25 enkla matbyten som kommer att öka din hälsa

Att lära sig att byta ohälsosamma livsmedel för hälsosammare val är ett enkelt sätt att äta rätt. Här är 25 swappar för att komma igång.

Att göra hälsosam matbyte, vare sig i köket eller när du snackar på farten, är ett enkelt sätt att äta lite friskare medan du fortfarande njuter av din favoritmat. Från anläggningsbaserade swappar till hjärt-friska och högre fiberbyten är möjligheterna oändliga – du behöver bara lite inspiration och kreativitet.

Vi har lagt fram några idéer för att hjälpa dig att komma igång oavsett vilken plan du kan följa. Från bakning av efterrätter till matlagning av pastarätter till middag, har vi täckt dig. Här är våra topp 25 friska swappar.

Växelbaserade swappar

Aquafaba för äggvita

Aquafaba är överblivna vätska från tömda kikärter, konserverade och tro det eller inte, denna vätska kan bokstavligen piskas in i ersättning för vispadgade äggvita (tänk marengs och vispgrädde).

En snabb spets vid piskning: Lägg till grädde av tartar för att tjockna och stabilisera. Typiskt kan tre matskedar av vätskan ersätta en äggvita. En icke-piskad version av aquafaba kan ersätta ägg i vissa recept som bindemedel.

Tofu för äggröra

På grund av sin milda smak och förmåga att ta på sig olika texturer – krypterad, kubad och smidig tofu är en mångsidig ersättning för så många djurbaserade proteiner som hårdkokta ägg, äggröra, fisk och kyckling. För att göra veganvänliga ”äggröra”, dränera helt enkelt blocket av tofu av överflödigt vatten och koka sedan i en stekpanna.

Nyckeln är att bryta tofu upp i bitar som efterliknar äggröra och lägga till kryddor, örter och / eller såser med smak för tofu att ta på sig. Ounce för uns, krypterad tofu har cirka 40 procent färre kalorier 30 procent mindre protein jämfört med ägg.

Jackfrukt för strimlad kött

Vegetarianer och veganer kan glädjas! Ett naturligt, mindre bearbetat köttalternativ finns. Jackfruit är en högfibrer, kalorifrukt med textur av strimlat kött. Kryddor och kryddor kan läggas till för att ge en mängd olika smaker-tänk rökig chipotle, grill och mycket mer. Njut av jackfrukter som en grillmacka, fylld i tacos eller som en del av en frukostskramning.

 Cashew Cream for Soft Cheese

Gör det själv-ost är inte lätt, men det är en bris att göra en växtbaserad version med cashewnötter. Häll bara cashewnötter i några timmar (eller över natten) tills de fylls upp och sedan blanda dem med färskt vatten i en mixer. Ett bra förhållande är en kopp cashewnötter till minst en halv kopp vatten; Lägg till mer vatten om du letar efter en tunnare konsistens.

När du har basen av osten smakar du det med din olivolja, kryddnejlika, salt, vitlök, örter och mycket mer.

Chia Frö för ägg

En annan äggbindande ersättare för veganer (se aquafaba ovan), chia frön är en bra källa till fiber och protein och gör en stor ersättning för ägg. För att göra, kombinera en matsked med hela chia frön eller två teskedar av malda chia frön med tre matskedar kokande vatten. Låt sitta i minst fem minuter. Detta förhållande mellan en matsked hel frö eller två teskedar av markfrön ersätter ett helt ägg.

Lägre Carb Swaps

Spaghetti Squash för pasta

Spaghetti är en lämplig moniker för denna typ av squash. När det är kokt, liknar köttet i denna squash långa, strängiga spagetti-liknande nudlar. För att skära squashen i halv längdvis och steka ansiktet ned i ugnen tills det mättas.

När du har kokat, använd en gaffel för att skrapa squashen från utsidan. En kopp spaghetti squash har bara 42 kalorier och 10 gram kolhydrater, medan en kopp pasta har 239 kalorier och 46 gram kolhydrater.

Collard Greens för Tortillas

Upp nutritionen samtidigt som du sänker de totala kalorierna och kolhydraterna i din nästa mexikanska middag genom att byta ut mjöltortillan för ett collardgrönt blad. Bladet kan användas rakt, eller du kan blanchera bladet för att ge det större flexibilitet som en omslag. Collard greener har cirka 90 procent färre kalorier och kolhydrater än en vit mjöl tortilla.

