Vandra och jogga bakåt på löpbandet

Få fördelarna med att lägga bakåt och gå till din löpbandspass. Att gå bakåt övar alternativa muskler och bygger balans.

Att gå bakåt eller springa bakåt på löpbandet fungerar muskler på ett helt annat sätt. Inte bara kommer du att tona olika muskler, men du kommer också att arbeta på din balans. Det ökar din hjärtfrekvens, vilket gör det till ett bra intervall träningsvariation.

Effekter av att gå bakåt med händerna av löpbandsstängerna

Att gå bakåt ska göras med händerna av sidospåren när du är övertygad om att du ska bibehålla balans. Certifierad personlig tränare Lorra Garrick säger att du går utan hjälp av räcken, dina posturala muskler måste göra mer arbete för att hålla kroppen balanserad. Benen, höfterna och musklerna som styr dina ankler måste också fungera mer för att upprätthålla en samordnad rörelse.

Att gå bakåt kommer att förbättra din balans, även om du måste börja på 1 mph, enligt Garrick. Hon säger att du kan förvänta dig förbättringar i sportprestationer, stegklasser och andra aktiviteter där balans utmanas. Om du har använt räcken, även när du går framåt, försök först skämma bort dig från att använda dem under träningspass.

Börja långsamt när du går bakåt på löpbandet

Att gå bakåt på löpbandet utan att använda räcken bör göras med mycket låg hastighet för att starta. Det kommer redan att bli en utmaning. Du kan öka hastigheten i framtida sessioner.

Många löpband har en starthastighet på 0,5 mph eller 1 mph. Börja med lägsta hastighet bara för att komma in i rätt position och rytm. När du känner dig justerad, öka hastigheten i steg om 0,5 mph. Lossa i minst en minut vid varje hastighet innan du ökar den.

Vid snabbare hastigheter kommer du tydligt att känna muskler som inte tränas under framåtgående gång. Håll dina bakåtintervaller korta när du först ger denna teknik ett försök. Det är bäst att bara variera mellan tid och hastighet. Om du ska gå fortare, behåll ditt bakåtintervall i samma takt som tidigare. Om du ska lägga till minuter, behåll din hastighet densamma som tidigare.

Backward Walking Intervals

Du behöver inte spendera mycket tid på att gå bakåt för att skörda fördelarna. Lägg till bakåtintervaller i din träningspass träning i en minut eller två i taget. Börja med att prova detta bara en eller två gånger under din vanliga träningspass träning.

Beroende på din smidighet, kanske du vill stoppa löpbandet innan du vänder dig för att gå bakåt och stoppa det igen innan du vänder dig för att gå framåt. Här är det smart att använda räcken för balans när du flyttar dig själv.

Variationer av bakåtgående vandring

Trainer Lorra Garrick erbjuder dessa variationer för träningspass träning med bakåtgående och bakåt körning på löpbandet.

• Bakåtgående gång med lutning: När du har behärskat bakåtgående löpband på löpbandet utan att hålla på räcken kan du lägga till lutning för ytterligare träning. Garrick säger att du kommer att känna bränna i låren från den här variationen, som arbetar quadriceps som normalt inte får mycket arbete med regelbunden gång och körning. Ställ in lutningen vid 15 procent och 2 mph. Du kommer nog att märka hur mycket mer arbete dina lår gör. Om du är bekväm att öka hastigheten, kommer du att känna ännu mer arbete som görs av quadricepsna på framsidan av låren.
• Bakåt-framåt lutning träning: Gör korta intervaller om en minut vid 15 procent lutning och 2 till 3 mph, alternerande med att gå framåt med en lägre lutning (eller nivå) i några minuter. Syfta för en träning på 15 minuter till 30 minuter.
• Höj lågtrafik: När du går bakåt med lutning sänker du tyngdpunkten så att du befinner dig i en fjärdedel. Håll ryggen rak och lägg inte framåt. Detta kommer att intensifiera elden i dina quadriceps muskler.

Kör bakåt på löpbandet

Körning bakåt kan upprätthållas av de flesta människor vid 4 mph när de är vana vid den bakåtgående rörelsen. Du kan påskynda en kort varaktighet med snabbare hastighet när du har behärskat bakåtlöpningen. Prova mellan 6 och 8 mph bakåt jogging så länge du kan, växla med framåtgående gång (eller långsammare jogging) i några minuter, i totalt 30 minuter.

