Energitäthet och de matar du äter

Lärande energitäthet är bra för att bibehålla vikt. Välj låg energitäthet livsmedel för att gå ner i vikt och hög energi täthet livsmedel att gå ner i vikt.

Energitäthet är mängden energi, som representeras av antalet kalorier, i en specifik vikt av mat. Energitäta livsmedel har ett stort antal kalorier per portion. Ett exempel på en mat med hög energitäthet är glass eftersom det har massor av kalorier från socker och fett som passar en liten serveringsstorlek. Spenat har låg energitäthet eftersom det bara finns några kalorier i en hel tallrik med råa spenatblad.

Energitätheten bestäms av andelen makronäringsämnen (protein, fett, kolhydrater), fiber och vatten. Fiber och vatten har nollkalorier, så livsmedel som innehåller större mängder fiber eller vatten har lägre energitäthet. Fett har ungefär nio kalorier per gram, så typiskt mat som är högt i fett är också energitätt.

Låg Energitäthet Livsmedel

Livsmedel med låg energitäthet inkluderar högfibrer gröna och färgglada grönsaker. Vattna livsmedel som hela frukter tenderar att vara mindre energi-täta, liksom. Matvaror med lågt kaloriinnehåll har ofta en låg energitäthet, men inte alltid, så det är viktigt att läsa näringsfakta etiketter så att du vet hur många kalorier du får varje dag.

Det fina med matvaror med låg energitäthet är att de ofta är näringsrika, vilket innebär att de har många näringsämnen per portion. Många typer av frukter, bär och grönsaker är låga i kalorier, hög i fiber och innehåller mycket vitaminer och mineraler.

High Energy Density Foods

Energitäta livsmedel inkluderar godis, friterad mat, pommes frites, pasta, stärkelse grönsaker, tjocka såser, ost, nötter och frön. Inte alla energitäta livsmedel är dåliga för dig, men du måste titta på din portionsstorlek när du äter dem.

Vissa livsmedel, som soppor och drycker, kan ha hög eller låg energitäthet. Buljongbaserade soppor med grönsaker har vanligen låg energitäthet medan grädde soppor är energitäta. Mjölkfri mjölk är mindre energi-tät än vanlig mjölk, och diet soda är mindre energi-tät än en sugary läsk.

Energitäthet och vikthantering

Vikthantering handlar i sista hand om hur många kalorier du tar i jämförelse med hur många kalorier du bränner. När du fyller på mat med låg energitäthet kommer du att känna dig nöjd medan du tar in färre kalorier. Planera alla dina måltider så att de innehåller mat med låg energitäthet som också är hög i näringsämnen.

Naturligtvis är det motsatta också sant. Om du äter mest energi-täta livsmedel behöver du en större mängd mat för att fylla dig, och som ett resultat kommer du att ta in mer kalorier. Det är inte bra om du vill gå ner i vikt, men det kan vara till hjälp om du försöker gå ner i vikt. Om det är din situation, var noga med att välja energi-täta livsmedel som är näringsrika som avokado, nötter och frön snarare än högkalorier näringsrika fattiga skräpmat.

Tips för att titta på din vikt

Börja med en måltid med en enkel trädgårdssallad eller en skål med klar soppa. Detta kommer att fylla din mage innan du gräver in i något mer energi-tät som pasta, pizza eller annan högkalorig huvudrätt. Lämna av de tunga salladsdressingarna och undvik krämiga soppor som är högre i kalorier.

Välj färska bär till efterrätt. Bär och söt och läcker så det finns ingen anledning att avsluta en måltid med en kaloriad dessert. Men om du verkligen vill ha lite glass eller ostkaka måler du noga ut och äter bara en portion (titta på serveringsstorleken på förpackningen) för att hålla kaloriintaget i kontroll.

Ladda din tallrik med fler grönsaker. Minst hälften av din tallrik ska täckas med kalorifrukter och grönsaker. Lämna en fjärdedel av din tallrik för din proteinkälla, och det kvarvarande kvartalet kan hålla en servering stärkelseprodukter som pasta, potatis eller ris.

Drick mycket vatten. Vatten har nollkalorier och kan hjälpa till att rinna över till din nästa måltid, eller åtminstone tills du kan hitta ett lågt energitäthetsmat.

