Yoga poserar som hjälper cyklister att sträcka ut
Dessa yoga poser kommer att hjälpa fritidscyklister att sträcka ut täthet i quads, hamstrings, höfter, axlar och nacke.
Cyklister upplever ofta täthet i de stora muskelgrupperna som används för att cykla: kalvarna, quadriceps, hamstrings, glutes, höfter, axlar och nacke har särskilt behov av regelbunden stretchning. Denna korta serie yoga poses är utformad för fritidscyklaren och bör göras när musklerna redan är varma. Det är användbart att ha några rekvisita praktiska, men du kan ersätta hushållsartiklar om du inte har dem (ett bälte fungerar som rem, böcker eller lådor kan stå i för block).
1. Pelvic Tilts
Pelvic Tilt Position. John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images
Börja med denna underbara, mjuka frisättning för lågbacken. Föreställ dig ditt bäcken som en skål med vatten. Medan du ligger på ryggen med knäna böjda, vänd ditt bäcken tillbaka så att vattnet slocknar på magen och ländryggen pressar platt mot golvet. Inandning och släppning. Upprepa det här ungefär tio gånger. Rörelsen är subtil men effektiv.
2. Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana
Supine Spinal Twist – Supta Matsyendrasana. © Ann Pizer
En sträckning för gluten, rygg och axlar. Om din nacke stör dig kan du hålla den i ett neutralt läge istället för att vända den till sidan. Var noga med att göra båda sidor.
3. Sitt Framåt Bend – Paschimottanasana
Sittande framåtböjning – Paschimottanasana. © Ann Pizer
Den klassiska hamstringsträckan, yoga-stil. Det betyder att det inte handlar om att röra på tårna. Arbeta med att flytta in i framåtböjningen genom att rotera från bäckenet (som i bäckenhöjden ovan), samtidigt som ryggen hålls lång i stället för att sippra in i den. Använd också andan, förlänga ryggraden på varje inhalation och fördjupa framåtböjningen på varje andas ut.
4. Cow Face Pose – Gomukhasana
Cow Face Pose Arms. ZenShui / Frederic Cirou / PhotoAlto Agency RF Samlingar / Getty Images
Vi koncentrerar oss på axelsträckan här, så om du har känsliga knän, behåll bara dina ben så länge som i föregående ställning. Använd ett band mellan dina händer om det behövs.
5. Camel Pose – Ustrasana
Camel Pose – Ustrasana. © Ann Pizer
Quadsna, de stora musklerna i lårens framsida, är speciellt i behov av stretching. Ställ kamel med block under dina händer för att betona quadsträckningen i stället för baksidan. Håll halsen lång i stället för att låta huvudet falla tillbaka.
6. Lunge
Utfall. © Barry Stone
Lunges är stora sträckor för höftböjarna, den grupp av muskler som styr rörelsen av benen mot torso. Gör båda sidor. Du kan släppa tillbaka knäet till mattan om det är bekvämare.
7. Malasana – Garland Pose
Garland Pose – Malasana. © Barry Stone
En sträcka för höfterna, ljummarna och anklarna. Försök att hålla ryggraden lång i stället för att runda framåt. Ta vadderingar, som en upprullad filt, under klackarna om de inte kommer till golvet. Om häftning är riktigt svårt för dig kan ett placeringsblock under din rumpa sitta på.
8. Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangustasana. Ann Pizer
För skojs skull, försök att komma in i den här posen från den föregående, sätta i krans. Ta tag i din högtåg i en yogitålås medan du fortfarande är i trubben. Kom upp för att stå genom att räta ut vänstra benet medan du håller fast högra tåen. När du står på benet till vänster, förläng det högra benet mot rakt. Använd ett band om det behövs så att du kan få en fin stretch i kalven. Upprepa sedan högerbenet och sänk ner till ett knep för att göra den andra sidan. Denna övning kommer också att förbättra din kärnstyrka och balans. Om du vill ta det lugnt, gör den återställda versionen av den här posen.
9. Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Havfrue Pose. Ann Pizer
En stor höftöppnare och sträcker sig för gluten. Börja med en traditionell duvaprep med bakbenet utsträckt. Om du känner dig bekväm här och vill ha en annan quad stretch, fortsätt till den här sjöjungfruvariationen med det bakre knäet böjt.