Blomkål Ris för Vit Ris

Blomkål ris från grunden är lite mer arbetsintensiv att göra jämfört med vitt ris men dessa dagar kan du hitta redan färdiga alternativ i frysen eller producera sektionen i de flesta livsmedelsbutiker. Att göra det själv hemma, börja med tvättad blomkål och använd en ostgaller (medelstora hål fungerar bäst) för att ”ris” grönsaken.

Ställ blomkålen i en handduk för att samla överflödigt vatten och koka det (eller äta det råt) och njut som du skulle ris-i stek, som en skål eller som bas för en risskål. Blomkål ris används också vanligtvis för att göra pizza skorpe.

Skivad kucchini för Lasagne

Byta skivad zucchini för ark med lasagne nudlar minskar det totala antalet kolhydrater och kalorier i något recept. För att skapa, skiv kucchini squash i längdriktningen med en kniv eller en mandolin, vilket hjälper till att hålla lagrens tjocklek konsekvent.

Användbart tips: Lägg de skivade kucchinlagren på en diskhandduk och täcka för att suga upp eventuell överflödig vätska. Byta zucchini squash för vanliga lasagne nudlar skär ner kalorier och kolhydrater med cirka 90 procent.

Sweetness swaps

Unsweetet Applesås för socker

Detta är inte en substitution som kan användas över hela linjen eftersom socker gör mer än bara att lägga till sötma. I vissa recept kan applesauce göra en hälsosam byte. Applesauce substitution fungerar bra i hjärtat bakade recept som havregrynkakor och muffins.

Ett bra förhållande att följa är 1 och 1/2 delar äppelmos till 1 del socker. Längs dessa linjer har 1 och 1/2 koppar äppelmos ca 150 kalorier och 34 gram socker jämfört med en kopp granulat med 775 kalorier och 100 gram socker.

Mango för Brown Sugar

Ofta när det gäller glasyrer och marinader är socker (som brunt socker eller honung) ofta en viktig del av receptet. Medan de flesta recept kräver cirka en kopp socker, kan du minska det belopp som behövs i hälften eller mer genom att lägga till färsk mango istället. En kopp brunt socker har cirka 550 kalorier och 140 gram socker, medan en kopp hackad mango har cirka 100 kalorier och 24 gram naturligt socker.

Banan Ice Cream

Den här kontrollerar lådorna för olika livsstildieter – inklusive vegan, paleo och rena – genom att skära mejeriet och tillsatt socker och ersätta det med hela bananer. Tack vare sin naturligt söta och släta struktur är bananer idealiska för glassbyten.

För att göra, blanda helt enkelt frusna mogna bananer tills du uppnår en tjock, vaniljliknande konsistens. Resten är upp till dig. Njut av dig själv eller lägg till dina favorit toppings-chokladflis, färsk frukt, torkad kokosnöt och mer. Banan glass gjort på detta sätt har ungefär nio färre gram socker per kopp jämfört med vanlig glass.

Chia Jam för sylt och gelé

Medan sylt, gelé och konserver ger gott gott sötma till de flesta bakverk och mer, laddas de ofta med tillsatt socker. Prova den här friska bytet istället: Fruktfrosna hallon fungerar bra med Chia-frön, en sakta sötningsmedel och tartness från en citron. Koka över medium värme tills det är tjockt och lägg i kylskåp över natten för att tjockna ytterligare (tack vare chia frön).

Hjärthåriga swaps

Blended Burger för 100 procent Ground Beef Burger

Skär ner på ditt röda köttintag genom att skapa en 50/50 burgerblandning av hackad svamp och köttfärs istället. Och det finns inget behov av skepsis när det gäller smak.

En studie publicerad i Journal of Food Science fann att svampblandningen faktiskt förbättrar smak tack delvis till den ökade umami samtidigt som man reducerar övergripande fett, kalorier och natrium. Inte bara kommer dina smaklökar och hälsa att tacka dig, men din plånbok och moder jord kommer också. 

Grekisk Yoghurt för Sour Cream

Grekisk yoghurt har den tjocka, krämiga konsistensen och tartsmaken du letar efter i gräddfil men med tre gånger proteinet. Både grekisk yoghurt och gräddfil finns i fettfria, feta och feta alternativ. Tillsätt din chili, tacos eller potatis med grekisk yoghurt, eller använd den som en bas för dips och dressings-använd det på något sätt som du skulle använda gräddfil.

