Vad Muscle Fiber Typ betyder för styrketräning

Mänskliga muskler består av två dominerande typer av muskelfibrer och har var och en en särskild prestationsprofil. Läs mer.

Mänsklig skelettmuskel består huvudsakligen av två typer av muskelfibrer: rödfiber och vitfiber. Röda fibrer (typ 1) är också kända som långsamma fibrer, och vita (typ 2) kallas snabba fibrer. Vita, snabba fibrer kan också brytas upp i två typer-2A och 2B. 2A-fibrer sitter mellan de långsammare röda fibrerna och de ultimata snabba 2B vita fibrerna.

Fibertyp förutsätter i stor utsträckning den atletiska aktiviteten som du kanske passar bäst, med tanke på att många aktiviteter kräver egenskaper hos båda fibertyperna. Människor har en kombination av båda typerna fibrer, men man kan överväga. En olympisk sprinter kan till exempel ha cirka 80% snabbspänning, vita fibrer och en bra marathoner motsatt. Fiber typ benägenhet kan också i viss utsträckning bestämma din förmåga att lyfta tunga vikter med hastighet och kraft.

Fakta om muskel

• Muskel existerar som 3 typer: hjärtmuskel, glatt muskel och skelettmuskulatur. Skelettmuskeln är målet för styrka och konditionsträning. Jämna muskler utgör blodkärl och vissa organ.
• Skelettmuskeln utgör cirka 45% av den totala kroppsvikten.
• Skelettmuskel fäster vid två ben och korsar en fog mellan dem.
• Muskelceller är långsträckta och cylindriska i form och kallas fibrer. Muskelceller och fibrer är synonymt.
• Musklerna kan sammandragas och förkortas, vilket skapar en dragkraft på ben och bifogade ben (senor och ligament)
• Muskler är organ, vilket innebär att de har mer än en typ av vävnad. Muskeln innehåller muskel och fibrös bindväv (fascia).
• Musklerna innehåller också blodkärl och nerver.
• Nerverna bearbetar meddelanden från centrala nervsystemet till muskeln, utlösande sammandragning. Blodkärl levererar näringsämnen och den energi som krävs för rörelse och avlägsnar avfallsprodukter.
• En motor består av en motor neuron (nervcell) och de muskelfibrer som den kontrollerar. Motorenheter refereras ofta i relation till muskelaktivering i viktträning.

Fiber Typer och Resistance Training

Snabba fibrer gynnar hastighet och kraftaktiviteter som sprints och kasta händelser som bara tar tiotals sekunder högst. Slow-twitch-fibrer gynnar uthållighetskonkurrenter som marathoners och triathletes. Att ha några övergångsfibrer som de måttligt snabba och måttligt varaktiga 2A-fibrerna kan vara användbara för mellandistanslöpare där varvtalet och uthållighet är användbar.

När du lyfter vikter hjälper 2B-fibrer dig att lyfta tungt med stor kraft. 2B, snabba fibrer driver explosiv kraft vid 1RM eller uppsättningar av låga, tunga repetitioner. Typ 1, långsamma fibrer är mer lämpade för träning av muskeluthållighet, till exempel uppsättningar av 20-30 repetitioner.

Kan fibertyper konverteras? Det korta svaret är nej, det kan de inte. Men du kanske kan ”träna upp” de fibrer du har av en viss typ. Om du till exempel har 70% långa fibrer och 30% snabba fibrer finns det några tecken på att träning tungt, vid 5-8 RM, teoretiskt sett ökar tvärsnittsstorleken på 30% av typ 2B-fibrer, om inte numret. Det omvända kan också vara sant. Till exempel kan en överväldigande snabbare, en sprinter, betona sina långsamma fibrer genom att regelbundet springa i en timme eller mer för att tävla i långdistansrace eller genom att göra uppsättningar med ett stort antal reps i gymmet. Regelbunden fullviktsträning i intervallet 10-15 reps per set kommer sannolikt att träffa dina typ 2A mellanfibrer.

Sammanfattningsvis, om du är en gymrotta, som är välsignad med vita, kommer snabba fibrer (2B och 2A) förmodligen att ge dig en lyftkant i totalvikten. Om du har långsam typ, typ 1 fibrer övervägande, kanske du inte vinner en lyftkonkurrens när som helst snart, men det finns ingen anledning till varför du inte borde kunna fylla upp väsentligt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Nu vidare till fibertyper. Det finns faktiskt 3 stora typer av muskelfibrer i kroppen som vi är oroade över. Typ 1, typ 2a och typ 2b. Vissa människor har naturliga tendenser att göra bra på vissa aktiviteter mer än andra och det här beror på förhållandet mellan en typ av muskelfiber till en annan bland annat. Typ 1-muskelfibrer (eller långsamma muskelfibrer, som ibland kallas röda) är dina uthållighetsklemfibrer eftersom de är mycket resistenta mot trötthet och skador. Den ledsna delen är att deras förmåga att producera kraft är mycket låg också.