10. Ben på väggen – Viparita Karani
Ben på väggen – Viparita Karani. GibsonPictures / E + / Getty Images
Avsluta genom att ge dina ben en fin vila i denna återställande hållning.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Många av yogapositionerna inbegriper sträckor som förbättrar flexibiliteten och gör att yoga regelbundet kan göra din kropp mer flexibel och hjälpa till att undvika skador.
Yoga är en form av fysisk och mental träning som härrörde från det gamla Indien och nu utövas av folket över hela världen. Indiska heliga och vismor brukade träna denna form av motion för att få kontroll över sin kropp och sinne. Dessa yoga ställningar eller ställningar är tidtestade och kan bota sjukdomar. Yoga om det praktiseras seriöst och religiöst kan bota många sjukdomar som moderna läkemedel också inte kan läka.
Medan stegen för varje yoga pose listas ut i denna artikel, som en nybörjare yoga-utövare, är det alltid bra att söka hjälp av en certifierad yoga tränare. När du gör yoga är det svårt att kontrollera om du håller rätt hållning, även om du är i ett rum fullt av speglar. Ett utbildat par ögon kan hjälpa dig att korrigera din form så att du får ut det mesta av varje bild.
- Börja på alla fyra. Stoppa tårna under, tryck in i händerna och börja lyfta höfterna upp mot taket.
- Sprid fingrarna brett från varandra med långfingeret framåt och palms axelbredd från varandra. Tryck ut genom fingrarna och kanterna på händerna.
- Armarna ska vara raka men inte låsta. Tryck på höfterna upp och tillbaka för att flytta bröstet mot låren. Lyft upp genom svansbenet för att hålla ryggraden rak och lång.
- Fötterna ska vara höftens bredd ifrån varandra med tårna framåt. Försök och tryck på klackarna i golvet och känna en sträcka i benets baksida. Benen är raka.
- Huvud och nacke måste vara i linje med din ryggrad i en rak linje. Andas normalt och håll för 4-8 andetag. Släpp genom att böja knäna och sänka höfterna tillbaka till bordsläget.
Att träna cobra utgör, ligga nedåt på din matta och ta händerna under dina axlar. Pressa dina fötter upp i mattan och håll dina armbågar böjda, tryck i händerna för att lyfta bröstet bort från golvet. Ju mer du kan använda dina ryggmuskler för att lyfta ditt bröst, desto bättre, så försök hålla så lite vikt på händerna som möjligt (du kan till och med försöka lyfta dem bort från golvet). Håll dina armbågar ritade mot dina sidor så att axlarna inte rinner framåt. Låt dina axelklingor rita något bort från dina öron och hålla nacken lång. Bredd över dina halsband.
Sedan finns det typiska cykelstället själv: sittande, händer på styren och fötter på pedalerna. Vanligtvis ryggar ryggraden framåt och nacken sträcker sig något för att hålla blicken framåt på vägen. Det är inte så att denna hållning är dålig (är någon rörelse i sig dålig?), Men problem uppstår när vi spenderar för mycket tid i någon position. Vi måste arbeta för att få en balans i kroppen så att denna hållning inte blir standard viloposition. Här är fem ställen som hjälper till att skapa balans för alla cyklar.
Kom på alla fyra. Håll dina handleder under dina axlar och knän under dina höfter. Tucka dina tår under, tryck dina händer i golvet och räta benen för att komma upp i nedåtgående hund. Om du behöver, håll knäna något böjda. Håll i denna position för ca 5 andetag.
Vi på Ljusa sidan bryr dig om din hälsa och vi har valt några grundläggande men mycket effektiva saker som kommer att fungera otroligt bra för alla, från nybörjare till expert.
Lågt lung hjälper till att försiktigt öppna hela benets och höftets framsida, och även bjuda ut utrymme i bäcken och underlivet. Det är en bra sträcka att ta efter din åktur, eller för att lägga till din dagliga yoga övning.
Den här posen är så bra för de galna, snäva quads som kan utvecklas i spin klass. Som du är mest troligt medveten kan cykling göra ett nummer på dina höftböjare också.
