Varför blir du illamående eller yrig när du tränar

Yrsel och illamående kan hända under träning. Vad är de vanliga synderna och hur kan du förhindra dessa problem?

Det finns vissa obehagliga biverkningar av övning som alla förväntar sig, med svettningar och muskler är värre på listan. Men blir illamående eller yr på ett träningspass? Det kan vara både överraskande och alarmerande.

Vanligtvis är dessa problem oftast förknippade med träning med hög intensitet eller uthållighet, till exempel att springa för långt eller för snabbt. Men även människor som engagerar sig i mer måttliga övningar kan upptäcka att ett träningspass gör dem sjuk.

Ibland kan det här indikera ett problem som behöver läkarvård, så det är viktigt att diskutera eventuella återkommande problem med din läkare. Yrsel är ofta också en bieffekt av vissa mediciner, inklusive sådana som används för att behandla högt blodtryck och depression. Men det finns andra lättanpassade orsaker till illamående och yrsel.

Planera måltider för att förhindra lågt blodsocker

Om du brukar träna på morgonen före frukost, kan det betyda att din kropp inte har haft något bränsle sedan middagen kvällen innan. Det troliga scenariot: Du står upp, börjar träna och ditt blodsocker plummets, vilket gör att du känner dig illamående, lätta och svaga.

Istället för att träna på tom mage, äta en lätt frukost, helst en som innehåller protein, komplex kolhydrater och lite hälsosamt fett (Tänk jordnötssmör på en banan eller avokado på helvete toast). Dessa typer av livsmedel kommer att hålla dig på ett tag. Detta råd gäller även om du tränar direkt efter arbete och före middagen. Mat är bränsle, och om du inte har tillräckligt med i ditt system, kommer du inte att ha energi för att hålla fast vid dina tränings krav. Bra på-go-alternativ inkluderar sportbarer och spårblandning.

Håll hydratiserad för att undvika yrsel

Betydelsen av att hålla sig hydratiserad när du tränar kan inte stressas nog. Måttliga träningsformer kräver sällan allt glukos och natrium som ofta finns i sportdrycker, men en hälsosam dos av vatten är nödvändigt. Yrsel och illamående är båda symptomen på uttorkning. Om du dricker för mycket vatten direkt före träning kan det motsatta extremiteten glida runt i magen och leda till illamående.

Det är bäst att hydrera helt en timme före träning, sedan var 20: e minut under träning.

Slow Down till huvudet av en Head Rush

Ortostatisk hypotension (aka postural hypotension) är det tekniska namnet på den svimna känslan du får när du står upp för fort från att sitta eller ligga ner. Det betyder att blodtrycket plötsligt har blivit plötsligt.

Om du ofta upplever yrsel när du tränar bör du kontakta en vårdgivare. Men om en huvudrush är en tillfällig händelse, är det bästa att ta dig tid när du byter positioner. Om det finns en viss övning som du vet ger dig den känslan, försök att flytta igenom det långsammare eller bara lämna det ur din rutin.

Ortostatisk hypotension

Stark din blick för att undvika rörelsjuka

En annan orsak till en motion-sjukdomliknande upplevelse under träning är att du blickar i drift när du rör dig. I de flesta övningar hålls huvudet i linje med ryggraden och blicket är därifrån. Om dina ögon vandrar eller är borta från centrum när du rör dig, kan det ge en desorienterad känsla. Så om du är på en Pilates-reformator, en roddmaskin, eller till och med gör crunches, plocka en plats att titta på snarare än att låta ögonen vara ofokuserade.

Andas rätt att förhindra lightheadedness

Många övningar, inklusive simning, tyngdlyftning, yoga och Pilates, koordinerar andning med rörelse. Görs ordentligt, detta kan ha en lugnande och integrerande effekt, samt hjälpa dig att undvika att känna sig sjuk från brist på syre.

Hur du ska andas under träning beror på vad du gör. Till exempel när du lyfter vikter bör du andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du sänker den. Om du är benägen att grunda andning när du går och kör, lär dig att andas djupt från din mage, hjälper dig att få full inandning och utandning.

Membran djup andningsövning

Undvik att hålla andan

Människor håller ofta andan medan de tränar, speciellt under högintensiv träning. Detta kan ge en kraftig ökning av blodtrycket, följt av en plötslig minskning av blodtrycket. Kännet som Valsalva-effekten kan det leda till att du känner dig yr och ljust och orsakar att du svimmade.

Undvik Grunt andning

Många människor håller sina bukmuskler sugda in kontinuerligt och berövar sig därmed av den bukexpanderande huvuddelen av varje andetag. Som ett resultat blir andningen mycket grund. Detta kan vara skadligt i situationer, till exempel när du går eller kör i en måttlig eller snabb takt och behöver mer syre, liksom ett recept för känsla av ljuskropp.

