Varför högre konsumtion av protein kräver mer vatten

Lär dig om forskning som visar att konsumtion av högprotein dieter tyst kan orsaka uttorkning och kräva ökat vattenintag.

Hög protein, låg kolhydrat dieter är populära för viktminskning, men kan de orsaka uttorkning? En liten studie ställde den frågan till testet. Förutom viktminskning, kroppsbyggare och andra som vill ha en mager muskulatur kropp använder ofta en hög protein, låg kolhydrat diet. Sätter detta dem i riskzonen för uttorkning?

På motsatt sida berättas uthållighetsutövare som maratonlöpare och cyklister oftast för att äta en balanserad kost som innehåller kolhydrater för att behålla sina energibutiker. Deras utbildning anpassar dem ofta till dehydrering mer än den genomsnittliga personen, enligt studieforskarna. De utformade en studie för att se hur en högprotein diet drabbade utbildade uthållighetsutövare.

”Vi fann att vissa hydreringsindex tenderade att påverkas när mängden protein i deras dieter ökade”, säger Nancy Rodriguez, docent i näringsvetenskap som övervakade studien, i ett pressmeddelande.

High Protein Diet Study i uthållighet idrottare

Studien genomfördes vid University of Connecticut av doktorand William Martin. Han presenterade sin forskning till mötet Experimental Biology 2002. Testpersonerna var fem studentutövare från universitetet som var välutbildade löpare. Dessa uthållighetsutövare sattes på dieter som varierade i mängden protein, baserat på en 150 pund person. Deras näring övervakades noggrant för att de skulle följa studieprotokollet.

Under fyra veckor hade var och en en låg proteinhalt på 68 gram dagligen. Under ytterligare fyra veckor hade de 123 gram protein för en måttlig proteindiet. Under de senaste fyra veckorna hade de en hög proteinhalt med 246 gram protein dagligen. Denna sista diet matchade vad många populära program för högprotein diet rekommenderar, med 30 procent av kalorierna som kommer från protein.

Dessa regimer spänner över vad som rekommenderas. Vid tidpunkten för studien var USDA rekommenderade dagpenning för protein 70 gram för en 150 pund person. Det matchar den låga proteindieten som ges till testpersonerna. De måttliga och höga proteinerna gavs två gånger och tre gånger RDA.

Protein upp, hydrering ner, men ingen törstigare

Studieämnena testades med avseende på deras blodurea kväve (BUN), urinkoncentration och andra laboratorievärden varannan vecka under studien. BUN-testet är en som rutinmässigt utförs som en indikator på njurefunktionen. Det mäter nedbrytningsprodukterna av protein som rensas av njurarna.

Oroväckande uppnådde BUN det onormala intervallet när studentens idrottare åt den höga proteindieten. Deras urin var också mer koncentrerad, vilket är ett tecken på uttorkning. Deras värden återvände till normala när de gick tillbaka till sin vanliga kost. De kände sig inte törstigare när de hade hög proteinhalt, och så kanske de inte hade druckit tillräckligt med vatten för att tillgodose behoven hos sina njurar för att förse avfallsprodukterna för att smälta protein.

Varför du borde dricka mer vatten

”På grundval av våra resultat anser vi att det är viktigt för både idrottare och icke-idrottsmän att öka vätskeintaget när man konsumerar en högprotein diet, oavsett om de känner sig törstig eller inte, eftersom våra studieämnen sa att de inte kände skillnad i törst från en diet till nästa, ”sade Rodriguez i ett pressmeddelande.

American College of Sports Medicine ställer sig på näring och idrottsförmåga rekommenderar att man håller sig välhydrerad före, under och efter träning för att balansera vätsketab. Sportdrycker med kolhydrater och elektrolyter kan minska risken för uttorkning och hyponatremi.

Så lite som en minskning av två till tre procent i kroppsvatten har visat sig negativt påverka prestations- och kardiovaskulär funktion. Oavsett om du tränar eller inte, är det viktigt att du dricker nog för att förhindra uttorkning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Högprotein dietter kan leda till dehydrering. 22 april 2002, University of Connecticut.

• Högproteindieten orsakar uttorkning, även i utbildade idrottare. Federation of American Societies for Experimental Biology. Möte, experimentell biologi 2002.

• American Dietetic Association; Dietister av canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. ”Amerikansk College of Sports Medicine Position Stand. Nutrition och Athletic Performance.” Med Sci Sports Exerc. 2009 mars; 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.

År 1982 föreslog National Academy of Sciences att det finns en stark länk mellan livsmedelsprodukter med hög proteinhalt och förekomst av cancer i bröstet, botten och tjocktarmen. Faktum är att Dr Colin Campbell, en medlem av panelen som studerade länken mellan diet och cancer, hade följande att säga:

Denna obalans driver människor att söka kolhydrater (vilket bara är naturligt eftersom kolhydrater är vår mest effektiva bränslekälla). Behovet av en övervägande kolhydrat, lågprotein diet är inneboende i människans smink, och det kan inte luras av en högprotein diet.

Soja använder mycket mindre vatten än andra animaliska proteiner som mjölk, kött och ägg. Detta medför att spara mer än fyra miljoner liter vatten för varje ton sojabönor som produceras.

1 Baroni L, Berati M, Cenci L, Tettamanti M (2006). Utvärdera miljöpåverkan av olika dietmönster kombinerat med olika livsmedelsproduktionssystem. European Journal of Clinical Nutrition. Eur J Clin Nutr. 61 (2): 283

Utvunnet från kojölk, vassleprotein är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag eftersom det innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna, vilket gör det till ett ”komplett protein” som kött, mejeri och ägg.

Pro Tips: Vassleprotein och vatten kan till och med blandas som ett snabbt sätt att absorbera protein i kroppen efter träning och det finns mycket variation att välja mellan.

Här är varför: RDA-proteinrekommendationer är för låga för vissa grupper. Dessa rekommendationer var aldrig avsedda för personer som försökte förbättra prestanda, behålla eller få muskler. Faktum är att ett högre proteinintag kan ha positiva fördelar med avseende på olika hälsosjukdomar, inklusive fetma, typ 2-diabetes, osteoporos, hjärtsjukdom och muskelsvadd.

Svaret: Det är ett faktum att protein vanligen är mer övertygande än fett eller kolhydrater. Vid jämförelse mellan protein, fett och kolhydrater rapporteras protein generellt som den mest satiating (satisfying till en punkt full eller bortom) och fett som minst satiating.

Och om det inte var tillräckligt förvirrande så tittade jag på ”My Plate” -rekommendationerna, som är avsedda att vara hur de amerikanska riktlinjerna är uppdelade i ”enkla” termer som används som massundervisning. Här är vad de rekommenderar för intag från ”protein” livsmedel:

Proteinbidrag baseras på ett beräknat proteinbehov på 0,8 g / kg (kg) önskvärd kroppsvikt. Med hjälp av referenskroppsviktintervall för män på 60 till 79 kg och för kvinnor på 46 till 63 kg (101 – 138 kg), proteinbehovet är ungefär 48 till 64 gram för män och 37 till 51 gram för kvinnor. Dessa mängder har ungefär fördubblats för att återspegla de vanliga proteinkonsumtionsnivåerna hos amerikaner och för att förbättra kosten acceptans. ”

---