11 ”dåliga” matvanor du kan bryta för gott

Ta reda på hur lång tid det tar att bryta en dålig matvanor och hur man löser de vanligaste dåliga vanorna som leder till viktökning och andra problem.

Du har fyllt ditt kök med hälsosam mat och planerade försiktiga måltider för att gå ner i vikt. Men din kost fungerar fortfarande inte. Låter bekant? Tyvärr kan det vara mer än ditt skafferi som behöver en översyn. Du kan också behöva lära dig att bryta dåliga matvanor för att få verkliga resultat.

Inte säker på var du ska börja? Det första steget är att identifiera de beteenden som gör mest skada. Skanna den här listan över vardagliga matvanor som lägger till tomma kalorier, oönskat fett eller tillsatt socker till din kost. Se vilka ohälsosamma vanor som är bekanta. Det är möjligt att du inte ens är medveten om att dessa beteenden påverkar din midja.

Om du kan identifiera och rikta kritiska metoder blir det lättare att söka en lösning och se reella resultat på skalan. När du identifierar en åtgärd för att eliminera, vill du byta ut det för bättre beteende. I de flesta fall är det smartaste sättet att byta en dålig matvanor att ersätta den med en hälsosammare praxis som är lätt och känns bra. På så sätt vill du välja den nya vanan regelbundet.

Använd de förslag som anges under varje dålig vana som utgångspunkt för förändring. Men ändra lösningarna för att passa din livsstil. Du kan till och med bli kreativ och utveckla en personlig lösning som ger större mening åt dig.

1. Du kallar dina vanor ”dålig”

Yuri_Arcurs / Getty Images

Den första vanan du kanske vill ta itu med är det språk du använder för att beskriva dina ätningsrutiner. Att bara eliminera ordet ”dåligt” kan vara ett litet steg i rätt riktning.

Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, är Nutrition Director på Duke Diet and Fitness Center, ett världsberömt viktminskningsprogram som är anslutet till Duke University Medical Center. Hon säger att fastgörande av beteenden kan förhindra viktminskning.

”Skam är inte till hjälp”, säger hon och tillägger att dietpersonal är utbildade för att hantera ätande beteende utan dom.

”Det finns inget höger sätt att äta, och jag är inte en guru med dåliga vanor. Jag hjälper helt enkelt kunder att äta på ett sätt som är hälsosamt och känns bra. På det sättet är mina kunder mer benägna att hålla sitt program. ”

Hon fortsätter med att säga att om du jobbar med en professionell eller byter ohälsosamma vanor, är det långsammare och lugnt. Syfta en vana i taget och sätta ett mål för att hitta ett enkelt ersättningsbeteende för att öka hälsosam kost och friskvård.

2. Du håller ett mellanmål-gott kök

När du väl har avstått från dom, är det dags att stärka din hälsosamma matrutin genom att skapa en miljö för framgång. Det bästa stället att börja är i köket.

Håller du högkalorimat på din köksdisk? Gör din butik tomma kalori snackmat i ögonhyllor? Är rester, söta drycker eller fettiga söta godisar som tar över kylskåpets mitthylsor? Dessa matlagringsvanor kan uppmuntra ohälsosam, meningslös ätning, enligt studier som utförts på Cornell University.

Hälsosam vana byte: Förvara tomma kalori livsmedel på platser där du är mindre benägna att se dem ofta. Sätt chips och snacks i dina lägsta skåp eller sätt upp högt, så du måste jobba lite för att få dem. Töm dina köksdiskar och byt ut kakan med en fruktskål. Och gör ett komplett kylskåp så att när du öppnar dörren för att bläddra, är de mest näringsrika matarna främre och centrala.

3. Du ignorerar matförberedda kalorier

Om du älskar att laga mat, är du ett steg före förpackningen när det gäller hälsosam kost eller viktminskning. När du planerar och lagar hälsosam mat hemma blir det lättare att fokusera på näringsrika ingredienser och delkontroll.

Men har du någonsin undrat hur många kalorier du lägger till din dagliga kost när du slickar skedet från jordnötssmörburken, ta en extra dollop eller två kakdeg eller smaka ditt hemlagade pesto recept igen … och igen … och igen? Det kan lägga till hundratals kalorier per dag som inte redovisas i din smarta kaloriräkning. Som ett resultat kan du bli frustrerad och kan även ge upp en hälsosam kost eller viktminskning plan.

Hälsosam vana byte: Håll en burk vatten på din räknare när du lagar mat. När du har använt en spatel, sked eller köksredskap placera den i vattnet istället för din mun. Du kommer att hålla redskapet rent och kalorierna från dina höfter. På samma sätt, håll ett handfat fullt av suds redo att nedsänka skålar, krukor och kokkärl som fresta dig. Du kan också suga på ett mynt eller tugga sockerfritt tuggummi för att motverka överprovning under matberedning.

