Lågkarbidfrukter med mest och minst socker

Lågsocker frukter är bäst för dem som begränsar kolhydrater eller sockerarter i din kost. En lista över den bästa och den värsta frukten för dieter med lågt kolhydrater kommer att hjälpa till.

Om du följer en diet med lågt kolhydrater eller lever med diabetes kan du ha ett komplicerat förhållande med frukt. Du kanske har hört att du inte behöver oroa dig för hur mycket socker är i frukt eftersom det anses vara naturligt socker. Men det beror på om du följer en diet som räknar karbohydrater eller en som är beroende av det glykemiska indexet eller den glykemiska belastningen. Att veta vilka frukter som är naturligt lägre i socker kan hjälpa dig att göra bättre val för att passa din kost.

Natursocker i frukt

FDA rekommenderar att vuxna äter två koppar frukt eller fruktjuice eller en halv kopp torkad frukt per dag. Hur mycket frukt du äter kan skilja sig om du följer en viss diet med lågt kolhydrater eller om du begränsar kolhydrater i din kost på grund av diabetes.

De flesta frukter har ett lågt glykemiskt index (GI) på grund av den mängd fiber de innehåller och eftersom deras socker är mestadels fruktos. Torkad frukt (som russin, datum och sötta tranbär), meloner och ananas har emellertid ett medium GI-värde.

Frukt innehåller många näringsämnen, och om du vill tillfredsställa ett sockerbehov är frukt det bästa valet. Den goda nyheten är att de lägsta frukterna i socker har några av de högsta näringsvärdena, inklusive antioxidanter och andra fytonäringsämnen. Å andra sidan smälter vissa människor och bearbetar socker bättre än andra. Om du är någon som svarar bra på en låg-carb diet, lönar det sig att vara försiktig.

Snabb bild av sockerarterna i frukter

För en snabb väg att tänka på vilka frukter som är lägsta i socker, använd dessa tumregler. Frukt listas här från lägsta till högsta sockerhalt:

1. bär: Dessa är i allmänhet de lägsta frukterna i socker och också bland de högsta i antioxidanter och andra näringsämnen. Citron och lime finns också i den lägsta kategorin.
2. Sommar Frukter: Meloner, persikor, nektariner och aprikoser är nästa i sockerordning.
3. Vinterfrukt: Äpplen, päron och söt citrusfrukt som apelsiner är måttliga i sockerarter. (citroner och limes är låga i socker).
4. Tropiska frukter: Ananas, granatäpple, mango, bananer och färsk fikon är höga i socker (guava och papaya är lägre än de andra).
5. Torkad frukt: Datum, russin, aprikoser, prunes, fikon och de flesta andra torkade frukter är extremt höga i socker. Torkade tranbär och blåbär skulle vara lägre, förutom att mycket socker vanligen tillsätts för att bekämpa tartness.

Här är en djupare dyka in i frukterna rankade från lägst till högsta i socker.

Frukt låg i socker

Dessa är de mest låga karbonfrukterna:

• Lime (1,1 gram socker per frukt) och citron (1,5 gram socker per frukt) är sällan ätit som-är; De omvandlas mest till juice och sedan sötas. Men du kan lägga till en skiva i ditt vatten eller pressa dem på mat för att lägga till näringsämnen och tartness.
• Rabarber: 1,3 gram socker per kopp. Det är osannolikt att du hittar osötad rabarber, så kolla på etiketten innan du antar vad du äter är låg i socker. Men om du förbereder dig själv kan du justera mängden tillsatt socker eller konstgjord sötningsmedel.
• Aprikoser: 3,2 gram socker per liten aprikos. De är fria på våren och på sommaren. Du kan njuta av dem hela, hud och alla. Var noga med att titta på dina portioner av torkade aprikoser, men som (naturligtvis) de krymper när de torkas.
• Tranbär: 4 gram socker per kopp. Medan mycket lågt socker naturligt, sötas de vanligtvis när de används eller torkas, så var försiktig. Om du använder dem i recept själv kan du justera mängden tillsatt socker.
• Guavas: 4,9 gram socker per frukt. Du kan skiva och äta guavaer, inklusive skalen. Vissa människor njuter av att doppa i saltsås. De är lågsocker undantaget till de tropiska frukterna.

• Hallon: 5 gram socker per kopp. Naturens gåva för dem som vill ha en lågsockerfrukt, du kan njuta av hallon på alla sätt, ätas av sig själv eller som en toppning eller ingrediens. Du kan få dem färska på sommaren eller hitta dem frusna året runt.
• Kiwifrukt: 6 gram socker per kiwi. De har en mild smak men lägger härlig färg till en fruktsallad. Du kan också äta huden.

