10 saker löpare bör sluta göra
Gör du saker för att sabotera dina löpande insatser? Läs om några vanliga fallgropar som många löpare hamnar i – och hur man undviker dem.
Som löpare finns det många saker vi kan göra för att förbättra vår prestation, som att äta hälsosamt och få gott om sömn. Men hur är det med de dåliga vanorna – de saker vi gör som saboterar våra ansträngningar? Här är några vanliga fallgropar som många löpare hamnar i – och hur man undviker dem.
1. Sluta springa i fel skor
Stanislaw Pytel / Photodisc / Getty Images
Om du har fel typ av löparskor för dina fötter och löpande stil kan det leda till löpande skador. Om du aldrig har gjort en färdig gånganalys gjort, gå till en löpande specialaffär, där de kan göra en och rekommendera rätt löparskor till dig. Du måste också se till att du har rätt skor på rätt storlek – du borde få skor som är minst en halvstorlek större än din gummistorlek. Din fötter svullnar när du kör så det är bra att ha lite extra utrymme i tåboxen för att undvika svarta tånaglar och blåsor.
2. Sluta ignorera smärta
Shakzu / Getty Images
Några löpare antar att de är oövervinnliga och driva igenom en spring trots viss smärta som inte går bort. Gör inte misstaget att tänka på att missa några körningar förstör din träning eller hindrar dig från att nå ett mål eller avsluta en tävling. Smärta är en signal från din kropp att något är fel och vila är vanligtvis den bästa behandlingen. Om du tar lite tid att springa när en skada befinner sig i sina tidiga skeden kommer det att förhindra mer tid senare. Om du trycker igenom det kommer skadan sannolikt att bli värre.
3. Sluta ge dig en licens att äta vad du vill
Paul Bradbury / Caiaimage / Getty Images
Jag är inte skyldig i detta hela tiden, men ofta efter långa körningar eller en stor körsträcka, tycker jag att jag själv går lite överbord vid måltiden. Jag motiverar några skräpmat binging genom att berätta för mig hur många miles jag har kört. Detta är ett enkelt sätt för löpare att gå ner i vikt, trots all träning de gör. Håll koll på ditt träningspass och kaloriintag i en journal – du får en bättre bild av hur många kalorier du faktiskt bränner och tar in. Och spårning av allt kommer att få dig att tänka två gånger innan du äter mycket kalorier, fet mat efter körningar.
4. Sluta säga, ”Jag är inte en riktig löpare”
Jordanien Siemens / Vision Digital / Getty Images
I det här citatet från Bart Yasso får jag alltid chuckle: ”Jag hör ofta att någon säger att jag inte är en riktig löpare. Vi är alla löpare, vissa går bara snabbare än andra. Jag har aldrig träffat en falsk löpare.” Liksom Yasso hör jag ofta folk säga att de inte är riktiga löpare, och några av dem har kört och tävlat i flera år. Du behöver inte sub-7: 00 miles eller springa maraton för att vara en riktig löpare. Om du kör regelbundet – oavsett vilken takt eller avstånd – kan du stolt kalla dig en löpare.
5. Sluta hoppa över din uppvärmning
Getty
Jag hoppar ibland ihop eller rusar på min uppvärmning, oftast för att jag är kort i tid eller jag är bara ivriga att komma igång med köttet i träningen. Men försummelse av min uppvärmning resulterar ofta i att man utvecklar en sidosöm eller känner sig stram under mina första hastighetsintervaller. Oavsett vilken typ av kör du gör är det viktigt att värma upp i förväg för att få blodet att flöda och dina muskler värmas upp för träning. En uppvärmning kan vara en 5-minuters promenad eller långsam joggning, eller uppvärmningsövningar som marschering på plats, hoppningstoppar, knäheftar eller skottskott.
6. Sluta springa utan att hydrera
Foto av Zia Soleil
Jag vet löpare som inte kommer att dricka vatten medan de kör eftersom de tror att de kommer att få en sidosöm. Och då finns det de som undviker att vattnet stannar under tävlingar eftersom de inte vill slösa tid. Om du kör längre än 30 minuter behöver du verkligen hydratisera under din körning för att undvika effekterna av uttorkning. De nuvarande vätskebesluten för löpare säger att de ska ”lyda din törst” och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka.