Avokado för majonnäs

Denna byte är inte bara hjärt-hälsosam men det är också vegan och paleo-vänlig. Mashed avokado ger dig den tillfredsställande, krämiga texturen du letar efter utan det mättade fettet. Prova att ersätta avokado på en smörgås eller burger, eller när du gör ett ägg eller en tonfisk sallad. 

Citronsaft för salt

Skär ner på saltet skakning och ta en citron i stället. En studie gjord av en mästerkock hos Johnson Wales University upptäckte att du kan minska mängden salt som används av upp till 75 procent bara genom att tillsätta citronsaft och zest. De viktigaste är att tillsätta citronskalan före och under tillagningen, och spara citronsaften efter tillagning. Detta kommer att lägga till mer smak, hålla gröna grönsaker färgglada och bevara köttets konsistens.

Smart Snacking swaps

In-Shell Pistaschötter för Potatis Chips

Inte bara är pistaschmandlar ett hälsosammare alternativ över potatischips på grund av deras vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, protein, fibrer och mycket mer, men pistaschmandlar i skal kan hjälpa dig att äta mindre.

Pistaschötter i skalet hjälper dig att sakta ner medan du äter och de kvarvarande skalen ger en visuell påminnelse om hur många du har ätit.

Popcorn för Pretzels

Visste du att popcorn är en helkorn? Det är också högre i fiber. Kalorier för kalori, popcorn har tre till fyra gånger mängden fiber som finns i pretzels, vilket kan hjälpa dig att känna sig fylligare längre. Medan luftpoppad popcorn är ett hälsosamt mellanmål alternativ, slathering det i smör och salt kommer inte göra dig några (friska) favoriserar.

D.I.Y Trail Mix för butiksköpta Trail Mix

Många spårblandningsmöjligheter hittar du i mataffären choklad och yoghurtbelagda godis, raffinerade korn, oljebränsade nötter och andra blandningar som inte är bra för dig. Att plocka upp en påse med dessa innebär onödiga tillsatta oljor och sockerarter tillsammans med andra konserveringsmedel och tillsatser.

I stället gör din egen hemma och du har full kontroll över vad du inkluderar och vad du inte gör. Välj torrbräda nötter, otätade torkade frukter, frön, helkornsprodukter och lägg i dina favoritsmakningar för extra smak.

Bean Snacks för Crackers

Hoppa över bearbetade crackers, som vanligtvis är gjorda av raffinerad mjöl och har låga näringsmässiga erbjudanden, och nå i stället för praktiska bönnapparater. Torkade bröna bönor, kikärter och lupinbönor är nu tillgängliga i praktisk, på-go-förpackning och kommer i en mängd olika smaker. Bean snacks är också högre i protein och fiber än de flesta typiska crackers.

 Högre fiberväxlar

Grön Bananmjöl för vanlig mjöl

Ut med det gamla och in med det nya. Grönt bananmjöl kommer från unga, gröna bananer. Bananerna plockas innan de har fått en chans att mogna, vilket betyder att de inte är så söta, det betyder att det blir mindre socker. Den milda smaken låter sig vara det perfekta komplementet till de flesta recepten och det är 16 gånger högre i fiber jämfört med vanlig mjöl.

Extra bonus: grönt bananmjöl är resistent stärkelse, vilket betyder att det verkar som en prebiotisk, vilket skapar en stödjande miljö i din tarm för att probiotika ska blomstra.

Pulser för vit mjöl

Den här bytet fungerar inte över hela linjen för alla recept, men det är en no-brainer när det gäller brownies. Skära mjölet och lägga i pulser-svarta bönor, ärter och mer-stötar upp fiber-, protein- och phytonutrient-erbjudandenen i något recept, vilket ger en njutning av ett näringsvärde. Svarta bönor har mer fyllning fiber och protein än mjöl, och de är också glutenfria.

Porslinpasta för vanlig pasta

Ta pasta natt upp med en burkbaserad nudel. Chickpea penne, grön linsmakaroni, röd lentilrotini-de olika formerna och typerna av bönor och baljväxter erbjuder en uppsjö av smaker och texturer för att behaga någon smak.

Jämfört med typisk pasta gjord med raffinerat mjöl, lägger benbaserad pasta mer än tre gånger fibern och nästan dubbelt så mycket protein per portion.

Högre fiberkorn för havregryn

Det finns inget fel med havregryn, men om du vill öka ditt fiberintag finns det andra alternativ eller åtgärder du kan ta. Ett alternativ är att göra havremjöl ur högfibrerad spannmål (Bran Buds, Fiber One, bland andra). Gör på en spishäll som du skulle regelbundet havregryn, laga mat tills mjölken mjuknar.

