10 tips för att springa på morgonen

Det finns så många bra skäl att springa på morgonen. Här är 10 tips för att bygga ett effektivt träningsprogram.

Det finns så många bra skäl att springa på morgonen. Det är ett bra sätt att vakna och se världen väcka med dig. Det ger dig inte bara en stor energiförlust, det gör att du känner som om du har uppnått någonting redan innan dagen stirras. Du kan till och med upptäcka att en morgonkörning passar bättre in i ditt dagliga schema, speciellt om du tränar en tävling. 

Det här är inte att föreslå att det blir enkelt att komma i vanan, speciellt om du inte är en morgonperson. Men det finns sätt att lindra dig i rutinen och på sätt som du kan njuta av.

00:54

Se nu: 6 tips för den bästa morgonkörningen

1. Lär dig själv Bra sömnvanor

Simon Winnall / Taxi / Getty Images

Att bygga en morgonlöpande vana börjar med en god natts sömn. Det här kan vara svårt om du är van vid tv-sen på kvällen eller använder TV för att dölja dig för att sova.

För att starta resan, öva bra sömnhygien. Detta är termen som används för att beskriva metoder som bättre garanterar hälsosamma sömnmönster. Enligt American Sleep Association kan du träna dig själv för att sova vid en tidigare timme om du:

• Planera att gå och sova på samma gång varje natt.
• Undvik middagssnappar.
• Undvik TV, läsning eller elektroniska enheter en timme före sänggåendet.
• Undvik koffein eller alkohol tre timmar före sänggåendet.
• Ta ett lugnt och bekvämt sovrum.
• Ha en nattlig rutin som hjälper dig att varva ner, till exempel ett varmt bad, meditation eller lyssna på lugnande musik

Så onaturligt som det här kan verka först, kommer träning så småningom att bli perfekt om du bara håller med det.

2. Sova i dina löpkläder

Jenner Bilder / Getty Images

Det är svårt att blåsa av en körning när du redan är klädd på den. Om du verkligen vill ha ett hoppa startar och hitta motivation så fort du öppnar dina ögon, bär du bara dina löpande kläder till sängs.

Så udda som det här kan tyckas är det ett knep som många morgonlöpare använder. Medan du förmodligen inte vill bära gårdagens svettfärgade kläder till sängs kan det faktiskt tyckas trevligt att lägga på ett nytt tvättat löpande redskap. Lämna bara dina skor bredvid sängen, och du är redo att gå.

3. Lägg ut dina kläder

Geber86 / Getty Images

Om du inte gillar tanken att sova i dina löpkläder kan du lägga dem ut bredvid sängen så att du är redo att gå på morgonen. Andra löpare föredrar att lämna sina kläder i badrummet. På så sätt riskerar du inte att vakna din partner. Du kan helt enkelt slå på ett ljus, stänk lite vatten på ansiktet och lägg upp lite före körningen.

Ett annat tips är att bära en hatt även om du vanligtvis inte bär en. Detta sparar dig mycket tid på att tämja ditt morgonhår.

4. Ställ din väckarklocka ur räckvidd

Khalid Hawe / Getty Images

När din väckarklocka slocknar tidigt på morgonen är det frestande att hålla på snooze-knappen för att få ett par minuters sömn. Innan du inser det, kommer 30 till 40 minuter att gå och du är plötsligt utan tid att springa. 

För att bygga en morgonskötsel behöver du konsistens. Du kan inte blåsa av var tredje dag och förvänta dig att bygga en rutin.

Om du kämpar för att gå upp, sätt väckarklockan över rummet så att du måste gå ut ur sängen för att stänga av. Eller bättre än, lägg det i badrummet ovanpå dina gymkläder. Ju fler steg du sätter mellan dig och sängen, desto mindre sannolikt kommer du att somna.

5. Incentivisera dig själv

Stanislaw Pytel / Getty Images

Om du aktivt tränar för en tävling och följer ett träningsschema, är det svårare att blåsa av en morgonkörning. Det beror på att du har ett uppsatt mål som du vill nå och måste hålla med programmet för att komma dit.

