Pilates övningar för dina obliques

Pilates har flera drag som kommer att rikta sig mot dina obliques. Lär dig hur dessa sidor böjer och övre och nedre kroppsvridningar.

Om du har hört sneda träningar är sättet att få en bättre midja, kanske du undrar hur man gör en, som i exakt vilka övningar som fungerar obliquesna. Vi ska gå in på det tillsammans med tips om hur du gör dina sneda träningar både säkra och effektiva.

Dina Obliques

Innan vi lanserar in hur man får en snett träning, men låt oss prata om var de sneda musklerna är och vad de gör. Det kommer att kasta mer ljus på varför du vill ha en snett träning, och hur man får en.

Uttrycket obliques refererar till två uppsättningar av bukmuskler, de inre obliquesna och de yttre obliquesna. I förhållande till andra bukmusklerna är obliquierna djupare än rektus abdominis och mer yta än transversus abdominis. Yttre kör en diagonal längs dina sidor från de nedre revbenen till höftbenens toppar. De inre snedningarna ligger under de yttre snedställningarna och kör på en motsatta diagonal och har några fler bilagor.

Det obliques hjälp vid komprimering av buken och i framåtböjning. De är också de hårda arbetarna som hjälper oss att böja sig och vrida vår torso.

Den stora anledningen att inkludera snett arbete i dina träningspass är detsamma som att du har ton och bra funktion i någon muskelgrupp – du vill ha de fördelar som muskelgruppen har att erbjuda. I detta fall är det böjnings- och vridningsförmågan tillsammans med bukpression och framåtböjning. Men låt oss vara ärliga, många människor vill göra extra till att de får sina sneda träningar, eftersom tonade obliques ger en fin midja. Det är giltigt. Så vidare till hur du ska få det sneda träningspasset.

Oblique Workout övningar

Nu när du vet vad oblique gör, har du en aning om vilken typ av övningar du behöver göra för att arbeta dem. Det skulle vara vridning och böjning övningar och övningar som har dessa rörelser tillsammans med framåt böjning och buk kompression. Lätt, eller hur? Låt oss bryta ner det.

Vi börjar med abdominal kompression. I grund och botten betyder det att du kommer att dra din abs i. Du vill ha en viss nivå av fullt abdominalt muskelintag i alla övningar vi ska diskutera. Du behöver de abs som är engagerade (inte nödvändigtvis ”rocka hårda” och allt det, men dras upp och i närvaro) för att åstadkomma rörelserna och skydda din ryggrad.

Här är exempel på övningar som kommer att ta itu med var och en av de andra typerna av rörelser, sidoböjning och vridning. Alla våra exempel är matövningar.

Sida Böjning

• Sjöjungfrun (bilden): detta drag ger en stor sträcka och kan användas som uppvärmning eller som en mer intensiv sträckning senare i din rutin.
• Side Bend

Twisting Upper Body

Att rotera torso motsatta stabila höfter har ett inre snett fokus.

• Sagen: kompression, vridning och framåtböjning.
• Ryggvridning: kompression och vridning.
• Criss Cross: kompression, framåtböjning, vridning
• Rulla tillbaka med vridning: kompression, vridning, liten framåtböjning.

Twisting Lower Body

Bäckenet som roterar motsatt en stabil torso har ett yttre sned fokus.

• Korkskruv: kompression och vridning
• Jacknife: kompression, vridning, framåtböjning
• Hip Twist: kompression och vridning.

Göra böjning och twisting övningar Effektiv och säker

Tänk på att obliqueen fungerar i överensstämmelse med dina andra bukmuskler och egentligen alla muskler i Pilates Powerhouse-abs, rygg, höfter, bäckenbotten. Det rekommenderas inte att fokusera bara på obliques, utan snarare obliques i samband med en träning i hela kroppen. Vi vill ha form och funktion tillsammans med en midja.

Du vill också undvika komprimering av ryggraden. Tanken är att gå i längd i ryggraden och inte låta en sida böja eller vrida förkorta eller komprimera den på något sätt. Det är här ditt Pilates kraftcenter och vet hur du drar din abs på ett balanserat sätt är viktigt. Du kanske tänker på sidobuktning som att göra en lång båg snarare än en sidokrunch. Den måste vara lång och lyfta från under.

