Yoga poses som bygger styrka för nybörjare
För att göra yoga mer avancerade ställningar måste du bygga en solid grund för styrka. Denna utmanande 9-pose-sekvens är utformad för att ta dig dit.
Den här sekvensen hjälper yoga-nybörjare att bygga styrka i kärnan, armarna och benen. Att integrera balans och dynamisk rörelse är en del av förstärkningsprocessen.
Känner inte att du måste göra hela sekvensen omedelbart om det verkar för svårt. I stället försöker du arbeta med några av dessa ställningar i din dagliga yoga rutin. Du kan också ta en paus i barns pose mellan varje övning om du behöver.
Å andra sidan, om du vill öka intensiteten, finns det några variationer som beskrivs nedan för att hjälpa dig att sparka upp det.
1. Downward Facing Dog
Ben Goldstein
Börja i nedåtriktad hund. Även om det ofta beskrivs som viloposition, är hunden en stor förstärkare i sig själv. Ta minst fem och upp till 20 andetag här.
2. Plank
Ben Goldstein
Komma fram till en planka posera med axlarna över handlederna. Håll fem till 10 andetag och du kommer verkligen att känna det här i dina armar.
Se till att du upprätthåller god inriktning genom att inte låta dina höfter sticka upp eller sakta ner. Håll i stället en fin, rak linje från huvudets krona till dina klackar. Kom ihåg att du kan vila i barns pose mellan poses om du behöver.
3. Chaturanga Dandasana
Ben Goldstein
Om du arbetar upp till full chaturanga, släpp knäna här innan du sänker. Håll den sänkade positionen för andetag, fortsätt sedan genom din vinyasa som slutar upp i nedåtgående hund.
Variation
För ökad intensitet, istället för att sänka hela vägen till golvet, tryck tillbaka till en planka. Du kan göra flera rundor av dessa pushups innan du återvänder till hunden.
4. Dolphin Pose
Ben Goldstein
Från nedåtriktad hund sänka dina underarmar till mattan och komma in i delfinställningen. Du kan ta knäna till golvet under övergången om du behöver, men när du väl har armarna ställer du tillbaka benen till en näthundsposition.
För en utmaning kan du försöka sänka underarmarna samtidigt som du håller benen i hunden.
5. Dolphin push-ups
Ben Goldstein
Interlace fingrarna. Vid inandning, ta din kropp framåt till en underarmsplankposition med axlarna över armbågarna. Vid din nästa utandning, tryck tillbaka till näbbbenen.
Gör fem till 10 av dessa dolphin push-ups innan du lyfter dina armbågar från golvet, räta ut dina armar och återvända till nedåtgående hund.
6. Nedåtriktade hundspalt
Ben Goldstein
Höj högerbenet till hundsplattan. Håll dina höfter jämn och höger fot starkt böjd.
Upprepa denna rörelse upp till tre gånger.
Efter flera andetag stiger du rätt fot på framsidan av din matta.
Variation
För ökad intensitet, rygg runt ryggraden och haka i hakan när du tar axlarna över dina handleder och ditt högra knä i näsan vid utandning. Inhale och återgå till ner hunden split.
7. Utarmad stol – Utkatasana
Ben Goldstein
Steg vänster foten till höger. Böj dina knän och lyfta armarna till utkatasana. Håll dig här fem andetag, utmanar dig att sitta lite lägre med varje andetag.
8. Stående delad
Ben Goldstein
Framåt vika över benen, lyft sedan det högra benet i en stående del. Om händerna inte bekvämt når golvet kan du använda block under dem. Du kan arbeta på balans genom att föra en eller båda händerna till vänster fotled.
Gör det tre gånger.
För att lägga till en liten dynamisk rörelse, böja båda knäna och ta ditt högra knä framåt för att möta din näsa. Dra sedan ut det högra benet igen.
9. Träposition
Ben Goldstein
Böj vänster knä något och stå upp, helst utan att låta den högra foten röra golvet. När du är upprätt, ta ensammen av den högra foten på insidan av din vänstra lår eller till kalven om det inte är möjligt. Detta är trädposition.
Du kan använda dina händer för att placera foten. Ta händerna i ditt hjärta och hitta en kontaktpunkt på golvet för att hjälpa dig att behålla din balans. Om du vill, ta armarna över huvudet. Försök att stanna 10 andetag innan du släpper rätt fot till golvet.
Upprepa
Eftersom en del av sekvensen är klar på ett ben måste du gå igenom det igen för att göra båda sidorna. Du kan välja att antingen starta över i början eller plocka upp sekvensen i mitten av genom vid neddelningen av hunden. Den här gången lyfter du vänster ben och går sedan igenom de fyra sista poserna.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Börja på ryggen med fötterna höftbredd från varandra. Vid en inandning börjar du långsamt lyfta dina höfter mot himlen. Skapa en liten bakre lutning i bäckenet genom att nå din svansben mot knäets baksida.
Från tablettpositionen, kom ner på dina underarmar. Placera händerna i axelbredd, håll armbågarna i linje med handlederna. Steg en fot tillbaka åt gången till underarmsplanken.
Varför Ardha Chaturanga Dandasana? Plank pose är ett bra sätt att bygga handleden, armen, buken, axeln och baksidan. När de är ordentligt anpassade, är alla dessa muskelgrupper helt engagerade och arbetar flitigt för att upprätthålla en rak linje på hela baksidan av kroppen.
Hur man gör det: Börja med att sitta med knäna böjda runt höfterna i avstånd och fötterna platt på mattan. Hitta din väg upp till dina sittben med en rak rygg och förlängd nacke. Rita upp dina armar så att de är parallella med mattan och fingrarna når fram framför dig. Lyft dina ben upp som en V och peka på dina tår. Engagera dina magmuskler genom att dra in naven i ryggraden och lyft bröstet.
Nybörjarserier är mest tillgängliga för dem som har liten eller ingen exponering för yoga. Dessa serier erbjuder vanligtvis fler modifieringar och detaljerade instruktioner om grundläggande inställningar.
Intermediate-serier tenderar att vara mer detaljerade handledning om hur man uppnår mer utmanande asanas och slutmålet. Dessa klasser hjälper till att bygga upp styrka och kroppsmedvetenhet genom att utforska övergångar, försöka inversioner och mastera andning och rörelse.
Den nedåtriktade hunden eller den nedåtriktade hunden är den ypperliga yogapositionen. Även människor som inte följer en vanlig praxis kommer sannolikt att känna igen det.
Plank utgör som andra grundläggande yoga dragningar är utmärkt för nybörjaren, enligt Mayo Clinic. Medan dessa rörelser ser lätt ut, visar de att kraften och fördelarna med dem kommer från att hålla dem i flera ögonblick.
Ta kroppen i inverterad V-form genom att trycka på höfterna mot taket och krulla tåren under. Några böjer knäna och sträcker fötterna höftbredd från varandra. Å andra sidan, tryck axlarna bort från örat. Klart! Du är nu i nedåtriktad hundposition av yoga för nybörjare. Underhålla det för de tre fulla andetag.
Räta upp armarna och placera dem på sidorna. Nu andas och lyfta höfterna ovanför marken. Låt dem lyfta tills låren är parallella med golvet. I slutändan, ta bröstet mot hakan och behåll denna broställning i en minut.
