Hälsofördelarna med Choline

Vad är kolin? Vilka är fördelarna med kolin? Lär dig om detta B-vitamin och essentiellt näringsämne, som sägs hjälpa hjärnans hälsa och minne.

Kolin är ett B-vitamin och ett väsentligt näringsämne. Cholin spelar en viktig roll i ett antal biologiska processer, inklusive fett- och kolesteroltransport, energimetabolism och cell- och nervsignalering. Dessutom behövs kolin för att producera acetylkolin, en hjärnkemikalie som är inblandad i minnet och muskelkontrollen och fosfatidylkolin och sphingomyelin, två strukturella komponenter i cellmembran.

Kroppen producerar små mängder kolin, men kolin måste också inkluderas i din kost för att bibehålla hälsan. Rikligt i ett antal livsmedel är kolin också tillgängligt i tilläggsform.

Hälsofördelar

Här är en titt på forskningen bakom hälsofördelarna med kolin:

Kognitiv funktion

Studier tyder på att kolin behövs för normal utveckling av hjärnan och för minnesförbättring. I en observationsstudie hade studiedeltagare med lägre kolinnivåer sämre kognitiv prestanda (mätt genom sensimotorisk hastighet, verkställande funktion, perceptuell hastighet och global kognition) än deltagare med högre kolinnivåer.

Hjärthälsa

Även om kolin ibland sägs öka hjärthälsan, publiceras en stor observationsstudie i åderförkalkning år 2014 fann ingen samband mellan kolinintag och risk för perifer artärsjukdom.

Leverhälsa

Att inte få tillräckligt med kolin kan skada din lever, enligt en studie från 2007 i American Journal of Clinical Nutrition. För studien fick 57 vuxna en diet innehållande 550 mg kolin dagligen i 10 dagar. Därefter matades studiemedlemmarna en diet innehållande mindre än 50 mg kolin dagligen i upp till 42 dagar. Studiens resultat avslöjade att när 77 procent av männen, 80 procent av de postmenopausala kvinnorna och 44 procent av de premenopausala kvinnorna avlägsnade dietkolin, utvecklade fettlever eller muskelskador.

Graviditet

Kolin kan vara nödvändig för utvecklingshjärnan. I en rapport från 2010 i Journal of the American Dietetic Association, till exempel uppgav författaren att ökad konsumtion av kolinrika livsmedel kan vara avgörande för kvinnor under graviditeten för att säkerställa normal hjärnutveckling hos fostret. Djurbaserad forskning tyder dessutom på att ett adekvat kolinintag under de första åren av livet kan leda till förbättring av livslångt minne.

Cholinbrist

Kolintillskott kan också hjälpa till vid behandling av cholinbrist.
Cholinbrist kan leda till ökade homocysteinnivåer (en aminosyra kopplad till hjärtsjukdom), enligt en studie. Cholinbrist kan ge ett antal symptom, inklusive:

• Trötthet
• sömnlöshet
• minnesproblem
• muskelskada

I händelse av allvarlig cholinbrist kan människor uppleva leverskador och icke alkoholhaltig fettsleversjukdom.

Eventuella biverkningar

När det tas i höga doser kan kolin orsaka vissa biverkningar, inklusive illamående, kroppslukt, kräkningar, ökad kroppstemperatur, svettning, överdriven salivation, lågt blodtryck och leverskador.

I en stor observationsstudie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition År 2016 fann forskare att höga nivåer av fosfatidylkolinintag (från livsmedel som ägg, rött kött och fisk) var förknippade med ökad dödlighet, särskilt hos personer med diabetes.

Dessutom är det viktigt att notera att användning av kolindillskott i stället för standardvård för ett kroniskt tillstånd kan få allvarliga hälsoeffekter.

Dosering och beredning

Trots att det inte har fastställts ett dagligt krav på kolin, rekommenderar mat- och näringsrådet för Institutet för medicinens riktlinjer för lämpligt intag att vuxna kvinnor siktar på 425 mg kolin per dag och vuxna män syftar till 550 mg per dag.

Dessutom rekommenderas ökat kolinintag till 450 mg per dag under graviditeten och 550 mg per dag under amning.

Vad ska man leta efter

De bästa kostkällorna för kolin i USA inkluderar nötköttlever, ägg, nötkött och sojabönor. Andra källor inkluderar fisk, mejeriprodukter, kyckling, svamp, potatis, korsväxtgrönsaker, vissa bönor, nötter, frön och helkorn. Här är några typiska mängder som finns i vanliga livsmedel:

• nötköttlever (356 mg per 3 uns)
• ägg (147 mg kolin per stort ägg)
• biff topprund (117 mg per 3 ounces)
• kycklingbröst (72 mg per 3 uns)
• Atlantisk torsk (71 mg kolin per 3 uns)
• Brysselkål (32 mg kolin per 1/2 kopp)
• broccoli (31 mg kolin per 1/2 kopp)
• mjölk 1% (43 mg kolin per kopp)
• vetegroddar (51 mg kolin per ounce)

Bredt tillgängligt för inköp på nätet, kan cholintillskott också hittas i många livsmedelsbutiker och i butiker som specialiserat sig på kosttillskott.

