19 Kroppsvikt Övningar för snabb fitness överallt

Prova dessa 19 kroppsvikt övningar du kan göra när som helst utan utrustning. Det är det perfekta rese- eller vardagsrummet du kan göra var som helst.

Kroppsvikt övningar kan hjälpa dig att hålla sig hemma, eller på vägen med liten eller ingen utrustning. Här är några av de bästa kroppsviktiga övningarna för att behålla muskelstyrka och uthållighet, eller skapa en bra intervallträningsrutin hemma. Blanda och matcha övningarna för att skapa det perfekta träningspasset för att resa, hemma eller bara lägga till lite variation i din typiska träningsrutin.

Börja med en lätt uppvärmning i några minuter. Detta kan gå, marschera på plats eller stega sida vid sida. Målet med uppvärmningen är att få blodet att cirkulera och din kroppstemperatur stiger för att förbereda sig för högre intensitetsträning.

Utför varje övning i 30 sekunder till två minuter beroende på din kondition och intresse. Flytta till nästa övning smidigt, men snabbt. Du kan fortsätta rutinen så länge du vill men syftar till en tjugo till trettio minuters träning. Kyl ned med fem eller flera minuter av sträckande och lätta rörelser.

Kroppsvikt Övningar

• Buken övningar
  • Ab övningar kan göras nästan var som helst utan utrustning, och det finns många sorter att försöka.
• Armhävningar
  • Börja i uppskjuten position, på knän eller tår. Utför 4 push-ups, abs in och tillbaka rakt. På den femte push-up, sänk ner halvvägs och håll för 4 räkningar. Tryck tillbaka och repetera serien – 4 regelbundna push-ups och 1 halvvägs – 5 eller flera gånger.
• Pull-ups
  • Träningsövningen kräver viss grundläggande utrustning, eller lite kreativitet (gå till en lekplats eller till exempel en låghängande trädgren), men det är ett bra, enkelt sätt att bygga överkroppsstyrka.
• One-Leg Balance / Squat / Reach
  • Stå på ett ben och balansera det så länge du kan. Om detta är för lätt, lägg till en liten squat-rörelse. Fortfarande alltför lätt? Placera ett föremål på golvet, flera fötter framför dig (en bok, kanske) och sakta sakta ner och dra ut med en arm och rör objektet och sakta tillbaka till upprätt läge. Håll dig på ett ben hela tiden. Upprepa på det andra benet efter en minut eller så.
• Tuck hoppa
  • Hopputövningen ligger nära toppen av listan för att utveckla explosiv kraft med endast en idrotts kroppsvikt.

• Chair Dips
  • Du behöver två stolar, (eller en säng och en stol eller en räknare, etc …) för denna stora tricepsövning. Placera två stolar mot varandra, ca 3 meter från varandra. Sitt på en stol med handflatorna och ta hand om kanten på stolen. Placera dina klackar på kanten på den andra stolen och håll upp dig med dina triceps. Skjut framåt så långt att din baksida rensar stolens kant och sänker dig så att armbågarna är 90 grader. Gör så många repetitioner som möjligt.
• Väggsits
  • Med ryggen mot en vägg och dina fötter ungefär två meter från väggen, skjut ner tills knäna ligger i 90 grader vinkel. Håll positionen så länge du kan. Detta är perfekt för skidåkning.
• Bukningar
  • Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina fingertoppar på sidan av ditt huvud precis bakom dina öron. Skjut din nedre rygg in i golvet som plattar ut och håll kvar. Krulla långsamt så båda axlarna lyfter av golvet några tum. Håll för ett tal av 2 och återgå till startpositionen. Tips: Tappa inte hakan mot bröstet. håll huvudet högt.

• Super
  • Ligga på magen med armarna och benen utsträckta. Lyft upp dina armar och ben från marken några inches, håll några sekunder och sänk sedan. Alternativa armar och ben som tillval. Upprepa.
• Reverse Crunch
  • Ligga på din rygg med dina händer ut till dina sidor och böj knäna. Ta knäna mot ditt huvud tills dina höfter kommer upp lite av golvet (rocka inte). Håll en sekund och upprepa.
• Plankövning
  • Kom in i uppskjutningsposition på händer och tår, eller på armbågar och tår. Kontrakt dina magmuskler (och kärnor). Håll ryggen rak (inte kollaps i mitten) och håll den här positionen så länge du kan.
• Squat-stötar
  • Stå med fötterna ihop. Squat ner och lägg händerna på golvet bredvid dina fötter. I en explosiv rörelse, hoppa fötterna bakåt i en uppskjutning, hoppa fötterna tillbaka mellan händerna och stå upp.
• Jumping Jacks
  • Den grundläggande jumping jackan är en bra kondition och styrketräning.
• Sida hoppar
  • Stå med fötterna ihop. Hoppa till höger flera fötter, hålla knäna böjda och landa i ett knep läge. Hoppa tillbaka till vänster och fortsätt hoppa från sida till sida. Använd ett litet objekt att hoppa över om du gillar (bok, kudde etc …).

