10-nivå Uppfattad Exercion Scale

Hur svårt tränar du? Använd en förenklad RPE-skala av uppfattad ansträngning, och notera hur svårt du andas, svettning och din ansträngningsnivå.

När du tränar är det viktigt att övervaka din intensitet för att du ska arbeta i en takt som är utmanande nog för att hjälpa dig att nå dina mål, men inte så svårt att du blåser en lunga. Ett sätt att göra det är att använda en uppfattad utmaningsskala. Det förkortas ofta som RPE-betyg av uppfattad ansträngning. Den standardskala som du ofta ser är Borg Scale of Perceived Exertion, som sträcker sig från 0-20. 

En enklare RPE-skala

För träningen vi designade här använder vi en enklare uppfattad ansträngningsskala (RPE). Du kommer att se den listad bredvid träningsintervaller i våra kardio träningspass. Det är lite lättare att komma ihåg eftersom det bara går från noll till tio snarare än 20-punkts Borgskala.

När du tränar, fråga dig själv hur bekväm du är, hur svårt du andas och hur mycket svett-ansträngning du känner för att du utövas. Hur enkelt du kan prata, kallat talk testet, faktorer i denna skala och är ett snabbt sätt att mäta insatserna.

RPE-nivåer av uppfattad ansträngning

• Nivå 1: Jag tittar på TV och äter choklad
• Nivå 2: Jag är bekväm och kunde behålla denna takt hela dagen
• Nivå 3: Jag är fortfarande bekväm, men andas lite hårdare
• Nivå 4: Jag svettar lite, men mår bra och kan fortsätta en konversation utan problem
• Nivå 5: Jag är precis över bekväm, jag svettar mer och kan fortfarande prata lätt
• Nivå 6: Jag kan fortfarande prata, men är lite andfådd
• Nivå 7: Jag kan fortfarande prata, men det vill jag inte. Jag svettar som en gris
• Nivå 8: Jag kan grunt som svar på dina frågor och kan bara hålla denna takt under en kort period
• Nivå 9: Jag kommer förmodligen att dö
• Nivå 10: Jag är död

I allmänhet vill du vara på nivå 5-6 för de flesta träningspass. Om du gör intervallträning, vill du att din återhämtning ska ligga runt 4-5 och din intensitet spränger runt 8-9. Att arbeta på en nivå 10 rekommenderas inte för de flesta träningspass. För längre, långsammare träning, behåll din PE på nivå 5 eller lägre.

Korrelerande hjärtfrekvens och upplevda utsträckningsnivåer

Mätning av din hjärtfrekvens är det mer exakta sättet att avgöra om du befinner dig i den moderata intensiteten eller kraftfulla intensitetsutövningszoner. Men du kanske inte alltid vill ha ett bröstband för hjärthögtalare, vilket är det mest exakta sättet att mäta det. Använd en hjärtfrekvensmätare och notera hur du känner till olika hjärtfrekvenser. Då kan du rita en korrelation med RPE-skalan och lämna monitorn bakom. Ibland träning med hjärtfrekvensmätaren hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

Grepphjärtfrekvenssensorerna på kardiomaskiner och hjärtfrekvenssensorer på wearables som Fitbit och Apple Watch är mindre noggranna än hjärtfrekvensmätaren på bröstbandet. Men du kan också se hur de jämför med din RPE och använd dem som en check. Genom att kalibrera din RPE till din hjärtfrekvens, behöver du inte lita på en enhet som vet när du ska påskynda eller sakta ner eller öka lutningen eller motståndet.

Nu kan du komma igång med de bästa hjärtekardioövningarna

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Forskarna upptäckte betydande hjärtfrekvensvariationer mellan de stressade och icke-stressade eleverna när de sov. Den stressade gruppen hade förändringar i hjärtfrekvensmönstren under REM eller snabb ögonrörelse, sömn – sömnfasen när drömmer uppstår – och icke-REM-sömn. De hjärtfrekvensmönster som upptäcktes hos de stressade eleverna liknade dem som ses hos personer med sömnlöshet, avslöjade studien, vilket tyder på liknande vägar för nervsystemet störningar. ( universitet av Pittsburgh , nyhetssläpp, 5 februari 2004 )

Andningsmönster
Därefter hitta en stol som har en tillbaka till den. Sitt i stolen så att ryggen är primärt rakt upp och ner mot stolens baksida. Placera en hand på buken med din handflata som täcker din navel. Placera din andra hand på den övre delen av ditt bröst med handflatan precis ovanför hjärtat. För en minut eller två, bli mycket medveten om din andning. När du sitter rakt upp märker du andan när den går in och kommer tillbaka. Bli medveten om dina händer när du andas in och ut. Vilken verkar flytta mer? Är det din bukhänder eller din bröstkorg? Eller flyttar de båda lika?

RPE – är en tre bokstav akronym, som kan referera till: * Retinal pigment epithelium mdash; skikt av näthinnan * Skala av uppfattad utövning eller RPE-skala * Återstående puls excitation * Detaljhandeln * Andningsskydd * Rocket … … Wikipedia

kristendom – / kris chee en tee /, n., Pl. Christianities. 1. Den kristna religionen, inklusive de katolska, protestantiska och östra ortodoxa kyrkorna. 2. Kristna övertygelser eller praxis Kristen kvalitet eller karaktär: Kristendomen blandas med hedniska element; … Universalium

Oavsett vilken metod (er) du väljer, var noga med att arbeta inom din komfortnivå. Det är det inte
rekommenderas att träna över 85% av ditt maximala hjärtfrekvens på grund av ökad risk för både kardiovaskulära och ortopediska risker. Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du börjar ett träningsprogram, de kan bäst hjälpa dig att bestämma ditt hjärtfrekvensområde. Om du jobbar med en Fitness-professionell kan de också hjälpa dig att bestämma din bästa metod för att beräkna din Target Heart Rate Zone. Om du är nybörjare att träna, börja gradvis och bygg upp till en nivå som är acceptabel för dig. Om det är för ansträngande, sakta ner för att minska risken för skada. Om det inte känns rätt att du ändrar din ansträngning. Träna enligt hur du känner och framför allt njuta av vad du gör! De resultat som du längtar efter kommer att synas före dina ögon och förbättringar av din övergripande hälsa kommer att vara uppenbara.

Instruktioner för att bestämma frekvensen av upplevd ansträngning:
När du tränar kommer du att betygsätta hur svårt du arbetar. Detta är din uppfattning och den här känslan bör spegla hur ansträngande övningen känner för dig. Detta är mycket användbart vid självövervakning genom en träningspass. Först infördes som en skala på 6-20 har den sedan reviderats till 0-10.

Borg RPE-skalan är en numerisk skala som sträcker sig från 6 till 20, där 6 betyder ”ingen ansträngning alls” och 20 betyder ”maximal ansträngning”. När en mätning tas är ett antal valt från följande skala av en individ som bäst beskriver deras ansträngningsnivå under fysisk aktivitet.

Den till synes udda intervallet 6-20 är att följa den allmänna hjärtfrekvensen hos en frisk ung vuxen genom att multiplicera med 10. Till exempel skulle en uppfattad ansträngning av 12 förväntas sammanfalla med en hjärtfrekvens på ungefär 120 slag per minut.

Organiserad brottslighet – Crime syndikat omdirigeringar här. För DC Comics gruppen av skurkar, se Crime Syndicate. För annan användning, se Organiserad brottslighet (disambiguation). Al Capone, ett namn som ofta hör samman med organiserad brottslighet … Wikipedia

---