Varför beror kalorier på viktminskning?
Använd den här enkla guiden för att lära dig hur man räknar kalorier för framgångsrik viktminskning. Inga dyra verktyg eller kostsamma kramdietabletter behövs.
Att lära sig hur man räknar kalorier är nyckeln till framgångsrik viktminskning. Kaloriräkning är enkelt och effektivt. Om du vill gå ner i vikt och hålla poundsna för bra, är det viktigt att ta lite tid och lära sig denna kritiska färdighet.
Det första steget att räkna kalorier är att förstå vad en kalori är och hur det gäller din vikt. Din kropp använder kalori energi för att utföra allt från grundläggande biologiska funktioner för att skriva på tangentbordet eller jogga runt blocket. En kalori är en energienhet.
Vi har alla ett visst kaloribehov som behövs för att behålla vår nuvarande vikt. Om du äter färre kalorier än vad du behöver (eller bränner överflödiga kalorier) kommer du att skapa ett kaloriunderskott och gå ner i vikt.
Ta reda på hur många kalorier du behöver
Det finns flera sätt att bestämma hur många kalorier du behöver varje dag för att bibehålla din vikt.
En metod kallas Harris-Benedict-formuläret. Det är en matematisk formel som bestämmer dina kaloribehov baserat på din kön, vikt och aktivitetsnivå. Resultatet av formeln är känt som din basala metaboliska hastighet. Du kan också använda räknare som tillhandahålls av USDA: s SuperTracker-program för att bestämma dina dagliga kaloribehov.
När du vet hur många kalorier du behöver för att upprätthålla din vikt, du kan skapa dina egna kalorimål för att gå ner i vikt. Det är upp till dig hur många kalorier du skär av din dagliga kost.
Experter uppskattar att det tar ett kaloriunderskott på 3500 kalorier för att du ska förlora ett pund. Så du kan finna det bra att skära 500 kalorier per dag för att förlora ett pund per vecka. Eller om du vill gå ner i vikt snabbare kan du kombinera motion och diet för att nå ett underskott på 1000 kalorier per vecka för att förlora två pund per vecka.
Spåra ditt kaloriintag
Nästa steg i din viktminskningsprocess är att spåra ditt dagliga kaloriintag. För att göra det kommer du att finna att det är till hjälp att lära dig hur man läser en matteikett. Matetiketter hjälper dig att identifiera kaloriinnehållet i de livsmedel och drycker som du konsumerar.
När du scannar etiketten Nutrition Facts, ser du att kalorifältet är listat strax under den tjocka svarta linjen längst upp. Det är viktigt att du också noterar betjäningsstorleksförteckningen på etiketten. Om du äter mer än en servering behöver du multiplicera kaloriräkningen med antalet förbrukningar som konsumeras för att få ett korrekt antal.
Du kan också använda onlineverktyg för att hitta information om näring och kalori. De låter dig söka efter näringsinformation för många olika typer av livsmedel, inklusive restaurangmat.
Kontrollera dina portionsstorlekar
Del kontroll kommer att göra kaloriräkning och viktminskning mycket lättare. Om du äter mindre delar av högkalorimat och du äter korrekta portioner vid måltiderna, kommer du att smala ner snabbare.
Det enklaste sättet att styra portioner är att använda en enkel mätbägare. Många livsmedel som spannmål och pasta mäts med 1/2 kopp eller kopp. Vätskeugnen, såsom en dryck, kan också mätas med en mätkopp. Vissa livsmedel som jordnötssmör, pannkaka sirap eller sylt mäts av matskedan. Några livsmedel, som stickmargarin, kan vara svåra att mäta med en sked. En servering av margarin kan exempelvis mätas med hjälp av ”linjalen” som finns på produktens förpackning.
Det finns andra sätt att mäta delstorlekar om du inte har en mätbägare till hands. Vissa människor använder sin hand för att mäta rätt mängd mat och andra använder en billig digital köksskala.
