Hur man gör hej slår i pilates
Pilates hältslag är en av de bästa rumpningsövningarna. Till och med nybörjare kan arbeta på ryggen, hamstrings och inre lår med denna matutövning.
Också känd som: Sällsynta hältslag
mål: Gluteus maximus, hamstrings
Nivå: Nybörjare
Heel beats stärker ryggen från övre rygg ner genom nedre delen och hamstrings. Det är också en av de bästa Pilates Butt-övningarna du kan göra på mattan. Pilates hältslag är ganska lätta. Det viktigaste du måste komma ihåg är att hålla bukmusklerna dras in och att gå längs längs ryggen och ner på benen så att du skyddar din rygg. Du kan göra denna övning hemma eller i en pilates studio eller gymmet. I den klassiska Pilates-träningsserien kommer de inre lårliftarna och cirklarna före hältslag och fram och bakspark följer den. Efter en runda hjältslag, är det bra att trycka tillbaka in i en mild ryggsträcka som Child’s Pose.
fördelar
Detta är en bra övning för din rumpa, inre lår, rygg och hamstrings. Det primära målet är gluteus maximus-muskeln. Detta är muskeln som ger mest definition till din rumpa. Hamstring musklerna på baksidan av låret blir också involverade i detta drag. Du använder också de inre låradduktormusklerna, som inte får mycket av träning i daglig aktivitet. Förankring och toning av innerlåret kan ge dig större självförtroende när du bär shorts eller byxor. Genom att hålla dina buk över hela rörelsen utmanar du dem. Beats hjälper dig också att utveckla samordning.
Steg-för-steg-instruktioner
Ligga på din mage med pannan på dina händer. Ha dina ben tillsammans, rakt bakom dig.
- Lyft dina magmuskler bort från mattan. Känn din ryggradslängd.
- Vrid dina ben ut väldigt lite i höften, med klackar ihop.
- Lyft dina ben från mattan. Håll din abs lyfta och benen ihop när du skickar förlängning av energi ner på benen och genom dina klackar.
- Slå dina klackar ihop och sönder snabbt när dina ben blir upplykta. Träningen kallas hältslag, men tyngdpunkten är på att arbeta från inner- och baksidan av övre låret.
- Gör 10 slag. Vila och upprepa.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av denna övning och undvik spänning.
Tensed axlar
Spänn inte och höj dina axlar. Låt dina axlar vara avslappnade. Denna övning har lite att göra med dem.
Hyperextension i lumbarregionen
Håll din abs förlovad så att din ryggrad kvarstår i neutralt läge och förlängt.
Ändringar och variationer
Denna övning kan göras på olika sätt för att tillgodose dina behov och kompetensnivå.
Behöver du en ändring?
Om du har rygg eller höftsmärta kan du göra hjältslag utan att höja benen från mattan. Använd samma teknik att skopa abs och knyta skinkorna, men skjut bara benen ihop och ifrån varandra. Du kan göra det långsamt och för färre repetitioner.
Upp till en utmaning?
Du kan gå vidare till Pilatus-övningar på mellannivå, som Pilates simning och dubbla benspark.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Du bör vara försiktig eller undvika denna övning om du har en ryggskada. Sluta om du känner någon skarp smärta. Övningar som ligger på magen bör undvikas efter graviditetens första trimester.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Snabb Pilates träningssekvens
- Måste Pilates rör sig för en bra rumpa
- Kroppsformning Pilates träning
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Okej. Från och med våra middagsvariationer, är hälen framåt av kanten av mattan. Höva toppbenet upp här höfthöjden. Framsidan bakåt, sparka två gånger framåt, peka tårna och nå tillbaka. Två gånger här, sparka, sparka, peka tillbaka. En gång till. Kick, sparkpunkt nå tillbaka. Ta nu överbenet över bottenbenet uppåt, nedåt. Länk benet, böj hälen, lyft benet, peka tån och sänk det. Två gånger. En gång till här och peka på att sänka. Vänd nu om detta. Peka på att lyfta, och böj till lägre. För två, en gång till.
Sträck ditt övre ben över bottenbenet, för cykel. Lyft det övre benet upp här, böj knäet mot bröstkorget, förläng benet långt framför dig, svepa benet bakom dig, dra din häl in i ditt säte och knäet mot bröstet och igen, två gånger. Det är det, fortsätt arbeta på din form, hålla höfterna stadiga och buken uppdragen. Vänd nu detta till baksidan för tre, runt och framåt. Betona sträckan genom benen här och kontrollen. En gång till.
