12 tidseffektiva, effektiva övningar du inte gör

Om du vill få ut det mesta av din träningstid, jobba flera muskelgrupper åt gången. Denna 12-minuters träning är allt du behöver för en stark, passformig kropp.

Vilka är de viktigaste sakerna du behöver i ett träningspass? De två som ger dig det bästa för dina pengar är tidseffektiva, effektiva övningar. Vi är snabbare än någonsin och de flesta av oss har inte en timme eller mer för att arbeta varje muskelgrupp 2 till 3 gånger i veckan, såväl som passar in i en annan timme av hjärtat, vilket riktlinjerna föreslår.

Den goda nyheten är att du inte behöver timmar för att få en kvalitativ total kroppsövning som inkluderar kardio, styrka, balans, kärna och stabilitetsutbildning.

Dessa övningar är precis vad du behöver för att jobba hela din kropp i en kort, intensiv träning. Dessa rörelser:

• Mål flera muskelgrupper – Ju fler muskler du arbetar desto högre intensitet och desto mer kalorier brinner du både under och efter träningen.
• Funktionell – Dina muskler fungerar inte isolerat i den verkliga världen, så varför ska du jobba dem på så sätt i dina träningspass? Dessa rörelser efterliknar de verkliga aktiviteterna vi gör regelbundet, från att hämta matvaror för att driva öppna dörrar medan våra händer är fulla.
• Effektiv – Varje gång du kan arbeta mer än en muskel åt gången, rakar du bort dyrbar tid från träningen och gör ett upptaget schema ytterligare ett hinder du kan korsa bort från din lista. 
• Intensiv – Om du är kort i tiden är den ena du vill fokusera på intensitet. Ju hårdare du jobbar desto större är efterbränningen.

Föreslagen träning

Du kan ta dessa övningar och lägga till dem på dina vanliga träningspass eller, om du verkligen vill ha en utmaning, sätta dem ihop i en killer-kretsövning.

försiktighetsåtgärder

Det här är avancerade drag, så se till dig själv och var noga med att se din läkare om du har några tillstånd, skador etc.

Utrustning

Hantlar, en kettlebell (använd en hantel om du inte har en) och ett motståndsband.

Hur

• Börja med minst 5 minuters kardio för att värma upp.
• Gör varje övning i 30-60 sekunder, en efter en och försök att inte vila mellan övningar.
• Upprepa hela kretsen en gång för en kortare träning, eller upp till 3 eller flera gånger för en längre och mer intensiv träning.
• Avsluta träningen med en sval ned och en sträcka.

1. Squat med en tryckluft

Ben Goldstein

Varför?

Detta är en total kropp, förening som riktar sig mot alla muskler i underkroppen och axlarna. Eftersom du kombinerar en övre och en lägre kropp rör sig i samma övning blir din träning mer funktionell, effektivare och effektivare. Ju fler muskelgrupper du involverar desto mer kalorier du bränner och ju mer vikt du förlorar

Hur

Om du är ny på denna övning börjar du med en lätt eller måttlig vikt, 5-10 kg för kvinnor och 10-20 kg för män.

• Börja med vikterna över axlarna, böjda armbågar och fötter om höftbredd från varandra.
• Knäböj ner, sänka höfterna tillbaka och hålla bröstet upp och abs i ingrepp.
• Squat så lågt som möjligt och hålla vikten jämnt fördelad mellan bollarna och klackarna på dina fötter när du trycker tillbaka till stående position.
• När du står trycker du på vikterna rakt upp och över huvudet utan att låsa armbågarna.
• Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• För att göra flytten lättare, prova lätta vikter eller inga vikter och förkorta ditt rörelseområde så att du inte går ner så lågt.
• För att göra rörelsen hårdare, krumpa så lågt som möjligt och använd tyngre vikter.

2. Burpees

Ben Goldstein

Varför?

De flesta av oss är mycket bekanta med den här övningen, har gjort dem i gym eller kanske en bootcamp-klass. En anledning till att dessa är så populära i intensiv träning är att burpees arbetar med varje muskler i kroppen. Och för att du går ner till golvet och säkerhetskopierar igen, vanligtvis med ett hopp i slutet, får du också några stora fördelar med kardan.

