Nutrition för muskelväxt

Korrekt näring är väsentlig för muskeltillväxt men matfel görs oftast. Undvik dessa vanliga fallgropar och tillämpa lösningar för mager massvinster.

Att bygga muskelmassa och definition är ett hårt arbete och kräver en riktig kost för att få det att hända. Optimera din näring för muskeltillväxt och undvika vanliga misstag, som att begränsa kalorier.

Optimera näring för muskelväxt

 

10’000 timmar / Getty Images

När man bygger muskler är det nödvändigt att äta en mängd olika näringsrika livsmedel med rätt blandning av proteiner, kolhydrater och friska fetter.

Diet protein källor ger kroppen med essentiella aminosyror för att bygga ny muskelvävnad efter kraftig träning.

Dietkolhydrat källor ger kroppen energi för hårda träningspass och kompletterar energibutiker i muskler i form av glykogen.

Dietfett källor levererar 70 procent av kroppens energi i vila, hjälper till vid metabolism av vitaminerna A, D, E och K, och hjälper till att upprätthålla testosteronnivåer för ökad muskelmassa.

Var och en av dessa typer av näringsämnen spelar en viktig roll för att bygga muskler och ingen kan lämnas av en hälsosam diet.

Undvika gemensamma näringsfel när man försöker bygga muskler

Jill Giardino / Getty Images

När man försöker bygga muskler gör man ofta misstaget att man begränsar kaloriintaget från en viss typ av näringsämne eller begränsar totala kalorier. Se till att du uppfyller alla näringsbehov för muskeltillväxt.

Ät mer protein

Välj kvalitet, högproteinkällor som hjälper till att bygga muskler före och efter träning. Välj riktig mat över proteinpulver och skakningar, till exempel:

• ägg
• Kyckling och kalkonbröst
• Lax och tonfisk
• Luta kött
• Sojabönor och tofu
• Bönor och baljväxter

Ännu mer protein behövs i din kost när du byter till en träningsrutin som är konstruerad för att bygga muskler. När du är stillasitt kan du bara behöva 0,8 gram protein per kg kroppsvikt (eller ungefär 45 gram för kvinnor och 55 gram för män). Om du försöker växa muskler, öka ditt intag till 1,2 till 1,5 gram per kilo, eller från 50 procent till 60 procent av dina dagliga kalorier.

Ät mer kolhydrater

Välja näringsrika källor som uppbär glykogenbutikerna som behövs för att du ska kunna träna längre och mer effektivt, till exempel:

• Sötpotatis
• baljväxter
• quinoa
• Bovete
• Rotsaker
• Vintersquash

Så populärt som dieter med lågt kolhydrater kan vara, de kan minska din atletiska prestanda och lämna dina muskler värkande för näringsämnen som är nödvändiga för muskelproteinsyntes.

Ät mer fett

Även om det kan hjälpa till att skära de mättade och transfetterna behöver du fortfarande en lämplig mängd hälsosamma fetter för att öka ämnesomsättningen och upprätthålla hormonfunktionen. En fettfri diet kan hindra muskelväxten hos en person som kraftfullt övningar. Håll fetter i ballparken på ungefär 25 procent till 30 procent av ditt dagliga kaloriintag.

Friska fetter innehåller mer än bara olivolja. Det finns ett antal andra källor, både för matlagning och för att äta, inklusive:

• avokado
• grekisk yoghurt
• Nötter och chia frön
• oliver
• Mörk choklad
• ghee

Ät mer, inte mindre

Muskel är det bränsle som din kropp kommer att vända sig till när dina kalorier är låga. När du inte äter tillräckligt för att bibehålla muskeltillväxten, kommer din kropp att gå i svältläge och öka snarare än att minska fettbutikerna.

Om du tränar för att bygga muskler är det inte nödvändigt att samtidigt begränsa kalorierna för att gå ner i vikt. Bibehålla en balanserad kost av erforderliga proteiner, kolhydrater och fetter, och din kroppssammansättning kommer att förbättras över tiden.

Ett ord från Verywell

Begränsande dietfads går in och ut ur stil och är ofta inte det bästa valet för att bygga muskler. Om du behöver hjälp med att sätta ihop en lämplig dietplan för muskeltillväxt, tala till en registrerad dietist eller kvalificerad idrottare.

