Hur man gör dubbel-ben sträckning i Pilates
Dubbel benstretch kan låta som en sträckningsrörelse, men det är verkligen en stark bukstärkare. Lär dig hur du utför denna Pilates matutövning.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
mål: Magmuskler
Utrustning som behövs: Matta
Nivå: Nybörjare
Dubbelbensträckning är en direkt väg mellan två motsatta positioner, men mycket uppenbaras i att flytta mellan dessa två ytterligheter. Om din bagage är instabilt, om din abs blir svag eller ditt andetag inte fungerar för dig, kommer din form att visa det – stor tid.
fördelar
Dubbel bensträckning är en bra ab träning. Det strålar ut från kärnkraftverket, vilket kräver både styrka och uthållighet från bukmusklerna. Det hjälper också till att förbättra din stabilitet och samordning.
01:11
Se nu: Hur stärker du din kärna med dubbla bensträckningen
Steg-för-steg-instruktioner
För att börja, ligga på ryggen med dina sken i tablettpositionen, parallellt med golvet och dina palmer neråt. Andas in.
- Dra i magmusklerna för att kurva din överkropp upp ur golvet när du andas ut. Dämpa magen, ta med pannan mot dina knän. Ta tag i dina sken eller anklar. Ditt bäcken är neutralt, med din nedre rygg något av marken.
- Nå dina armar över huvudet och dina ben långa när du andas in. Håll dina axlar borta från öronen och din abs dras in när du når dina armar och ben i motsatta riktningar. Förlänga så mycket som möjligt samtidigt som du håller din abs ihop och din undersida på mattan. Din överkropp borde lyfta när du når.
- Sopa dina armar ut till sidorna när du andas ut och nå dig för att fånga dina skenor. Doppa din abs och dra dina ben i centrum. Släpp inte din överkroppskurva.
- Upprepa sex till 10 gånger.
Vanliga misstag
Dubbelbensträckan är utmärkt för att arbeta från kärnan eftersom du använder din abs för att sträcka sig från och återgå till mitten. Håll din kropp anpassad för att maximera fördelen.
Strålning från centrumlinjen
I detta och många andra Pilates övningar är det bra att fokusera på att hålla sig mycket smal. Håll dina ben tätt samman när de sträcker sig, tänk på magen och revbenen som rör sig mot mittlinjen och använd bilden av sittbenen som kommer ihop.
Droppe bröstet
Låt inte förlängningen av armarna sänka bröstets nivå. Bröstet och huvudet förblir lyft under träningens längd.
Arching the Back
Du kan behöva justera höjden på dina armar och ben när du når. Ju lägre de är desto svårare är det att hålla din nedre del nära mattan i en neutral bäckenposition. På samma sätt bör din övre rygg och nacke vara stabil. Undvik att luta huvudet tillbaka när du lyfter armarna.
Ändringar och variationer
Det finns flera justeringar du kan göra för dubbla bensträckor för att få det att fungera för dig.
Behöver du en ändring?
Om den fulla dubbla bensträckan känns för svår, bygg upp magehållfasthet med bröstkorg och enkelbensträckning.
Under dubbelt bensträckning kan du också hålla huvudet på mattan istället för att lyfta det. Ett annat alternativ är att hålla benen vertikala istället för att sänka dem. Om det är svårt för dig att räta benen helt, håll en mild böj i knäna.
Upp till en utmaning?
Börja med mindre rörelser i dina armar och ben, och nå dem längre ifrån varandra när du utvecklar dina färdigheter. Nästa, prova avancerade Pilates mat övningar, såsom sax och boomerang.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Var försiktig om du har haft höft-, rygg- eller nackskada. Dubbelbensträckning rekommenderas inte för de som har osteopeni och osteoporos, eller som är i andra eller tredje trimestern av graviditeten.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Klassiska Pilates Mat övningar
- Hem Circuit Workout med Ball, Band och Pilates Ring
- Pilates Flat Abdominals Series
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Detta är en handledning video om hur man gör Criss Cross Card. Andra handledning Secret Message Card-https://www.youtube.com/watch?v=-4XQJ88ARWQ Anslutning.
Jag hoppas att ni njuter av dessa handledningsvideoer, låt mig veta vilka andra vids ni vill se i kommentarerna. Njut av �� Hur knä knocks.
Krav 6. Balanserar styrka och flexibilitet
Jag är inte exakt säker på vad det innebär att balansera styrka och flexibilitet, men det finns bevis för att övning av Pilates regelbundet kan bidra till att förbättra både styrka och flexibilitet självständigt. En viktig fråga är om Pilates ökar styrka eller flexibilitet mer än andra typer av träning (till exempel traditionell motståndsövning). Bara en studie som jag är medveten om jämförde de två. I den studien var den goda nyheten att Pilates förbättrade styrkan lika med traditionell motståndsövning, och så betyder det att om du övar Pilates kan du vara säker på att din styrka förbättras (förutsatt att du inte redan är mycket stark från att arbeta ut regelbundet med vikter) och att det kan förbättra så mycket som om du lyfte hantlar.
Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.
Du kan göra denna övning mycket under en Pilates-klass eftersom den ofta används som övergång mellan olika övningar, enligt Future Fit Training.
Hur: Ligga på ryggen med fötterna planterade och knä böjda. Nå dina armar rakt ut mot dina fötter. Andas ut och nå dina armar framåt och rulla huvudet och axlarna upp av mattan med din abs. Långsamt rulla ner och andas in.
Korset korsstång är en kalistennik, kardiovaskulär och total kroppsövning som i första hand riktar sig mot kalvarna och i mindre grad även riktar sig mot biceps, bröst, underarmar, glutes, hamstrings, quads, axlar och triceps.
Korset korsstång är en kalistennik, kardiovaskulär och total kroppsövning som i första hand riktar sig mot kalvarna och i mindre grad även riktar sig mot biceps, bröst, underarmar, glutes, hamstrings, quads, axlar och triceps. Mer
EMG-resultaten indikerar att Teaser är relativt hård på höftböjarna, och registrerar tre gånger mer aktivitet i detta område än crunchen. Eftersom höftböjarna drar på både övre femur och bäckens framsida, kan en stark sammandragning av höftböjarna orsaka att bäckenet roterar framåt, vilket ger en ökad inåtbåge i lågbacken. Detta sätter tryck på skivorna och öververkar de bakre extensorerna.
Under alla övningar, håll ryggraden stabiliserad. Förvisa förkortning av bukmusklerna (topp till botten) till navelns mitt. Tänk ”tätt och fast”. Tucka inte i bäckenet med gluteal musklerna, eftersom detta kan leda till mer stress på ländryggsregionen. Använd i stället magmusklerna för att platta nedre magen och stabilisera lågryggen mot mattan.