Broen riktar sig mot dina hamstrings och glutes, vilket hjälper till att öka vår muskel och liv och tonar vår rumpa. Börja med att ligga på baksidan med knäböjda, placera axeln och nacken avslappnad. Tryck klackarna i marken och lyfta höfterna upp mot taket, rulla vår vikt i axlarna, Krama rumpan upptill och långsamt nedåt ner. Tryck upp och ner 15 gånger, håll på toppen för att fasta våra glutes.
Förläng vår rygg, förläng vår ryggrad och hjälp tonen vår rumpa genom att införliva dubbla ben sparkar i träning rutin. Ligga nedåt och håll benen ihop. Kläm båda händerna bakom ryggen, vilket håller våra armar från att hjälpa lyfta kroppen. Dra åt rumpa och mage, luta bäcken ner och lyft upp våra ben. Håll benen ihop genom hela träningen. Ju närmare jorden vi håller benen, ju mer intensiv träningspasset. Dubbelben sparkar mot sidan av vår rumpa samt våra glutes, liksom enkelspetsar. De olika mellan de två typerna av spark är hur många ben du sparkar på samma gång. Uppsättningen för båda är densamma. För bästa resultat gör du mellan 7 och 10 utan att stoppa mellan varje spark.
Det finns falska övertygelser om pilates , som det är idealiskt för människor som inte är vana vid sport eller motion. Det här är inte fallet, för att göra pilates övningar måste du göra en insats, precis som någon annan sportaktivitet. Dessutom är det inte begränsat till en serie sträckor, utan snarare kan pilates bli mycket komplexa när man ökar till hög nivå.
Även om du kan gör pilates hemma om du får en chans gå till ett specialiserat center där en professionell kan föreslå vilka övningar som är mest lämpade för ditt tillstånd och möjliggöra korrigeringar i de positioner du antar när du utför dessa. Dessutom kan pilates också göras med maskiner, som pilates reformer.
Pilates hjälper dig att få en större rumpa eftersom vissa rörelser kommer att stärka och tona dina glutes. Vissa övningar, som stående lungor, kan hjälpa båda. Stå rakt och lägg händerna på dina höfter. Ta ett stort steg framåt med en fot. Böj ditt knä och håll det över tårna. Luta sig i ditt böjda ben. Ta ett andetag och gå tillbaka. Upprepa med andra ben. Du brukar göra färre repetitioner av fler övningar under en Pilates-klass än andra typer av träningstimer, säger Zoe Anderson, en certifierad Scott Pilates-instruktör, så gör mellan fem och sju lunges med varje ben. Håll din rump tätt under hela träningen.
Tänk på dina ben som vindrutetorkare när du utför sidokick. Du ligger på din sida och staplar ett ben ovanpå varandra. Sedan sparkar du ditt övre ben framåt, tar det tillbaka och förlänger det bakom dig. Att pressa in i marken med bottenbenet hjälper dig att hålla dig balanserad. Gör mellan sju och 10 sidor sparkar innan du rullar över till andra sidan och upprepar med ditt andra ben, enligt AllAboutPilates.com. Sidoskick kan stärka och tona sidan av dina skinkor. Din kroppsvikt skapar motstånd i denna övning, och ju mer motstånd, desto bättre träning. Du kan intensifiera sidokick, desto långsammare går du.
Separata fötter som är bredare än axelavstånd och skiljer ut fötter och knän. Rulla upp i en mycket bred hip roll position. När du är på högsta punkten, sväng knäna inåt och släppa höfterna 5-6 tum tills knäna rör sig – knocka knäna ihop. Andas ut för att lyfta tillbaka till bred högglansform. Upprepa 5 uppsättningar med 8. Slutligen med den sista knäknocken, förblir i den formen och lägg till små pulser upp och ner. Separata knän och långsamt, rulla tillbaka till golvet. Känn hur du tonar din rumpa.
Börja på alla fyra på golvet med mitten av träningsbandet runt ditt goda vänd. Håll bandets ändar under dina händer. Lyft dina magmuskler och håll dem tätt. Förböj benet med träningsbandet rakt ut så att låret är parallellt med golvet och din häl lyftas mot taket. Böj hälen mot taket samtidigt som knäet och låret lyfts . Upprepa 5 uppsättningar av 8 på varje ben.