10 enkla och prisvärda medelhavsdiet recept
Spara tid och pengar med dessa 10 hälsosamma Medelhavsdiet recept från Oldways och Verywell, för att fira International Mediterranean Diet Month.
Varje maj är International Mediterranean Diet Month, men det finns många skäl att fira under hela året. I 2018 binds Medelhavsdieten som den övergripande kostvanan i US News World Report årliga ranking, och det är lätt att förstå varför. Med dietens läckra mat och livliga livsstil har kopplats till längre liv, förbättrad hjärnfunktion och lägre cancer och kronisk sjukdom. Förutom sina många hälsofördelar kan Medelhavsdieten också spara tid och pengar.
Många av livsmedel och traditioner i Medelhavet dietliknande bönor, linser och spannmål-kan köpas och kokas på prisvärda sätt. De mest kunniga Medelhavskockarna bland oss vet hur man undviker matavfall och använder upp några daggamla ingredienser kvar i sina kök genom att integrera dem i nya måltider på intressanta sätt.
Ta en titt på våra favorit tid- och pengarbesparande hackor i dessa 10 hälsosamma Medelhavsdiet recept från Oldways och Verywell.
1. Hummus
Foto: Alexandra Shytsman
Med tanke på dess övertygelse på butiks- och kylskåpshyllor idag kan du tänka dig att hummus var en konstig utländsk produkt för 20 år sedan för de flesta amerikanska konsumenter? På 10 minuter kan du piska upp det här näringsrika hummusreceptet för att använda som dopp, spridning och topping för smörgåsar, wraps och sallader. Njut av det vid vilken som helst måltid på dagen – även frukost – precis som människor gör i Medelhavet.
Snabbtips: Moderna bekvämligheter kan förbättra arv dieter. Torkade kikärter kan ta timmar att förbereda, så spara tid med konserverade kikärter, som också har en liknande hållbarhetstid.
2. Quinoa fyllda paprika
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD
Denna quinoa fyllda pepparrecept ger medelhavsstiftar en modern twist. När du har behärskat tekniken för att göra fyllda paprika, kan du anpassa fyllningen med vad som helst helt korn du har till hands. För ett annat alternativ, topp dessa med Medelhavsdips och såser, som tahini dressing, tzatziki eller hummus.
Snabbtips: För att spara tid fyller du de scooped pepparhalvorna dagen innan. När du är redo att äta, kan du bara baka dem i ugnen, vilket ger en mycket mjukare nattmåltid.
3. Orzo Med Feta, Oliver, Tomater Och Dill
Ett gammalt foto
Den bästa delen om denna orzo med feta, oliver, tomater och dillrecept är att dess ingredienser bara är förslag – du kan ändra det varje gång du gör det enligt smak och syn. Med andra ord, om det ser ut som en fin, balanserad kombination av ingredienser och det smakar bra är det klart!
Snabbtips: Vilken pasta sallad är den ultimata pengarna-sajten. När du anpassar baserat på dina preferenser och budget, kom ihåg att in-season-produkter tenderar att vara överkomliga.
4. Grillad Aubergine sallad
Patsy Catsos, MS, RDN, LD
Grilling ger grönsaker en oöverträffad rökig smak, men det är lätt att komma in i rutan att bara slänga samma gamla saker på grillen och ringa det en dag. Denna grillade aubergine sallad recept lägger paprika till basen, och förbättrar smak och konsistens med färska örter, olivolja, citron och pinjenötter.
Snabbtips: De flesta ingredienserna i denna sallad finns på en lokal bondmarknad på sommaren. Om du har en nära dig, kolla in valet för perfekt säsongsprodukt som inte kommer att bryta banken.
5. Vegetabiliska Frittata
Ett gammalt foto
Mycket kan göras från några ägg! Och du kan njuta av dem vid vilken måltid som helst på dagen – inte bara för frukost. Denna grönsaker frittata maträtt är särskilt idealisk för slutet av veckan, när maten i ditt kylskåp kan minska. Det är enkelt att göra allt som lagar mat i samma stekpanna. Om du kan, garnera liberalt med färska örter som gräslök, persilja och basilika för att höja smaken och stilen.
Snabbtips: Gör det här för en söndagsbrunch, och värm upp resterna för en lätt, ta-och-gå-lunch hela veckan för att spara tid och pengar.