Även om du inte tränar, borde du göra detsamma, fastställa mål och scheman så att du bibehåller tillväxten och får ut det mesta av en körning.

Målet behöver inte vara avstånd eller tippande lediga dagar i en kalender. Du kan belöna dig själv om du uppfyller vissa mål och ger dig en massage eller spa-behandling. Fram till morgonvanen är hardwired i din hjärna – och du känner som om något är fel om du inte driva incitament för att uppnå konsistens.

6. Planera (och regelbundet ändra) din rutt

Alistair Berg

Om du inte är fullt på morgonen anda än, kan du göra det värsta du kan göra samma kurs morgon efter morgon. Att göra det kan bara lägga till ennui du känner redan.

För att blanda upp saker, planera din morgon köra natten innan, bestämma hur långt och hur länge du kör. Du kan i förväg kartlägga en rutt med hjälp av Google Maps, hitta nya landmärken för att besöka eller kullar för att erövra. Det finns även kartprogram som du kan ladda ner på din telefon som ger topografiska detaljer om en planerad rutt.

Ju mer du håller färskt, desto trevligare blir morgonvanen.

7. Hitta en löpande kompis

Getty Images

Att hitta en löpande partner är stor eftersom det förpliktar dig att hålla med programmet. Om du brukar springa av dig själv, försök att rekrytera en vän eller en familjemedlem att gå med dig, även omväxlande dagar med olika partner. Om du gillar att springa i paket kan du hitta eller till och med starta en löpande grupp via Meetup eller Facebook.

Men när du väljer en partner, se till att hitta någon som har en liknande träningsnivå. Om du och din partner inte matchar, kan det vara pinsamt för den långsammare partnern och frustrerande för den snabbare. Var selektiv och låt inte träning komma i vägen för en bra vänskap.

8. Ät smart

Getty Images

Det är aldrig bra att springa på en tom mage. Efter en lång natts sömn är du i fastat tillstånd och har lite att dra på i vägen för energi. Om du leder ut dörren att ha ätit ingenting, kommer du sannolikt att uppleva trötthet, muskelsmärta, andfåddhet och svaghet, även innan du har slagit dig.

Värst än, du kan övertyga dig själv om att du är ”inte gjord för morgonlöpningar”, när du i själva verket inte matar dig ordentligt.

Snarare än att köra rakt mot dörren, ta en stund att ta några snabba energifoetter, som en banan, frukostbar eller skiva toast med jordnötssmör. Genom att äta rätt mat kommer du inte riskera att äta och känna dig sjuk. 

9. Hydrat

Sam Edwards / Getty Images

Efter sju till åtta timmars sömn kommer din kropp att vara delvis dehydrerad. Att köra utan att fylla på dina vätskor är ett stort misstag. Medan du verkligen inte vill att vatten slösar runt i magen, kommer sex till åtta koppar vanligtvis inte att ge dig något obehag om du ger det några minuter att lösa.

Du kan också ta med en elektrolytrik sportdryck med dig för att sippa längs vägen. Den allmänna regeln med tummen är att dricka tre till sex vätgas ounces för varje mil du kör.

Medan det är helt okej att börja med en kopp kaffe innan du lämnar, kom ihåg att det är ett diuretikum. Som sådan, när du planerar din morgonväg, kan du behöva hitta toaletter längs vägen så att du inte tvingas springa hem med en sprängblåsare.

10. Använd reflekterande kläder

Chase Jarvis / Getty Images

Det är viktigt att vara säker när du kör på morgonen, speciellt under sommartid när solen stiger sent. För att säkerställa att du ses fullt ut i trafiken, ha på sig reflekterande kläder som kan ta fram strålkastarna på närliggande fordon. Dessa inkluderar jackor, västar, hattar och till och med löparskor.

