Saltbehov hos extremt uthålliga idrottare

Saltbehov för extremt uthållighetsutövare kan vara lite högre än för många andra idrottare och för den allmänna befolkningen. Läs mer.

Högt salt (natrium) dieter har kopplats till ett antal hälsorisker hos många amerikaner. Men vissa idrottare riskerar, på grund av sin ökade aktivitet och överdriven svettproduktion, att ha för lite natrium i blodet under träning och tävling och kan ha speciella natriumkrav. Eftersom natrium förloras i svett är det viktigare för personer som ökar med hög intensitet för att få tillräckligt med natrium före, under och efter träning. Detta är ännu mer kritiskt under extremt uthållighetskonkurrens.

Risker för hyponatremi

Hyponatremi, en låg koncentration av natrium i blodet, har blivit mer utbredd hos extremt uthålliga idrottare. Hawaii Ironman Triathlon ser rutinmässigt efterbehandlare med lågt blodnatriumkoncentrationer. Tillräcklig natriumbalans är nödvändig för överföring av nervimpulser och ordentlig muskelfunktion, och även en liten utarmning av denna koncentration kan orsaka problem. Ultralånga körhändelser som äger rum i heta, fuktiga förhållanden och har idrottare som konkurrerar med hög intensitet har förutsättningar för att hyponatremi ska utvecklas.

orsaker

Under hög intensitet ökar natrium med svett. En idrottare som bara ersätter det förlorade vätskan med vatten kommer att bidra till en minskad natriumnatriumkoncentration i blodet. Tänk på ett fullt glas saltvatten. Om du dumpar halva innehållet i glaset (som försvinner i svett) och ersätter det med vatten, är natriumkoncentrationen i glaset mycket mindre och vattnet är mer utspätt. Detta sker ofta i blodomloppet hos en idrottsman som bara hydratiserar med vatten vid överdriven svettning. Resultatet är hyponatremi.

Studier har visat att uthållighetsutövare kan förlora 1-2 gram salt per liter svett. Om du anser att idrottare kan förlora upp till en liter (eller mer) av svett varje timme, kan du se att under en lång uthållighet händelse (12 timmars race) är det inte otänkbart att en idrottsman kan svettas ut en stor mängd natrium. Att ersätta denna förlust av natrium under händelsen är avgörande för prestanda och säkerhet, särskilt vid varmt väder.

symtom

De tidiga varningsskyltarna är ofta subtila och kan likna dehydrering. illamående, muskelkramper, värmekramper, desorientering, uppslukande tal, förvirring och olämpligt beteende. Vid denna tidpunkt kommer många idrottsmän att drabbas av dricksvatten eftersom de tror att de är uttorkade. Faktum är att vatten ensamt ökar problemet med hyponatremi. På det mest extrema kan en idrottsman uppleva anfall, koma eller död.

Behandling

Vid första tecken på illamående bör muskelkramper, desorientering, en idrottare dricka en natriumhaltig sportdryck, till exempel Gatorade, eller äta salt mat. Om möjligt borde en idrottsman planera framåt och uppskatta hans eller hennes vätsketab och behovet av natriumutbyte under evenemanget och stanna på ett hydratiseringsschema under loppet. Om symtomen är extrema, bör en sjukvårdspersonal ses.

Förebyggande

Det bästa sättet för en idrottsman att undvika sådana problem är att planera framåt. Tips och rekommendationer är:

• Använd en natriumhaltig sportdryck under långa avstånd, högintensiva händelser.
• Ät salt mat före och under tävlingen om möjligt.
• Eftersom det inte finns några fasta riktlinjer för alla, är det viktigt för en idrottsman att förstå hans eller hennes individuella behov av vätska.
• Väg dig själv före och efter träning och drick tillräckligt med natriumbaserad sportdryck för att kompensera eventuell vätsketab under träning
• Öka saltintaget flera dagar före tävlingen. Den ökade natriumkoncentrationen tillåter ytterligare hydratisering med vatten att förbli balanserad så att utspädningen av natriumnatrium inte uppträder.
• Undvik användning av aspirin, ibuprofen och andra icke-steroida antiinflammatoriska medel eftersom de kan öka risken för hyponatremi hos idrottare.
  • Många triathleter tar dessa mediciner utan att veta om deras skadliga effekt på prestanda. Dessutom, kronisk användning av dessa läkemedel maskerar ofta kroppens egna varningsmekanismer som varnar idrottare mot smärta och skada. Idrottare bör avskräckas från överdriven användning av dessa läkemedel.

Tänk på att alla idrottare svarar olika på motion; Vätske- och natriumbehovet varierar i enlighet därmed. Livsmedel som ger extra natrium inkluderar kycklingnudelsoppa, en dillpipa, ost, pretzels och tomatjuice.