Hur

• Squat och placera händerna på golvet på vardera sidan av dina fötter.
• Hoppa fötterna tillbaka så att du befinner dig i en plankposition.
• Hoppa fötterna in och stå upp och ta armarna över huvudet.
• Lägg till ett hopp i slutet för extra intensitet.
• Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• Steg fötterna i stället för att hoppa.
• Du kan också höja händerna på ett steg eller en plattform för att minska intensiteten i träningen.
• För att lägga till intensitet, lägg till en uppskjutning, håll vikter eller något motstånd som en medicinboll eller en BOSU.

3. Runt om världen Lunges

Ben Goldstein

Varför?

Lunges är en av de hårdaste övningarna för underdelen. Eftersom du befinner dig i en förskjuten hållning måste du balansera din kropp som engagerar alla muskler i underkroppen och kärnan. Inte bara det, lungan eller variationerna av det är något vi gör varje dag. I själva verket är promenader ett slags lung, men inte så svårt som det traditionella lunget.

Dessa runt-världen-lungor är en stor variation, så att du kan gå fram, fram och bak för en komplett kroppsövning.

Hur

• Håll vikter om så önskas för ökad intensitet, börja med att gå framåt med rätt fot.
• Böj båda knäna och gå rakt ner tills knäna ligger i ca 90 graders vinklar.
• Tryck in i hälen för att gå tillbaka för att starta och sedan stega samma ben ut till höger in i ett knep.
• Ta in rätt fot tillbaka och nu ta den rakt tillbaka i ett omvänd lung, böja knäna igen till 90-graders vinklar. 
• Kom tillbaka för att starta och upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.

ändringar

• Lägg till vikter för mer intensitet.
• Prova en ändring, till exempel lungning på en förhöjd plattform, om dina knän eller leder leder dig till den här övningen.

4. Vridning av Kettlebell Lunges

Ben Goldstein

Varför?

Du kanske inte känner igen detta drag, men det är en utmärkt för att arbeta hela kroppen och det är ett bra sätt att införliva en kettlebell i din träning. Lunget fungerar i underkroppen, men det är självklart, men att behöva ringa om kettlebellens överhead innebär att du har överkroppen och en hel del kärnarbete.

Om du är ny på denna övning, börja med ingen vikt eller mycket lätt vikt. Du kan alltid ersätta en hantel om du inte har en kettlebell.

Hur

• Börja med fötterna bredare än höfterna och håll en kettlebell eller vikt i höger hand.
• Vrid och vrid kroppen till höger så att du är i splittring och sänker sig i ett lung så att knänna ligger i en 90 graders vinkel.
• När du trycker tillbaka, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger tillbaka till framsidan.
• Byt kettlebell till vänster när du svänger till vänster, sänker in i ett lung och tar vikten mot golvet.
• Fortsätt växlande sidor samtidigt som du svänger tyngden upp och över i 30-60 sekunder.

ändringar

• Om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen.
• Om du är nybörjare, kan du hålla tyngden vid bröstnivå snarare än att svänga den över huvudet eller hoppa över tyngden helt och hållet.

5. Divebomber Pushups

Ben Goldstein

Varför?

Pushups arbetar nästan alla överkroppens muskler, inklusive bröstet, axlarna, triceps och kärnan.

Men tweak dem lite och du blir ännu mer ur axel- och kärnmusklerna. Det här är inte en lätt övning, så träna det här på knäna först eller hoppa över det om du har några skulderproblem.

Hur

• Börja i en uppåtrikts V-position, som en nedåtgående hund. Händerna är lite bredare än axlarna.
• Böj armbågarna och dyka ner mot golvet.
• Scoop kroppen framåt och tryck upp i en uppåtgående hund.
• Scoop tillbaka för att starta och upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• Håll dina knän på golvet om du behöver en enklare version.
• Detta drag är mycket svårt på axlarna, så om du har problem hoppa över det eller bara göra vanliga pushups.

6. Ski Abs

Ben Goldstein

Varför?

Denna övning har allt – Kärna, överkropp, underkropp och allt däremellan. Genom att hoppa i fötterna i och till sidan träffar du alla dina ab-muskler samtidigt som du engagerar dina stabiliserande muskler. Den snabba rörelsen lägger också till lite kardiomix till mixen vilket gör det till en bra total kroppsövning.