4. Du äter med distraktioner

Det bästa sättet att äta mer än du behöver (och lägga till oönskade pounds i din midja) är att öva distraherad ätning. Om du brukar äta framför en tv eller laptop, är du förmodligen en distraherad ätare. Även att äta med böcker eller tidningar kan fokusera bort från din måltid.

Hälsosam vana byte: Om du ökar njutningen av din måltid, är du mer benägna att äta långsamt, njuta av maten och känna igen tecken på hunger och fullhet så att du äter rätt mängd mat. För att göra det, skapa en tillfredsställande upplevelse vid måltiden.

Sätt ditt bord, plåta maten (i stället för att äta ur en låda eller plastbehållare) och stäng av TV: n när du äter. Lägg tidskrifter och tidningar åt sidan och fokusera på den sensoriska upplevelsen av att äta. Denna övning, kallad ”mindful eating”, är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam vikt, enligt många experter.

5. Du smygar mat

Enligt Politi är smygande mat en ohälsosam vana som många av hennes klienter skulle vilja förändras. Hon förklarar att vi ofta övar goda matvanor när andra är i närheten. Till exempel kan du äta bra under dagen när din make är i närheten. Men när din man eller fru går till sängs, befinner du dig själv i nibbling på matar som du normalt skulle undvika. Faktum är att en studie hittade en koppling mellan att äta ensam och din risk för metaboliskt syndrom.

Hälsosam vana byte: Du kanske vill undersöka varför du känner behovet av att bryta sig bort från hälsosamma vanor när du är ensam. Politi säger att några av hennes klienter känner sig ”fria att göra vad de vill” när ingen ser. Om det låter bekant kan din matplan vara för restriktiv, och du kan behöva göra några justeringar.

Du kan också vara säker på att hälsosam mat är tillgänglig för att snacka om du verkligen är hungrig. Planera framåt och se till att hälsosam tilltugg som färsk frukt, förkrossade grönsaker, fullkornskakor eller nötter är redo att gå när du känner trängseln att beta.

6. Du faller för hälsa Halo Foods

Reklamskrav på framsidan av livsmedelspaket kan göra livsmedel tystare än de är. Till exempel kan en låda med cookies annonsera att de är gjorda av naturliga, icke-GMO-organiska ingredienser, men de är fortfarande kakor. Och dessa kakor kan vara mycket höga i ohälsosamt fett, tillsatt socker och tomma kalorier.

Vissa undersökningar har visat att vi tenderar att överskatta livsmedel som vi uppfattar för att vara hälsosamma. 

Hälsosam vana byte: Ignorera fordringar på framsidan av förpackade livsmedel. I stället vänd paketet över och skanna etiketten Nutrition Facts för att få data som regleras av den federala regeringen. Du kan också undersöka ingredienslistan för att försäkra dig om att maten innehåller näringsrika ingredienser, lite tillsatt socker och inget transfett.

7. Du äter förbi fulländighetspunkten

Vår ”ren platta” kultur lär oss att det är artigt att avsluta all mat på våra tallrikar – även om vi redan är fulla. Men denna övning av god manning är en dålig ätvanor som kan få oss att överträffas. Och för att göra saker värre, om du är en snabb ätare eller en distraherad ätare, kan du också upptäcka att du äter förbi fullhetens punkt.

Hälsa vana byta: Det bästa sättet att undvika övermålning är att sakta ner din ätpraxis så att du kan känna kroppsförnimmelserna när du blir full. Många mindfula ätare lägger sina gafflar ner mellan varje bit av mat. Det hjälper också att skära maten i mindre bitar och att dricka vatten mellan varannan tre till tre.

Var och en av dessa metoder ger dig mer tid att känna igen känslan av en full mage så att du slutar äta när du har fått nog.

8. du underskattar matandel kalorier

Om du är en mamma som lagar mat för sina barn, är det troligt att du knuffar på dina barns måltider då och då. Som en upptagen förälder kan det här tyckas som det bekvämaste sättet att mata sig själv. Men om du gör detta till en vanlig praxis kan det bli en ohälsosam vana. Att upprätthålla en hälsosam vikt kan vara svårt om du inte är uppmärksam på mängden eller kvaliteten på maten du konsumerar.

Hälsosam vana byte: Det är alltid bäst att äta från din egen tallrik. Om du lagar mat för dina barn, gör lite extra för dig själv, sedan ”volumera” för att skapa en hälsosam vuxendel.

Om du till exempel gör makaroner och ost till din lilla, pläterar du barnets mat först och skapar sedan en separat tallrik för dig själv. Lägg till en hög broccoli, spenat, ärter eller en annan grön grönsak för att göra en liten servering till en tillfredsställande vuxendel som lägger till näring utan att tillsätta fett eller överflödiga kalorier.

