Vegansk måltidsplan-hälsosam mat, tips, råd

Varje vegetarisk matplan som anges i det här veckolånga provet har utvecklats av en behörig näringsexpert för att hjälpa vanliga ätare att anta en växtbaserad diet.

Tänker du att prova en växtbaserad diet? Kanske letar du efter en vegansk viktminskning plan att smala ner eller en grundläggande vegan måltid plan för att öka din hälsa. Det finns otaliga recept och dietsystem tillgängliga online och i tryck, men inte alla är designade av en behörig nutritionist. Denna vegetarisk matplan innehåller sex dagar, var och en utformad av en näringsexpert eller registrerad dietist. Använd den för att bygga en hälsosam vegetarisk matplan som passar ditt schema och din livsstil. 

Vad du kan förvänta dig när du börjar en Vegansk måltidsplan

Innan du bestämmer dig för att gå vegan för viktminskning eller för bättre hälsa, tänk på hur din kost förändras. Att ge upp mjölk, ägg och djurbaserade produkter är svårt. Men om du är köttätare kan uppkött ge en unik utmaning.

”Kött är rik på alla sätt. Det kan vara djupt tillfredsställande och sätta”, säger Annie B. Kay, en licensierad integrerad registrerad dietist. Kay främjar en individualiserad version av en växtbaserad diet på Kripalu Center for Yoga Hälsa, där hon är ledande nutritionist. Hon säger att kött hjälper till att förhindra hunger och innehåller också fett, som bär smak och ger tillfredsställelse.

”När människor går kallkalkon saknar de kött och känner sig till och med avtagande från smak, munkänsla och förlängd mättnad. De kan bli hungriga på djupare sätt i början, och det kan ta lite innan undran om fiber- och växtproteinskick in, och människor hittar rätt balans mellan fetter, fibrer, proteiner och näringsämnen. ” 

Så medan tanken att anta en vegansk måltid planen är ofta tilltalande, kan realiteten att upprätthålla livsstilen vara mer utmanande än vad du förväntar dig. Men du behöver inte gå iväg direkt. Små steg mot en vegansk livsstil kan fungera bättre.

Utvärdera dessa urval av vegetariska maträtter som skapats av behöriga nutritionister. Tänk på om programmet skulle vara hållbart för dig. Om du inte tror att äta vegan varje dag är realistisk, välj sedan en eller två dagar i veckan för att hoppa över kött och mejeri. ”Kom ihåg att även om du äter mindre kött och rampar upp grönsakerna, kommer du fortfarande att dra nytta av en växtbaserad diet”, säger Kay.

En-veckan Vegansk måltidsplan

Varje dag som anges nedan är designad av en annan näringsexpert. Dagarna var inte nödvändigtvis utformade för att fungera tillsammans, men det finns ingen anledning att inte använda måltidsplanen på så sätt. Du märker att varje dags plan uppfyller en annan typ av ätare. 

Du märker också att det bara finns sex dagar listade. Som en vegansk ätare kommer du förmodligen att upptäcka att du lagar mat oftare. Många av dessa måltider kan förberedas i förväg så att du har två till tre dagars värde av hälsosam mat. Använd den sista dagen i veckan för att njuta av rester.  

Dag 1: Veganskmåltid för en köttförälskare

Äter du för närvarande kött vid varje måltid? Om så är fallet, kolla in denna provmeny av Jackie Newgent, RDN, CDN. Hon ger gott om starka köttalternativ, så att du inte känner att du saknar dig. Hon säger att måltiden ger ca 1500 kalorier, vilket skulle vara rimligt för många kvinnor och även några män som försöker smala ner.

• Frukost: Scrambled Mexican Tofu Skillet – ”Scramble” 4 uns krumpet fast Nasoya Sprouted TofuPlus i 2 tsk avokadoolja med 10 druvtomater, 2 hackade skalser, ett nypa havsalt och gurkmeja pulver. Rör om i 1/2 kopp svarta bönor, 2 matskedar fräscha korianderblad, 8 organiska blå majs tortilla chips, och servera med 3 matskedar salsa verde. Istället för kaffe, njut av svart te med en lime kil.
• Lunch: Fylld Hummus Pita Sandwich-Använd 1 stor helkorn pita och grejer med 1/2 kopp hummus och en blandning skivade tomater, gurkor, röda lökar och spenat. På sidan har 1 kopp bär eller mangostycken tillsammans med grönt te garnerat med färsk mynta.
• Middag: Öppen ansikte Kalifornien Vegan Burger-En Organisk Shiitake Svamp Sunshine Burger Patty på en halv spirad helkornsbulle med 1 rödlökskiva (eller karamelliserade lök), 3 avokado skivor och en halv kopp mikrofon. På sidan, ha en tjock skivad olivolja-stekt blomkål ”biff” med rosmarin och havsalt och 1 kopp ångad spenat med en citron kil.