Hur

• Börja i planka på händer och tår. Dina händer ska ligga under axlarna, tillbaka platta och dina höfter i linje med resten av kroppen.
• Hoppa fötterna i och mot höger sida, landa strax bakom handen.
• Hoppa fötterna tillbaka i en plank och hoppa sedan bakom vänster hand.
• Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• Om detta är för intensivt, försök gå foten in och ut istället för att hoppa.

7. Roll Ups med en Burpee

Ben Goldstein

Varför?

Denna mycket intensiva övning kräver styrka, uthållighet och en hel del flexibilitet. Detta drag är bra eftersom det verkligen träffar varje muskel i kroppen, med särskild tonvikt på kärnan. Det innehåller också en burpee, vilket gör detta kanske en av de svåraste övningarna i den här träningen.

Om du inte är bekant med den här övningen börjar du enkelt, med bara rulla tillbaka och upp för att se om det känns bra för din kropp.

Hur

• Börja sitta på en matta och, hålla knäna böjda, rulla tillbaka, bringar knäna mot bröstet.
• När du rullar upp igen, ta den högra foten under dig, när du går till vänster fot, som om du knäböjer.
• Det här är den tuffaste delen, så ta din tid. Från knäläget placerar du händerna på golvet och antingen steg eller hoppa fötterna tillbaka så att du befinner dig i en plan position.
• Hoppa fötterna, som i en burpee.
• Stå hela vägen upp och lägg till ett hopp i slutet.
• Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• Försök bara göra en rulle upp till knäposition om burpee är för utmanande.
• Om du vill ha mer utmaning, lägg till en pushup till burpee.

8. Pushup till en sidoskiva

Ben Goldstein

Varför?

Det här är en annan favorit eftersom det fungerar både överkroppen och kärnmusklerna, med tonvikt på oblique.

Rotationen är det som ger mer utmaning till träningen. Du kan hålla fötterna staplade, vilket är hårdare, eller stagger fötterna på golvet när du flyttar in i sidoklädseln.

Hur

• I ett uppskjutningsläge, på tårna (som visat) eller knäna, böja armbågarna i ett tryck.
• När du skjuter upp, rotera åt höger, ta höger arm rakt upp i en sidoskaff.
• Sänk armen och upprepa på den andra sidan i 30-60 sekunder.

ändringar

• Tryck på knäna och, när du roterar, ta knäet mot golvet för att ändra sidoklädseln.

9. Squat med sidosteg / motståndsband

Squat med sidosteg. Ben Goldstein

Varför?

Det här är lite av en paus från intensiteten hos de andra övningarna, men en bra men ändå eftersom du jobbar med både underkroppen och bicepsna. Ta din tid med den här och håll massor av spänning på bandet för att arbeta med dessa vapen.

Hur

• Dra ett motståndsband under fötterna och håll handtagen i varje hand. Du kan behöva slingra bandet runt dina händer för att skapa mer spänning.
• Steg så brett som du kan till höger, sänka in i en squat och skicka dina höfter tillbaka.
• Håll armarna böjda för att arbeta bicepsna och håll spänningen på bandet.
• Steg fötterna ihop och fortsätt till höger för längden på rummet innan du går tillbaka till vänster.
• Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• Ta ut squat eller förkorta rörelsen om det stör dina knän.

10. Bär Crawls

Ben Goldstein

Varför?

Detta är den ultimata totala kroppsövningen med tonvikt på styrka, kraft och uthållighet. Varje gång du går från att stå ner till golvet och säkerhetskopiera, ökar du träningens intensitet och det bästa av allt kräver ingen utrustning.

Hur

• Squat till golvet och gå händerna ut till en planka position. 
• På knä eller tår, gör en pushup.
• När du trycker upp igen, gå tillbaka i händerna och stå upp.
• Upprepa i 30-60 sekunder.

ändringar

• Sätt knäna när du går ut i händerna om du behöver en modifikation.
• Du kan också ta upp pushupen från träningen eller, om du vill ha mer intensitet, lägg till ett hopp i slutet.

11. En Arm Arnold Press

Ben Goldstein

Varför?

Detta är en annan riktigt bra kärnövning som tvingar alla muskler i din mage och rygg för att stabilisera dig när du trycker på en vikt över huvudet. Du kan alltid använda en hantel om du inte har en kettlebell.