7. Sluta springa på en tom mage
Kirk Mastin / Aurora / Getty Images
Medan vissa löpare kan komma undan med att inte äta alls innan du kör ett avstånd, kommer du att springa starkare om du äter något förut. Helst vill du försöka äta något minst 90 minuter före körning, så du har tid att smälta maten, du är drivlad för din körning, och du svälter inte under din körning. Men det fungerar självklart inte för alla, speciellt morgonlöpare. Om du kör på morgonen och din körning är under en timme, kan du komma undan med att inte äta förut. Men du måste fortfarande se till att du är hydratiserad innan du börjar springa. Drick minst 6-8 gram vatten när du först vaknar. Du kan dricka en sportdryck före din körning så du vet att du åtminstone får några kalorier.
Om du kör längre än en timme eller gör en intensiv träningspass, och du kör på morgonen är det bäst att tvinga dig att vakna en och en halvtimme tidigt eller mer för en liten måltid. Att äta en 300-500 kalori frukost av mestadels kolhydrater kommer att se till att du inte kör på rök. Några exempel på bra bränsle före träning inkluderar en banan och en energibar. en bagel med jordnötssmör eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Om du äter mindre än en timme före din körning, sikta på ett ljust, 200-300 kalori mellanmål som toast med jordnötssmör eller en kopp yoghurt. Om du kör länge och du verkligen inte har tid eller din mage blir upprörd om du äter innan du kör, försök att äta något litet, som en energigel, cirka 30 minuter i din körning.
8. Sluta jämföra dig med andra löpare
Ascent Xmedia / Getty Images
Det kommer alltid att vara någon som kan springa snabbare eller längre än dig. Kör inte dig galen genom att jämföra dig med dem eller bli avskräckta eftersom du inte kan göra det. Tänk istället på hur mycket framsteg du har gjort hittills. I detta citat från Amby Burfoot, 1968 som vinnare av Boston Marathon, summeras det bäst: ”I löpning spelar ingen roll hur snabbt eller långsamt du är i förhållande till någon annan. Du ställer in din egen takt och du mäter dina egna framsteg. Du kan inte förlora den här tävlingen eftersom du inte kör mot någon annan. Du kör bara mot dig själv, och så länge du kör, vinner du. ”
9. Sluta bli fast i en ruta
Hill Running. Foto av David Madison
Kör du samma platta 3-milsslinga varje dag i samma takt? Att växla upp höjden, avståndet och takten i dina körningar hjälper dig inte bara till att förhindra tristess, du kan också förbättra din körning genom att lägga till en kullsträcka, en tempo-körning och en lång sikt en gång i veckan.
10. Sluta förvänta en PR i varje ras
Gula hundproduktioner
När du först börjar tävla är det inte för svårt att fortsätta förbättra och ställa in en ny personliga rekord (PR) varje gång du tävlar. Men du kommer så småningom att nå en platå när det blir allt svårare att raka tiden bort dina bästa tider. Och sätta press på dig själv för att fortsätta bli snabbare och snabbare kan suga allt roligt ur spring och racing. Även om det är bra att sätta mål för vissa tävlingar och jobba hårt för att uppnå, är det också viktigt att vara realistisk och se till att dina mål matchar dina förmågor och träningsinsatser. Och för att lindra något av det trycket, kanske du vill välja ett par raser varje år som du bara gör för skojs skull och kör utan några förväntningar. Tema raser är bra att göra bara för skojs skull och med en grupp vänner.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Frukten lägger till sötma och antioxidanter. Nötterna ger dig protein, fiber och hälsosam fett. Denna blandning av näringsämnen gör din sallad mer tillfredsställande och hälsosam. Faktum är att forskning visar att äta nötter regelbundet kan hjälpa till att avhjälpa hjärtsjukdomar och cancer. Prova att para bär med mandel, äpplen med valnötter och persikor med pekannötter.