• Bergsklättrare
  • Börja på dina händer och knän och komma in i en sprinterens startposition. Håll dina händer på marken och tryck av med fötterna så att du får alternativa fotplacering (kör på plats) så länge du kan. Var noga med att hålla ryggen rak, inte välvd.
• Wall Squat-Thrusts
  • Luta sig in i en vägg med händerna och håll fötterna axelbredd från varandra flera meter från väggen. Lyft långsamt ett knä upp mot bröstet och bakåt och sedan på det andra benet. När du förbättrar din träning ökar du hastigheten på benliftet och flyttar din vikt på bollen på den bakre foten.
• Bakåtstrid
  • Stå med fötterna ihop. Strida bakåt med ett ben, samtidigt som armarna ökar till axelnivån. Sänk armarna till din sida och upprepa med det andra benet. Plocka upp takten för mer kardio.
• Hoppa Lunges
  • Börja i lungpositionen – en fot framåt och en fot tillbaka. Böj knäna och hoppa sedan upp högt och byta benpositioner. Använd explosiva, men kontrollerade rörelser.
• Walking Lunge
  • Börja i ena änden av rummet och ta ett långt steg framåt med höger ben. Böj ner så framåt knäet ligger direkt över tårna och 90 graders vinkel. Stiga upp och repetera med det andra benet över rummet.

• Skuggboxning
  • Antag läget och gå till en liten skuggbokning. Det är verkligen ett ganska anständigt sätt att få ditt kardio och styrka arbete på en gång. Fokusera på kontrollerade rörelser (inte flailing slag), håll ljuset på bollarna på dina fötter och håll dina knän böjda. Öva jabs och uppercuts och alla dina drag. Håll ett par flaskor vatten för mer motstånd.

Om du är motiverad och lite kreativ kan du få en fullständig kroppsövning när som helst och var som helst.

Kom ihåg att kolla med din läkare innan du börjar något träningsprogram och lyssna på din kropp för tecken på skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

One-arm chin-ups är en av imponerande övningar som existerar, och elude många hardcore-tränare i åratal. För att kvalificera dig som en verklig enarmsinhängning borde du inte hålla fast vid handleden på din arbetsarm, vilket gör det så svårt. Om du är intresserad av att ge den en gå, rekommenderar jag denna handledning av Al Kavadlo.

Gå in i en vanlig push-up-position, men placera en arm på en stabil, upplyft yta. Lita på armen på marken så mycket som möjligt, sänk ner dig ner till marken och tryck tillbaka. Detta är ett bra sätt att träna för enarms uppskjutning.

Denna typ av lung är en stor extra till någon konditioneringsplan eftersom den utmanar dina muskelfibrer, ligament och senor i ett annat rörelsesmönster. För att göra detta hårdare, lägg till en sidbenböjning till ekvationen och känna din kärnspark också.

Sit-up är en av de tuffaste övningarna du någonsin kommer att stöta på, eftersom det kräver bukhållfasthet att komma hela vägen utan hjälp av ben och arm. Prova en knapvariant om du inte kan göra en vanlig sit-up.

Bergsklättrare är en två i en övning. Det fungerar din abs, och det är också en hjärtaktivitet, så det hjälper till att bli av med magefett.

Tryck upp, och dess variationer är kungen av kroppsviktiga övre kroppsövningar. Genom att vara i en nedgångsposition kommer din uppskjutning att bli svårare, och du kan fokusera på bröstets övre del.

När du gör en sittande kabelraden, se till att du håller ryggen rak och dra från ryggmusklerna. Håll dina biceps så lös som möjligt.

Den inverterade dra upp aka Batman Pull Up, kommer att rikta sig mot samma muskelgrupper. Ju mer upphöjda fötterna är desto större tonvikt på de övre fällorna.

För kroppsvikten squats, tänk på det som att sitta tillbaka i en stol. Om du kan sitta ner på en stol, och sedan stå omedelbart bakåt utan att luta sig framåt, du är i balans.

I allmänhet försöker jag inte göra en styrketräning rutin (av samma muskelgrupper) två dagar i rad, eftersom dina muskler behöver gott om tid att återhämta sig.

---