Många livsmedel finns i paket med ”single serving” -storlek. Det betyder att du kan äta all mat i paketet för det angivna antalet kalorier. Det är viktigt att du inte antar att ett paket är en enda servering. Titta på näringsetiketten och hitta ”portioner per paket” eller ”portioner per behållare”. Om det står ”1” behöver du inte mäta eller räkna maten för att känna till ditt kaloriintag.
Använd verktyg och appar för att räkna kalorier
Du vill spåra dina dagliga och veckovisa kaloriantal genom att använda en onlineapp eller webbplats. Om du till exempel äger en Fitbit, hjälper appen och online-instrumentpanelen dig att hantera din kaloriinformation för snabbare viktminskning. Men du kan också använda gratis tjänster som MyFitnessPal att gå ner i vikt.
Om du föredrar att inte använda en högteknologisk metod kan du använda den enkla pappers- och pennametoden. Att starta en matdagbok är lätt och billigt. Och du kan använda din viktminskningstidskrift för att utforska problemområden eller emotionella ätstörningar.
Granska din dagliga kost så ofta som möjligt för att identifiera sätt att minska kalorier. Till exempel, om du konsekvent går över ditt kalori mål med 100 kalorier, skär ut bara en burk läsk kommer att eliminera det överfall.
Det är viktigt att du identifierar mat för att eliminera eller minska med att göra din diet friskare. En diet som innehåller mager protein, frukt, grönsaker, fullkorn, lättmjölk och lite fett kommer att ge dig rätt näringsämnen för att hålla kroppen stark och frisk.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Den andra synvinkeln är den jag talade om i början av detta inlägg. Jag kallar det kalori ignorerar. Proponner av denna synvinkel hävdar att du inte behöver oroa dig för kalorier alls, så länge du ”äter mycket näringsrik mat och utövar regelbundet. Tanken är att det viktigaste är att ge din kropp de näringsämnen den behöver och att du kan bränna bort alla kalorier du konsumerar och mer med rätt träning.
Det finns många sätt att gå ner i vikt. Vissa metoder kan vara rätt för dig och andra kan vara felaktiga. Men det grundläggande som bestämmer om du går ner i vikt eller inte är din kaloribalans. Det är därför jag tycker det är väldigt konstigt att vissa människor tror att kalorier inte spelar någon roll och så länge du äter rätt mat, kan du gå ner i vikt.
Kalorier spelar ingen roll. Vi har redan sett att gå igenom ett decennium plus att äta en fet diet (fett har de flesta kalorier per portion), vilket ledde till en kolhydrathaltig kost, vilket bidrog till många kroniska tillstånd som hjärtsjukdom, hormonbalans och cancer . Kalorier används också annorlunda beroende på en persons ämnesomsättning och när de tränar. Om människor befinner sig fortfarande hungrig en timme eller två efter att de åt, är det viktigt att titta på mängden protein, fetter eller fibrer i en måltid (alla hjälper till att hålla mättnad och balansera blodsockerns spikar), eller om de till och med åt tillräckligt (eller till 80 procent full). Dessutom, om viktminskning eller vinst fortfarande är ett problem även med justeringsdiet, kommer en närmare titt på guthälsa, genetik för ämnesomsättning eller identifiering av andra organiska orsaker som sköldkörtel eller könshormon obalans kommer att vara absolut nödvändigt för sin optimala hälsa.
Det finns mycket förvirring kring kalorier där ute. Långt trodde att vara nyckeln till att gå ner i vikt och bibehålla optimal hälsa (orsaken till deras framstående fastigheter på förpackade livsmedel), har de sedan blivit eyed med mer skepticism, som människor i Wellnessvärlden främjar konsumtionen av högkalibrerade livsmedel som avokado och kokosnötsolja, makron är fördömda. Vad är sanning? Ska vi räkna med kalorier? Om inte, vad ska vi vara uppmärksamma på? Vi frågade några av landets bästa funktionella läkare och registrerade dietister för att komma till botten av saker.
