Kettlebell Best Practices för effektiv träning

Innan du använder kettlebells är det en bra idé att vara bekant med bästa praxis för att säkerställa säkerheten och effektiva träningsresultat.

För att få bra resultat måste du ställa in SMART-mål och uppnå dem. Du måste också komma ihåg en förnuftig inställning till träning som hjälper dig att uppnå bra resultat. Följande bästa praxis för kettlebell träning är användbara träningsstandarder att följa.

Kvalitet över kvantitet

Varje rörelse måste ha din fulla uppmärksamhet. Ett program kan begära ett visst antal, men kvaliteten på upprepningarna är viktigare än antalet eller antalet repetitioner. Om uppsättningen kräver 10 reps och din blankett börjar falla ihop på rep 8, sluta vid 8, ta en kort paus och avsluta de sista 2 repsna med exakt form. Sättet du övar är hur du ska utföra. Behövs excellens av dig själv och du kommer att bli utmärkt.

Övervaka din ansträngning

Du kommer att ha bra dagar och inte så bra dagar. Ibland kommer du att känna dig energisk och andra gånger kommer du att känna dig slöseri. Samma träning, som utförs på olika dagar, kan känna sig ganska annorlunda och ge en annan träningseffekt för din kropp. Det finns många faktorer som påverkar ditt träningspass och hur du känner. RPE (Rating of Perceived Exertion) är ett subjektivt sätt att mäta din intensitet. Du vill kunna återställa mellan uppsättningar och RPE är ett bekvämt och effektivt sätt att övervaka dina träningsintensiteter och återhämtningsperioder så att du kan fokusera på kvalitetsrepetitioner.

Lyssna på din kropp och uppmärksamma de tecken och den interna dialogen som din kropp kommunicerar med dig. Du bör utmana dig själv utan att överdriva det. Var inte rädd att ta en ledig dag om din kropp säger att du behöver extra vila. Också, få gott om sömn mellan dina kettlebell träning så att du kan återhämta sig helt från ett träningspass och vara redo att ge ditt bästa försök i ditt nästa träningspass.

Ta dig tid att värma upp och nedkylla

En bra uppvärmning tar 5-10 minuter. Ta också tid att sträcka och svalna efter kettlebell träning. Uppvärmningen och nedkylningen är lika viktiga för din långsiktiga utveckling som träningen själv.

Stam inte

När du blir mer erfaren, kommer du att kunna ”trycka” din kropp längre i din träning. Var tålmodig, fortsätt konservativt och skynda inte framsteg. Avstå från att flytta för fort eller göra för mycket volym eller fortskrida för snabb belastning. Att utveckla skicklighet och fitness med kettlebells tar tid och övning. Du kan alltid göra mer nästa gång men om du gör för mycket för tidigt kommer du troligtvis att betala ett stort pris och får inte studsa tillbaka så fort. Den främsta orsaken till skador är när någon väljer en kettlebell som är för tung eller gör för mycket volym träning med dålig form (betonar kvantitet över kvalitet).

Tänk på lång sikt

Dina framsteg bör utvecklas över tiden. Försök inte att uppnå alla dina fitnessmål på en dag, vecka eller månad. Rom byggdes inte på en dag, så var villig att investera i dina långsiktiga framsteg genom konsekventa, gradvisa förbättringar från vecka till vecka och månad till månad.

Högkvalitativ bränsle

Ät före kettlebell träning, men inte för mycket och inte så snart innan. Det är en bra idé att ha en liten bit av lätt smältbar mat i din mage, men inte för att äta. Det är bättre att äta ingenting än att äta för mycket. Försök att tillåta minst 1 timme att smälta innan träning och äta mat som ger dig lite energi men inte är för tung för att lätt smälta.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

1. 1 hand kettlebell swings (höger) x 30 sekunder
2. Kettlebell bröstpress (höger) x 12 reps
3. Kettlebell rad (höger) x 12 reps
4. Kettlebell bägare squat x 12-15 reps
5. 1 hand kettlebell swings (vänster) x 30 sekunder
6. Kettlebell bröstpress (vänster) x 12 reps
7. Kettlebell rad (vänster) x 12 reps
8. Kettlebell Reverse lunge x 12-15 reps
9. Växlande kettlebell swing x 45 sekunder
10. 2 hand Kettlebell swing x 45 sekunder

Detta gör att träningen ser mer ut som ett knäböj följt av en främre axelhöjning. Kraften för denna övning ska komma från höfterna och klyftorna, som endast uppnås genom bäckens tryck och höft gångjärn. Det finns många variationer i denna sving, du kan bara använda 1 hand eller du kan växla händer med varje sväng. Du kan till och med slutföra olympiska hissar som snatch med kettlebells! Nu när vi har grundläggande formulär ur vägen, låt oss komma till träningen!

Jag är väldigt glad att du gillar min kettlebell träning! Om du arbetar regelbundet får du mer makt och uthållighet. Och jag rekommenderar mina nästa träningspass att fortsätta träningen: www.udemy.com/kettlebells/?couponCode=strongman29 Lycka till dig.

Jag rekommenderar att du använder 16 kg för bägare och 24 kg för att fortsätta träna den här träningen № 1. Därefter kommer du att använda två 24 kg kettlebells för träningspass 2 och nästa träningspass. Lycka till till dig!

Använder en motstånd band, rem eller TRX bifogad framför dig kan vara en stor hjälp när man övar rörelsen.

Kettlebell revers lunge och press är en stor full kroppsrörelse som kräver mycket energi och gör det sålunda mycket hjärt-kärl.

• Stå i en splittring med höger fot framåt och vänster fot tillbaka, håller kettlebell i förlängd vänster arm med rätt handledsstöd ovanpå en stol eller bänk. Gångjärn på höfterna och böj höger knä något.
• Hålla kärnansluten och axel och höfter kvadrerade mot marken, rita vänster armbåge tillbaka, hålla den nära kroppen som vänster hand drar i linje med bröstet.
• Dra ut vänster arm och repetera, fullborda 12 till 16 reps på vänster innan du byter sidor och upprepar.

• Stå med fötterna i höftbredd och ta tag i kettlebellhandtaget med båda händerna i ett handtag.
• Hålla kärnans engagerade, gångjärn vid höfter, dra kettlebell mellan benen och böj knä något.
• Stryk höften framåt, generera kraft från underkroppen för att dra kettlebell till axelhöjd, klockan vänder sig bort från kroppen.
• Häng igen på höfterna och repetera sekvensen, rör dig så snabbt som möjligt, men var noga med att behålla korrekt form.

Kettlebellen kom ursprungligen i Ryssland från 1700-talet och är en boll av gjutjärn med ”horn” som formar till ett handtag. Handtaget är det som används mest, men hornen är användbara när olika håll behövs, som under squats till exempel. Så vad är speciellt om en kettlebell jämfört med hantlar och andra träningsverktyg? En kettlebells vikt fördelas inte jämnt som med hantlar. Detta skapar behovet av att balansera och stabilisera din kropp under kettlebell övningar, vilket är fantastiskt för kärnstyrka, balans och samordning.

• Kombinerar styrka och kardio – Utför ballistiska övningar som kombinerar styrka, kardio och flexibilitetsträning.
• Förbättrar funktionell styrka – Tar upp flera muskelgrupper som hjälper till med vardagliga uppgifter och vardagsliv.
• Kompakt och bärbar – Behöver bara en eller två för att träna hela kroppen och är lätt att lagra bort.
• Rolig och mångsidig träning – Kettlebell övningar erbjuder ett brett spektrum av rörelser som riktar sig mot varje muskelgrupp för en total kroppsövning.

---