10 sätt att korsa tåg som ett proffs

Lär dig om några bra övningsutbildningsalternativ för vanliga sporter från bergsklättring till yoga.

Korsträning kan hjälpa dig att förhindra överanvändningsskador, muskelmässiga obalanser och den fruktade mentala utbrändheten som kommer från att göra samma träningsrutin dag efter dag. Här är några bra träningsövningar och träningsidéer för de flesta idrottare.

1. CrossFit

Rob Hammer / Aurora Photos / Getty Images

Crossfit-träningen är en extremt populär träningstyp av träningsrutin som dyker upp över hela världen. CrossFit bygger styrka, kraft och uthållighet i ett roligt och snabbt träningsalternativ. Användningen är i lågsäsong, eller som en del av din standard rutin och du kommer bli en mycket starkare idrottsman.

2. Simning

Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images

Denna träningsfria tränings-träning är ett perfekt träningsalternativ för alla idrottare som behöver bygga styrka, uthållighet eller axelmobilitet. Mest träning kräver ben- och ledspänningar, men i vattnet får dina leder en paus medan du håller ditt hjärta, lungor och muskler pumpar. Inte en simning? Ge vattnet ett försök istället.

3. längdskidåkning

Ryan McVay / DigitalVision / Getty Images

Längdskidåkare har varit kända för att ha några av de högsta VO2Max-värdena hos alla uthållighetsutövare av goda skäl – helkroppsövning av nordisk eller skridskoåkning är förmodligen en av de mest krävande och utmanande formerna av aerob träning du kan utföra. Om du har en snöfallad vinter, går du utomhus medan du reser med miles genom skog, fält eller andra lokala skidspår är det en underbar väg att hålla sig passform och kryssning i lågsäsong.

4. Yoga

Hero Images / Getty Images

Yoga ger en perfekt träningsrutin för idrottare som spelar sport som använder repetitiva rörmönster om och om igen. Yoga gör att du kan varva ner och fälla ut överdrivna muskler medan det ger en mild kroppsövning. Yoga förbättrar flexibilitet, balans, andning och övergripande styrka.

5. Running

PeopleImages / DigitalVision / Getty Images

Att lägga in i din vanliga rutin är ett av de enklaste sätten att hålla ditt kardiovaskulära system starkt. Om du kan springa kan du få en bra träning någonstans. Allt du behöver är dina skor och motivation att gå ut genom dörren. Running är en bra viktbärande övning som bygger bentäthet, ställer muskeln i benen, hjärtat och lungorna och kan minska stressen och lindra mild depression.

6. Cykling

Richard Johnson / Caiaimage / Getty Images

Cykling ger en utmärkt kardiovaskulär träning som kan vara lika intensiv eller mjukt som du vill. Cykling stärker quadriceps, kalvar, glutes och förbättrar höft- och kärnstyrkan. Använd cykeln för att köra runt eller på jobbet och du har ett hälsosamt transitalternativ.

7. Kajakpaddling

Ariel Skelley / DigitalVision / Getty Images

Ge dina ben en paus när du bygger överkroppen och kärnstyrkan med kajakpaddling. Den rytmiska rörelsen att paddla en kajak genom sjöar och öppet vatten är ett utmärkt kardiovaskulärt träningspass som kan vara lika kraftfullt eller lugnande som du vill göra det. Tänk på en veckelång kajakresa eller semester i Baja, Belize eller genom nordvästkanten och du kan upptäcka ett helt nytt sätt att träna och njuta av en komplett förändring av takt från dina normala träningsrutiner.

8. Vandring

Javier Pierini / Getty Images

Vandring är en bra korsträningsaktivitet som ger lite variation till din träningsrutin. Att komma utomhus för en lång dag med uthållighetsträning hjälper till att bygga uthållighet, smidighet och balans när du navigerar på stenar, rötter och ojämna ytor. Var beredd på de extrema väderförhållandena, och var noga med att ta några vandringssäkerhetsåtgärder för att garantera en bra dag i vildmarken.

