmningsövningar innan du hämtar takten.

Nybörjarehastighetsövningar

1. Fartleks: Fartlek övningar är informella hastighets träning som är ett bra sätt för nybörjare att bli introducerade för att påskynda arbetet. För att göra en enkel nybörjars nivå fartlek träning, lägg till några snabba utbrott av hastighet till en av dina kortare körningar.

För att öka din hastighet, börja pumpa dina armar högre (svänga dem fram och tillbaka på axeln, inte armbågen). Din andning bör inte vara helt out of control, men var inte rädd om den blir tyngre. Kör snabbt så här under en kort tid, till exempel 20 sekunder, eller till ett närliggande landmärke, till exempel ett stoppskylt. Då långsamt till återhämtning takt. När du är helt återhämtad och din andning har återgått till vanligt, återgå till att springa i din behagliga takt och upprepa samma mönster av snabbt segment, kort återhämtning, bekväm takt tills du har fullföljt fyra till sex snabba segment. Varje snabbt intervall kan vara så lite som 10 sekunder till så mycket som två minuter. När din träning förbättras kan du öka intervalltiden / avståndet.

2. Strider: Strids är korta, snabbt intervall går mellan 50 och 200 meter. De ska köras i en ”bekväm sprint” -hastighet, vilket innebär att du i princip kör så fort du kan utan att förlora din rätta körform.

När du går framåt bör du fokusera på att vända snabbt över dina ben, koppla av axlarna och upprätthålla bra hållning. Återställ mellan varje intervall och se till att du inte andas när du börjar ditt nästa intervall.

Nybörjare kan börja med ett litet antal reps på kort avstånd, till exempel 4 x 50m. Om det går bra kan du lägga till flera reps för ett längre avstånd nästa gång. Du kan sikta på att göra ett steg med steg minst en gång i veckan, helst efter en lätt eller medium intensitetskörning. Till exempel kan du springa 8 x 100 meter efter en 30 minuters lätt körning.

3. Nedförsbackar: När du gör en längre runda, dra nytta av gravitationen och låt den strömma dig ner i backarna. Försök bara glida nerför backen med en intensitet på cirka 80 procent. Eftersom det är en sluttning, borde du kunna hämta takten utan att utnyttja för mycket extra energi. Var bara försiktig med att du använder bra nedförsbackeform och inte överdrivande. Din fötter borde fortfarande landa under dina höfter.

4. Kort tempo-körning: Tempo-körningar är ett utmärkt sätt för löpare att arbeta med att bygga fart. De är körningar som görs på en jämn ansträngningsnivå, oftast bara lite långsammare än din 10K-rasen takt. För att komma igång med tempo körningar, starta din körning med 10 minuters lätt körning för att värma upp och fortsätt sedan med 15 minuters körning på cirka 10 sekunder långsammare än din 10K-takt.

Om du inte är säker på vad din 10K-takt är eller om du inte kan spåra din takt, springa i en takt som känns ”bekvämt svårt”. Du kan också använda din andning som din guide. För snabba löpningar tar de flesta löpare tre fotstrejk medan de andas in och två fotspår samtidigt som de andas ut. För tempo körs borde du vara vid två fotstrejk medan du andas in och en fot slår ut medan du andas ut. Om du andas snabbare än så är din takt för snabb. När du blir mer passform kan du öka längden på din tempo-körning. Se till att du avslutar det med en 5-10 minuters nedkylning.

Börja med en session i veckan

När du först börjar, bli inte för entusiastisk och gör två sessioner av speedwork en vecka. En liten hastighetsutbildning går långt – även om du bara lägger till en session med speedwork kan det vara en stor skillnad i din körning. När du har förbättrat din kondition och självförtroende kan du lägga till en annan session. Bara försäkra dig om att du inte gör speedwork eller annan hård träning (som en långsiktig) två dagar i rad. Din kropp behöver tid att vila och återhämta sig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Strider hjälper dig inte bara att förbättra din löpform, men de gör också att du använder mer muskelfibrer (så att du blir starkare), och kan förhindra att du går över bruksskador. När du kör löpande, kommer dina andra körningar att börja känna sig enklare, och du är redo för mer fart.

