Varför tröttnar jag efter långa körningar?
Om du känner dig trött efter en lång tid, lär du dig vad som är normalt och förväntat. Använd dessa tips för att återställa och förhindra extrem trötthet efter körning.
Det är normalt att vara lite trött efter en lång tid. Du har använt mycket energi och ställt fysiska krav på din kropp. Du kommer sannolikt att vilja ta det lugnt resten av dagen, gå till sängs tidigt, eller till och med ligga ner för en eftermiddagsslapp. Dagen efter en lång tid är en tid för lätt aktivitet och återhämtning. Men om du känner dig utmattad och din återhämtning verkar långsam, finns det några saker att tänka på.
Bränsle för dina långa körningar
Det kan vara väldigt mycket ett individuellt val för hur mycket och när du äter innan en lång tid, men det är vanligtvis bra att inte börja på tomt. Du vill ha några bränsle butiker tillgängliga för dina muskler att använda på språng. På lång sikt, var noga med att du fyller på dina energibutiker med sportdryck, geler och annat bränsle efter behov. Syfta för 100 kalorier efter en timmes körning och sedan ytterligare 100 kalorier efter var 40-45 minuter. Du vill inte bonk eller slå den fruktade ”väggen”. Det här är när din kropp går ur alla brännskällor och lämnar dig med allvarlig svaghet, trötthet och förvirring.
Efter körning, speciellt en lång sikt, fyll i din energi så snabbt som möjligt. Muskler är mest mottagliga för att bygga upp glykogener (lagrade glukos) butiker inom de första 30 minuterna efter träning. Om du äter strax efter träningen kan du minimera muskelstivhet och ömhet och hjälpa till att minska din trötthet.
Efter dina körningar konsumerar du främst kolhydrater, men ignorerar inte protein. En bra tumregel för mat efter mat är ett förhållande mellan 1 gram protein och 3 gram kolhydrater. Nutrition barer, som Clif barer eller Power barer, är hälsosamma alternativ. Andra exempel skulle vara en bagel med jordnötssmör eller en smoothie gjord med frukt och yoghurt. Många löpare gillar att dricka chokladmjölk efter lång tid, vilket också har rätt kolhydrater till proteinförhållande.
Håll också reda på vad du äter och se till att du följer en balanserad kost hela veckan. En runner diet ska innehålla 60 till 65 procent kolhydrater, 15 till 20 procent protein och inte mer än 20-25 procent fett. Hela korn, magert kött, bönor, baljväxter och en mängd grönsaker och frukter kommer att ge dina väsentliga näringsämnen. Om du fortfarande känner dig låg energi eller uttömd hela tiden, fråga din läkare om ett blodprov för att bestämma om du har lågt järn eller en annan brist.
Hydrerande för dina långa körningar
Om du blir uttorkad under din långa tid, kommer du sannolikt att uppleva mer trötthet efteråt. Börja välhydrerade genom att dricka ett stort glas vatten en timme före din körning. Var noga med att du har tillgång till vatten och sportdryck under hela din körning. Riktlinjerna för långa körningar ska dricka när törstig och byta till en sportdryck som fyller på elektrolyter efter de första 30 minuterna. En taktik är att väga dig själv före och efter en lång tid. Du bör inte ha någon viktminskning eller viktökning om du hydrerar korrekt. Om din urin är mörkgul efter körningen i stället för ljusgul, hydrerar du inte tillräckligt.
Var noga med att du får tillräckligt med vatten varje dag. Dina behov varierar beroende på ditt klimat och hur mycket du svettar i träningen, men 64 gram per dag ett vanligt förslag. Du borde dricka tillräckligt så att din urin är halmfärgad eller väldigt ljusgul hela dagen.
Få tillräckligt med sömn
Sömn är en del av återhämtningsprocessen. Det är viktigt att vila när din kropp säger att du tar en tupplur, lägger dig tidigt eller håller dig i sängen en extra timme. Lyssna på din kropp snarare än att tänka på dessa behov är överdrivna. Men du måste också se till att du får tillräckligt med sömn under hela veckan.
Syfte för sju till åtta kvalitets timmar att sova en natt-det rätta beloppet för de flesta vuxna. Att få mycket lite sömn under veckan och försöker ”fånga” på helgerna är inte en bra idé eftersom det ändrar ditt sömnschema. Din kropp är tvungen att anpassa sig till dessa förändringar och som ett resultat är sömnkvaliteten dålig. Försök att upprätta ett mer konsekvent dagligt sömnschema. Att starta en löpande morgonvan kan vara ett bra sätt att få dig i sängen tidigare de flesta nätter.
Undvik Overtraining
Att köra för många miles och inte ge dig några vilodagar gör att du känner dig utmattad mestadels. Låt inte ditt veckovisa körsträcka öka med mer än 10 procent. Försök också att ge dig själv periodiska ”vilolägenheter” genom att minska körsträckan med 50 procent var fjärde till fem veckor.
En lång sikt kommer att resultera i uppbyggnad av mjölksyra och andra avfallsprodukter i dina muskler och vävnader, vilket orsakar svaghet och trötthet. Det tar tid för din kropp att eliminera avfallsprodukterna och reparera muskelfibrerna. Om dina hårda träningspass är för nära varandra, tillåter du inte tid för denna återhämtning.