Om du blir hungrig mellan måltiderna säger Newgent att du kan njuta av ett mellanmål i ett glas och stanna inom 1500 kalorieräknningen. Helt enkelt kombinera 1/3 kopp KIND Hälsokorn Jordnötssmör helkornskluster med 1/3 kopp vanlig växtbaserad yoghurt eller mosad banan.

Dag 2: Vegan måltidsplan för en mjölkvän

Om du för närvarande äter mycket mejeriprodukter (mjölk, ost, yoghurt), kan dagens dagens vegetariska plan äventyra dig. Målplanen av certifierad näringskock Melissa Eboli ger gratis växtbaserade livsmedel som kokosmjölk.

• Frukost: Kvartsvalsad havre gjord med 1 tsk lin- och chiafrön, 1/2 kopp blandade bär, 1 uns valnötter och 1 kopp vaniljkokosmjölk.
• Lunch: Curried tofu sallad med Veganaise, svarta bönor, selleri och rödlök på en kokosnötpaleo wrap. 
• Middag: Fyra gram grillad tempeh toppad med vegansk grillsås. En kopp quinoa blandad med en kopp råa röd paprika och ångad broccoli.
• Efterrätt: Vanilj kokosnöt yoghurt toppad med vegansk chokladflis, pecannötter och kanel.

Dag 3: Vegansk måltidsplan för brödälskare

Om du gillar bröd, pasta och andra stärkelserika livsmedel måste du vara försiktig med dina val när du går vegan. Många av dessa produkter inkluderar mejeri och ägg. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN sammanställde denna alternativa veganska dietplan som hjälper dig att göra smarta veganvänliga val. Hon ersätter typiska bröd-y-matar som en croissant för frukost, pizza och kakor till lunch och panerade kycklingnuggor till middag med mat som passar in i en vegansk matplan.

• Frukost: Vegansk engelsk muffin med avokado skivor och salt / peppar, kaffe med kokosmjölk creamer
• Lunch: Quinoa med mjölkfri spaghetti sås, italiensk kryddor och svarta bönor med halv portion mjölkfria spannmålspinnar och en grön bladgrönsak för att ge järn
• Middag: Vacker veggie eller sojaburger på hälften av en mjölkfri bulle med morötter eller en sallad med mjölkfria croutoner och en balsamisk vinaigrette.
• Efterrätt: glutenfria, veganska butikskakor eller en kokosnöts- eller nötterbaserad glass   

Andrea säger att det är näringsriktigt lämpligt att denna meny antagligen kompletteras med ett mellanmål av nötter för att ge mer järn och protein. Det bör också innehålla mer kalcium och D-vitamin i form av en alternativ dryck, såsom starkt kokosmjölk, cashewnjölk eller mandelmjölk, som alla är relativt låga i kalorier. Liberala mellanmål och sidor av frukt och grönsaker bör tillåtas hjälpa till med mättnad. 

Dag 4: Vegansk måltidsplan för att tillfredsställa Snackers

Den här vegetariska kostplanen Sarah Heckler, MS, RD, LDN, CISSN kommer att hålla dig nöjd om du vanligtvis snackar på mat som är knäckt, salig, salt och full av smak. Det stora utbudet av hela, fiberrika livsmedel kommer att fylla dig och hjälpa till att bota krävningar.

• Frukost: En eller två skivor sötpotatis ”rostat bröd” toppad med 3-4 matskedar av mosad avokado strösad med chia frön och paprika 
• Mellanmål: Två matskedar hummus med selleri pinnar 
• Lunch: Sallad med 2 koppar spenat, 1/4 kopp hackad paprika, 1/4 kopp torra rostade kikärter, skivade körsbärstomater och butternut squash nudlar. Klä med olja och ättika. 
• Mellanmål: En ounce cashewnötter och 1 kopp bär
• Middag: En kopp Sweet Potato, Black Bean, och Quinoa Chili toppad med 2-3 msk skivad avokado.