En gradvis övergång till snabba träningspass är en bättre strategi, och kommer att se till att din kropp anpassar sig till denna nya stress. Så här gör du det.

Introducera träningspass i ditt träningsschema först efter att steg har blivit en del av din vanliga rutin och du har haft kul med några ferska träningspass och kullsemester. När du ställer in för att göra ett spårträning, värm upp med en mil eller två av lätt jogging och utför sedan en uppsättning av fyra till sex steg för att få dina snabba muskelfibrer redo att göra lite arbete. När det gäller träningspasset syftar man till mellan två och tre miles av intervall som sträcker sig från 200 meter (1/2 ett varv på spåret) till en mil (fyra varv) och kör dem i din 5K-takt i målet eller till och med några sekunder per mil snabbare. För återhämtning, jogga eller gå i hälften av det snabbare intervallet innan du börjar nästa.

När du har gjort en vanlig del av din träningsplan kommer du att vara redo att börja öka hastighetsarbetsstegen. Fartlek – svenska för ”speed play” – är ett utmärkt sätt att få dina hjul att snurra. Denna typ av fart träning kan göras på vägar, spår eller löpband och allt du behöver är en liten fantasi eller en pålitlig klocka.

intervaller
Ett bra sätt att införa intervaller är att arbeta in i snabbare hastighet genom att göra ett träningsprogram som följande: 3 minuters promenad, 5 minuters jogging, 1 minuters snabb takt X 3-5. När du blir van vid pickupen kan du minska promenadavbrott och joggen, tills träningen är 1 minuters jogging, 1 minuters körning x 5-10 reps.

Ställ in realistiska förväntningar
Det kommer att bli svårt. Acceptera det innan du någonsin börjar och inte döma träningen genom att jämföra din tid med någon annans. Målet är att öka hastigheten över tiden, inte vända en jeep till en Ferrari med ett träningspass. Ju mer realistiska dina förväntningar är desto lättare blir det för att uppnå det målet.

Bor i ett kuperat område? Inget problem – du kan använda terrängen runt dig för att införliva lite snabbare i din plan. Korta uppåtgående upprepningar är en annan utmärkt nybörjarehastighets träning. Precis som med en fartlek träning, är hill repeats uppdelade i hårda intervaller och återhämtningsintervaller. Hill repetitioner bygga styrka tillsammans med hastighet, eftersom du arbetar för att motstå tyngdkraften när du kör uppförsbacke.

Du vill undvika frestelsen att börja med utmanande träning som milrepeter. Risken för stor skada att göra för mycket för tidigt gäller också den typ av hastighetsarbete du gör. Istället kan nybörjare introducera snabb träning med kortare intervaller. Börja med endast en träningspass per vecka.

När du når det, sakta ner för att få andan tills du ser nästa objekt. Skölj och upprepa i minst 20 till 30 minuter.

• Börja med en anständig 15-minuters dynamisk uppvärmning.
• Kör vid intervallhastighet – ungefär 85 till 95 procent av max hastighet – i en minut.
• Jogga för en 2-minuters återhämtningsavbrott.
• Upprepa på och av mönstret fyra till sex gånger.
• Jog i fem minuter för att svalna, sträck sedan.

Om du är en ny löpare eller till och med en kryddat löpare på ett tempo-platå, kan det vara dags att ströva i lite fartarbete i din veckovisa rutin. Det behöver inte vara komplicerat, och när du bara börjar, behöver det inte ens vara ”snabb”. Det behöver bara vara svårt.

Ja. Jag behöver inte ens känna dig för att säga att du kan dra nytta av snabbarbete. Även om du är en super-nybörjare och du tycker om att träna träningspass är för proffsen. Låt mig berätta för dig, de är för alla och vem som helst kan dra nytta av. Jag hatar det gamla ordsteget ”ingen smärta – ingen vinst” eftersom det låter så föråldrad och det finns en bra linje mellan smärta av framsteg och smärta vid förstörelse.

---