Hur sträckning kan hjälpa till att förebygga ACL-skador

Skador på knäet i knäet kan vara smärtsamma, leda dig i veckor och till och med kräva operation. Sträckning är ett bra sätt att skydda den utsatta ACL.

Knäet är en komplicerad struktur som har många rörliga delar som hålls ihop av fyra huvudband, en typ av bindväv som fäster musklerna mot benen. En av de mest utsatta ligamenten i knäet är den främre korsbandet (ACL). Enligt American Council on Exercise (ACE) bär knäna cirka 80 procent av kroppens vikt. Det är en stor belastning på en relativt liten kroppsdel.

Sprängningar och tårar i ACL är vanliga, särskilt bland idrottare. Basketballspelare, fotbollsspelare och fotbollsspelare är särskilt sårbara för ACL-skador, vilket ibland är allvarliga för att kräva operation. Även om du inte är en idrottsman på hög nivå är det smart att göra allt du kan för att skydda din ACL-ledning. Naturligtvis kan du inte ändra strukturen av ledband i en ledd, eller de ben som också utgör fogen, för den delen. Men det finns mycket du kan göra för att stabilisera och skydda dem. Ett viktigt sätt att förebygga ACL-skador är att hålla musklerna som stöder knäet flexibelt med sträckor.

Vad finns i en knä?

Tre ben sammanfogar för att bilda knäleden: Botten av lårbenet (lårbenet), toppen av skenbenet (tibia) och knäskålen. Musklerna som ansluter denna trio av strukturer är quadricepsen (de stora musklerna som utgör framsidan av låret som ofta kallas quads); hamstringarna (lika stora muskler i baksidan av övre benet); och benkropparna i underbenet. Det finns också en viktig längd av bindväv som heter IT-bandet som förbinder höftbenet mot knäet.

Övningar som fokuserar på att bygga upp musklerna kring knäet är viktiga för att hålla den tillräckligt stark för att på ett säkert sätt ta på sig kroppens kroppsvikt. Att sträcka dessa muskler är lika viktigt. De måste vara böjliga för att låten ska kunna röra sig genom ett heltäckande rörelse. Bild vad skulle hända om du sa att du försökte räta ditt knä för att sparka en boll och dina muskler skulle inte tillåta att ditt ben sträcker sig hela vägen? Ligamenten kan snäppa som ett styvt gummiband.

Lättdrag för ACL

Kalvsträcka

• Stå med båda fötterna på marken, tårna pekar rakt fram, fötterna höft avstånd från varandra.
• Från dina höfter, böja framåt och nå dina händer mot marken.
• Samtidigt böjer du ditt högra knä, men håll ditt vänstra ben rakt.
• Fortsätt att nå fram till marken tills du känner en sträcka i käftens baksida. Om din nedre rygg är tätt eller skadad, vila dina händer på låren, precis ovanför knäna.
• Håll i 30 sekunder utan att studsa eller tvinga sträckan; andas normalt.
• Byta ben och repetera. Gör det här två gånger på båda sidor. 

Quadriceps Stretch

• Stå bredvid en robust stol eller rekrytera en vän som hjälper dig. Placera din vänstra hand på stolen eller din partners axel. 
• Böj ditt högra knä bakom dig för att ta din häl mot din högra skinka. Räck tillbaka med din högra hand och ta fram framsidan av din högra fotled.
• Håll ditt högra knä pekade nedåt och bredvid ditt vänstra knä, dra försiktigt hälen närmast din rumpa tills du känner mild spänning längs lårets framsida från knä till bäcken.
• Håll i 30 sekunder, andas normalt, sätt sedan ner foten på marken och byt sida. Gör båda sidorna två gånger. 

Hamstring Stretch 

Foto: Ben Goldstein

• Sitt på marken med ditt högra ben förlängt framför dig.
• Böj ditt vänstra knä och vila botten på foten mot insidan av höger lår.
• Håll en liten kurva i din nedre rygg, nå bröstet mot ditt knä. Gå bara så långt du kan utan att hoppa över.
• Om detta är tillräckligt långt för att känna en sträckning längs bakbenet, stanna här. Om du har flexibilitet att nå framåt och ta tårna på din högra fot med båda händerna utan att förlora kurvan i ryggen, så ger din hampa lite extra sträcka.
• Andas normalt, håll sträckan i 30 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.