1/2 kopp högfibrerad spannmål har cirka 120 kalorier och 19 gram fiber medan samma servering av torr havregryn ger 150 kalorier och bara 4 gram fibrer. Oavsett om du går på fiberfibrer eller havregrynsvägen, lägger bär upp fibern ytterligare. En kopp hallon har 8 gram fiber och blåbär har ca 4,5 gram.

En värld från VeryWell

Att göra friska byten är ett enkelt sätt att äta lite friskare medan du fortfarande njuter av dina favoritrecept och mat. Till frukost, lunch, middag eller tilltugg har vi täckt dig. Vi hoppas att du njuter av några av de hälsosamma bytidéer som vi har gett oss. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• United States Department of Agriculture. Matkomposition Databas. //ndb.nal.usda.gov/ndb/

• Myrdal Miller A, Mills K, Wong T, et al. Smaksförbättrande egenskaper hos svampar i köttbaserade rätter där natrium har reducerats och köttet har delvis ersatts med svamp. J Mat Sci. 2014; 79 (9): S1795-804.

• Raigond P, Ezekiel R, Raigond B. Beständigt stärkelse i mat: en granskning. J Sci Food Agric. 2015; 95 (10): 1968-1978.

• Vitamix. Hur man använder Applesauce som sockersättare. Vitamix.com. Publicerad 1 januari 2016.

• Recept – Mango Mustard Glaze Ham. Mango.org.

• Raspberry Meyer Citron Chia Jam. Röda Razz.

• Black Bean Brownies. Världens största pulsskivor, nät, sallader, soppor Stews Recept.

Genom att göra en enkel byte till din mjölk kan du avsevärt minska ditt fettintag. Om du redan dricker halvskummad mjölk kan du byta till 1% eller skummjölk. Om hela bytet verkar skrämmande, börja med att byta mjölken i ditt te eller kaffe.

Att anta hälsosam matvanor kan verka som ett stort företag, men att välja hälsosammare mat är inte så svårt som du kanske tror. Genom att göra små enkla förändringar i dina matvanor kan du göra stor skillnad för din kost.

Med detta i åtanke har dietist Susie Burrell delat de fem enkla matbyten du kan göra för att du ska konsumera mindre salt dagligen.

Du kanske inte tänker två gånger om att lägga till en nypa salt till din måltid – men hur mycket mängder natrium i maten du äter?

Byt mjölkchoklad för organisk mörk choklad: De flesta chokladstängerna är höga i socker och har noll näringsvärde. Mörk choklad är dock naturligt lägre. Mörk choklad har också visat sig öka blodflödet till hjärnan såväl som till hjärtat, så det kan bidra till att förbättra kognitiv funktion och minska risken för stroke

Glass kan vara en av de mest populära efterrätterna, men tyvärr är den frusna behandeln extremt hög i socker och fett. Om du längtar efter dessert men vill spara på kalorier, försök byta glass till en skål med låg fetthalt fryst yoghurt..

Den salladsdressing du hämtar på mataffären kan innehålla mycket mer natrium och socker än du föreställer dig. Lyckligtvis är salladsdressingar lätt att göra själv-och särskilt gott. ”Om du vill ha en vinaigrette kan du använda friskare oljor, som olivolja eller avokado”, säger Kelly Pritchett, PhD, RD, biträdande professor i nutrition och motion science vid Central Washington University i Ellensburg, Washington. ”Och om du vill ha en krämig dressing, kan du använda yoghurt som bas.” Yoghurt är förpackat med probiotika, protein och kalcium, och det gör också att smaka extra extra dekadent.

När människor vill ha ett hälsosammare kött att använda för hamburgare, köttbullar eller tacos, är den naturliga tendensen att nå till markkalkon. Ingen nyans till kalkon, men om du saknar den rika smaken av nötkött, kan en bättre idé vara markerad bison. Jämfört med 80 procent magert nötkött innehåller bisonkött mindre totalt fett och mättat fett, och det har till och med några extra gram protein per patty.

Det är lika lätt som att plocka upp en burk av kikärter, kasta dem till en av dina älskade måltider och skörda protein, mineral och fiberfyllda fördelar.

För att sätta vår saltberoende i perspektiv, äter australierna 1,1 miljarder korv per år (majoritet från Bunnings, vi hoppas) och den genomsnittliga hakan i bröd med sås innehåller mer än hälften av vårt rekommenderade dagliga saltintag.

---