Bra löpande vanor hos löpare

Här är några löpande vanor av framgångsrika löpare som är värda att imitera.

Du kan ha läst om löpare som gör racerfel, kör formfel eller skapa löpande näringsproblem. Men hur är det med löparena som gör det rätt? Hur förlorar framgångsrika löpare skador, kör framgångsrika raser och håll motivet för att fortsätta springa? Här är några vanor av framgångsrika löpare som får dem att springa friska och glada.

1. Vana: Kör på morgonen

Södra beståndet

Forskning har visat att löpare som kör regelbundet på morgonen slutar springa mer konsekvent över tiden än de som brukar springa på kvällen. Det är vettigt. Morgon är något förutsägbar och dina planer är mindre benägna att få spåras. Det har varit många dagar när jag planerar att springa på kvällen och då blir jag fast i jobbet eller något kommer upp och jag hoppar över min körning.

En annan fördel med att springa på morgonen är att det är oftast den coolaste delen av dagen, vilket är bra när du kör utomhus i det varma vädret. Om du inte är en morgon löpare, försök några av dessa tips för att köra på morgonen.

2. Vana: Underhålla god överkroppsform

Chris Leschinsky

Framgångsrika löpare vet att korrekt övre kroppsform är avgörande för att köra effektivt och bekvämt. Felaktig övre kroppsform kan leda till ryggsmärta

Här är några tips som gör att din överkropp är avslappnad och du använder rätt överkroppsform:

• Håll armarna böjda vid armbågen i 90 graders vinkel. 
• Skaka ut dina armar eller höja axlarna i öronen varje mil eller så, och lägg dem sedan i deras idealiska, avslappnade läge.
• Håll händerna i en lös näve, som om du håller ett ägg och inte vill bryta det. Om du har dem i en smal näve, kommer denna täthet att stråla upp armen och leda till spänning i axlarna.
• Om du befinner dig mycket under körning när du börjar bli trött, kan du behöva arbeta för att stärka din kärna. Prova några av dessa kärnstärkande övningar.

3. Vana: Håller hydratiserade under körningar

Cultura RM Exklusiv / Mike Tittel / Getty

Smarta och framgångsrika löpare vet att de behöver vara hydrerade under körningar längre än 30 minuter för att undvika effekterna av uttorkning. De nuvarande vätskebesluten för löpare säger att de ska ”lyda din törst” och dricka när deras mun är torr och de känner att de behöver dricka. Kolla in alternativ för att köra bälten och handhållna vattenflaskor så att du inte har någon ursäkt för att du inte fortsätter att hydrera på spåret.

4. Habit: Styrketräning en till två gånger i veckan

Foto av Stockbyte

Styrketräning för att öka muskelstyrkan och få tonad (inte skrymmande) kan oerhört hjälpa löpare att minska sin skaderisk och förbättra prestanda.

Alla löpare kan dra nytta av styrketräning 1-2x i veckan för att bygga styrka och uthållighet och förbättra skademotståndet. Här är några övningar du kan lägga till i din rutin:

• Stående kärnövningar för löpare
• Övre kroppsövningar för löpare
• Förstärkning av övningar för att förebygga knäsmärta
• 10 kärnövningar för löpare
• Yoga poserar för löpare

5. Vana: Få tillräckligt med sömn

Jose Luis Pelaez

Sömn är viktig för alla som försöker leva en hälsosam livsstil, men det är särskilt viktigt för löpare på grund av de krav som vi ställer på våra kroppar. Framgångsrika löpare får gott om sömn så att deras kroppar kan återhämta sig och de känner sig uppdaterade och energiska för sin nästa körning.

• Syfte för 7-8 kvalitets timmar att sova en natt – rätt belopp för de flesta vuxna. Om du inte är nära det med din nuvarande sömnmängd, försök att öka sömntiden i små steg. Syfta i 20 minuter mer en natt en vecka, och lägg sedan till ytterligare tio minuter i veckan tills du når det rekommenderade beloppet.

• Försök att inte springa för nära sänggåendet. Trots att regelbunden träning hjälper dig att sova bättre är det perfekt att slutföra träningen åtminstone några timmar före sänggåendet.
• Du ska inte gå och lägga dig hungrig, men försök att undvika stora måltider före sänggåendet. En full mage kan hålla dig vaken. Sluta äta 2-3 timmar innan du träffar höet.
• Skapa en avkopplande före-sängtidsrutin, till exempel att ta ett varmt bad och sedan läsa en bok eller lyssna på lugnande musik. Försök att inte titta på TV innan du försöker att somna.

Se även:  Dåliga löpande vanor (och hur man bryter dem)

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Rationalisera. När du vaknar är du på din svagaste. Ditt sinne kan hitta dussintals skäl att hoppa över tidigt på morgonen. Ge inte chansen att rationalisera. Tänk bara, ”Denna körning är inte valfri.”

Besluta att köra: Att vara en morgon löpare bestäms av dig. Beslut idag, att börja springa minst två gånger i veckan. Detta kommer att få dig på väg till morgonen rinnande vana.

Den enklaste lösningen är att vara medveten om var dina armar är, säger han. Håll dina armbågar fram och tillbaka och händerna kommer att följa.

Titta runt på vägen och du kommer se löpare göra samma sak. Löpare flyttar delar som inte behöver flyttas och äventyra deras förmåga att påskynda och hålla sig fräscha. Här är några av de vanligaste vanliga träningsvanorna som tränare ser på vägen och hur man fixar dem.

Dina bästa tävlingar är de när du kör smidigt och milesna går nästan utan problem. Du känner dig samtidigt avslappnad och snabbt, du är snabb därför att du är avslappnad.

Olyckligtvis undergräver många löpare sina egna förmågor genom att följa vanor som verkar korrekta men faktiskt är kontraproduktiva. Trots att road racing är oförutsägbar och ett antal saker kan orsaka att en löpare har en dålig utflykt, är följande fem misssteg helt undvikbara om du vet hur du ska rensa dem.

Enkelt råd, eller hur? Tja, det är det, men det betyder inte att konsistens är en lätt sak att uppnå. Du behöver jobba på det varje dag. Konsistens betyder inte bara att du kör regelbundet (även om det är så mycket värde i det) men det handlar mer om att utveckla goda vanor som blir en del av din löpande livsstil. Oavsett om du är superpassad eller helt out of shape, kommer konsekvensen att gå långt för att hjälpa dig att eliminera ursäkter på din väg för att förbättra din träning, öka njutningen och bli en effektivare löpare.

Lika som-eller ännu viktigare än resultatmål är processmål. De ”är inte så spännande och förmodligen vunnit” gör dig nervös när du tänker på dem. Men den stora nyheten är att processmålen, till skillnad från utfallsmål, är helt i din kontroll. Och ju fler av dem du uppnår med regelbundenhet desto mer förtroende får du.

Vi löpare tror ibland att allt mer träning kommer att motsvara bättre resultat, när faktiskt motsatsen är sant. Våra kroppar behöver tillräcklig vila och återhämtning för att kunna reparera sig efter intensiva träningssessioner. Utan det blir det inte starkare.

Och när du har övervunnit de första utmaningarna för att bli en vanlig löpare är det viktigt att hålla konsekvensen. För det kommer att finnas många fler frestelser att hoppa över körningar: Regn, vind, temperaturer under noll, snö, sena nätter och listan fortsätter. Och när du hoppar över den ojämna körningen är det säkert bra, fall inte in i fällan för att göra det till en vana. För innan du vet det kommer du att vara tillbaka på torget. Vilket är en riktigt frustrerande plats att vara.

---