Du har nog hört att för att gå ner i vikt måste du bränna mer kalorier än du äter. Men om det var så enkelt som det, kunde inte alla bara äta 1000 kalorier av glass varje dag och gå ner i vikt? Vi vet nu att ekvationen för viktminskning är lite mer komplicerad. Medan livsstil och aktivitet uppenbarligen spelar en roll, kommer andra dietfaktorer till spel. Till exempel kan fett (som i valnötter) hjälpa dig att hålla dig full, så du kan äta mindre hela dagen. Detta kan vara sant när det gäller fullfett kontra fetmjölk, eftersom forskning tyder på att det finns en koppling mellan att nå för fullfett, mjölk med högre kaloriinnehåll och minskad risk för fetma. Plus, mycket forskning har gjorts om hur man äter en högprotein frukost hjälper dig att hålla dig full hela morgonen, vilket gör att du äter mindre hela dagen.
När någon upptäcker att jag är en registrerad dietist börjar de fråga mig om deras favoritmat. Nyligen frågade en vän mig varför hennes favorit quinoa skål har mer än 1 000 kalorier. ”Är inte quinoa frisk?” hon frågade. Jag berättade snabbt för henne att bara för att denna maträtt var högre i kalorier betyder det inte nödvändigtvis att det är ohälsosamt. Men denna utbyte fick mig att tänka på hur vår kultur är så besatt av kalorier att vi ofta försummar den övergripande näringsmässiga kvaliteten på maten. Innan fetma blev en epidemi åt folk mat för vitaminerna som skulle avvärja sjukdom eller protein som skulle behålla håret och naglarna. Vi verkar ha glömt bort en hel del väldigt viktiga aspekter av livsmedelsetiketten för att fokusera enbart på topplinjen: kalorier. Därför är det inte nödvändigtvis det hälsosammaste sättet att välja mat.
Också, skulle du tänka dig att förklara mer om förlust av kroppsfett och kaloriunderskott eller brist på det för att det ovan noteras att ”Fett kan förbrukas till nackdel för viktminskning, men endast i fråga om energibalans. Om ditt insulin är lågt energin kommer att flöda obehandlad från celler. Den energin är fet om du är ketogen. Om fett kommer ut ur cellerna och mättar kroppen med den energi det behöver fungera … ”Det verkar som baserat på detta om någon är i ketos och håller insulinnivåerna låga, antingen från att äta en tillräckligt hög andel kalorier från fett för att minimera insulinproduktionen eller kanske i fastat tillstånd, bör kroppen släppa fettsyror från fettceller för energi eller omvandling till ketoner (jag är inte 100% säker på de metaboliska vägarna här).
Det handlar inte om kalorierna och det är där han har fel. Han är korrekt att du kan överta fett men det har inget att göra med kalorier eftersom kroppen inte vet vad kalorier är och det är så mycket svårt att do.
Kevin är direktör för styrka och konditionering vid Total Performance Sports i Boston, MA. Kevin har en magisterexamen inom kinesiologi och en kandidatexamen i hälsa och välbefinnande med inriktning på näring. Han är en certifierad prestationsförbättrings specialist genom NASM. Han är för närvarande studerande för den tidigare Team Russia Powerlifting Coach Boris Sheiko. Han arbetar med människor i alla samhällsskikt från rehab, till viktminskning och till konkurrenskraftiga idrottare. Kolla in hans hemsida på www.totalperformancesports.com
Den stora kalori debatten är och har varit ganska kontroversiellt ämne under en tid. Jag kommer inte att ljuga, jag har förmodligen ändrat min inställning till detta ämne mer än en gång. För att snabbt svara på frågan ”Gör kalorier betydelse?” svaret är ja. Men jag vill ta detta ämne lite djupare och hjälpa alla att få en förståelse för hur vår kropp ska kontrollera vår kaloriintag. Vi har överlevt i miljontals år som en art utan att väga och mäta vår mat.
