Välja en hälsosam Protein Bar

Proteinstänger kan fylla i om du inte får tillräckligt med protein i din kost. Men några är inte hälsosammare än en godisbar. Lär dig hur du väljer en bra stapel.

Om du någonsin har skannat proteinfältet i din lokala stormarknad, apotek eller storaffär, kan upplevelsen ha gjort ditt huvud simma. Alternativen verkar vara oändliga. Dessutom kan proteinstänger varieras enormt när det gäller viktiga faktorer som kalorier, fett, sockerarter, tillsatser och andra ingredienser. Om du inte läser etiketterna noggrant kan du finna dig själv duggning något mer besläktat med en godisstång än till en riktigt näringsrik och proteinfylld mini-måltid eller mellanmål.

Dessutom kan proteinstänger vara kostsamma, även om många av dem innehåller lättillgängliga och billiga ingredienser som de flesta människor kan sätta ihop hemma för en bråkdel av priset på en färdigförpackad produkt. Med det sagt kan du inte slå bekvämligheten med en proteinstång när du kan använda en energiförsökning och inte ha tid för en sitta ner måltid.

Men innan du börjar packa proteinstänger i din gymnastiksäck eller ryggsäck är det viktigt att du känner till hur mycket protein du verkligen behöver äta varje dag – ett belopp som varierar beroende på ett antal enskilda faktorer, så att du kan räkna ut hur man hälsosamt passar proteinstänger i din diet. Därifrån kan du börja shoppa för de barer som passar räkningen när det gäller näring, smak och kostnad.

Beräkna dina proteinbehov

Protein är avgörande för många funktioner i kroppen, men kroppen kan inte producera detta makronäringsämne – det måste komma från mat. När diet protein bryts ner under matsmältningen bildas föreningar som kallas aminosyror: Dessa är byggstenarna i proteinet som kroppen använder för att bygga och underhålla muskler och organ. Protein är också viktigt för produktionen av blod, bindväv, antikroppar, enzymer och till och med hår.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) för protein

Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram per kg kroppsvikt enligt Harvard Health (ungefär din kroppsvikt multiplicerad med 0,36), men den här regeln tar inte hänsyn till vissa faktorer som kan påverka individens proteinbehov .

Eftersom protein är nödvändigt för att bygga muskler, bör folk som är mycket aktiva idrottare, säga eller personer med fysiskt krävande jobb – äta lite mer. Detsamma gäller för kvinnor som är gravid eller ammar. Kroppsbyggare tenderar att äta ännu mer protein än den genomsnittliga personen för att stödja muskel tillväxt. Denna räknemaskin från U.S. Department of Agriculture (USDA) kan hjälpa dig att hitta dig på dina dagliga proteinbehov (tillsammans med de rekommenderade mängderna andra näringsämnen) baserat på ålder, kön, aktivitetsnivå och andra faktorer.

Ett annat sätt att titta på ideal proteinintag är att överväga hur mycket du äter vid individuella sammanträden. En studie från 2015 bestämde att de flesta människor, särskilt de som tränar med målet att förbättra förhållandet mellan kroppsfett och mager muskelvävnad, borde äta mellan 25 och 35 gram protein vid varje måltid.

De rikaste källorna till kost protein är kött, fjäderfä, fisk och skaldjur, ägg och mjölk och andra mejeriprodukter. Men det finns också gott om växtkällor för protein, inklusive bönor och baljväxter, nötter, frön och helkorn. Dessa är alla livsmedel som är lätta att inkludera i en balanserad kost, så om du äter en mängd dem i rikliga mängder varje dag får du förmodligen mycket protein.

Tricket när det gäller att plocka dina proteinkällor är att hålla fast vid de som är låga i mättat fett och bearbetade kolhydrater och rik på näringsämnen. Du kan vara bättre att äta en 3-oz laxbiff (17 gram protein), till exempel, än en rik marmorerad lårbiff (23 gram protein).

Tänk också på att äta för mycket protein kan skatta njurarna och så att människor som är predisponerade för njursjukdom bör vara försiktiga så att de inte överdriver deras proteinintag, enligt Mayo Clinic.