Hur

• Börja i ett knepläge med vänster arm ut för stabilisering och höger arm böjd, kettlebell eller vikt vid axeln.
• Håll den positionen, tryck på tyngden upp och över huvudet.
• Titta på vikten, om du kan, sänka sedan vikten.
• Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida.

ändringar

• Om detta stör din rygg, gör flytten från en stående position.

12. En-arm triceps pushups

Ben Goldstein

Varför?

Det här är enkelt en av de tuffaste tricepsövningarna där ute och vi vill inte glömma triceps eftersom vi har arbetat med alla andra muskler. Nyckeln här är att hålla ditt rörelseområde kort första gången du försöker träna. Det är mycket svårare än det ser ut.

Hur

• Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade. 
• Vik bottenarmen runt midjan och placera vänstra handen på golvet framför dig. 
• Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och bort från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt
• Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet eller så långt du kan.
• Upprepa i 30-60 sekunder på varje sida. 

ändringar

• Bara sänka några inches om du har problem med den här övningen.
• Du kan också använda den nedre armbågen för att hjälpa dig att öka din kropp om du behöver mer hävstång.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

”Crunches kan vara utmärkt, men om de inte är gjort rätt, med bakåtbågen, kan de faktiskt försvaga buken,” säger Petersen.

Så speciellt om du är nybörjare är det en bra idé att söka en träningspersonals råd – oavsett om det är en personlig tränare eller en tränare i ditt gym – för att vara säker på att din blankett är säker och korrekt.

12. Kalla ner när du har avslutat din träning. Detta förhindrar att blodet samlas i dina utövade muskler. Gå runt, rör armarna i långsamma cirklar, ta en drink med vatten, fortsätt flytta tills din andning har återgått till normal och din hjärtfrekvens har minskat.

2. Gör bara en uppsättning av varje övning. Att göra flera uppsättningar är slös och kontraproduktiv. Många forskningsstudier har visat att det inte finns några signifikanta skillnader när man utför antingen en, två eller tre uppsättningar av en övning, givetvis, att den görs med en lämplig intensitetsnivå.

Ta 5 minuter före varje samtal för att ta reda på vad du vill få ut av det och skapa en lista över alla punkter som du vill träffa. Ta sedan 5 minuter efteråt för att reflektera över hur det gick och informationen du fick.

Om du ställer dina prioriteringar rakt håller de viktigaste uppgifterna från misstag en backseat när andra mindre viktiga saker dyker upp. Ett bra system för att ordna dina prioriteringar är att använda 1-3-9 Productivity System.

Så här gör du: Sätt upp en skivstång i halkhyllan eller Smith-maskinen. För att bestämma höjden, ligga på golvet under baren. Baren bör vara precis över räckhåll. Ta det med ett supinerat grepp (palmer som vetter mot dig). Lyft upp dina höfter, sätt in dina klutar och peka upp dina tår. Du borde kunna rita en rak linje från öronen till dina anklar. Börja dragen i armbågen samtidigt som du håller en stram position i hela magen och höfterna. Dra din kropp till topp sammandragning – baren ska kyssa din nedre bröstkorg – håll den och kläm sedan dina biceps i två sekunder. Sänk dig själv till startposition och repetera.

Har band verkligen en plats i armträning? Ja. Flyttande vikt utan band ändrar inte spänningen eller belastningen under rörelsen, så du förlorar maximal stimulering vid olika höjder på grund av hävstångseffekt. Lägga till band kommer att beskatta biceps vid varje punkt i repet. Dessutom förbättras den excentriska eller sänkande fasen hos hissen eftersom den extra spänningen från banden försöker häfta dig i golvet. Detta ställer enorm tillväxt stimulans på biceps.

Falla inte i monotonyfallen. I stället fokusera på att introducera band, hantlar och kroppsutbildning delas in i ditt träningspass. Prova en övre / nedre kroppsplan i några veckor, var så gärna att byta till en helkroppsplan för att stötta musklerna och behålla dem. Ju mer variation du kan inkludera när du utvecklas desto bättre.

Dessa träningspass kräver inte mer än ett motståndsband, en uppsättning hantlar och enstaka dragbalk. Tidspressad? Inga problem. De kan göras på 30 minuter eller mindre. Kom bara ihåg att vara ansvarig.

---