Hur man bygger muskel på en budget

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Helms, E. Aragon, A. och Fitschen, P. Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott. J Int Soc Sports Nutrition, 2014. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

Varför är det bra: Tonfisk kommer med protein och hjärt-friska omega-3 fetter. Forskning visar att män som äter minst 3 till 4 ounces fisk per vecka är mindre benägna att dö av hjärtattack och att kvinnor som äter minst två portioner fisk per vecka minskar risken för reumatoid artrit. När det är bra: Perfekt för lunch eller eftermiddagsmat. Tänk på en tonfisksallad med magad mayo och skivade tomater.
Kalorier: 110 per 3 uns, konserverad i vatten.
Lita på oss de närmaste fyra. Vid första anblicken kan dessa fyra behandlar tyckas vara skräpmat, men de är inte. Var och en ger konkreta fördelar för löpare, så njut av dem utan skuld.

Varför de är bra: Bananer är fulla av goda kolhydrater. De är en bra källa till vitamin B6 och är avgörande för att hantera proteinmetabolism. (Löpare behöver mer protein under och efter träning.)
När de är bra: Före, under eller efter träning. De är bra blandade i en fruktslätning. Eller helt enkelt piska frysta bananbitar med mjölk i en mixer för en fantastisk återhämtningsskaka.
kalorier: 105 per medelstora banan.

Traditionellt har atleter som vill bygga muskler blivit laserfokuserade på protein. Samtidigt fokuserar löpare och cyklister mer på kolhydrater eller fett för att hålla dem drivna genom sina respektive träningspass. Ofta kommer fruktade proteiner att göra dem skrymmande och långsamma. Men ny forskning visar att inte alla idrottare kan förbättra sina prestanda genom att konsumera protein, utan också genom att konsumera mer av det än vad som vanligtvis rekommenderas. Se hela artikeln här.

Mara Yamauchi har följande vägledning för att hjälpa dig att förbereda dig för den stora dagen! Mara är Storbritanniens näst snabbaste kvinnliga maratonlöpare hela tiden och en två-time-olympisk.

Den vecko långa loppet är det viktigaste inslaget i det fysiska träningsprogrammet. Det finns flera webbplatser och böcker som innehåller detaljerade löpande planer som dikterar hur många miles en individ ska springa på varje träningsdag. Många deltagare väljer att gå med i löpande grupper (t ex Team In Training) som gör veckovis långa körningar och ibland på midnatt träning tillsammans. De flesta träningsgrupper tar ut en avgift eller har krav på insamling av anmärkningsvärda välgörande orsaker. För någon som är ny i idrotten, deltar i träningsbanor, långa löpningar och insamling kan innebära att man tar mycket ansvar.

Efterbehandlingsbehov
Individer bör konsumera kalorier och vätskor omedelbart efter träning eller händelse i form av ett mellanmål av 100 till 400 kcal (t.ex. sportdryck, chokladmjölk, apelsinjuice). Att ha ett högt kolhydrat mellanmål med en blygsam mängd protein i den omedelbara efterkörningsperioden har visat sig snabbt stimulera ersättning av glykogen som användes under träningen. Detta underlättar återhämtningen och gör det möjligt för löparen att börja sätta på lagrad kolhydrater för nästa körning.2,3,5

Sportnäringsämnena föreslår också att löpare ska få 60 procent av sina dagliga kalorier från kolhydrater, eftersom de är vilka bränslemuskler när de går.

Håll dig till vanlig yoghurt och undvik den söta sorten eftersom socker inte är en idrottsman s bästa vän. Yoghurt är i princip ett protein mellanmål, så kombinera det med enkla och komplexa kolhydrater för energi och mättnad. Munch två matskedar spannmål eller granola med en halv kopp yoghurt, sötad med en tesked honung innan du kör.

Fettinnehållande livsmedel är nyckeln till löpare; Dessa livsmedel ger både energi och hjälp vid absorptionen av sådana viktiga näringsämnen som vitaminerna A, D, E och K. Eftersom det inte finns några förbättrade prestanda för att upprätthålla en mycket hög fetthalt (över 70% av de totala kalorierna från fett) eller en mycket låg fetthalt (mindre än 15% av det totala energiintaget), bör idrottare sträva efter att konsumera inom det acceptabla makronäringsdistributionsområdet (AMDR) för fett.

Förutom att hjälpa till med återvinning av muskler och återupptagning av glykogen kan en eftermiddagsmat eller ett mellanmål ge en utbrott av natrium, vilket är avgörande för återvinning av vätskestatus och utlöser också törstresponsen. Om fullständiga måltider varken är attraktiva eller tolererbara efter träning kan man avstå från fasta ämnen och istället få natrium och bränsle från återvinningsdrycker och barer, sportdrycker och energistänger och geler. Å andra sidan, om idrottsutövaren har en järn mage och kan hantera en måltid efter träning, se till att det innehåller salta föremål, såsom pickles, härdade eller marinerade kött, pretzels, sojasås, vissa salladsdressingar eller konserverad soppa.

---