Dag 5: Vegansk måltidsplan för en söt tand

Gillar du söta och salta livsmedel som karamell och choklad? Denna veganska dietplan av Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC ger mat som sannolikt gör dig lycklig. Nötsmör, krämig tahini, popcorn och spårblandning är en krispig och krämig konsistens med en snygg sötma för att hålla dig lycklig.

• Frukost: En kopp kaffe med sojamjölk, 2 skivor rostat bröd med mandelsmör och färsk skivad frukt
• Lunch: En lövgrön sallad med blandade grönsaker, gurka, tomat, morötter, linser, krispiga kikärter, avokado, olja och ättika dressing
• Mellanmål: Popcorn (poppad i olja) eller spårblandning (nötter, frön, torkad frukt)
• Middag: Kornskål gjord med farro, sötpotatis, visade gröna grönsaker, solrosfrön och en citrontahini-dressing eller en kornskål med brunt ris, morötter, bönspirer, rödkål, edamam, scallions och jordnötter i jordnötssmör soja vinägrett
• Snack eller efterrätt: Kokosnöt eller soja utan mjölksyoghurt alternativ (som SoDelicious eller Kite Hill mandelbaserade yoghurt) med färsk frukt

Om du inkluderar toast (eller något bröd i din vegansk kost), måste du välja en som är gjord utan ägg eller mejeri. Cleary förklarar att inte alla bröd är veganer, så det är viktigt att kontrollera ingredienserna för animaliska produkter innan du gör ditt val. Hon föreslår att försöka Ezekial fullkornsbröd eller ett veganvänligt multigrainbröd från Trader Joe’s.

Dag 6: Vegansk matplan för en typisk matare

Denna vegetariska dietplan av Maegan White, MA, RDN ger många livsmedel som kan se dig bekant om du äter en vanlig amerikansk diet. Mat som spannmål och rostat bröd kan inkluderas i din ätplan så länge du handlar noggrant och väljer mat utan djur, mejeriprodukter eller äggbaserade ingredienser.

• Frukost: En skiva helvete toast med en halv matsked mandel smör. En ounce fullkornsberedd spannmål med en kopp skivad jordgubbar (eller favoritfrukt) och 1 kopp sojamjölk, kalciumförstärkt.
• Lunch: En helvete tortilla för en burrito eller taco. Fyll med 1/2 kopp refiterad vegetarisk bönor, 1/4 kopp salsa, 1/4 kopp sallad, 1/4 kopp hackad tomater. Njut av med 1/2 kopp morötter (eller din favorit grönsak) med 1 tesked olivolja eller linfröolja och citronsaft drizzled på toppen. En kopp apelsinjuice, berikad med kalcium.
• Mellanmål: En halv uns unsalted cashewnötter (eller favorit osaltad nöt), kopptorkade aprikoser (eller favorit torkad frukt), en kopp sojamjölk, kalcium-befästad.
• Middag: Kombinera en kopp tofu (kalciumuppsättning), en kopp kale eller spenat, 1/2 kopp röd pepparremsor (eller favorit rå grönsak), med 1 kopp brunt ris och 2 tsk olivolja. Njut av 1 kopp kubad cantaloupe (eller favoritfrukt).
• Efterrätt: En halv kopp sherbet

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att när du startar en växtbaserad diet, betyder matkvaliteten. Om du börjar med en vegansk måltidsplan att gå ner i vikt eller helt enkelt att må bättre om din kropp har studier visat att du är mer benägna att uppnå ditt mål om du väljer fullmat som är mindre bearbetad.

Få hjälp av en registrerad dietist, ta en matlagningskurs eller investera i en vegansk kokbok för att lära dig att förbereda och äta näringsrika livsmedel så att du håller fast vid ditt program och gör det till en hälsosam och tillfredsställande måltidsplan för livet. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Satija A, Bhupathiraju S. et al. Hälsosamma och ohälsosamma växtbaserade dieter och risken för koronär hjärtsjukdom i amerikanska vuxna. Journal of American College of Cardiology. 2017; 70 (4): 411-422. 
• Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. En tvåårig slumpmässig viktminskningstest Jämförelse av en vegansk diet till en mer måttlig diet med låg fetthalt *. Fetma. 2007; 15 (9): 2276-2281. 

Naturligtvis följer vissa människor en vegetarisk kost av religiösa eller etiska skäl. Men att njuta av en matplan rik på växtfoder har också många hälsofördelar, allt från att hjälpa till med viktminskning för att förebygga sjukdom, säger experter.

”Det enklaste sättet att övergå till en mer växtbaserad kost är att använda bekanta recept som ersätter vegetariska ingredienser”, säger hon.