9. Core Strength Training

JGI / Tom Grill / Blendbilder / Getty Images

Kärnmusklerna (muskler som stöttar stammen och torso) är de mest kritiska musklerna för all athletisk rörelse. Dessa muskler stabiliserar ryggraden från bäckenet till huvudet och tillåter idrottare att överföra makt till armarna och benen. Alla kraftfulla rörelser i extremiteterna kommer från kroppens centrum, så att kärnstyrka är avgörande för samordnade och starka atletiska rörelser. Alla idrottare bör göra grundläggande kärnstärkelse. Här är en snabb kärna träning som ger en grundläggande rutin lämplig för de flesta sport.

10. Bergsklättring

Paolo Sartori / Aurora / Getty Images

Om du vill bygga styrka, smidighet och makt, är bergsklättring en tuff kroppsövning. Du kan lära dig grunderna genom att delta i sportklättring på ett inomhusklättringsgymnastik och gå vidare till utomhus, roped klättring om du vill ha en stor adrenalinhopp, kommer att bygga otroligt bra träning. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Världens tungviktskampanj, som också har säkrat WBA och IBO-titlar, skugglådor i sanden, eftersom han tror att den instabila ytan hjälper till med mångsidighet. Han lärde sig tekniken från brasilianska fotbollsspelare och det är ett utmärkt sätt att se till att alla överkroppsområden regelbundet böjas.

Det är viktigt att ha betydande övre kroppsstyrka för att bli en framgångsrik boxare. Bröst-, rygg-, arm-, axel- och kärnmusklerna är alla uppbyggda med regelbundna chin-ups. Många boxare har barer installerade i sina hem och garage i för att genomföra detta som en del av deras dagliga rutin.

När du har visat din kart, justera din plats med hjälp av spaken under framsidan av sittplatsen. Sittplatsen måste vara bekväm och viktigast nog, tillräckligt nära pedalerna för att uppnå full gasreglering.

Var jämn med pedalerna och känna för greppet. Mer gaspedal behöver inte nödvändigtvis mer fart, särskilt vid utgången av långsammare hörn. Var inte rädd för att fjädra gasen om baksidan steg ut på hörnet. Håll baksidan bakom dig.

Målet är att göra din triathlon racer dag upplevelse roligt. Du bör driva dig själv och göra det utmanande ibland, men tävlingen ska inte vara ett uppåtgående slag med en vindblåsning hela tiden. Därför bör en del av din träning efterlikna rasdags intensitet (kortvarig, högintensitetsintervaller).

Triathlons är fantastiska händelser eftersom alla kan tävla. För dem som vill avsluta en nybörjartriatlon, tillåter olika avstånd och stödjande tävlingsmiljöer människor med alla förmågor att simma, cykla och springa eller, som vissa har parafraserat, ”flyta, kust och promenad”.

I de flesta fall var det som gjorde en idrottsman stor, inte så mycket vad de gjorde igår, men vad de gjorde över ett decennium tidigare. En av de största cricketspelarna som någonsin spelade var Sir Donald Bradman. Som barn spenderade han tid på att slå en golfboll fram och tillbaka mot ett väderbrädahus med en pinne. Det är ett litet mål, en tunn yta att slå på och en oförutsägbar rebound. Han sa det var hur han lärde sig att hålla koll på bollen.

För mig är det enda häpnadsväckande med elitutövare att de till och med uppnår elitestatus i första hand. De rena oddsen mot den är astronomiska. Titta på att springa, till exempel. Om det tar 10 000 timmar att få världsklassstatus i ett fält, så är det samma som en timmes körning två gånger om dagen, fem dagar i veckan i tjugo år. Och när oddsen på att springa skador är lika bra som åtta i tio att du kommer att bli skadad, det är en stor insats för att slå oddsen över tjugo år.

Och dessa högintensiva ansträngningar är mycket, mycket höga – med relativt liten tid i no mans landstrandszoner där de flesta fritidsutövare tränar.

Du kan också vara bekant med denna typ av träning som ”skräp miles” eller ”singel-speed” eller ”no-man” s land ”träning. I det föregående kapitlet hänvisade jag till det som för mycket tid i hjärtfrekvens Zone 3 – bara tillräckligt hårt för att bryta ner energibutiker och skada musklerna, men inte riktigt tillräckligt för att framkalla något betydande träningssvar.

---