Hur mycket Protein behöver du?

Belägna upp till Protein Bar

Om du kommer att inkludera proteinstänger i din kost – antingen som ett vanligt mellanmåltidsmat, som ett grepp-och-go-alternativ när du inte har tid för en fullständig måltid eller som en del av en vikt- förlust eller viktminskning strategi läsning och förstå ingredienser etiketter på olika typer av barer är nyckeln till att välja de hälsosammaste alternativen för dig. Här följer några allmänna riktlinjer för att överväga:

• Proteininnehåll. För en mellan måltid eller före eller efter träning, leta efter en bar som har minst 20 gram protein. En matbyte bör ha minst 30 gram protein. Om din favoritfält kommer in under dessa parametrar kan du munch en handfull nötter för att kompensera skillnaden. Gör en mindre inställning till dessa riktlinjer: Kroppen kan bara smälta mellan 20 och 40 gram protein i ett sittande. Om du rutinmässigt äter mer än det, kommer du inte bara till nytta, oanvända kalorier kan leda till viktökning.
• Proteintyp. Proteinet i staplar kommer vanligen från mjölk- eller växtkällor. De vanligaste är vassla; soja; ägg; mjölk; ris; ärter; och hampa. Om du har allergier eller känslor (du är t.ex. laktosintolerant), var noga med att välja en stapel som är baserad på en typ av protein som du säkert kan äta.
• Kalorier. Om du letar efter en bar att äta mellan måltiderna, håll dig till en som har omkring 220 till 250 kalorier. En proteinstång som underlag för en fullständig måltid kan ha kan ha 300 till 400 kalorier.

• Fett. Tio till 15 gram total fetthalt är idealiskt och inte mer än två gram mättat fett är idealiskt. Undvik oskadliga fetter som delvis hydrerade oljor.
• Fiber. Detta element är viktigt: Fiber fyller, ju mer fiber i en bar, desto mer sannolikt är det att hålla magen nöjd till ditt nästa mellanmål eller måltid. Avgör inte för färre än tre till fem gram fiber i en proteinstång.
• Socker. Akta dig för proteinstänger som rivaliserar godisstänger i form av sockerhalt. Vissa får sin sötma från så många som 30 gram tillsatt socker – när idealet är cirka fem gram eller mindre. Artificiella sötningsmedel (som erytritol, sorbitol och maltitol) är inte ett bättre alternativ: De orsakar ofta uppblåsthet och gas.

Om du försöker gå ner i vikt kan du äta en noggrant utvald proteinstång mellan måltiderna, vilket hjälper till att bota din aptit så att du inte leder till godisgången eller fyller på fetma, natriumfyllda mellanmål. Proteinstänger kan också kasta ditt kaloriintag om du försöker gå ner i vikt. vikt. Om något av dessa är ditt mål, arbeta med en nutritionist för att räkna ut hur man effektivt kan arbeta proteinstänger i din kost.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akademin för näring och dietetik. ”Timing Your Pre- och Post-Workout Nutrition.” Publicerad 15 februari 2016.
• United States Department of Agriculture (USDA). ChooseMyPlate.gov. ”Allt om Proteins Food Group.” Uppdaterad 29 juli 2016.
• USDA. DRI-kalkylator för sjukvårdspersonal. //fnic.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/
• Harvard Health Publishing. Hur mycket Protein behöver du varje dag? 18 juni 2015. www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-very-day-201506188096
• MedlinePlus. Aminosyror. 14 aug 2018. //medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
• Arentson-Lantz E, Clairmont S, Paddon-Jones D, et al. Protein. Ett näringsämne i fokus. Appl Physiol Nutr Metab. Aug 2015; 40 (8): 755-761. doi: 10.1139 / apnm-2014-0530. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26197807
• Mayo Clinic. Får du för mycket protein? Feb 23, 2017. //newsnetwork.mayoclinic.org/diskussion/are-you-getting-too-much-protein/

1. Total kaloriinnehåll. Först överväga det totala kaloriinnehållet i baren du tänker köpa. Om du inte försiktigt försöker få kroppsvikt, vill du inte att baren kommer in mer än cirka 200 kalorier per portion. Några barer kryper upp där omkring 250 eller mer kalorier, så antingen släng dem helt eller spara dem för en dag när du är särskilt aktiv.