6. Mediterranean Socca Pizza
Stephanie Clarke, MS, RD Willow Jarosh, MS, RD
Om du är en fläkt av pizza, träffa vår andra favorit flatbread-socca. I stället för att vara tillverkat av raffinerat vitt mjöl, som de flesta pizzor idag, är detta socca tillverkat av kikärmjöl vilket innebär att det ger mer protein, fiber och smak. Titta på socca på samma sätt som du skulle toppa en pizza skorpe-med tomater, pesto eller något sortiment av grönsaker.
Snabbtips: Håll en säck med kikärtmjöl eller fullkornspizza i din frys, så att en välsmakande flatbreadmjöl aldrig är ute av räckhåll. Kasta en tillsammans när du har några odds och slutar (som grönsaker och ost), men är inte helt säkra på hur man gör en sammanhängande måltid av dem.
7. Penne Med Arugula Pesto och Ärter
Ett gammalt foto
Du läser det rätt! Pesto, från verbet ”till pund” på italienska, är inte bara begränsad till basilikabaserade recept. I detta fall skapar kryddiga arugula och rostade valnötter en flororfull pesto som parar väl med pennes robusta form och struktur. Du kommer sannolikt att ha kvar pesto, som du kan använda inom 2-3 dagar, eller frysa in kuber för senare.
Snabbtips: Lager upp med frusna produkter för att spara tid och lämna bekymmer om hållbarhet bakom. Plus, frysta grönsaker kan till och med behålla sina näringsämnen bättre än sina färska motsvarigheter.
8. Grekiska räkor med feta och oliver
Patsy Catsos, MS, RDN, LD
Den här enkla, enkla nattkvällen fyller med Medelhavet smaker, som oliver, tomater, färska örter och skaldjur. Om räkor inte är tillgängliga (eller säljs) nära dig, var god att ersätta med en annan mild vit fisk. Vi älskar att servera detta recept över en helkål i Medelhavet, som bulgur, farro, freekeh eller fullvete orzo pasta.
Snabbtips: One-pan måltider är den ultimata tidsbespararen. Mindre tid att tvätta disken betyder mer tid att njuta av mat och konversation med vänner och familj – en viktig ingrediens i Medelhavsdieten och livsstilen.
9. Sardine Patties Med Dill Yoghurtsås
Ett gammalt foto
Prepping skaldjur behöver inte vara skrämmande. Bara dränera och masha tinned sardiner för att göra dessa smakliga patties fyllda med protein, omega-3 och D-vitamin. En av de mest slående skillnaderna mellan medelhavs- och amerikanska fiskrätter är Medelhavets kreativa användning av liten fisk som är lägre på maten kedja och mer hållbar än större fi sh.
Snabbtips: Små fiskar som sardiner och makrill är billiga, färdiga proteinkällor och de perfekta smakaccenterna för dina måltider.
10. Ultimate Hackad Sallad
EA Stewart, MBA, RDN
Denna lunchbox- och potluck-vänliga sallad är gjord med starka kikärter, gurkor, tomater och paprika, snarare än känsliga gröna. Det är lätt att arbeta mot dina grönsaker och fibermål när ditt kök är fyllt med Medelhavsområdena som kikärter, grönsaker och olivolja.
Snabbtips: Underskatta inte de välsmakande skapelser som du kan konsumera genom att blanda dina bakre grönsaker och baljväxter med lite olja. Det är ett mycket billigare alternativ än takeout när du är crunched för tiden.
Oldways, en ideell mat- och näringsorganisation, är på uppdrag att ta med traditionella livsmedel, matvägar och livsstilar-de som är bra för människor och bra för planeten-till kök runt om i världen. Oldways är mest känd för Medelhavet Diet Pyramid och deras 4-veckors Medelhavet Diet Meny Plan. De utvecklade också hela kornstämpeln, som hjälper konsumenterna att hitta produkter som innehåller hela korn.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Medelhavsdieten är konsekvent en topputmanare på listan över bästsatta dieter, och det är ingen överraskning varför. Studier visar att kosten – rik på frukt, grönsaker, fullkorn och friska fetter – främjar viktminskning, saktar åldrande, och kan till och med minska risken för hjärt-kärlsjukdomar i hälften. Och det bästa av allt är att det bara kan vara en av de enklaste dieterna att följa. Förvånansvärt obegränsad kan du fortfarande njuta av bröd och till och med alkohol på planen. behöver inte helt övervaka din kost för att skörda fördelarna: Att göra några av dessa små swappar idag kommer att ge stora hälsofördelar i morgon.