Kom ihåg också att en vridning inte är ett vridmoment eller en sten. Med andra ord, för att göra vridningarna gör du effektiv och säker, var noga med att de förlänger vridningar som görs med kontroll. Det sista du vill göra är att bara vrida en del av din kropp mot en annan. När det gäller vridning, finns det en tendens att bara rocka från sida till sida, eller vid överkroppen, för att bara titta vart vi vill gå eller bara ta axlarna. En riktig övre kroppsvridning tar hela riggburet runt med huvudet och båren i en linje.

Två andra försiktighetsåtgärder: En är att komma ihåg att alltför många böjningsövningar, särskilt när de är gjorda med vikter, har rapporterats göra vad någon överdriven muskelbyggnad övning kommer att göra – massera upp dina muskler, i det här fallet, dina sidor. Det är inte vad du vill ha från dina sneda träningspass. För det andra, kom ihåg att när vi går ner i vikt förlorar vi det hela. Spotreducering av fett är mestadels en myt. Varför gör dina sneda övningar och se fram emot en bättre midja men överdriv dem inte att de kommer att bli av med kärlekshandtag. Det är viktminskningsprojekt.

Ett av de bästa sätten att få dina sneda träningspass är i en balanserad Pilates-träning som alltid kommer att innehålla snurrande och böjande övningar, såvida det inte är för en befolkning för vilken de är kontraindicerade.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Många människor, även de som tränar regelbundet, har ont i ryggen. Det är främst för att de försummar denna kroppsdel. Stark nedre delen är kritisk. Om du inte förstärker det gör du ett stort misstag.

Om du inte kan göra några pull up s eller chin ups korrekt ännu, bör du börja med inverterade rader. Denna övning kommer att ”förbereda” dina muskler för de hårdare rörelserna. Du kan också göra inverterade rader utan utrustning genom att placera en bar på två stolar.

När det gäller bukövningar verkar personlig tränare föredra hela kroppsövningar som tvingar magmusklerna att stabilisera dig, snarare än träningspass, som bara fokuserar på buken.

”Jag hatar björnkrypningar”, berättade Balance Gyms personliga tränare Ben Wiedemer Washingtonian. ”Det här är när du släpper på alla fyra med händerna direkt under dina axlar och sedan stiger upp på fötterna och går framåt eller bakåt i snabb takt.” Wiedemer delade att björnkrypningar alltid var hans minst favorit, och nu gör han dem aldrig.

Det här röret gör din buk som ingen annan. Styva din kärna inifrån och känna din buk åt åt dig och stärk dig om några veckor.

• Börja på din rygg, håll en Pilatesring eller stabilitetskulen till taket med benen i bordplattan.
• Andas ut för att krulla upp med kroppen och vrid åt sidan i den utsträckning du kan gå och förlänga det motsatta benet.
• Inhale att göra detsamma på andra sidan. Knacka motsatt arm mot det böjda benet och räta det andra benet och håll det över mattan.
• Håll det snabbt och gör det utan många intervaller.
• För att göra denna övning lite svårare, för att hålla benen raka och saxa dem, vända sig mot benet sträckt upp till taket.
• Reps: 8 till 10 vardera sida

Ligga på magen. Placera dina palmer över öronen och lyft bröstet så högt som det kan böja på din nedre del. För att intensifiera denna övning lyfter du benen samtidigt och sträcker dina armar som om du flyger.

Den latissimus dorsi är den stora ryggmuskeln som ligger under dina armar. De är som en muskulär uppsättning vingar och kallas ”lats”. Latstrackningar görs genom att böja framåt 90 grader i midjan. Några böj knäna. Ta tag i en enda stapel eller hantlar med ditt val av vikt och dra upp mot bröstet. Ta med dina armbågar så långt tillbaka som de kan gå och håll nacken och torsolen rak. Om du använder en bar, är det okej att röra det vid bröstet. Om du använder hantlar kan du förbättra hissen genom att vrida inåt när du lyfter upp och sedan vrida tillbaka till det sätt du började på vägen ner. Låt inte någon vikt röra marken under denna övning.

JOBBAR PÅ: Hip flexion och förlängning, torso axel och bäcken stabilisering, höft mobilisering och styrka, höft och ben differentiering. För att veta mer om bakre bakbenet, klicka här.

• Fokusera på de många saker du har. Och håll aktivt en tacksam lista till hands.
• Skriv ner en lista över personer, platser, minnen eller pengar som du har.
• Försök också hålla en dagbok för tacksamhet också. Det hjälper till att börja din stönande genom att skriva ner 3 saker som du är tacksam för.
• Tacksamhet är känd för att vara föregångaren till kreativitet.

---