Vikt träning träning för vandring och Backpacking

Lugnande en 40-pund pack på din rygg i timmar varje dag kräver en bra mängd fitness. Använd dessa träningsövningar för att förbättra prestanda.

Att bära en tung pack på baksidan för många mil med vandring eller ryggsäck reser är något vi gör för skojs skull, om du inte är i militären förstås. Men även då kommer de följande tipsen att hjälpa dig att förbereda dig för det militära livet.

Hur som helst måste du vara konditionerad till den här belastningen eller det kan vara en mycket lång och obekväm dag – och då måste du göra allt igen nästa dag. Till och med så att du kan passa för otillräckliga förpackningar, en 30- till 40 pund packning med kläder, mat, tält, sovsäckar, spisar och allt annat du anser vara nödvändiga för ett sådant äventyr, är mycket att dra ner på axlarna och övre ryggen.

Vikt träning, konditionsträning och övning med ett pack på ryggen får dig i topp skick för ett backpacking-äventyr.

Key Muscle Groups som stöder ett paket

Sammantaget bär en tung pack på baksidan många muskler i spel, inklusive de i arm och axel som du använder för att slinga packet på baksidan. Här är en sammanfattning.

Om du inte har gjort någon tyngdträning tidigare, är en bra all-around nybörjare träningsprogram rätt plats att börja.

• Du behöver starka trapezius muskler, musklerna strålar ut från nacken. Det är här axelnselen sitter. Robusta ”fällor” hjälper till att förhindra ömhet. (Teoretiskt sett bör huvuddelen av vikten tas på höfterna, men det fungerar inte alltid så, beroende på packdesign och kroppsform.)
• Magmusklerna arbetar hårt och försöker stabilisera den förpackningen när du vrider och vänder; du måste ha bra stark abs.
• Musklerna i övre och mitten av ryggen kontraherar kontinuerligt för att stabilisera förpackningen från att glida på ett eller annat sätt, särskilt med mycket tunga förpackningar. Nybörjare vandrare och backpackers får ofta en tråkig smärta mitt i axelbladet.
• Den nedre delen av ryggen tar en hammare från att lyfta lasten och vridningen av den bakre kedjan av muskler när lasten fylls på ryggen.
• Armens axel som du använder för att ladda och lossa paketet är viktigast, för det gör mycket arbete vid ovanliga belastningsvinklar. Axelns rotator manschett är särskilt sårbar för dessa vinklade belastningar.

• Och sist men inte minst, stöder du all denna vikt på två ben och ofta är du skyldig att knäböjas och stå med den förpackningen på ryggen. Starka ben, speciellt låren, gör skillnad i effektiviteten och njutningen av backpacking.

Det är ganska mycket muskel- och styranalysen av att bära en tung ryggsäck. Följ upp nybörjarprogrammet med ett mer avancerat träningsprogram om du verkligen vill bli stark för vandring och backpacking.

Aerobic Fitness

Nu när du har kroppen att stödja den förpackningen behöver du träningen för att kunna ta det långa avstånd. Vikt träning kommer att ge dig lite av det men det kommer inte att ge den riktigt starka uthålligheten under flera timmar som ett bra kardio aerob program kommer att ge. Du måste gå på löpbandet eller cykeln eller ut på vägen och få hjärtfrekvensen upp i 30 till 45 minuter flera gånger varje vecka.

Öva, öva, öva

Om du tänker resa i en längre tid med ett paket, och du inte har använt en tidigare, är det viktigt att vänja sig på känslan av det. och ingenting kommer att klara dig för en tung pack på baksidan bättre än att faktiskt uppleva det.

Börja med låg vikt och korta avstånd och gradvis förlänga den till tyngre vikter och längre avstånd. Ta med ett vikt- och kardioprogram och du kommer snart att vara väl förberedd för något äventyr som kommer upp. Njuta av åkturen.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Att arbeta med musklerna är bra, men en annan sak som inte bör ignoreras när det gäller att förbättra din formgivning för vandring, jobbar i någon kondition i dina övningar. Du måste också förbereda ditt kardiovaskulära system eftersom du inte vill att dina lungor ska börja brinna i mitten av din resa eftersom de inte var beredda för långa avstånd.