Frukt låg till medelstora i socker

• Björnbär och jordgubbar: 7 gram socker per kopp. Med lite mer socker än hallon är dessa bra val för ett mellanmål, i en fruktsallad, eller som en ingrediens i en smoothie, sås eller efterrätt.
• Fig: 8 gram socker per medium fig. Observera att denna siffra är för färsk fikon. Det kan vara svårare att uppskatta för torkade fikon av olika sorter, som kan ha 5-12 gram socker per fikon.
• Grapefrukt: 8 gram socker per grapefrukthalva. Du kan njuta av färsk grapefrukt i en fruktsallad eller i sig själv, justera mängden socker eller sötningsmedel du vill lägga till. 
• Cantaloupes: 8 gram socker per stor kil. Dessa är en bra frukt att njuta av sig själv eller i en fruktsallad. De är de lägsta i melons socker.
• Mandariner: 9 gram socker per medium mandarin. De har mindre socker än apelsiner och är lätt att snitta för fruktsallader. De är också lätta att packa med till lunch och snacks, med inbyggd portion kontroll.
• Nektariner: 11,3 gram socker i en liten nektarin. Dessa är läckra frukter att njuta av när mogna.

• Papaya: 12 gram socker i en liten papaya. De är lägre i socker än de andra tropiska frukterna.
• Apelsiner: 12 gram socker i en medium orange. Dessa är bra att packa tillsammans för luncher och snacks.
• Honeydew: 13 gram socker per kil eller 14 gram per kopp honungsdunkbollar. De gör ett fint komplement till en fruktsallad eller att äta av sig själva.
• Körsbär: 13 gram socker per kopp. Ripe färska körsbär är en glädje på sommaren, men titta på dina portioner om du begränsar socker.
• Persikor: 13 gram socker per medium persika. Du kan njuta av dem själv eller på olika sätt i desserter, smoothies och såser.
• Blåbär: 15 gram socker per kopp. De är högre i socker än andra bär men fyllda med näringsämnen.
• Druvor: 15 gram socker per kopp. Medan de är ett trevligt mellanmål, måste du begränsa delar om du tittar på ditt sockerintag.

Frukt hög till mycket hög i socker

• Ananas: 16 gram socker per skiva. Det är härligt, men som en tropisk frukt är det högre i socker.
• Päron: 17 gram socker per medelpäron. Denna vinterfrukt är hög i socker.
• Bananer: 17 gram socker per stor banan. De lägger till mycket sötma på vilken maträtt som helst. 
• Vattenmelon: 18 gram socker per kil. Medan denna melon är uppfriskande, har den mer socker än de andra. 
• Äpplen: 19 gram socker i ett litet äpple. De är lätta att ta med för mat och snacks, men högre i socker än mandariner eller apelsiner. 
• Granatäpple: 39 gram socker per granatäpple. Hela frukten har mycket socker, men om du begränsar delen till 1 uns, är det bara 5 gram effektiva (netto) kolhydrater.
• Mangos: 46 gram socker per frukt. Dessa tantalizing tropiska frukter har mycket socker.
• Pommes frites (66 gram socker per kopp), russin (86 gram socker per kopp) och datum (93 gram socker per kopp) är torkade frukter som är mycket höga i socker.

Frukt- och lågkarbiddieter

Några av de populära låg-carb diet planerna skiljer sig, beroende på om de anser glykemiskt index eller glykemisk belastning (South Beach, Zone), medan andra bara tittar på mängden kolhydrater (Atkins, Protein Power).

• Strikt låg-carb diet: Vid mindre än 20 gram kolhydrat per dag kommer du sannolikt att hoppa över frukt eller ersätta det sällan för andra föremål i din kost. Koncentrera dig på att få dina näringsämnen från grönsaker. Dieter som Atkins och South Beach tillåter inte frukt i första fasen.
• Måttlig låg-carb diet: De som tillåter 20-50 gram kolhydrater per dag har utrymme för cirka en frukt som serveras per dag.
• Liberal low-carb diet: Om din kost tillåter 50 till 100 gram kolhydrater per dag kan du kanske följa FDA-riktlinjerna, så länge du begränsar andra kolhydrater.

Inte alla lågkarbid dieter begränsar frukt, dock. Dieter som Paleo Diet, Whole30, och till och med viktvaktare (även om det inte nödvändigtvis är en low-carb diet) lägger inte en gräns på frukt. 

