Vad betyder det för att spåra makron?

Makroner är makronäringsämnen som din kropp behöver i stor utsträckning. Lär dig hur du beräknar dem och vilka appar kan hjälpa dig att göra det.

Kaloriantal är förmodligen det första du tittar på när du tittar på en näringsfakta etikett. Men för att få en bättre förståelse för en produkt eller en måltid, är det bra att titta på makronäringsämnen.
Mat ger energi i form av kalorier (som faktiskt kallas kilokalorier). Alla livsmedel ger kalorier, oavsett om de har en näringslabel eller inte, och alla livsmedel har också makron.

makro

Makronäringsämnen definieras som livsmedel som innehåller näringsämnen som din diet kräver i stora mängder. (Mikronäringsämnen är däremot substanser som krävs i mycket mindre mängder såsom vitaminer, mineraler och elektrolyter.) De tre makronäringsämnen som människor behöver överleva och trivs är kolhydrater, proteiner och fetter. Du behöver alla tre, åtminstone i vissa kapacitet.

Kolhydrater

Kolhydrater ger oss snabb energi, speciellt under träning och om vi blir hungriga mellan måltiderna. När vi äter kolhydrater omvandlas de till glukos (socker) i kroppen och används antingen omedelbart eller lagras som glykogen för senare användning.

Karbohydrater främjar också matsmältningshälsan, eftersom karb-tunga livsmedel ofta fylls med fiber. Några exempel på höga kolhydrater inkluderar korn, potatis, frukt, mjölk och yoghurt. Andra livsmedel som grönsaker, bönor, nötter och frön innehåller också kolhydrater, men inte lika mycket som stärkelsehaltiga livsmedel gör.

proteiner

Proteiner är byggstenar av många strukturer i vår kropp. Det protein som vi konsumerar i vår kost hjälper oss att växa, bygga muskler, reparera skador, producera hormoner och enzymer och bekämpa sjukdomar, bland andra funktioner. Proteinfyllda livsmedel inkluderar fjäderfä, nötkött, fisk, ost, sojaprodukter och vissa stärkelser och grönsaker.

fetter

Slutligen är fetter väsentliga för nästan alla våra kroppsliga processer. Dietfett krävs för att kroppen ska absorbera några av de fettlösliga vitaminerna (vitamin A, D, E och K) vi konsumerar. Fett är också viktigt för isolering under kallt väder och för att vi ska kunna gå långa perioder utan att äta. Plus, en viss nivå av kroppsfett tjänar som en bra energireserver för uthållighetsutövare.

Kalorier i makron

Varje makronäringsämne ger en viss mängd kalorier per gram.

Kalorier i makronäringsämnen

• Kolhydrater ger 4 kalorier per gram
• Proteiner ger 4 kalorier per gram
• Fetter ger 9 kalorier per gram

Alkohol, men inte en av de makronäringsämnen som behövs för överlevnad, ger också kalorier. Varje gram alkohol är lika med sju kalorier.

Det bästa makroförhållandet

De federala dietary rekommendationerna föreslår att 45 till 60 procent av de dagliga kalorierna kommer från kolhydrater, 20 till 35 procent av de dagliga kalorierna kommer från friska fetter och att resten kommer från proteiner.

Dessa rekommendationer bygger på det faktum att kolhydrater är kroppens främsta källa till bränsle och det enklaste sättet för kroppen att omvandla mat till energi (jämfört med protein och fetter). Den feta rekommendationen härrör från de viktigaste regleringsegenskaperna hos dietfett.

Men varje person är annorlunda. Många människor trivs på en low-carb diet, medan andra känner att de behöver fler kolhydrater att fungera. På samma sätt kan vissa människor göra det bra på en protein med hög proteinhalt, och andra kan få en upprörd mage från för mycket protein.

Att bestämma ditt makronäringsförhållande beror på dina hälso- och fitnessmål och hur vissa livsmedel får dig att känna dig.

Observera att följande områden är generaliseringar. Specifika makrospårare varierar i proportion av makron de rekommenderar beroende på vilken diet som följs.

Makroer för viktminskning

Ett bra dagligt makronäringsämne för viktminskning eller fettförlust är:

• kolhydrater: 40-50 procent
• protein: 25-30%
• fett: 25 till 35 procent

Makroer för muskelbyggnad

Ett bra dagligt makronäringsförhållande för att bygga muskler eller öka vikt är:

• kolhydrater: 50 till 60 procent
• protein: 25 till 35 procent
• fett: 10 till 15 procent

Makroer för underhåll

För att behålla din nuvarande vikt och kroppssammansättning är ett bra makronäringsförhållande att följa:

• kolhydrater: 45 till 60 procent
• protein: 25-30%
• fett: 20 till 30 procent

Kom ihåg att även om makronutrientförhållanden kan vara till hjälp, möter viktminskande hälsomål verkligen energibalans. Det kan du se på vilka kalorier du tar i jämförelse med antalet kalorier du bränner. Så länge du är i ett kaloriunderskott kommer du att gå ner i vikt. så länge du är i ett överskott kommer du att gå ner i vikt.