9. Du äter rakt ur lådan

Hur många gånger har du tagit en låda med spannmål och ätit den torr direkt från lådan? När du konsumerar snackkakor eller chips, skannar du serveringsstorleken och lägger då en servering i en skål eller på en tallrik? Eller drar du din hand i väskan och börjar nibbling?

Äta rakt ur lådan eller påsen är bekväm och det kan säkert skära ner på din smutsiga räkning, men den här dåliga vanan gör inget bra för din midja. Det kan faktiskt lägga till hundratals överskottskalorier till din dagliga summa.

Hälsosam vana byte: Håll en skål med en kopp i dina spannmålslådor så att du vet hur mycket spannmål du ska konsumera om du vill äta en enda portion. Skopa sedan det i en skål innan du äter – även om du planerar att äta den torr.

Om du hänger i chips eller snackkakor placerar du cirka 15 till 20 chips på en liten tallrik och lägg sedan lådan eller påsen innan du sätter dig ner för att njuta av ditt mellanmål.

10. Du beställer för ofta

Om du bor i en stad där matleverans är enkelt, kan du utnyttja tjänsten på upptagna nätter när du inte har tid att laga mat. Men om du beställer för ofta kan det bli en vana vana.

Det är lätt att beställa för mycket mat och övermål som ett resultat. Dessutom är många av de livsmedel som är tillgängliga för leverans (tänk pizza, subs, snabbmat) överdimensionerade och fulla av fett och kalorier.

Hälsosam vana byte: Din plånbok och din midja kommer att tacka om du kan planera framåt och ha näringsrika måltider redo att gå när du är upptagen att laga mat. Vardera prep måltider i förväg eller köpa några delstyrda måltider i mataffären och stash dem i din frys. Inte alla frysta måltider är hälsosamma, men du kan åtminstone skanna etiketten Nutrition Facts innan du köper för att göra det smartaste beslutet.

Om du beställer, beställ en förrätt som huvudrätt eller dela din måltid i två innan du äter. Njut av andra halvlek till lunch nästa dag.

11. Du dricker dina kalorier

En smakad latte eller skummig cappuccino kan vara ett gott sätt att börja din dag. Tyvärr kan en vana med kaffe öka ditt socker och fettintag mer än du inser.

Många av dryckerna på Starbucks och andra caféer ger en hel måltid värt av kalorier, fett och socker. Om du lägger till en superstor läsk vid lunchtid och ett glas vin eller två på middag, kan du konsumera mer kalorier från drycker än du gör från hälsosam och näringsrik mat.

Hälsosam vana byte: Kontrollera näringsfakta för kaffedrycker innan du beställer. Det finns gott om kalori kaffe val, du behöver bara veta vad man ska beställa och vad man ska undvika.

En liten skumma cappuccino, till exempel, ger en ökning av protein och ger vanligen under 100 kalorier. Försök sedan byta din läsk för vatten vid lunchtid. Om du för närvarande dricker en stor läsk varje dag kan du kanske skära tillräckligt med kalorier för att förlora ett pund eller mer bara genom att göra det här smarta bytet.

Och om du njuter av ett dagligt glas vino, behåll delkontrollen i åtanke. Ett enda glas vin är bara 5 ounces.

Hur lång tid att bryta en dålig kostvanor?

Forskare har studerat beteendets förändring i flera år. Enligt en studie är den genomsnittliga längden på det som krävs för att ändra en vana cirka 66 dagar, men beroende på individen kan det ta var som helst från 18 dagar till 254 dagar.

Politi säger att det är ett komplicerat och kontroversiellt ämne att ändra tiden för vana. ”Vi brukade tro att det skulle vara möjligt att ändra en vana på 21 till 28 dagar, men ny forskning om neuroplasicitet i hjärnan indikerar att det antagligen tar mycket längre tid.” Av denna anledning säger hon att det är viktigt att vara tålamod och att stärka dina resurser.

Enligt Politi är de viktigaste faktorer som hjälper dig att lyckas bryta en dålig vana bland annat:

• Stöd. Politi föreslår att man talar till folket runt om dig för att be om hjälp. Kanske är din make villiga att ersätta sin nattliga kaka behandla med ett kvällsmat av frukt för att stödja dina ansträngningar. Eller kanske han eller hon är redo att hålla is ute ur huset och i stället njuta av ett månatligt besök på den lokala glassaffären.
• Ansvarighet. Om du ställer in ett mål för att ändra en ”dålig” vana, gör vanan mätbar och tidsbunden. Kolla in med en ansvarig kompis och utvärdera dina framsteg. Gör justeringar efter behov och glöm inte att fira alla dina små steg mot förbättring.
• Motivering. Att försöka vara motiverad är alltid en utmaning. ”Det är svårt att hålla fast vid dina nya hälsosamma vanor under stressstunder”, säger Politi, ”det kan vara lätt att förlora fokus.” Men det finns några saker du kan göra för att behålla det. Först säger hon, kom ihåg att du alltid kan komma tillbaka på spår även om du förlorar fokus ett tag. Och för det andra säger hon att du ständigt frågar dig själv ”var kommer jag att vara om fem år utan att denna vana förändras?” Svaret kan inspirera dig att omfamna dina nya hälsosamma vanor med förnyad entusiasm.