När du tränar för ett långdistansevenemang som en halvmaraton eller maraton, kommer du att öka längden på din långa lopp varje vecka. Ett träningsschema är byggt så att den totala körsträckan per vecka inte överstiger 10 procent riktlinjen. Det har också växlande hårda dagar, enkla dagar och vila dagar så att du har återhämtningstid.
Vila och återställningsdagar
Efter en hård körning, ta en vilodag. Efter en lång tid behöver du mer än 24 timmar för att helt återställa dina energireserver. Du bör behålla någon aktivitet med en lätt ansträngning. Du kanske vill ta en lätt körning för att skaka ut styvheten, men se till att det är enkelt och inte en träningspass.
Du bör också arbeta med några kurser på ditt schema. Att göra andra aktiviteter än löpning förhindrar tristess, fungerar olika muskler och kan ge dina löpande muskler och leder en paus.
Ett ord från Verywell
Lyssna på din kropp. När du känner trötthet är det dags att ta det lugnt. Om din trötthet fortsätter trots att du får tillräckligt med sömn, god näring och gott om återhämtningstid, se din läkare för en kontroll.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American Dietetic Association; Dietister av canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S.American College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition och Athletic Performance.Med Sci Sports Exerc. 2009 mars; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14 (1) .doi: 10,1186 / s12970-017-0189-4.
Brist på sömn är inte det enda som suger din energi (även om de senaste uppgifterna visar över en tredjedel av amerikanska vuxna sover mindre än sju timmar per natt). Små saker du gör (och inte gör) kan avgasa dig både mentalt och fysiskt , vilket kan göra att du får en chore genom din dag. Här avslöjar experter vanliga dåliga vanor som kan få dig att känna sig trött, plus enkla livsstils-anpassningar som kommer att sätta tillbaka pepet i ditt steg.
Att vara jämnt dehydrerad – så lite som 2% av normal vätsketab – tar en avgift på energinivån, säger Amy Goodson, RD, en dietist för Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Den genomsnittliga amerikan dricker inte tillräckligt med vatten vid ungefär fyra koppar om dagen, enligt forskning. Dehydrering orsakar minskad blodvolym, förklarar Goodson, vilket gör blodet tjockare. Detta kräver att ditt hjärta pumpar mindre effektivt och minskar hastigheten På vilket syre och näringsämnen når dina muskler och organ. För att beräkna dina normala vätskebehov, ta din vikt i pounds, dela i hälften och drick så många ounces vätska om dagen, rekommenderar Goodson.
Lisa har en personlig tränarecertifiering genom University of Alaska Anchorage, med mer än 4000 timmars praktisk erfarenhet som arbetar med olika klientbehov, från sportlag till post-rehabpopulationer och viktminskning i en-mot-en, liten grupp och stora gruppinställningar.
När blodsockernivån sjunker för lågt, kan det hända att du känner dig extremt trötthet. Förberedande måltider hjälper till att förhindra detta genom att stabilisera blodsockernivån. Om du är trött efter träningspasset, försök att äta en högkolhydrat, måttlig protein och låg fetthalt mellan en och två timmar före nästa gång du tränar.
”Varför är jag så trött?” är en fråga som folk frågar sig ganska ofta. Alla blir trötta vid ett eller annat tillfälle, särskilt efter något som en sjukdom, en lång natt upp med ett sjukt barn eller en upptagen vecka på jobbet. När trötthet är ihållande, men – när du känner dig trött så fort du vaknar på morgonen eller när sömnen inte verkar hjälpa, oavsett hur mycket vila du får – det kan ofta indikera ett djupare, underliggande problem.
Maten du äter har en direkt inverkan på sömnkvaliteten och mängden vila du får varje natt. För maximal energi, håll fast vid protein, långsamma kolhydrater och en måttlig mängd friska (omättade) fetter. Majoriteten av din mat bör vara växtbaserad, hög i fiber och låg i socker. Dessa val kommer att förhindra blodsockerfluktuationer, vilket kan leda till att du känner dig utmattad.
Starta om din energi: Ett blodprov kommer att plocka upp några järnproblem och du kommer att ordineras tabletter för att öka nivåerna.
Att bara göra detta förbättrade sömnens kvalitet, eftersom det tydligt fick mig till en rutin som min kropp tyckte om, så jag vaknade upp att känna sig mer uppdaterad.
Det är bäst att väcka mellan djupa sömncykler snarare än i mitten av en. Vakna i mitten av REM kan leda dig att känna sig groggy under dagen. Om du vaknar under icke-REM är du mer benägen att känna dig alert och uppmärksam när dagen går vidare.
Ät mer hälsosam mat. Att äta mer mat som naturligt ökar dina dagliga energinivåer kan gå långt för att hjälpa dig att känna dig mer vaksam varje dag. Ät mer naturliga, obearbetade kolhydrater. Ät mat som är rik på antioxidanter, aminosyror, proteiner och höga vitaminer. En kort lista med livsmedel med hög energi skulle vara: gröna grönsaker, helkorn, trädnötter, magert kött, ägg, frukt (särskilt äpplen, bananer och blåbär) och paprika bara för att nämna några.