I allmänhet, om du följer en låg-carb diet bör du försöka och äta frukt som är låga i socker. När du konsulterar listan nedan, som rankar frukt baserad på sockerhalt, tänk på att vissa värden är per kopp medan andra är per hel frukt.

När du har diabetes

Dina fruktval när du har diabetes beror på kostmetoden du använder. Om du räknar kolhydrater är de cirka 15 gram kolhydrat i 1/2 kopp frusen eller konserverad frukt eller 2 matskedar torkad frukt (som russin). Men serveringsstorleken för färska bär och meloner är 3/4 till 1 kopp så att du kan njuta av fler av dem.

Om du använder plåtmetoden kan du lägga till en liten bit hel frukt eller 1/2 kopp fruktsallad på din tallrik. Om du använder det glykemiska indexet för att styra dina val, har de flesta frukter ett lågt glykemiskt index och uppmuntras. Melon, ananas och torkade frukter har emellertid medelvärden på GI-indexet.

Ett ord från Verywell

Du kan göra de bästa valen för frukt baserat på kosten du följer. Om du har diabetes kan du kontakta din läkare eller en registrerad dietist för att hjälpa dig att utforma en ätplan som innehåller frukt på lämpligt sätt. När du begränsar socker är frukt ett bättre val för en söt efterfrågan än att nå ett sugärt mellanmål, så länge du håller portioner i åtanke.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Frukter. American Diabetes Association.

• Frukter. VäljMyPlate.gov USDA.

• USDA matkomposition databaser.

Rent vatten är den billigaste drycken du kan packa för en låg carb lunch. Inte bara är drycker som läsk, juice och mjölk dyrare, de är höga i sockerarter.

Därefter frysa din buljong och grönsaker i individuella servering lunchbehållare. Den frysta buljongen kommer att förhindra otäcka spill, tills du är redo att äta din soppa runt lunchtiden. Buljongen kommer också att hålla allt svalt i lunchpåsan tills du är redo att äta.

Dessa äggplattor är fyllda med helt naturliga köttpatties och toppade med en generös servering av hemlagad tomatsås. Dina barn kommer att be att ta med det till lunch varje dag!

Gör dig redo att revolutionera lunchen med dessa Paleo-vänliga pitfickor. Du kan taga dem med smakliga kött, ömma grönsaker och massor av andra hälsosamma extramaterial – tänk på kryddiga paprika eller saftiga tomater. Det är perfekt bärbart och lågt carb!

Det här är en enkel lunchlådaidé. Jag gör saker som inte kräver värme eftersom jag jobbar ut ur min bil imorgon. Att packa en lunch är så mycket lättare när du förbereder allt kvällen innan. Det kommer att bli min lunch imorgon.

Jag hade allt för att göra dessa salladslökar och kastade det ihop idag för min lunch. Jag älskade det här och gör det till en vanlig häftning i mina lunchmenyer.

Vill du gå ner i vikt (utan att alltid känna dig hungrig), minska dina chanser att utveckla typ 2-diabetes och leda ett levande, hälsosamt liv?

Om du undrar vilka livsmedel som kommer att gå bra med din lågt karbo diet har vi en omfattande lista över livsmedel som säkert kommer att glädja dina smaklökar.

Jag vet inte varför, men av en eller annan anledning hamnar jag alltid oavsiktligt på kolhydraterna under vintern. Kanske är det hela semestern. Kanske är det mitt undermedvetna att säga att det är dags att gå i viloläge. Vem vet? Men nu när vädret har börjat bli varmare, och himlen har börjat bli lättare, har jag varit tillbaka till begärande mat som också är ljusare. Tyvärr kan det vara svårt att hitta tid att göra enkla lågkarbohydrater, speciellt till lunch. Så jag har varit på jakt efter enkla sätt att göra lunchtiden lite mindre bröd-tung och mycket mer uppfriskande. Om du också har letat efter lunchidéer som fyller dig utan karbohydrater som bogserar dig ner, det här lista över 18 Easy Low Carb Lunch Ideas är säker på att hjälpa! Oavsett om du är på en strikt låg-carb diet eller du bara tittar på att lätta upp dina luncher, är du säker på att hitta något gott som du kan göra med även de mest trafikerade scheman.

Ibland vill jag bara frukost till lunch eller middag, vet vad jag menar? Ägg är en häftklammer i vår kost när vi är ”low carbing” (och någon annan gång, verkligen) eftersom det är så lätt att krympa några när du behöver dem. Dessa burkar med lågt carb frukost är perfekta eftersom du kan göra dem i förväg och placera dem i frysen. De värmer upp vackert.

---