10 saker att sluta göra om du vill gå ner i vikt
Behöver du hjälp med att gå ner i vikt? Många dieters gör ett eller flera av dessa vanliga viktminskningsfel. Om du vill gå ner i vikt kontrollerar du den här listan.
”Jag vill gå ner i vikt men oavsett hur svårt jag försöker, jag kan inte tyckas slita ner.” Klarar det klagomålet bekant? Om du är som många frustrerade dieters börjar du tro att du aldrig kommer att få den kropp du önskar. ”Jag behöver hjälp med att gå ner i vikt!”
Var inte panik – det finns hopp. Om du vill gå ner i vikt, ta reda på vilka vanliga viktminskningsfel som kan förhindra att du får de resultat du vill ha. Gör sedan enkla ändringar för att tweak din viktminskning plan och smal för gott.
10 saker att sluta göra om du vill gå ner i vikt
Skanna den här listan med vanliga viktminskningsblundrar. Nästan alla av oss gör dessa misstag – eller åtminstone några av dem. Ändra dina vanor för att ändra din vikt.
1. Sluta välja fel diet.
Hur ofta har du valt en kost eftersom det fungerade för en vän? Kanske var du inspirerad av en kändis diet eller kändis talesman. En diet kan vara perfekt för någon annan, men deras behov, deras livsstil och deras livsmedelspreferenser kan vara helt annorlunda än din.
Gör det här istället: Fråga dig själv fem viktiga frågor om din diethistoria, medicinsk bakgrund och emotionellt stöd. Svaren hjälper dig att identifiera dina specifika behov som dieter och hjälpa dig att välja den bästa viktminskningsplanen för dig.
2. Sluta lägga orealistiska mål.
Dieters är ofta mycket motiverade och fulla av spänning i början av deras viktminskningsprogram. Det är ofta under denna fas att de ställer orealistiska mål för viktminskning. Men höga förväntningar kan orsaka viktökning när brist på framsteg leder till brist på motivation.
Gör det här istället: Lär dig hur du ställer in små mål som du faktiskt når. Dessa mindre steg ger en färdplan för din viktminskning resa. När du når varje litet mål får du ökat självförtroende och du blir motiverad på vägen till ditt ultimata mål.
3. Sluta använda ”brist på tid” som en ursäkt.
En av de vanligaste hindren för viktminskning är tron att du inte har tillräckligt med tid. En studie visade att 41 procent av kvinnorna sa ”brist på tid” var anledningen till att de inte ätit bättre och 73 procent av kvinnorna sa att de inte tränade eftersom deras scheman var för upptagna. Grunden är att om du vill gå ner i vikt måste du hitta ett sätt att göra tid för frisk aktivitet.
Gör det här istället: Ta fram en gammaldags papperskalender och hitta tidernas fönster som inte förbrukas av absoluta nödvändigheter. Skapa sedan ett schema för hälsosamma viktminskningsaktiviteter. Penna i de viktigaste uppgifterna och schemalägg allt annat omkring dem. Var inte rädd för att sätta andra prioriteringar på bakbrännaren eller be om hjälp (se punkt # 4) så att du kan ta den tid du behöver för att göra din hälsa högsta prioritet.
4. Sluta isolera dig själv.
I en intervju med Största förloraren runner-up Hanna Curlee, sa hon att det viktigaste hon lärde sig under hennes framgångsrika viktminskning erfarenhet var att be om hjälp. ”Jag skämdes över att jag frågade om hjälp,” sa hon. ”Jag kunde ha ringt någon och nått ut för hjälp, men jag trodde att jag inte hade någon.” Hon insåg senare att hon hade vänner och familj som var villiga och kunna hjälpa henne genom sin viktminskning resa.
Gör det här istället: Lär dig hur du får dietstöd från familj och vänner. Ta dig tid att identifiera dina behov för dig själv och närma dig andra för hjälp. På det sättet kommer du att vara tydlig att definiera specifika sätt på vilka de kan hjälpa till. Hitta vänner på jobbet, i gymmet, i ditt grannskap eller till och med i kyrkan.
5. Sluta underskatta ditt matintag.
Räknar du verkligen Allt av dina kalorier? Kom ihåg att även små 25-kalori-nibbles här och där hela dagen kan lägga till. Snacks räknas, mat från din matpartnerens tallrikar och kalorier som konsumeras under matberedningstalet. Ditt dagliga kaloriintag kan vara betydligt högre än du tror.
