Utbildning och planering för långdistansvandringar

Använd tränings- och planeringsråd för att gå långa avstånd, ultralånga händelser och vandringar. Planera din resa och bygga din körsträcka och uthållighet.

Utbildning är avgörande för komfort och framgång för en långväga promenad. Din träning bör koncentrera dig på att bygga en bas av promenader, och öka din körsträcka på ett systematiskt sätt. Du bör också träna för att bära det redskap du kommer att bära under din långdistansvandring.

För att minska risken för träningsskador. Öka din totala körsträcka per vecka eller avståndet på din längsta promenad per vecka med högst 10 procent. Det innebär att du kommer att spendera några månaders träning. Genom att vara metodisk ger du din kroppstid att bygga ny muskel, blodtillförsel och uthållighet.

Hur lång tid är det att träna för en långdistansvandring?

För flera dagars promenader och vandringar som Camino de Santiago, följ en marathon träningsplan för körning av körsträckor och för att få rätt hydrering, näring och redskap. Men du kommer också att bygga några långbackar tillbaka till din träning så att du kan bedöma eventuella problem som uppstår på att gå långa sträckor på varandra följande dagar. Du kan använda dessa träningsplaner:

• Utbildningsplan för Camino de Santiago (21 kilometer / 13 miles per dag): Använd den här planen för Camino eller någon annan mångdags promenad som inkluderar berg och naturliga ytor och bär en ryggsäck.
• Utbildning för att gå på maraton (42 km / 26,2 miles): Denna vandrande maratonprimer kommer att göra dig i skick för att gå längre avstånd. Förutom träningsplaner lär du dig information om näring, hydrering och redskap.

När du tränar för 50 kilometer till 100 kilometer avstånd, ska det längsta avståndet att träna det inte behöva överstiga 20-25 miles, vilket du borde utföra minst två gånger under de två månaderna före händelsen. Sedan avsmalna under månaden före evenemanget ner till 20 kilometer lång avstånd.

Ultrarunners har mycket gemensamt med ultra vandrare och faktiskt blandar de vanligtvis sträckor att gå in i längre avståndshändelser. Utbildningsplaner som härrör från ultrarunning är bra för vandrare också.

Du behöver inte hastighet

Glöm träning för någon hastighet snabbare än en 15-minuters mil. Du behöver uthållighet, inte hastighet, och du vill bygga mental uthållighet för att gå timmar och timmar i jämn takt.

Växla upp för en lång promenad

Alla kläder, skor, solskyddsmedel, förpackningar etc. måste provas på vägarna på dina längre träningsdagar i god tid före evenemanget. Nu är det dags att experimentera, du vill ha ingenting som är nytt eller inte testat vid evenemanget själv. Planera för de lager du behöver för att ge klimatet och terrängen. Välj wicking tyger som gör att huden kan andas och kyla sig.

Du kommer att vilja ha utrustningar som liknar marathon vandrare om din promenad mest kommer att vara på trottoar eller asfalt. Du måste ändra det om din väg är mer off-road eller under olika årstider. Ta reda på vilka andra långdistansvandrare som bär på samma väg eller vid samma tillfälle.

Välj dina skor eller stövlar och bära dem på dina långa träningsdagar för att säkerställa att de kommer att fungera över långa avstånd. Förpackningar bör testas på dina längre träningsdagar för att säkerställa att du kan bära den bekvämt över långa avstånd och det har den kapacitet som behövs.

Vandrare som ska gå en långväga rutt som bär ett paket och använder trekking poler måste gå med sina redskap under de tre månaderna före promenad. Använd huvudet från topp till tå. Skor / stövlar, strumpor, underkläder, bh, skjorta, byxor, hatt, jacka, regnutrustning. Du vill veta hur det kommer att utföra på den långa promenaden och har fortfarande tid att byta ut om det inte gör det. Då måste du gå med bytesväxeln.

Träning näring för en lång promenad

Korrekt sportnäring kommer att förbereda dig för uthållighetshändelser. Som uthållighetsutövare borde du hålla fast med en diet som är den traditionella blandningen av 70 procent kolhydrater, 20 procent protein och 10 procent fett. Undvik hög protein dieter. De orsakar problem med uttorkning och kommer att påverka dina njurar under uthållighet.

Planerar din långdistansvandring

Planeringen börjar genom att ange ett evenemang som mål. Överväganden inkluderar tid på året, avstånd, transport till evenemanget, händelsefrekvensbehov, höjd och kullprofil, klimat. Om du ska ”göra det själv” när du går över landet, måste du förbereda dig genom att undersöka rutter och spår och kontakta dem som har gjort liknande prestationer.

Studera kurskartorna för att veta vilka tjänster som erbjuds under vägen och vad du måste ta med dig. Känn terrängen och vid vilken tidpunkt finns kullar, trottoar, naturstig, skugga, full sol. När det är möjligt, kör kursen i förväg för att bekanta dig med det. Du kan också hitta appar som är utformade för din rutt, till exempel de tillgängliga programmen för Camino de Santiago.

Planerar för mat och vätskor på långa sträckor

Tåg med vattnet, sportdrinken, mat och snacks som du kommer att använda vid evenemanget och avvika inte från det under evenemanget. Vatten är allt som behövs för händelser på 20 kilometer och under, men för längre händelser kan en elektrolytbytes sportdryck vara bra. Att spilla det eller lämna ut något av sockret kan göra det lättare i magen, men du måste ta hand om att få tillräckligt med salt och vatten när du går långa avstånd.