4. Sockeralkoholer. Slutligen akta dig för sockeralkoholer. Sockeralkoholer kan tyckas tilltalande eftersom de inte kommer att spika ditt blodsockernivå samma som rent socker skulle, men bli inte lurad. De har andra effekter.

När det gäller proteinstänger kan du enkelt göra mer skada än bra om du inte sätter i forskningen. Men med så många märken och variationer som foder på din mataffärs väggar, tänkte vi att vi undersökte för dig .

Förpackad med en grön superfood och proteinblandning av organiskt jordnötssmör och vassleprotein, raderar denna energilåda upp proteinräkningen, vilket gör den idealisk för en snabb måltid eller ett efter-träningsmat.
Kalorier: 260; Protein: 15g; Socker: 19g

OK, först s första. Om det är en ”protein” -bar ska den ha minst 15 gram protein per stapel. Mindre än det och du får verkligen inte mycket pengar för din buck. Du vill också vara säker på att proteininnehållet är högre än kolhydrater. Kom ihåg att proteininnehållet är det som gör en proteinstång en ”proteinstång”. Så om det finns är mer gram kolhydrater än protein, eller ännu värre, mer gram socker än protein, du behöver definitivt uppgradera.

Här är min inställning när det gäller socker (konstgjord, alkohol eller på annat sätt): Om du har mycket tyngd att förlora, klibbar jag till proteinstänger med högst 6 g netto kolhydrater per portion. Netto kolhydrater är din totala kolhydrater minus fiber. Det enda undantaget från detta är om du använder baren omedelbart efter ett träningspass. I det här fallet kan du tillåta mer kolhydrater eftersom dina muskler blir mer primed för att absorbera och bränna de karbohydrater snabbt.

Som registrerad dietist är jag en förespråkare för äkta, hela mat. (Se järnkocken Michael Symon: Ät naturlig mat för bättre prestanda.) Jag uppmuntrar dock mina kunder att bära runt friska proteinstänger. De är ett bekvämt alternativ när du behöver en snabb måltid eller mellanmål när du är på farten. Proteinstänger är också en utmärkt backup på dagar då en riktig frukost bara inte är möjlig. Jag försöker hålla lite i mitt kök hemma, i min bil och på jobbet, så jag har alltid något gott till hands innan det blir för sent. Att vara förberedd är en av nycklarna för att hålla fast vid en hälsosam matplan. (Se Hur man bildar hälsosamma matvanor.)

Vissa proteinstänger är höga i socker (eftersom de är en förpackad, bekvämlighetsartikel), men du måste också vara uppmärksam på natrium när du väljer ditt val. En mat med låg natriumhalt har mindre än 300 mg per portion.

Även om proteinstängerna inte slår ut en balanserad måltid eller mellanmål, kan de vara ett hälsosammare val än snabbmat, koncession stå mat och mat i automater. Vi vet också att en proteinstång skulle vara ett bättre alternativ än att hoppa över en måltid helt. Även om proteinstänger kan vara ett enkelt och relativt ruttfritt alternativ, finns det vissa nackdelar med att erbjuda proteinstänger till barn.

Inte alla proteinstänger skapas lika. Medan vissa proteinstänger kan ge en rik tillgång till näringsämnen kan andra barer ”näringsinnehåll närma sig en candy bar. De flesta barn behöver inte extra protein och unga idrottare skulle faktiskt dra nytta av mer proteinrika livsmedel som magert kött , mager mjölk, ägg, nötter och frön. Tillsammans med onödigt protein kan vissa barer innehålla extra kalorier från tillsatta sockerarter, ohälsosamma fetter och extra kolhydrater som är avsedda för uthålliga vuxnautövare. Proteinstavar brukar också ha en hög prislapp. Vissa barer kostar upp till $ 3,00 vardera, så köpare akta dig!

---