Dessa söta toppings görs ofta med tillsatt socker och olja. Till exempel kan en uns kandade pekannötter packa i en matsked socker. Och torkad frukt har mindre vatten och volym än den färska sorten. Det betyder att du får mindre: En servering är en halv kopp, eller hälften av färsk frukt.
De kan vara kalori täta bomber som gör din sallad i kaloriinnehåll av en burger och pommes frites, Gomer säger. Oliver innehåller 15-25 procent fett. Även om de flesta är omättade, kan konsumera för mycket fett fortfarande leda till viktökning. Oliver har hög natriumhalt eftersom de är härdat eller saltat i salt.
Avokado är hög i kostfett. Du har nog hört dem Det är den goda typen av fett, men det är fortfarande fet och kalorier. Fett ger 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram i protein och kolhydrater – så att äta för mycket avokado kan packa på pund, enligt till Livestrong. Överdriv inte det – en avokado ger nästan 30 gram dietfett och 322 kalorier.
Medan ost kan vara en del av en hälsosam kost (i själva verket kan någon ost till och med förhindra viktökning och skydda ditt hjärta), inte allt ost skapas lika. Om du är tunghandad med högkaloriska ostar som cheddar, mozzarella eller Brie, kan du sabotera din sallad väldigt snabbt med allt det där natrium och kolesterol.
Smart byte: Prova ett fyllningsprotein som inte kostar dig massor av otillfredsställande kalorier, till exempel 4 gram grillat kycklingbröst, ett hårdkokt ägg, 1/3 kopp bönor eller linser eller 4 uns lax, föreslår Geraty.
Daglig salladberedning blir tråkig. En gång i veckan tvätta blad och dela upp dem i flera behållare (skikt i några pappershanddukar för att hålla bladen skarpa).
Konserverad baby majs, kronärtskocka hjärtan och tärnade tomater lägger till låg kostnad, smärtsam smak. Och bara för att de har en längre hållbarhet gör dem inte mindre hälsosamma.
Sallader har länge varit en gå till mat på hälsosamma måltidsplaner. Medan färska grönsaker och grönsaker är smarta matval för alla som vill förlora eller bibehålla vikt, hamnar många kvinnor i onödigt fett och kalorier genom att välja fel påfyllningar. Även toppings märkta hälsosam kan vara dolda natrium eller socker fällor som kommer att försvåra din viktminskning resa. Ta reda på vilka salladspåfyllningar som är dos och vilka inte är.
4. Legumes Andra växtbaserade proteiner
Få en köttig fix genom att använda kikärter, bönor eller tempeh (en tårtaliknande mat gjord av sojabönor). Dessa ingredienser ger en växtbaserad proteinkälla som kommer att ladda upp ditt sinne och kropp, vilket gör dem till ett smart val för tankning vid lunchtid. Lägg till Kornsallad med kikärter, fava bönor och ärter eller Wilted Chard, kikärter och granatäpple sallad till din lunchmeny denna vecka.
Även om Caesar-sallad kan vara den perfekta smaken för att mätta din hunger, är den säkert rankad som en av de värsta (om inte den enda värsta) salladsdressingen du kan ta hand om. Även om dess krämiga konsistens och vitlök smaken lätt komplimangerar spenat, Romaine sallat och tomater, kan det också fyllas med över 170 kalorier per två matskedar och över 19 gram fett.
Det är viktigt att komma ihåg att inte varje salladsdressing görs detsamma, men i de flesta fall skapas de flesta italienska förband inte bara med olja och ättika utan också en mängd salt och krämiga ingredienser för att göra dressingen mer aptitretande. Ett exempel är Newmans egen italienska, som annonserar att det är gjord med extra jungfruolja, men det hjälper inte när det gäller att titta på fett- och kaloriinnehållet i sina flaskor. För två matskedar Newman egen italienare, kommer du att konsumera 130 kalorier, 13 gram fett och 360 milligram natrium, och det är bara en typ av italiensk dressing!