Gör det här istället: Använd en matspårare. Gör dina poster mer exakta genom att köpa en billig matskala. Verktyget låter dig rapportera den exakta storleken på varje portion du konsumerar.
6. Sluta tro att ”hälsosamma” livsmedel kommer att orsaka viktminskning.
Flera studier har visat att människor är mer benägna att överta livsmedel som de uppfattar vara friska. En studie vid University of Michigan fann att när en mat var märkt ”organisk” åt dieters mer av det. Poängen? Ditt ”hälsosamma” mellanmål kan orsaka ohälsosam viktökning.
Gör det här istället: Ignorera marknadsföring av förpackningar och få din information från näringsfakta etiketten. Din favoritmat kan innehålla några hälsosamma ingredienser, men de kan vara för höga i fett eller kalorier för att vara en del av din viktminskning plan. Avokado är till exempel fulla av hälsosamt fett, men är också mycket höga i kalorier. Endera äta dem i mått eller skräp mat som håller dig fett.
7. Sluta sitta hela dagen.
Non-exercise activity thermogenesis, eller NEAT, är en fancy term för all den icke-motion-rörelsen som du gör varje dag. Det kan stå för upp till 15-30% av din totala kaloriförbränning. Om du spenderar din dag sitter vid ett skrivbord eller kvällarna ligger på soffan, kommer kalorierna du bränner från NEAT att vara minimal.
Gör det här istället: Lär dig hur man bränner kalorier utan träning. Öka din NEAT hela dagen lång. Om du har ett skrivbord jobb, gå upp varje timme och gå till toaletten på ett annat golv, fyll på ditt vatten, kör ett ärende till fots eller klättra uppför trappan i kontorsbyggnaden. Om du gillar att titta på tv på kvällen, vik tvätt eller dammmöbler istället för att bara ligga på soffan.
8. Sluta överskatta din träningsaktivitet.
Många som vill gå ner i vikt går med i ett gym. Men du måste faktiskt gå till hälsoklubben för att bränna kalorier. Och din träningstid är bara den tid du spenderar utövar. Det ska inte innehålla den tid du spenderar i omklädningsrummet, parkera bilen och chatta med vänner.
Gör det här istället: Investera i en hjärtfrekvensmätare för att få en mer exakt uppskattning av din träningstid. Det finns en hel del modeller på marknaden, så jämför priserna för att hitta en som passar din budget. En hjärtfrekvensmonitor låter dig inte bara veta hur svårt du arbetar, men de flesta modellerna mäter din ”tidsintervall” för att låta dig veta exakt hur många minuter du kan räkna som träning.
9. Sluta kompensera för motion genom att äta mer. Det är normalt att din aptit ökar när du börjar träna. Men ett av de vanligaste viktminskningsfel är att njuta av extra tilltugg och godis som belöning för träningen. Men att äta dessa behandlar kan orsaka viktökning.
Gör det här istället: Planera ett hälsosamt, lågt kalori mellanmål att äta direkt efter träning. Kombinera ett hälsosamt magert protein med kolhydrat för att tillfredsställa din hunger och ersätta näringsämnen som förlorats under träningen. Ett glas skummig chokladmjölk fungerar bra och smakar dekadent nog att känna sig som en behandling.
10. Sluta förvänta sig stora resultat från minimal förändring. Det finns vissa fakta om viktminskning som smarta dieters lär sig efter ett tag. En av dem är att dieting är svårt. Självklart kommer du att se annonser för populära viktminskningspiller som hävdar att du kan gå ner i vikt utan någon ansträngning. Och många trendiga kramdieter gör samma löften. Men dessa produkter och planer fungerar inte.
Gör det här istället: Fira sanningen att viktminskning är svår, men låt inte svårigheten av processen avskräcka dig. Om du vill gå ner i vikt kan du. Men det blir obehagligt. Fira små prestationer för att hålla fokus på vägen.