Inre lårsträcka (20 sekunder x 3 reps)

 Foto: Ben Goldstein

• Stunder du fortfarande sitter på marken, förlänga båda benen framför dig, bredda sedan så långt ifrån varandra så bekvämt. 
• Håll den lilla kurvan i din låga rygg, nå båda händerna framför dig mot marken mellan benen. 
• Gå precis tillräckligt långt för att känna en sträcka i din inre lår.
• Håll sträckan i 20 sekunder och upprepa tre gånger.

Hip Flexor Stretch (20 sekunder x 2 reps)

 Foto: Ben Goldstein

• Från stående, steg långt framåt med ditt högra ben och släpp ditt vänstra knä till marken.
• Släpp ditt vänstra knä ner till marken.
• Placera båda händerna på höger lår och lut dig framåt, håll dina höfter torg med axlarna.
• Om du kan göra detta medan du håller dig balanserad, nå bakom dig med vänster hand och ta tag i vänster fotled för att dra foten närmare din skinka.
• Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise ”Vilka övningar är bäst för att stärka min knä?”, Av Adam Bordes, 16 november 2011.

För att stärka hamstringarna och ta avståndet från ACL, prova övningarna nedan. Utför dem på ett relativt jämnt förhållande med quad-dominanta övningar. Kolla in videonspellistan ovan för demonstrationer av hamstringsfokuserade övningar och för att lära dig hur du kan sträcka för att lindra snäva hamstrings.

En skada på den främre korsbandet i knäet, eller ACL, brukade vara karriärsändande. Lyckligtvis ser vi nu instanser där idrottare återhämtar sig från ACL-skador på rekordtid och fortsätter göra bra saker.

Alternativ hip flex broar – ligga på marken, böja knäna och placera fötterna platt. Lyft dina skinkor ur marken och pressa, håll den här när din högra fot lyfts av marken. Låt inte din höft doppa till marken. Sänk din högra fot och upprepa rörelsen med din vänstra fot. Upprepa 30 gånger för varje sida.
Knappar i magen – ligga på marken, böja knäna och placera fötterna platta. Snör fingrarna bakom huvudet med dina armbågar ut. Andas in och sammandrag dina magmuskler under utandning. Gör det 30 gånger. Lossa benen till höger mot marken och repetera musklerna för att arbeta snedställda. S. Repetera 30 gånger och byt sedan sidor.

Sida till sida skyttelkörning – flyttar från sida till sida, dina höfter, knän och anklar förblir i rak linje. Övningen bör starta i en atletisk stil med knäna något böjda. Du ska trycka på med ditt bakben och sidostyra i en riktning till en förutbestämd punkt och sedan omvänd.

Det bästa sättet att förhindra främre korsbandskador är att sträcka och stärka benmusklerna, särskilt lårets främre och bakre muskler (quadriceps och hamstrings).

Allvarliga knäskador måste kontrolleras för eventuella brutna ben samt ligament eller broskskador. När omedelbar svullnad följer en skada kan det också bli sönderblodda blodkärl eller skadade nerver i knäet. Din läkare kommer att kontrollera ditt knä för att se till att blodtillförseln till benet är normalt och nerverna är intakta.

ACL-skador uppstår ofta när foten sitter fast på marken, så att det är möjligt, undvik skor med klämmor, speciellt i kontaktsporter

Detta blir en mycket populär del av ACL-förebyggande program, utformad för att förbättra den dynamiska stabiliseringen av knäet. De lär också individer hur man landar från hopp, sväng och ändra riktning utan att lägga för mycket kraft genom ACL.

Den mediala säkerhetslänken (MCL) är på insidan och sidokrockslangen (LCL) ligger på utsidan av knäet. Dessa ligament styr knäets sidledes rörelse och klämmer den mot onaturlig rörelse.

Riskfaktorer som inte är modifierbara inkluderar områden som genetik, ålder, kön och anatomi i knäet. De med en tidigare ACL-riva är 15% mer benägna att återinvända den tidigare reparerade ACL.

---