Är smör din gå till topping för pasta, ångad grönsaker och bröd? Här är en bra anledning att ersätta den med olivolja: Det innehåller inte bara hjärt-sunda enomättade fetter som kan hjälpa till med att sänka kolesterol, men en studie från juli 2015 som publicerades i JAMA Internal Medicine visade att man tillsatte en extra servering av olivolja och nötter till en medelhavsdiet kan förbättra minnet hos äldre vuxna. Ännu mer lovande visade en studie som publicerades i september 2015-upplagan att kvinnor som följde Medelhavsdieten kompletterad med 4 msk extra jungfruolja per dag hade en lägre risk för malign bröstcancer än de som rekommenderades att minska fettintaget . Njut av olivolja som drizzled på pasta och ångade grönsaker eller ströks med peppar och serveras som ett dopp för en bröd fullvetebröd.
Det finns många tekniker i Medelhavsdieten att gå ner i vikt. Du måste införliva goda fetter i din kost och måste fokusera på att ha en balanserad måltid. Medelhavsdiet måltider handlar om friska och välsmakande fetter som olivolja , nötter, frön och fisk är de goda källorna till omättat fett. Att ta bort dåliga fetter ur din kost som sammanfattar höga kolesterolnivåer och innehåller bra fetter som ger låga kolesterolnivåer hjälper till att förlora kalorier. Det hjälper dig att behålla vikt.
Följ dessa 10 instruktioner när du vill följa en Medelhavsdiettplan. Förutom att äta hälsosam mat, involvera följande hälsosamma givande principer:
I den andan drog jag samman denna lista över de bästa Medelhavsrecepten från 2015. Dessa är de recept som har blivit mest sedda och kokta av de många som dagligen besöker den här bloggen. Om du är ny på Medelhavet, bör du absolut börja med ett av de här bästa Medelhavsrecepten.
Israelisk couscous med hackade grönsaker kikärter och kronärtskockor. Och sist men inte minst, serverar denna israeliska couscous.I det ofta som en sallad eller en sida till grillad kyckling eller fisk. Detta är ett annat recept som du kan göra själv. Jag bestämde mig för att lägga till färska hackade grönsaker, kikärter, färsk mozzeralla och kronärtskockor. Lite färska örter komplett denna lätta maträtt!
Smoothies är mycket lätta att göra, du behöver inte mer än 10 minuter för att göra en läcker och näringsrik smoothie. Smoothies kan förberedas med ett stort urval av färsk frukt och grönsaker som du kan lägga till kryddor, nötter och frön, honung, olika typer av mjölk eller te. Det finns många smoothie recept som du kan hitta och försöka, men du kan självständigt experimentera med att skapa din perfekta smoothie.
När du förbereder en smoothie med lövgröna grönsaker, kom ihåg att alltid först blanda en vätskebas med gröna grönsaker och tillsätt sedan de övriga ingredienserna och blanda igen. Om du vill lägga till isen lägger du till den senast. Välj alltid färsk ekologisk frukt och grönsaker, även om du kan använda frusen frukt, som frysta bananer och bär, kommer de att göra din smoothie uppfriskande utan att använda is. Försök också att använda olika frukter och grönsaker, varierande så mycket som möjligt med säsongsbetonad frukt, för att göra din smoothie-upplevelse ännu mer utsökt och för att förhindra eventuell smoothie-tristess.
Genom att använda prisvärda, lättanvända ingredienser lär The Good Life läsarna hur man lagar hälsosam mat utan att offra smak. Det ger framstegsalternativ för dem med upptagna scheman och råd om att göra substitutioner för allergiker.
En modern ta på traditionella rätter, Michael Psilakis Live to Eat utbildar läsare om hur man gör sju häftpantryartiklar och införlivar dem i en mängd olika måltider. Det är välorganiserat, med sektioner baserade på ingredienser i stället för kurser.