Skålar (som min Green Power Bowl) är mina är lätta och mångsidiga. Allt du behöver verkligen är ett spannmål, några grönsaker och protein. Jag har också några recept som är mina gåvor som jag vet att jag kommer att njuta av och att jag brukade göra saker blir inte alltför stressande varje kväll med ett nytt recept. Jag har gjort min Citron One Pot Pasta så många gånger nu, det är ingen brainer för att lägga till mina middagstips om jag behöver något snabbt.

Gör åtminstone några enkla / favorit recept. Jag gillar att göra en blandning av nya recept och gamla favoriter. Om du ”är ny på vegan recept eller måltidsplanering kan det vara lättare att hålla fast med enkla recept.

Frukost behöver inte bestå av traditionella ”frukost” livsmedel. En kalkonsmörgås på fullkornsbröd, kvarvarande lax och en sötpotatis, eller pasta med grillad kyckling och grillade grönsaker är alla bra val.

Allmänna rekommendationer inkluderar vanligtvis hela korn, såsom hela vetebröd och pannkakor eller havregryn. ägg och magert kött för protein; Mjölk med låg fetthalt, såsom mjölk eller yoghurt, för kalcium; och frukt för viktiga vitaminer och antioxidanter.

Karbohydrater uppehåller förmodligen listan över populära komfortmat under vintern. Herbs-kryddat lasagne, rör-het pasta och franskt bröd direkt ur ugnen är några exempel. Men lastning på dessa typer av livsmedel gjorda av raffinerad kolhydrater hela vintern lång kan leda till viktökning och öka din risk för diabetes, enligt Harvard School of Public Health. Om du ska äta hälsosam på ett sätt som hjälper dig att gå ner i vikt eller i alla fall hålla din vikt måste du ha en plan. Din vinterväder diet bör innehålla frukt och grönsaker, nötter och frön, hela korn, baljväxter, fisk och magert kött. Bygg ditt kalla väder diet med dessa livsmedel som din guide, och du kommer att njuta av gott om goda måltider utan att packa på pounds.

Om du är väldigt överviktig eller fet, har du förmodligen en rättvis andel av ont och smärta. Att vara överviktig ökar risken för rörelseproblem, knä och ledsmärta och ryggsmärta. Om du är överviktig eller överviktig, är du mer sannolikt att vara andfådd, bara gå upp i trappan än en hälsosam vikt. Att vara ute av form tvingar många människor att återgå till självförsvarande beteenden som håller dem oskäliga. Och det är nog en av De främsta anledningarna till att människor föredrar dieting över träning för viktminskning. Det är lättare att lyfta en gaffel i munnen än att träna genom träning i gymmet. Men sanningen är, om det är vinter eller någon annan säsong, måste du äta hälsosamt och träna regelbundet för att gå ner i vikt.

Kan du gå ner i vikt genom att vara vegetarian? JA. Övervikt har blivit ett av de största problemen i den utvecklade nationen. Utvecklingsländer, liksom Indien, gör också till fetma. Detta ger upphov till oro eftersom fetma ger upphov till ett antal hälsoproblem. Du har kanske redan funnit sambandet mellan fetma, kolesterol och olika hjärt-kärlsjukdomar. Djurprodukter har mer fett jämfört med växtbaserade livsmedel. Växtbaserad diet innehåller mestadels stora mängder fibrer med undantag, som potatis och ris. Men att ha potatis och ris uppfyller dina idealfetter och kolhydratkrav och balanserar det ut. För en person som planerar att minska vikt, är det en idealisk sak att anta en vegetarisk kost.

Få dina hjärnceller i redskap för denna del av artikeln – det har många komplicerade kemiska namn. Men det är alla meningsfulla och är inte det komplicerade trots allt. Det finns ett antal syror som stör dina bra humör. De har vissa effekter på hjärnan som orsakar dåliga humör hos människor. Dessa är syror som kallas Arachidonsyra ( AA), Docosahexaensyra (DHA) och Eikosapentaensyra (EPA) som finns i icke-vegetariska livsmedel. Slutsatsen är att om du slutar äta kött- och djurbaserade livsmedel finns det fler chanser att du kan bekämpa dem Dagliga tinny-små humörsvängningar klarar av din produktivitet. Slutsatsen bygger på en forskning som genomfördes för att ta reda på vad som är skillnaden i de totala humörnivåerna för vegetarianer och icke-vegetarianer.

---