Beräkning

Informationen ovan ger oss makroförhållanden i procent av totala kalorier. Men näringsinformation ges till oss i gram, så vi vill få reda på hur många gram av varje makronäringsämne att äta på en dag.

Det finns två sätt att beräkna ditt makroförhållande. Ett sätt som kan vara svårare är att använda en ekvation.

1. Först bestämma hur många kalorier du behöver på en dag för att nå ditt mål. Låt oss använda 2000 kalorier som ett exempel.
2. Bestäm ditt förhållande. Till exempel, om du vill behålla din nuvarande vikt, kommer du att använda 50 procent kolhydrater, 25 procent protein och 25 procent fett.
3. Multiplicera dina totala kalorier med varje procentandel (glöm inte att flytta decimalen!). Till exempel är 2000 multiplicerat med .50 lika med 1.000. Så du får äta 1000 kalorier värd kolhydrater varje dag. Det lämnar dig med 500 kalorier för protein (2000 x 25) och 500 kalorier för fetter (2000 x 25).

Så nu vet du hur många kalorier som är värda av varje mat du får varje dag baserat på exemplet ovan. När det gäller verkligt gram noterade vi tidigare att varje makro erbjuder en viss mängd kalorier per gram: 4 kalorier per gram kolhydrater och protein och 9 kalorier per gram fett.

Eftersom du nu har kaloribeloppet är allt du behöver göra för att dela kaloriantalet med varje makros respektive gramnummer.

Baserat på exemplet ovan betyder det 250 gram kolhydrater (1000 dividerat med 4), 125 gram protein (500 dividerat med 4) och 56 gram fett (500 dividerat med 9).

Lyckligtvis behöver du inte göra allt själv. På webben finns många makrokalkylatorer som gör det för dig.

De bästa makrokalkylatorerna

Hälsosam matare

Healthy Eaters makrokalkylator är ganska enkelt. Det beräknar ditt makronäringsförhållande baserat på din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Det ger dig möjlighet att beräkna baserat på om du vill gå ner i vikt, förlora 10 procent kroppsfett, bibehålla eller gå ner i vikt.

Med denna makrokalkylator kan du se ditt förhållande när det gäller hela dagen (tre måltider, fyra måltider eller fem måltider).

Pris: Gratis

Muskel för livet

Makrokalkylatorn Muscle for Life är mycket mer detaljerad. Det ber om din vikt, din kroppsfettprocent och din aktivitetsnivå. Med hjälp av dessa faktorer bestämmer du din magert kroppsmassa (LBM), basal metabolisk hastighet (BMR) och totala dagliga energiförbrukning (TDEE).

Denna räknemaskin låter dig också välja om du vill vinna, behålla eller gå ner i vikt och det fylls sedan automatiskt av om du behöver ett kaloriunderskott eller överskott. Du kan använda reglaget längst ner för att justera ditt förhållande.

Tips: Macro-kalkylatorn Legion Athletics är exakt densamma som Muscle for Life-kalkylatorn.

Katy Hearn

Katy Hearn makro kalkylatorn är super enkel. Den frågar efter din ålder, kön, höjd, vikt och aktivitetsnivå. Det ger dig ”recomp” som ett målalternativ. Recomp refererar till att förbättra din kroppssammansättning eller öka mager kroppsmassa samtidigt som fettmassan minskar.

Pris: Gratis

Freedieting

Frigivande makroräknaren är användbar om du bara behöver få en nedbrytning från ett visst kaloriantal. Det är inte personligt och ber inte om någon av de variabler som behövs för att beräkna antalet kalorier eller makron du behöver. Med detta sagt är det ett bra alternativ om du redan vet hur många kalorier du behöver.

IIFYM

IIFYM står för ”Om den passar dina makron”. Detta är en fras som används av makrospårningsgruppen för att hänvisa till passande livsmedel i deras kost.

Denna kalkylator ger dig en stegvis process för att räkna ut dina makron, och det samlar in din information med anvisningar. Det ger också tankeväckande hjälp. Om du till exempel säger att du vill gå ner i vikt kommer det att fråga hur fort du vill gå ner i vikt. Om du väljer det ”snabba och aggressiva alternativet”, beräknar kalkylatorn att denna metod för viktminskning ofta följer med förhöjd humör och begär.