Till exempel, om skalan inte ger dig de viktminskningsresultat du vill ha, så fira det faktum att du åt en balanserad kost under dagen och påminna dig om de hälsofördelar du får från att äta bra. Din träningsplan kanske inte leder till viktminskning än, men det kan hjälpa dig att sova bättre på natten och må bättre under dagen. Leta efter och bekräfta de lilla fräscharna på vägen.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- G. A. Kline, S. D. Pedersen. ”Fel i patientens uppfattning om kaloriunderskott krävs för viktminskning-observationer från Diet Plate Trial.” Diabetes, fetma och metabolism Volym 12, Utgåva 5, sidorna 455-457, maj 2010.
- Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. ”Upplevd hälsa av mat. Om det är friskt kan du äta mer!” Aptit Volym 52, Utgåva 2, April 2009, Sidor 340-344.
- Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. ”Den” organiska ”vägen till fetma? Ekologiska påståenden påverkar kaloribedömningar och träningsrekommendationer.” Dom och beslutsfattande, Vol. 5, nr 3, juni 2010, sid. 144-150.
- Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. ”Är uppfattningen om tidstryck ett hinder för hälsosam kost och fysisk aktivitet bland kvinnor? Folkhälsa näring. 2009 jul; 12 (7): 888-95.
Endast cirka 12 till 14 procent av människor kommer att hålla ner sig efter en diets slut. Och det är de som lyckades! Så även om vi lyckas med kosten kommer vi fortfarande sannolikt att inte nå det ultimata resultatet av långsiktig hälsa. [6]
Det är uppenbarligen ett uppförsbacke för alla som försöker gå ner i vikt. Oavsett om du försöker att förlora 20 kg eller 120 kg kommer det att bli en stor utmaning. En stor utmaning som de flesta av oss försöker åstadkomma genom att hålla sig till en diet. Om det här låter som du, STOPP!
Titta på dem även när det inte är lätt. Det finns ingen på jorden som kan hantera alla slag som kastas på dem. Vi kan inte alltid lösa problem, men vi behöver inte heller springa bort från dem.
Många människor sätter sig igenom oönskade smärta som ett resultat av de ohälsosamma tron, beteenden och tankar de äger. De ”är så omedveten om sin omgivning att de skyller utanför influenser för hur olyckliga de är. De ser behovet av att alla runt omkring dem slutar såra dem, men i själva verket är de de som skadar sig själva.
Sluta vänta! Du vet inte hur länge det kommer att ta dig för att förlora vikten och hålla av det. Vad händer om det tar några månader eller år? Du förtjänar inte att vänta så länge efter fina saker. Det är inte vad livet handlar om.
Problemet är hur vi behandlar oss när vi bestämmer att vi behöver gå ner i vikt. Om du är något som jag brukade vara, kan du vara väldigt otäck mot dig själv i namnet ”motivera” dig själv för att gå ner i vikt.
Ersätt din rädsla för hunger med lusten att hedra din hunger och fullhet. När du är hungrig, närma din kropp. När du är nöjd, sluta. Det är så enkelt, men vi har gjort det så svårt. Det behöver inte vara.
Utöver att räkna kalorier hade jag ingen aning om hur man väljer hälsosam mat, nå en hälsosam vikt med en positiv kroppsbild. Men genom åren, genom mitt eget personliga arbete som registrerad dietist och välbefinnande, lärde jag mig hur en hälsosam relation med mat och kroppar såg ut.
Viktminskning tar ofta lagarbete. Om du upptäcker att du kämpar för att hålla dig på spår när du arbetar eller äter hälsosam ensam, anlita en vän eller familjemedlem att göra det med dig. Övning kan vara roligare om du har en partner att spela sport eller gå med och gå ner i vikt med en vän hjälper dig att hålla dig ansvarig när det gäller maten du äter.
Bara för att paketet hävdar att maten är hälsosam menar inte att det är. ”Ekologiskt” menar inte att det använder friska ingredienser. Fettfria föremål är ofta lastade med andra kemikalier för att förbättra smaken och dessa kemikalier brukar sakta ner viktminskningen. Istället för att förlita sig på paketets framsida, titta på baksidan. Fokusera på kalorier, kolhydrater och fett gram. Det är också viktigt att förstå att även riktigt hälsosamma livsmedel ska ätas i mått. Avokado är hälsosamma, men de är också höga i kalorier, så att äta dem flera gånger per dag kan sakta ner viktminskningen.
