Yoga poserar för att förhindra ryggsmärta genom att förbättra flexibiliteten

Den här korta yogapositionen främjar grundläggande spinal flexibilitet och styrka. Gör dem regelbundet för att förhindra ryggsmärta orsakad av dålig rörlighet.

Denna serie av fyra poser har utformats i samarbete med ryggont Expert Anne Asher att förhindra ryggsmärtor genom att förbättra grundläggande spinal flexibilitet, stärka kärnan och spinal stöd muskler och bli bekväm med de rörelser som styr böjning och förlängning av ryggraden. 

1. Grundläggande flexibilitet för förebyggande av smärta

Tom Merton / Getty Images

Det är en kort följd som kan göra mycket för dig om du övar det regelbundet. Om du redan gör yoga, lägg till dessa fyra ställen till din rutin. Om du är ny på yoga, försök att begå att ta lite tid varje dag för att göra dessa ställningar. Om du redan har ryggsmärta, var noga med att tala med din läkare först för att försäkra dig om att dessa övningar är kompatibla med ditt tillstånd. 

För var och en av följande ställen hittar du länkar för att slutföra instruktioner och en detaljerad förklaring av hur ställningen hjälper till att förhindra ryggont. 

2. Katt-kosträcka förbättrar ryggmärgsmobilitet och medvetenhet

Ben Goldstein

1. Börja serien genom att komma till alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna.

2. Vi ska göra 10 kattko-sträckningar för att värma upp ryggraden.

3. Inhale och böja ryggen (ryggradslängden). Krama din navel till din ryggrad trots att du slipper din mage. Börja rörelsen från din svansben och låt den rippla upp din ryggrad så att den sista rörelsen är huvudet som tittar upp.

4. Andas och runda din ryggrad (ryggmärgsböjning). Återför naveln mot ryggraden och starta rörelsen med din svans. Huvudet faller när du tittar på din mage.

Anne Asher rekommenderar denna kattko-sträckning för att förbättra medvetenheten om ryggradsmobilitet och kärnstabilisering

3. Downward Facing Dog för att sträcka höfterna och hamstringarna

Ben Goldstein

1. Kom tillbaka till en neutral ryggrad. och krulla tårna under.

2. Andas och räta benen för att trycka tillbaka till en nedåtriktad hund.

3. Böj dina knän och kom upp på bollarna på dina fötter. Ta din mage på vila på dina lår och dina ben sitter högt uppe. Sedan sjunka dina klackar, räta ut benen samtidigt som du håller den höga uppåtgående rotationen av sittbenen. Om du har mycket snäva hamstringar, håll en liten böj i knäna.

4. Håll posen för fem andetag.

Asher gillar nedåtriktad hund som en sträcka för höfterna och hamstringarna. Det stärker också dina djupa kärnmuskler, vilket stabiliserar din låga rygg.

4. Cobra Pose förlänger och förstärker din rygg

Ben Goldstein

1. Kom tillbaka till dina händer och knän.

2. Sänk ner dig till magen på det mesta möjliga sättet.

3. När du är platt på golvet placera du pannan på din matta och dina palmer direkt under dina axlar med din armbåge som kramar dina sidor.

4. Inandas för att engagera musklerna i din rygg och lår. Tryck på fötterna i golvet och lyft ditt övre bröst från marken. Ta blicken mot golvet precis framför din matta för att hålla nacken lång.

5. Se till att dina axlar flyttar bort från dina öron. Håll liten eller ingen vikt i dina händer så att ryggen gör jobbet. Du kanske inte kan lyfta upp så högt, men det blir mer fördelaktigt.

6. Andas och sänk ner pannan tillbaka till golvet.

7. Upprepa denna rörelse tre till fem gånger.

Varför gör cobra? Asher förklarar att förlängning av ryggraden stärker ryggmusklerna, buken och bäckenmusklerna. Det är också ett sätt att lindra skitsmärta. 

5. Barnets ställning stabiliserar ryggraden

Westend61 / Getty Images

1. Tryck in i dina händer för att räta ut dina armar när du böjer knäna och tryck tillbaka till barnets ställning.

2. Separera dina knän så bred som din matta och låt din mage sänkas ner mellan knäna.

3. Vila här fem till tio andetag innan du kommer tillbaka till alla fyra och upprepar hela sekvensen.

Asher rekommenderar att barn ställer sig för att stabilisera ryggraden efter en backboll som kobra.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

* Håll hakan neutral, och när du andas ut, öppna bröstet mer. Håll den här pose i en minut eller två och gå in i ett barns pose när du är redo att lindra ryggen.

* Om du har rätt knäsmärta medan du är här kanske du vill sitta på höger höft. Men du vill fortfarande kvadrera kroppen på framsidan av mattan för att bibehålla den bästa glutensträckan.

För att hålla din rygg lycklig här, måste du skapa längd när du vrider. Alltför ofta kan sedimentering för djupt i en rundad nedre del av ryggen förvärra smärta och skada.

Placera ett kvarter under ditt sakrum och en under ryggraden så att du kan vila din kroppsvikt helt. Börja med kvarteren i medelhöjd och gradvis öka höjden när du känner din ryggradslängd.

För att fördjupa stretchen, placera din högra hand på vänster sida av huvudet när det faller över till höger axel. Dra inte huvudet, bara låt handens vikt sakta styra ner den. Utför denna cykel 7 till 10 gånger per sida innan du återvänder till centrum.

Som ett alternativt läge kan du välja att stapla händerna eller göra mjuka nävar att vila huvudet på. Slappna av helt och låt dig hålla i nacken för att släppa. Child ”s pose är en inversion som placerar huvudet under hjärtat, undvika detta innebära om du har högt blodtryck eller ögonproblem kvar i barnet.” S pose, andas lätt för någonstans mellan 30 sekunder till flera minuter.

detta beror på att vi, när vi blir viktiga, sätter press på nedre ryggraden. Vikten kan resultera i en ökad båge i ryggraden och kan även leda till komprimering av skivorna och nerverna. Förlora lite vikt för att lindra trycket på nedre ryggraden och nerverna.

Yoga är ett gammalt medicinteknik, en utmärkt metod för att inte hantera narkotika för att ta itu med ryggont innan du når ut till långvarig användning av starka smärtstillande medel. Som en ivrig yogi själv har jag sett första hand hur yoga har hjälpt mig att förändra mitt liv.

Detta yoga-drag kan utföras individuellt på både vänster och höger sida. Det fungerar på flexibiliteten och rörligheten i dina ryggmuskler för att förhindra framtida skador.

• För att komma i position, luta dig tillbaka på dina klackar och dra sedan fram dina armar framåt i en utsträckt position.
• Du kan justera dina höfter för att vara bredare om det känns bekvämare.
• Håll den här positionen i en minut eller längre 2-3 gånger.

---