IIFYM-kalkylatorn går längre än de andra genom att fråga hur aktiv du är på jobbet, samt hur mycket träning du får. Detta är viktigt eftersom ju mer information som går in i din beräkning, desto mer exakt blir ditt förhållande. Denna kalkylator frågar också om din nuvarande diet, vissa medicinska tillstånd och begär.

Pris: Du måste ange din e-postadress för att kunna använda denna räknare

Hur man spårar

Så du har beräknat dina makron. Nu då? ”Spårmakroer” avser processen att lägga till alla makron i din mat hela dagen för att du ska äta enligt ditt förhållande. Det är som en matdagbok på en högre nivå. Om det låter något (eller allvarligt) skrämmande mot dig, beror det på att det kan vara om du gjorde det själv.

Lyckligtvis finns det många digitala makrospårare tillgängliga för dig, så var inte orolig! Du behöver inte manuellt lägga upp varje gram carb, protein och fett du äter. Tekniken har gjort processen mycket enklare.

De bästa makrospårarna

Precis som makroräknare, är Internet hemma för otaliga alternativ för att spåra makron. Många av dem är liknande eller till och med nästan identiska. Nedan följer en sammanfattning av några av de bästa makrospårarna.

MyFitnessPal

Den fria versionen av MyFitnessPal kommer att ge dig en fin cirkeldiagramuppdelning av dina makron, vilket låter dig se om du slår dina procentandelar. För att börja spåra dina makron i MFP är allt du behöver göra för att ställa in dina kalorier och sedan ställa in ditt makroförhållande. När du börjar logga mat uppdateras ditt cirkeldiagram automatiskt.

För att få mer makroåterkoppling måste du uppgradera till premium. Prenumerationen på $ 9,99 per månad ger dig funktioner som matanalyser, mattidstämplar och veckoprapporter.

En av de bästa sakerna om MFP är den massiva databasen med mat och dryck, så du behöver inte manuellt skriva in varje objekt du äter. Du kan också helt enkelt skanna streckkoden av vilken mat du äter, vilket kan ge dig mer exakt information. (Vissa matdatabaser innehåller flera, varierande poster för samma föremål, vilket kan bli förvirrande.)

Pris: Det finns både en fri version och en premiumversion ($ 9,99 per månad)

Cronometer

Kronometerspåraren tar allt ett steg längre: det spårar vitaminer och mineraler utöver makron. Det låter dig även spåra viktiga biometri, som blodtryck, kolesterol, sömn, humör, puls och mer. Självklart måste du först ha tillgång till den här informationen, så de här funktionerna är inte så bra om du inte regelbundet får en check-up.

Cronometer ger insikt i långsiktiga trender, så du kan få en riktigt tydlig bild av din övergripande hälsa. Medan cronometer är imponerande, kanske det inte är spåraren för dig om allt du vill göra är att spåra makron.

Pris: Alla kan anmäla sig till cronometer gratis online, men mobilappen kostar $ 2,99 och guldmedlemskapet är $ 5,99 per månad.

MyPlate Calorie Tracker

Namnet på den här är missvisande, eftersom det gör så mycket mer än bara kalorier. MyPlate app är en produkt från LIVESTRONG och erbjuder en praktisk daglig ögonblicksbild av ditt makrointag. När du klickar på diagrammet får du en djupare uppdelning som också innehåller några mikronäringsämnen. MyPlate låter dig också spåra motion, kroppsvikt och vatten.

Pris: Det finns en grundläggande version av appen gratis, men ett premiummedlemskap är $ 9,99 per månad. Medlemskapet innehåller avancerad statistik och en annonsfri upplevelse, bland andra funktioner.

MyMacros +

MyMacros + är en annan bra app som låter dig skanna en streckkod för att logga in matintag. Det har också en databas med mer än 5 miljoner matvaror. Det låter dig också spåra kroppsvikt och ange anpassade livsmedel, till exempel hemlagade recept du ofta äter. Du kan logga din mat i ett antal måltider, så du är inte begränsad till bara frukost, lunch, middag och ett mellanmål.

MyMacros + kan även användas utan internet. Det här är användbart för spårning när du är på farten eller befinner dig utan service.

Pris: $ 2,99 att ladda ner

Fitocracy Makroer

Fitocracy Macros är en app utvecklad av Fitocracy, en online-träningsplatform för fitness. Makrospårningsappen är gratis, och det är bäst för personer som vill spåra sina makron manuellt. Den här appen har ännu inte en databas, så det krävs att du manuellt matar in all din makroinformation.

Det ger en bra veckovisrapport om ditt genomsnittliga intag, samt en fullständig historia av din kalori- och makroförbrukning.

Pris: Gratis

Behöver jag spåra?