Servera mer frukt och grönsaker till dina barn. Barn som äter mer frukt och grönsaker tenderar att äta färre mycket energi-täta livsmedel. Om du har ett barn som är en kräsen matare, fortsätt att servera grönsakerna. förr eller senare kommer han hitta något han gillar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Centers for Disease Control och Prevention. ”Låg-energi-täta livsmedel och vikthantering: Skärande kalorier under kontroll av hunger.” 

Inte bara kommer att äta mer av dessa typer av livsmedel kan du känna dig fulla på färre kalorier, de råkar också vara supernutriktiva!

(Mått med hög densitet är den andra sidan av myntet. Dessa kalorifoetter tenderar att ha mindre vatten och mer fett – vilket har dubbelt så många kalorier som kolhydrater eller protein.)

Äta mer
Du kan säkert gå ner i vikt genom att äta mer om du vet vad du ska äta, när du ska äta och hur mycket du ska äta. När du förstår ditt sinne om att du kan äta och känna sig fylligare efter en måltid och ändå fortsätta gå ner i vikt, är du väl på väg till det viktminskningsmålet.

Om du äter mat med låg energitäthet, kan du fortfarande känna dig full. Du kommer faktiskt att kunna äta mer mat än vad du normalt gör. Men för att du äter mat med färre kalorier, kommer du att kunna gå ner i vikt och inte vara hungrig mellan varje måltid.

Energi densitet är mängden kalorier som finns i maten vi äter varje dag. Det finns livsmedel som har hög energitäthet och livsmedel som innehåller låg energitäthet. Enkelt sagt, livsmedel som har hög energitäthet har mycket fett och kolhydrater, och de lägre energitäthetsmaten består av kalorier som gör att vi känner sig fylligare efter att ha ätit, men bidrar inte till viktökning.

För att stödja en hälsosam viktminskning och behålla muskeln är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein. Av denna anledning har jag lagt till proteinpulver i några av recepten i min bok. Dessa kan vara särskilt användbara för att stabilisera blodsockernivån och få dig att känna sig fylligare längre och behålla muskelmassan, vilket är viktigt för att öka ämnesomsättningen.

Många av recepten i min bok innehåller näringstäta muttrar och frön för att ge ytterligare protein – viktigt för att behålla muskelmassa – friska fetter, vitaminer och mineraler. Superfrön är:

Här är ett annat sätt att se på det: Med tanke på mängden näringsämnen du får per kalori förbrukas, är 600 kalorier värda fastfood pommes frites uppenbarligen inte samma som 600 kalorier av kale. I samma ån, 600 kalorier av brunt ris är INTE detsamma som 600 kalorier av kale heller. Visst, brunt ris är en naturlig mat, men det är också mycket mindre närings-tät än kale (och en mängd andra livsmedel också). På Dr. Fuhrmans ”Nutrient Density Scale” har havregryn en poäng på 53. För att ge ett lite perspektiv skulle du behöva äta fyra skålar havregryn som motsvarar näringsdensiteten hos bara en skål jordgubbar. Och du d måste äta ca 20 skålar havregryn för att få motsvarande näringsämnen i en skål av grönkål!

Tjugofem frukter och grönsaker analyserades med liknande resultat. Broccoli betraktas som en av de mest populära superfoodsna, och enligt vissa undersökningar kan dagens broccoli vara ca 63 procent lägre i kalcium och 34 procent lägre i järn än tidigare århundraden.

Barbara Rolls, doktor, författare till Volumetric Viktkontroll och professor vid Pennsylvania State University, har gjort många studier om begreppet energitäthet. I en studie publicerad i novemberutgåvan av Journal of the American Dietetic Association, Rollar och kollegor fann att studieväljare som åt en stor (3-kopp) lågdensitetssallad före en måltid kände sig mer nöjda och åt mindre total mat under måltiden. De som åt en liten högdensitetssallad med fetthaltiga ingredienser åt åtta procent mer i samma måltid.

I studien åt unga kvinnor som ersatte högkalorimat med livsmedel med låg energitäthet åt 800 färre kalorier om dagen och missade aldrig dem, även med en 25% minskning av den totala delstorleken.

---