Som alltid är det viktigt att konsultera din läkare för speciella överväganden om du har historia om hälsoproblem eller tar mediciner för ett hälsotillstånd.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Konsensus uttalande om den 1: e internationella utövandet-associerad hyponatremia, konsensusutvecklingskonferens, Kapstaden, Sydafrika 2005. Klinisk tidskrift för idrottsmedicin. 15 (4): 208-213, juli 2005.

När det gäller effekterna, med ett överskott av natrium får du en viss ökning av vätskeretentionen, kan det höja ditt blodtryck (vilket kan vara farligt i kombination med det ökade blodtrycket (BP) under en hiss), om ditt intag är verkligen överdriven eller om du avbryter andra elektrolyter, som kalium, kan du få kramper och / eller hjärtfrekvensproblem. (Natriumlänken till kramper är okunnig och tuff och avvisades i minst en studie. Natrium och kalium kontrollerar också hjärtmuskulär aktivering). Dessutom utmanas även vanliga hjärtkänslor / tankar om natrium, vilket framgår av denna skrivning av en studie som publicerades för några år sedan.

Jag skulle försöka för en diet som är något mindre till och med den rekommenderade kosttillskottet (RDA), eftersom du kommer att förlora salt genom svett när du tränar. Jag vet att några uthållighetsutövare som har fått veta att deras natriumintag behöver vara mycket högre än RDA på grund av hur mycket de förlorar i svett. (Din kropp har ingen mekanism för att lagra natrium och cirka 85% av natrium i kroppen är i cirkulerande volym.)

Vissa har hypoteserat att tillsatt salt skulle leda till mer svettning, vilket i sin tur skulle ge fördelar för prestanda. Denna idé bygger på principen om termoregulering, kroppens processer som hjälper till att bibehålla sin kärntemperatur. Effektiv termoregulering är kopplad till bättre atletisk prestanda. Svett är en mekanism som kroppen använder för att kyla av när dess kärntemperatur blir för hög.

För att bestämma effekterna av högdosnatriumtillskott på termoregulering och relaterade åtgärder deltog 11 uthållighetsutövare i en dubbelblind studie där de genomgick två timmars uthållighetsövning vid 60 procent hjärtfrekvensreserv (skillnaden mellan maximal hjärtfrekvens och vila puls) följt av ett övningsprestandestest. Övningen resulterade i mer än två liter vattenförlust i form av svett. Under en session fick idrottarna 1800 mg natriumtillskott och under den andra fick de en placebo.

Den genomsnittliga personen rekommenderas att konsumera inte mer än 2300 mg natrium dagligen, vilket motsvarar 1 tesked salt. Enligt Centers for Disease Control, konsumerar amerikaner i genomsnitt 3,436 mg natrium dagligen, mycket högre än den rekommenderade mängden. Vissa experter tror att antalet är ännu större, mellan 5000 och 10 000 mg dagligen. För den genomsnittliga övervikt, stillasittande amerikan, ökar denna mängd natrium blodtrycket och kan påskynda åldrande.

För idrottare är parametrarna olika. Du förlorar mycket natrium när du svettar. Replenishing det är viktigt att bevara atletisk prestanda och undvika hälsoproblem. Läs mer om varför idrottare behöver mer natrium.

När natriumkoncentrationen i blodet är kritiskt låg kan symtom som muskelsvaghet, desorientering, huvudvärk, trötthet och illamående förekomma. De allvarligaste symptomen inkluderar anfall, andningsstopp, koma och dödsfall.

Flera villkor måste finnas för att hyponatremi ska uppstå. Först måste idrottaren svettas. Så det är mer sannolikt att detta kommer att hända i heta, fuktiga miljöer i stället för heta, torra klimat, säger Roberts.

Saltpinnar är väl kända i löp- och triathlonvärlden och innehåller också många andra mineraler som vi förlorar med svett. De ger 215 mg natrium, 63 mg kalium, 14 mg kalcium, 22 mg magnesium, samt 100 IE vitamin D för att hjälpa kroppen att absorbera och utnyttja kalcium. Om du gör långdistans eller tränar intensivt i värmen är det värt att prova dessa och ha lite till hands. Goda salttillskott syftar till att efterlikna elektrolytkompositionen av humant blodplasma, så att de ersätter vad som är förlorat genom svettning.

Hyponatremi är ett farligt syndrom med låg koncentration av natrium och är utbredd hos uthållighetsutövare. Hawaii Ironman Triathlon på Kona och ultramoderna raser ser rutinmässigt 30% efterbehandlare med lågt blodnatriumkoncentration (hyponatremi) och dehydrering. Tillräcklig natriumbalans är nödvändig för överföring av nervimpulser och korrekt muskelfunktion, och även en liten utarmning av denna koncentration kan orsaka stora problem.

---