Garrick säger att jogga och springa bakåtuppgraderingar på idrottsliga prestanda och lägger krydda i din rutin. Om du har kul och kan känna fördelarna kan du börja en ny trend på ditt gym.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. En ny riktning mot atletisk prestation: Förstå de akuta och longitudinella reaktionerna bakåtgående. Sportmedicin. Januari 2018. doi: 10.1007 / s40279-018-0877-5.

Att gå bakåt är inte bara för att frolicking barn eller tonåringar goofing av något mer. Det har faktiskt vissa hälsofördelar för sportprestanda och rehabilitering efter operation eller skada. Walking eller jogging bakåt är populärt i Japan eftersom det bränner flera gånger mer kalorier än att göra det framåt. Även om det kan vara folklore, har man sagt att 100 steg bakåt motsvarar 1000 steg framåt.

Två professorer i University of Oregon, Barry Bates och Janet Dufek, har studerat fördelarna med att gå och springa på folk sedan 1980-talet. De fann att bakåtgående vandring skapar minskad skjuvkraft på knäna, och kan vara användbar för alla som upplever smärta som går upp och trappor eller gör lungor eller kramar. Att gå bakåt använder mer energi på kortare tid och bränner mer kalorier. Det är bra för dem som återhämtar sig från hamstringsbelastning på grund av minskad rörelsehöjning. Bakåtgående vandring skapar ingen excentrisk belastning av knäleden, förlängningsfasen för att gå nerför backar eller trappor och kan ge vandrare och scramblers lite vila från överanvändning.

Bakåt Walking med höjning: Gå bakåt med en lutning är något annat! När jag arbetar på löpbandet lägger jag till detta i alla mina uppvärmningar. Ibland fattar jag även en del handviktar och maktpromenad medan jag verkligen fokuserar på att köra och trycka kraftigt av varje ben.

Du behöver inte spendera mycket tid på att gå bakåt för att skörda fördelarna. Så om du föredrar att göra ett minutsintervall här och där av dessa kreativa användningar av en löpband, så kommer det säkert att bidra till dina fitnessmål. Även om du är en löpare som tränar för en tävling, ger ett par av dessa kraftbyggande bakåt träning ett försök. Jag garanterar att på några minuter kommer dina lår att brinna som aldrig tidigare! Titta bara på vad det kommer att göra för dig.

Ställ löpbandet till en hög lutning och ställ den på låg hastighet. I demo har jag min löpbandssats för 15 graders höjning och 3,0 mph hastighet. Du kan behöva justera hastigheten och luta till din egen komfortnivå.

Gör promenaden kontinuerligt tills brännskadorna och pumpen i låren tvingar dig att stanna. Detta tvingar en stor mängd blod i quads och gör underverk på att bygga upp dem om de är envisa. Den massiva tillströmningen av blod medför massor av näringsämnen för att hjälpa till med tillväxten.

Också 100 steg bakåtgående promenad motsvarar 1000 steg konventionellt gångavstånd. Läkare rekommenderar oss att gå eller jogga varje dag som en del av träningen. Men det är också tidskrävande för upptagna affärsmän. En fysisk tränare berättade för mig att 100 steg bakåt gångavstånd motsvarar 1000 steg konventionellt gångavstånd. 1.000 steg promenad tar en halv dag arbete. Många har ingen sådan dyrbar tid att slösa bara för jogging eller promenader, särskilt på morgonen. Det är också svårt att fortsätta varje dag.

Två professorer vid University of Oregon, Barry Bates och Janet Dufek har studerat effekterna och fördelarna med bakåtgående gång och körning på individer sedan 1980-talet. Även om fram och bakåtlöpning skiljer sig avsevärt, är det några av fördelarna med tillfällig bakåtresa i träning inkluderar:

Att observera bra löpform kommer att hålla dig bekvämare och hjälpa till att förebygga skador. Jogga med huvudet upp och blicken framåt. Eftersom du inte går någon plats, kan du tendera att titta ner eller stirra på löpbandets instrumentpanel. Men din ståndpunkt borde vara rätt upprätt med bara en lutning framåt. Blick på instrumentpanelen när du vill och lyft sedan blicken upp igen. Håll dina axlar avslappnad och pumpa armarna fram och tillbaka. Extrahandsåtgärden bränner några kalorier.

Om din löpband har en säkerhetsledning, fäst den på din klädsel innan du börjar. Om du faller lossas sladden och stoppar maskinens bälte. Försök att jogga i jämn takt under varje session, men lindra lite om du blir för trött för att springa med bra form. Sluta jogga om du känner smärta. Kyl ned efter träningen genom att gå eller jogga långsamt på löpbandet i flera minuter.

---