Rep serien är en rolig sak. Massor av människor pratar om att göra det här många reps för dessa många uppsättningar men har verkligen ingen aning om varför de gör det specifika numret eller vilken effekt det kommer att ha på sina kroppar.

Ja och nej. Som du påpekade, tenderar kroppsbyggare att ha mycket större muskelmassa medan (för det mesta) kvarstår betydligt svagare än kraftöverförare; Det här har mycket att göra med de typer av övningar som utförs, hur du definierar styrka och genetik. Jag vill dock understryka att ett fokus på att bygga massa betyder inte att du försummar styrka.

Jag har ställt andra frågor om att bygga styrka, samtidigt som jag inte blir för stor fysiskt med ett svar som säger att det är möjligt. Så, vad är kopplingen mellan muskelstorlek och styrka?

Så ett alternativ kan vara att använda en högre hastighetsbedömning, såsom ett effekttest som det vertikala hoppet. Om du använder normer för jämförelse, måste ålder och kön (och om du verkligen vill bli picky, vikten) av personen beaktas. En mogen man med en ”stillastående start, dubbel knäböjning med armar” som över 70 cm (ca 32 tum) gör mig glad över deras explosivitet. Om han över 80 cm (ca 36 tum) borde han spela ett vertikalt förskjutningsspel (som basket eller volleyboll) på högsta nivå! Mot hoppet (CJ) -versionen av det vertikala hoppet är en av de mest populära universella idrottsbedömarna för explosiv kraft och anses generellt vara rimligt korrelerad med fibertyp.

Vilken effekt har ergogena hjälpmedel på testprestanda? Till exempel, om personen som testas använder sig av tillväxthormon? GH är känt för sin potential att avsevärt öka relativ styrka, d.v.s. styrka ökar i frånvaro av signifikanta storleksändringar. Detta kan förspänna resultatet mot att personen har ett högt innehåll av snabba fibrer. Är fältprovet en återspegling av deras genetiskt bestämda fiberfördelning eller deras användning av narkotika? Omvänt, om ämnet använder kreatin (och den effekt de får är en ökad arbetskapacitet) kan de tyckas ha högre fiberhalt med långsam trängsel. Nu, hur många idrottare tror du att delta i dessa test i frånvaro av eny ergogen hjälpmedel? Det är rätt, din högskolabutiklärare med de saknade siffrorna kunde räkna dem på ena sidan.

Tunga belastningar (1-5RM), som motsvarar> 85% av 1RM, involverar vanligtvis fullmotorrekrytering på alla reps i en uppsättning, och innebär också att man rör sig med en långsam hastighet.

Tunga belastningar och antingen måttliga eller lätta belastningar under trötta förhållanden kan användas för att producera långsamma fiberförkortningshastigheter under styrketräning. Vid tunga belastningar används långsamma hastigheter från början av en uppsättning, eftersom viktens storlek innebär att muskelfibrerna måste förkortas långsamt för att lyfta det. Vid moderata eller lätta belastningar under trötta förhållanden minskar kontraktionshastigheten för muskelfibrerna gradvis, eftersom trötthet ökar.

Det bör också noteras att ha bra neurala faktorer korrelerar med att ha massor av snabbsträngningsfiber (både typ IIAB). Snabba ryggmuskelprocent korrelerar med reaktionstid. Därför, när du ser studier som visar snabbströmsfiber som är korrelerade med bildskärmar av sportkraft, som de här studierna huvudsakligen visar, är att goda neurala faktorer korrelerar med bildskärmar av sportkraft.

En annan orsak till att fiberskrivning i stor utsträckning kan bortse från är att studier på både människa och djur har konsekvent visat en snabb till långsam omvandling som svar på träning av något slag. Det vill säga att IIB-fibrer omvandlas till det långsammare kontraktet och mindre kraftfulla IIA. Faktum är att gissa vilken grupp människor har den högsta andelen av de snabbaste avtalsslutande IIB-fibrerna ?? SOFFPOTATISAR! Med nästan vilken typ av träning som helst ändras de högre tröskelfibrerna (IIB) till långsammare IIA-fibrer. När träningen upphör, återvänder dessa fibrer återigen till IIB. Den troliga orsaken till att detta inträffar beror på metabolisk effektivitet. Kroppen kommer att hantera stress på ett så effektivt sätt som möjligt och en långsam omvandling är metaboliskt effektivare, samtidigt som kroppen tillåter att anpassa sig till stimuli.

---