Cholinbitartrat (en typ av kolinsalt), fosfatidylkolintillskott och lecitintillskott finns i tilläggsform.

De flesta individer kan möta sina dagliga kolinbehov genom enbart diet. Om du är oroad över en eventuell cholinbrist är det viktigt att du konsulterar din läkare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Caudill MA. Före- och postnatal hälsa: Bevis på ökade kolins behov. J är Diet Assoc. 2010 aug; 110 (8): 1198-206.

• Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Kön och menopausal status påverkar mänskliga kostbehov för näringskolinen. Am J Clin Nutr. 2007 maj; 85 (5): 1275-85.

• Bertoia ML, Pai JK, Cooke JP, et al. Plasma homocystein, diet B-vitaminer, betain och kolin och risk för perifer artärsjukdom. Atherosclerosis. 2014 jul; 235 (1): 94-101.

• Zheng Y, Li Y, Rimm EB, et al. Dietfosfatidylkolin och risk för allvarlig och kardiovaskulär specifik dödlighet bland amerikanska kvinnor och män. Am J Clin Nutr. 2016 jul; 104 (1): 173-80.

• Nurk E, Refsum H, Bjelland I, et al. Plasmafri kolin, betain och kognitiv prestation: Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2013 14 februari; 109 (3): 511-9.

En annan av hälsovinsterna hos ägg är att de kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar. Till skillnad från vad du kanske har hört kan det här överraska dig.

I en studie jämförde forskare förhållandet mellan vitamin A och E samt fettsyror i beteshönsna höns jämfört med burkhönor.

Hjärnan styr hela kroppen. Det är anslutet till olika delar via nerver, vener och cellmembran. Cellmembran består mestadels av fetter. Om fettet blir överdriven bryts flexibiliteten och funktionen. Fosfatidylkolin och sfingomyelin är de två viktiga beståndsdelarna i membranerna som kräver Choline-tillförsel. Vanligtvis är personer med någon form av hjärnsjukdom förskrivna begränsade doser av kolin.

Simmare gör många träningspass. Efter varje träning på cirka en halvtimme observeras att blodets kolinnivå sjunker till 22% till 32%. Kolinintaget ökar upp till 27% till 33%.

Kolin brukade också betraktas som ett B-komplex vitamin. Det klassificeras inte längre som ett vitamin, men anses nu vara ett väsentligt näringsämne. Det fastställdes 1998 av Institute of Medicine att även om du kan göra kolin, kan du inte räcka för din kropps behov. Minsta dagliga krav på vuxna har fastställts till 425 milligram per dag för kvinnor och 550 milligram för män. Enligt ”Journal of the American College of Nutrition” är cholin viktigt för hjärnans utveckling, leverfunktion och cancerförebyggande. Det är en viktig del av cellmembranstrukturen hos alla dina celler.

Inositol betraktades samtidigt som ett B-komplex vitamin. I naturen finns den i form av myo-inositol och är närvarande i alla levande celler. Om du är diabetiker kan ökad dietary inositol bidra till att förhindra eller till och med förbättra diabetiska nervsjukdomar såväl som neuropatier på grund av kroniskt njursvikt. I 2013-numret av ”Farmakologiska rapporter” anges att myo-inosotolutarmning eller brist i kroppen kan leda till diabetisk neuropati. Färsk frukt, bönor, nötter och korn är de bästa källorna till myo-inositol.

Cholin är det oungade B-komplexet vitamin som spelar en nyckelroll på så många viktiga områden i din hälsa. Att få sakkunnig och bygga elasticitet för att klara av stress är två gemensamma mål för att människor ska börja året. Inkorporera mer kolinrika livsmedel i din Paleo-diet i vinter – via ägg, orgelkött och korsgubbar – och lägg grunden för att bli starkare i gymmet, uppgradera ditt minne och öka din förmåga att hantera stress. Det finns inget bättre sätt att starta din strävan efter bättre hälsa och prestanda.

Cholin spelar en nyckelroll för att stödja din motståndskraft eller förmåga att hantera stress via dess påverkan på din hjärna. Hjärnans hippocampusområde är ansvarig för att upprätta din dagliga kortisolrytm, samt att konvertera ditt kortvariga minne till långsiktigt.

Dessutom innehåller äggula äggula ämnen för att skydda ögonen, substansen är lutein och zeaksantin. Det arbetar för att bibehålla näthinnans hälsa i ögat.

Kolin är ett viktigt näringsämne för människor, särskilt barn i tillväxtperioden. Fördelarna med kolin upprätthåller hjärnhälsan och förbättrar hjärnans intelligens. Inte bara barn är viktiga att konsumera kolin, men gravida kvinnor behöver också verkligen kolin för att förebygga och minska missfall och hjälpa barnets utveckling optimalt. Vaktelägg är matarladdade med kolin.

---