Ha dina mellanmål förpackade och kanske märkt med tiden att ätas. På ultramarathon avstånd måste du äta fett och protein förutom kolhydraterna som tillhandahålls av sportgeler eller energistänger. Du kanske vill undvika snygga produkter som formuleras för kortare avstånd och kraftsporter och kan orsaka magproblem över längre avstånd. Du kan få dem från godisstänger med nötter, spårblandningar och jordnötssmörsmörgåsar. Träna med samma mat och snacks som du kommer att använda under evenemanget.

Vila Breaks

Den konventionella visdomen är att alla raster du tar borde vara korta för att använda badrummet, äta ett mellanmål och dricka utan att kväva, knyta dina skor eller blåsor. Kroppen stiffar upp ganska snabbt under pauser och det kan ta flera minuter att komma tillbaka i gungan efter en lång paus. Ta gåavbrott istället – fortsätt gå men i mycket långsam takt.

Ta hand om dina fötter

Din fötter är din viktigaste utrustning. På dina långa träningsdagar borde du ha experimenterat med förberedelser, strumpor etc. för att förhindra blåsor. Det som fungerar bäst är specifikt för individen. Prova flera av de sju strategierna för att förhindra blåsor, som inkluderar smörjmedel, wicking och / eller dubbelskiktiga strumpor, moleskin, sportband eller blisterblock i områden som är utsatta för blåsor. Stäng längs promenadstationen vid första tecknet på heta fläckar och läs din fot med band, blåsbandbandage etc. Det finns andra faror som du bör förbereda dig, många av dem kan undvikas med rätt mat, hydrering och kläder.

Fler träningsresurser 

• Ultra Running Resource: Keven Sayers har ett stort antal råd utarbetat från en e-post diskussionsgrupp dedikerad till ultrarunning. De flesta av råden kan överföras till samma avstånd. Många löpare ger sina träningsplaner för en mängd distanshändelser från 50 kilometer till över 100 miles.
• Ultrarunning Magazine: Bläddra i deras artiklar på nätet eller prenumerera. Du får se råd om alla aspekter av långdistansevenemang.
• Camino de Santiago Råd: Du kan lära dig från andra pilgrimsvandrare på amerikanska pilgrimerna på Camino-webbplatsen och på Facebook-sidan, samt ett aktivt forum och appar.

Ett ord från Verywell

Du var byggd för att gå, men du måste planera och träna helt innan du klarar av en långdistans, flera dagars promenad. Om du stadigt byggar din gångtid kan du hjälpa till att undvika skador. Om du är fysiskt förberedd för din promenad, kommer du att kunna njuta av och njuta av det.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Dessa övningar inkluderar variationer av deadlift (styvt ben, rumänska, konventionella, sumo etc.) hamstring krullar, glute broar, baktillägg, kärnarbete av alla sorter och främre tibialis höjningar. Extra arbete för överkroppen, särskilt övre ryggen, kan också vara till nytta för att förhindra framställning av framhuvudet och skarpa axlar som många distanslöpare utvecklar. Senare i denna artikel kommer jag att ge ett exempel på ett 30-minuters motionsutbildningsprogram i ett viktrum för löpare.

Självklart finns det idrottare där ute, som genom sponsorskap och andra medel kan stödja sig själva för att de ska springa. Dessa heltids löpare har tid och medel att spendera en hel del tidsträning för att springa genom både traditionell träning och styrka konditionering.

Övrig must-dos: Bryta i dina vandringsskor (”de borde gå in på miles och miles och miles” innan en långdistansvandring, säger Thompson), välj funktionell och lättvikt och planera noga måltider och snacks. Syftar till att konsumera 3.000 till 4.000 kalorier per dag eller mer, beroende på din kroppsvikt och förpackningsvikt; För mycket långa avstånd behöver du en matleveransstrategi.

De mest kända långväga spåren i USA är Appalachian Trail, som går 2,180 miles från Georgiens Springer Mountain till Mount Katahdin i Maine och Pacific Crest Trail som ormar 2.650 miles från Mexiko till Kanada genom öknen, djupa skogar och höga bergstoppar i Kalifornien, Oregon och Washington. Spredt över hela landet finns många andra långa stigar som väver genom Ozarken, löper längs rotsens ryggrad och kopplar ihop några av landets mest natursköna nationalparker.

Lägg upp tiderna för varje del av vandringen, tillåta viloperioder (5 minuter / h), tebrott (ytterligare 5 minuter var 2: e timme) för att ge en kumulativ tid för hur lång tid gården förväntas ta. Erfarenheten kommer att finjustera dina guesstimating skills.

Vid varje vandring är det mycket viktigt att du vet hur långt spåret är och hur länge du förutser vandringen att ta. Tid och distansplanering är särskilt relevant vid vandring med andra människor och över varierad terräng.

Många tror att det är en framgångsrik löpare, allt du behöver göra är att sprida regelbundet. Sanningen är att för att bli en starkare och snabbare löpare måste du också träna styrketräning. Vissa studier har visat att löpare kan minska skador med bara 10 till 20 minuters styrketräning dagligen.

Bodyweight Squats – Stå med fötterna höftavstånd från varandra med dina tår framåt. Luta dig tillbaka, utan att låta dina knän gå bortom tårna och vänta tills du känner att dina gluter, quads och hamstrings engagerar. Kom sedan upp till stående position. Slutföra åtta till tolv repetitioner, lägg i vikt när det blir lätt.

I sin första bok säger han specifikt att elitlöpare ”inte bara jogger”, men kör långa steg i takt som 3,15 min / km. Även världsklass löpare skulle ha det som hård träning.

Vilket fullständigt skräp, träning i 15 minuter kommer inte att få dig genom en 2-3 timmars händelse. Kroppen behöver uthållighet för att klara av träning under långvariga perioder, annars behöver vi bara 30 minuter i gymmet för att bli super män och kvinnor.

---