Överarbeta inte din andning

På motsatta änden av andningsspektret är det möjligt att övervinna andan. Eftersom andan styrs något i övningar som yoga, pilates och tai chi, kan det vara att du andas för hårt för den mängd ansträngning du faktiskt sätter ut. Lärare kan uppmuntra eleverna att överdriva andan så mycket att det kan göra dig yr och skapa hyperventilationens början. Om du blir överarbetad med andan, ta av och hitta ett flöde som fungerar för dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• En översikt över problemet: Övningsutbildning och ortostatisk intolerans, Med Sci Sports Exerc. 1993 juni; 25 (6): 702-4. Recension.
• Paluska SA. ”Nuvarande begrepp: Erkännande och hantering av gemensamma aktivitetsrelaterade gastrointestinala störningar”. Phys Sportsmed. 2009 apr; 37 (1): 54-63. doi: 10.3810 / psm.2009.04.1683. ”
• Waterman JJ, Kapur R. ”Övre gastrointestinala problem i idrottare.” Curr Sport Med Rep. 2012 Mar-Apr, 11 (2): 99-104. doi: 10.1249 / JSR.0b013e318249c311.

Medan du kan njuta av en energidryck, bör du undvika kolsyrade drycker under eller till och med efter träningen. Sådana drycker kan öka mängden gas i magen som gör dig sjuk. Att dricka från ett glas är mycket bättre än att dricka från en vattenflaska.

Om dina vikter som är lite för tunga kan du bli sjuk under eller efter en träningspass. Din kropp behöver syre medan du tränar, men det ibland misslyckas med att få allt syre du behöver under en mycket intensiv träning. Bristen på syre gör att du känner dig yr och även illamående. Din kropp kan också försöka bli av med något i magen under en intensiv träning för att säkerställa att dina muskler får allt blod, men det kan leda till övningsinducerade illamående.

Du säger att ditt blodtryck är normalt, men om kanadensiska medicinska människor har samma attityder som de amerikanska gör det kan det faktiskt vara lågt. Mitt blodtryck brukade vara på lågsidan av normala, och folk som kollade det skulle vanligtvis bli glada över detta och ibland gratulera mig som om det här var någon form av personlig prestation. Jag fick alltid veta att jag inte skulle oroa mig för BP, att det var fantastiskt och underbart och helt fint.

Relevanta (?) Detaljer:
– Jag har utövat regelbundet i några år nu, och det här är inte samma sätt som jag känner efter en riktigt intensiv träning. I stället för att känna sig utmattad men på något sätt ”starkare” känner jag mig svag och tom.
– Mitt blodtryck är normalt.
– Jag har svimmade en gång tidigare, men jag kan känna igen varningsskyltarna och det har hänt mig från att det händer igen. Jag har dock yrsel ett par gånger i veckan. Min pappa är densamma.
– Den här känslan kommer om jag har gjort någonting före axelövningen. När tränaren visade mig axelpressmaskinen och jag gjorde bara en uppsättning, var jag bra. Samma när jag gjorde övningarna i ordning och gjorde dem först.
– Jag har nämnt detta problem för tränare i gymmet innan, och båda avstod från det och sa bara att undvika att göra övningarna.

Träna i en långsammare takt. Du borde kunna prata med någon medan du tränar; Om du inte kan, gör du troligen något för intensivt. Långsamma saker!

Om illamående går bort snart efter träning, är du noga bra. Men om det kvarstår i flera timmar är det dags att överväga att något kan vara fel.

D-vitamin är ett annat viktigt näringsämne för vegetarianer, noterar Academy of Nutrition och Dietetics – särskilt de som undviker mejeriprodukter. Ungefär 32 procent av personerna i USA är i riskzonen för lågt D-vitamin, enligt Centers for Disease Control and Prevention. En 2013-recension som publiceras i Medical Hypotheses rapporterar att låg vitamin D verkar vara associerad med svimmelhet, ett tillstånd som orsakar illamående och yrsel. Om din yrsel orsakas av lågt D-vitamin, bör det lösa efter att du har nivån tillbaka till ett normalt intervall. För att undvika D-vitaminbrist lägger du till mejerivaror, äggulor eller vitamin D-berikad apelsinjuice, sojamjölk eller mandelmjölk till din vegetariska måltidsplan. Eller se till att vitamin D finns i ditt multivitamintillskott. Exponering av solljus är ett annat sätt att möta dagliga D-behov.

Att vara uttorkad är en vanlig orsak till illamående och yrsel, notiser Mayo Clinic, och vegetarianer har lika mycket risk för uttorkning som köttätare. Kronisk dehydrering är vanlig, särskilt bland barn, men rehydreringen bör bara ta några timmar. Yrsel ska gå bort efter att du är helt återhydrerad. För att vara säker på att du får mycket vätskor, drick minst 11 till 16 koppar vatten dagligen, föreslår Medline Plus. Se till att din urin är ljusgul eller klar i färg, inte ljusgul (ofta ett tecken på uttorkning).

Om du känner dig yr när du sitter eller lägger dig ner (NHS 2015b) kan det bero på att ditt barn sätter press på den stora venen på din högra sida (inferior vena cava).

En bit av yrsel kan vara din kropp som berättar att det behöver en energiökning. Om du inte har ätit en timme eller två, bör ett snabbt och hälsosamt mellanmål öka blodsockernivån.

---