De bästa produkterna har djärva neonfärger som lyser i mörkret. Det finns även några med blinkande lampor du kan slå på och stänga av. 

När du kör själv, lämna aldrig utan din mobiltelefon. Ha alltid någon form av identifikation med dig, ett sådant sjukförsäkringskort eller ett ID-armband. Du kan även ladda ner en nödapplikation, som Kitestring, som kontaktar alla dina nödnummer samtidigt och ger dem din GPS-plats.

Av säkerhetsskäl är det bättre att springa med andra om det är mörkt ute. Om du kör ensam, behåll dig till de livligare, väl upplysta offentliga gatorna tills solen är helt upp och andra löpare är omkring dig.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Sleep Association. Sömnhygienstips: Forskning Behandlingar. Lititz, Pennsylvania.

När du vaknar har du ännu inte stött på alla de dagliga stressorerna och kaos som oundvikligen korsar våra vägar i det dagliga livet. Moder jorden vaknar fortfarande från hennes sömn och världen är mycket tystare än vid någon annan tidpunkt dag. Använd den här tiden för att gå till en lugn plats i ditt hem eller på din bakgård, och bara tillåta dig att koppla av och balansera dina energier. Det hjälper till att ställa scenen för en positiv, produktiv och motiverande dag och hjälper dig i hanteringen av stress som du stöter på.

D o rullar du någonsin ut ur sängen på morgonen, suger dig själv lite kaffe och önskar att du bara kan krypa tillbaka under locket och sova bort dina ansvarsområden? Vi har alla varit där någon gång, drömmer om en dag när vi kunde känna oss motiverade och glada över våra liv.

Körning är ett effektivt sätt att öka dina träningsnivåer, bränna fett och gå ner i vikt. Och det kan vara bekvämare och kostnadseffektivt, och mindre tidskrävande än att gå till gymmet. När du kör när som helst kan du hjälpa dig mot dina fitness- och fettförlustmål, kan springa på morgonen ge extra psykologiska och fysiologiska fördelar som hjälper till att påskynda dina framsteg.

Andrea Cespedes har varit i fitnessbranschen i mer än 20 år. En personlig tränare, köra tränare, grupp fitness instruktör och master yoga lärare, hon har också certifieringar i holistisk och fitness näring.

Studier har visat att kvinnor som joggar varje dag bor i genomsnitt 6,2 år längre och män lever i genomsnitt 5,6 år längre än sina icke-joggingpartier.

Morgonen är den bästa tiden att jogga för att dina blodsockernivån är på sitt lägsta, så din kropp kommer att behöva tappa in i dess feta reserver för den extra energi som jogging kräver.

Det gyllene fönstret av näringsabsorption efter en simtur är 30-60 minuter; så gör din frukost prioritet # 1 efter att du har kommit ut ur poolen. Ha en konsekvent måltidsplan för att hålla ditt sinne, kropp och mage i kontroll!

Vissa dagar kan det vara väldigt frestande att stanna i sängen. Om du betalar för din pooltid eller en tränare, tänk på hur mycket pengar du skulle slösa om du saknar en session. Ett engagemang för en personlig tränare eller mästare laget kommer att se till att du går ur sängen för din egen sanity och plånbokens skull!

För att åtgärda eventuella sömnproblem föreslår Nelson att 20 minuter solljus på morgonen, utan solglasögon eller fönster, eller sitter i en het bastu medan du ökar andningsövningar efter en kvälls träning för att lugna kroppen ner.

”Ur hälsosynpunkt finns det ingen stor skillnad eller bevis som visar att man är bättre än den andra”, säger Mike T. Nelson, Ph.D, MSME, CSCS, en träningsfysiolog och professor vid Carrick Institute of Clinical Neuroscience och Rehabilitering i Cape Canaveral, Florida. ”Jag tycker att det varierar ett ton från en person till en annan. För mig personligen, efter många decennier av försök och fel, tycker jag att klockan 2 till 3 är den perfekta tiden att träna.”

---