För att göra en enda sitta upp, börja med att ligga med ryggen mot golvet och knäna böjda, med fötter placerade platt på marken. Medan i denna position lägger vissa människor händerna bakom huvudet eller korsar dem medan de lägger händerna på axlarna. När du har kommit på plats, sätt dig upp, håll den positionen för en liten bit och lägg sedan långsamt ner på golvet.

Dina långa vandringar kan variera från en timme (om du är ny på vandring eller för närvarande i din lågsäsong) till över 12 timmar (om du är på din träningsstopp eller tacklar ditt mål).

• Ät en hälsosam, balanserad diet 80 procent av tiden.
• Få gott om fiber genom frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn.
• Om du måste spåra ett makro, sikta på att äta 1,2 till 1,7 gram protein per kg kroppsvikt varje dag. Eller bara fokusera på att lägga till mer protein i din kost.
• Ren äta (v. Förpackad mat) ger vanligtvis dig mer näringsvärde för samma kaloriintag. Syfta sålunda åt minst en ren måltid om dagen.
• Om du inte är stressad och kort tid, är det bra att använda frysta grönsaker i ditt recept eller popa en Weight Watchers-måltid i mikrovågsugnen.
• De övriga 20 procent av tiden, äta vad du vill ha. Har en våffel. Drick en öl. Ät utsökt komfortmat med personer du älskar.

• Gör mer cardio än styrketräning. Du borde ha 4 dagar kardio varje vecka, en del i kombination med styrketräning och lite fristående.
• Gör fler bendagar. Du borde ha 3 bendagar per vecka, t ex måndag, onsdag och fredag. Vissa kan kombineras med att träna en annan kroppsdel.
• Skaffa sig 1-2 dagar HIIT per vecka. Dessa kan föregå en övre kroppsövning och kan också räknas som ett benövning.
• Träna hela kärnan, inte bara din abs. Så överväga att inkludera övningar som plankor, ryska vridningar och push-ups.
• Använd inte samma övre kropp / kroppsövning varje gång du utövar dessa kroppsdelar.
• Helst bör du träna för 30-50 minuter, 5-6 dagar per vecka. Du behöver inte längre om du ger 100% varje gång.
• Om du inte har 30 eller 50 minuter i rad för att träna, är det bättre att klämma i mer träning under dagen än att ge upp helt och hållet.

Så lägg dig på magen och försök att lyfta både överkroppen och benen från mattan. Du kan hålla armarna rakt framför, eller böj dina armbågar med dina palmer bakom dina öron. Detta gäller din rygg och glutes.

Denna mätning bestäms genom att hitta längden mellan ditt Iliac Crest (toppen av dina höfter) och C7-kotorna nära basen på din skalle.

Du vill också att varje vadderad del av höftbältet ska nå runt midjan på framsidan av buken. Om de är för långt tillbaka kommer du att känna sig obekväma med så mycket snävt rem som stryker din mage. Men om de kommer nära varandra nära din navel, är det inte bra. Du vill att de ska vara minst tre inches från varandra, helst lite bredare.

Kardiovaskulär träning uppnås genom aerob träning, inklusive promenader, löpning, cykling och simning. Denna övning stärker dina lungor och hjärtan och ökar kroppens förmåga att cirkulera syre. Ju mer strikta vandringen är desto viktigare är det att ha en stark kardiovaskulär bas.

Din kardiovaskulära hälsa är viktig, men dina ben är din motor. De flyttar dig och stöder din vikt och ditt packs vikt på spåret. Av denna anledning är övningar som betonar benstyrka väsentliga. Prova att göra några knep, lungor, kalvhöjningar och uppsteg. För ytterligare styrketräning, välj en kardiovaskulär träning som att springa, gå eller använda en trappklättra för att träna din underkropp.

---