Ett ord från Verywell

Vi har alla beteenden vi skulle vilja ändra. Men det betyder inte nödvändigtvis att dina vanor är dåliga eller att du är dålig för att du övar dem. Var och en av oss är ett pågående arbete.

När du utvärderar dina dagliga hälsovanor, var snäll mot dig själv. Och kom ihåg att ta konsekvent små steg för att anta hälsosamma vanor är den bästa vägen till ett fredligt och robust livsstil.

Den här artikeln finns i vår 30 dag kan förhindra checklista med American Institute for Cancer Research. Få din egen gratis kopia för att lära dig mer sätt att äta smartare, bli mer aktiv och förebygga cancer.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

I början är ditt mål inte att döma dig själv eller känna dig skyldig i att göra något ohälsosamt eller ofruktbart. Det enda målet är att vara medveten om när det händer och hur ofta det händer. Wrap ditt huvud runt problemet genom att vara medveten om det. Då kan du börja implementera idéerna i den här artikeln och bryta din dåliga vana.

Sammanfoga krafter med någon. Hur ofta försöker du kosta privat? Eller kanske ”sluta röka” … men du behöll det själv? (På så sätt kommer ingen att se dig misslyckas, eller hur?)

11. Telefonmissbruk : Sist och inte minst är denna vana ny inom de senaste decennierna. Att använda en telefon för att undkomma social interaktion, fantomvibrationer och konstant skärmtid är alla indikationer på ett problem. Spel, verktyg, e-post och textning kan bidra till mobiltelefonmissbruk. Mitt nya favoritspel, Gold Monkey (ett gratis spel utan annonser) är typiskt som en mix mellan Sudoku och Minesweeper-det håller dig skarp medan du är lätt att spela och lägga ner. Det kräver inte en enorm tid investering, inga ”freemium” inköp, och kan spelas utanför nätet utan internetanslutning. Att veta dina gränser är viktigt, och vi måste inse när vi använder telefoner som ersättare för social interaktion snarare än ett verktyg och försöker balansera vår interaktion.

5. Inte tillräckligt med sömn: Sömnbrist kan vara vanligare än du tror. Experter föreslår 7-8 timmar per natt för en vuxen. Nästan hälften av amerikanska vuxna får inte så mycket sömn. Sömnbrist kan orsaka irrationellt beslutsfattande, ångest och långsiktiga risker. Kom ihåg att orden ”du kan sova när du är död” är inte sant alls.

Tvätta alltid knivar och skärbrädor efter att de berör någon form av rå kött eller fisk. Detta förhindrar korskontaminering och därmed sannolikheten för livsmedelsburna sjukdomar.

Det är bäst att förbereda alla grönsaker innan du ens börjar matlagning, det blir inte dags att göra det mellan stadierna för snabb matlagning rätter som stir-fry, och det ger dig mer tid för rengöring i långsamma matlagningsrätter.

5. Var realistisk. Förvänta dig inte för mycket av dig själv för tidigt. Det tar ungefär en månad att någon ny åtgärd blir vana. Långsamt och stadigt vinner tävlingen – tillsammans med en dos av vaksamhet.

En annan expert konstaterar att du är mycket mer sannolikt att bli framgångsrik när du ändrar dina vanor om du tar saker ett steg åt gången. ”Försök gradvis införliva nya vanor över tiden, och innan du vet det, kommer du att äta mer hälsosamt och gå ner i vikt”, säger Keri Gans, MS, RD, American Dietetic Association-talesman och en nutritionist i privatpraxis i New York.

Det här är också en dålig matvanor eftersom hemmat är mycket hälsosammare jämfört med maten du konsumerar ute. Också, du brukar stanna i gränser när du äter hemma, men när du fester ut på en restaurang brukar du äta högkaloritillat som också, i tyngre kvantiteter som den där maten stimulerar tungan mer än hemmat.

Detta är en av de dåliga matvanorna att bryta. När du är stressad, tenderar du att få dig att må bra genom att äta något gott. Detta är en naturlig reaktion men denna vana tenderar att leda dig till ohälsosamma matvanor. Så försök avstå från mat när du är stressig. Vänta ett tag och äta något senare.

---