Kort sagt, nej. Men många människor är intresserade av att lära sig hur man beräknar och spårar makroner om de någonsin tycker att det är användbart. Spårmakroer är användbara för saker som att gå ner i vikt, prepping för en bodybuilding-show, optimera atletisk prestanda och bygga muskler.

Spårmakroer kan också vara till hjälp för dem som vill implementera flexibel dieting.

Flexibel dieting är en term som avser att äta på ett sådant sätt att inga livsmedel är begränsade så länge de passar inom de tilldelade makronerna. Flexibel dieting är bra för människor som inte har något emot att spåra sitt intag och inte vill känna sig begränsade genom att skära ut mat eller matgrupper. Detta är sammanhängande med kalorierna i / kalorier ut begreppet.

Det finns emellertid ingen riktig anledning för de flesta att spåra sina makron. Principerna för en hälsosam kost är ganska enkla: äta mestadels obehandlade eller minimalt bearbetade livsmedel, drick tillräckligt med vatten, få tillräckligt med sömn och flytta din kropp åtminstone några minuter varje dag.

Spårmakroer är mest fördelaktiga för personer som har mycket specifika mål, till exempel att vinna en tävling. För de flesta kan spårningsmakroer vara en olägenhet. Det är mycket tidskrävande i början (men om du fortsätter blir du mycket bättre vid ögonbollsdelarna), och det kan vara ett krångel att komma ihåg att logga varje måltid.

Ett ord från Verywell

Att vara kunnig om makron kan vara till hjälp för att nå dina hälso- eller fitnessmål. Beräkning och spårning av dina makronäringsämnen krävs dock inte för att leva en hälsosam och lycklig livsstil.

Risker för kroppsbyggnadsdieter

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Kreider, R. et al. (2010). ISSN-övning Idrottens näringsgranskning: Forskning rekommendationer. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-7

• U.S. Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietriktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan.

• Westerterp-Plantenga, M.S. (2008). Proteinintag och energibalans. Regelbunden. 149, 1-3, 67-69. DOI: 10.1016 / j.regpep.2007.08.026

När det gäller att uppnå dina fitness- och hälsobestämmelser spelar väldigt få saker så mycket som din kost. Tyvärr har de flesta dietplaner som finns tillgängliga i många år fokuserat på allvarligt begränsade livsmedelsalternativ och ett otroligt styvt tillvägagångssätt. Eftersom tiden har gått och fitnessmetoder har utvecklats för att matcha våra dagliga liv, kan fler människor dra nytta av en flexibel dietplan som möter deras dagliga behov.

Som du kan se här är det inte särskilt svårt att sammanfatta dina makron, men det tar tid och ansträngning. Därför rekommenderas det starkt att du använder vissa matspårningsverktyg. Använd en måltidsplan eller en dietkalkylator är till nytta för både proffs och nybörjare.

• kolhydrater: ge 4 kalorier (kilokalorier) per gram
• Protein: ger 4 kalorier (kilokalorier) per gram
• Fett: 9 ger kalorier (kilokalorier) per gram

Några av de större applikationerna som MyFitnessPal har stora databaser med användare som skickats in. Ofta kan du hitta något nära. Till exempel en sökning på calorieking.com för blåbärsmuffin

Vi behöver också få essentiella fettsyror (EFA) från livsmedel och kosttillskott eftersom våra kroppar inte kan producera dessa på egen hand. Dessa EFAs specialiserade fetter kallar omega-3 och omega-6 fettsyror för att stödja den normala funktionen av alla vävnader i våra kroppar. Ex: Fiskolja, lax, valnötter.

Målplaner bör ha en bra balans mellan alla tre makronerna. När din kost är för låg i protein kan du sluta att förlora muskeln i stället för fett, vilket kan leda till en långsammare metabolism. Om du inte har tillräckligt med kolhydrater kan du vara mycket låg i energi, och om du är för låg i fett kan du drabbas av hormonella obalanser. Om kolhydrater eller fetter är för höga får du inte se fettförlustresultat.

Jag visste den här killen, Eric, som började bättra dieting för fettförlust. Han hoppade rätt in, beräknade makronerna och började väga och spåra allt han åt. Tre veckor senare och han fick 10 kg fett. Han kom till mig för hjälp.

Det här är där många människor skruvar upp spårmakroer. Se till att du är noggrann och se till att maten du äter matchar läsningen i MyFitnessPal. Innan du någonsin försöker slå dina beräknade makron får du vana att mäta din mat i minst en vecka.

Innan du läser ytterligare, måste du förstå den här saken: Den totala makron och kalorier för maten du äter är en mycket bra uppskattning.

När du spårar dina makron är det vanligt att använda mätkoppar och skedar. En vanlig servering med jordnötssmör är 2 matskedar. Men bredvid serveringsstorleken ser du ofta en figur i gram. Något som 2 TBSP (32 gram).

---